የእራስዎ የብረት ሰው: ማስታወሻ ደብተር እንዴት እንደሚይዝ እና ምርመራዎችን እንደሚያካሂዱ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለእውነተኛ የብረት ሰው አመታዊ የስልጠና እቅድ አስቀድመን ገንብተናል. በዝግጅት ጊዜ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ የሥልጠና ቀን በዝርዝር ተተነተነ። እኔ እና አንተ ግን እያንዳንዱ እቅድ ፍጹም እንዳልሆነ እናውቃለን። ከዚህም በላይ እያንዳንዱ እቅድ የማያቋርጥ ክለሳ ያስፈልገዋል. ይህ የሚከሰተው አንድ ነገር ብቻ ቋሚ ስለሆነ ነው - ሁሉም ነገር ያለማቋረጥ እየተቀየረ ነው። በስልጠና ምክንያት ትለወጣላችሁ. ሁኔታዎች ይለወጣሉ - ብዙ ወይም ያነሰ ጊዜ አለዎት, በጂም ውስጥ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ተቀይሯል, ወዘተ. ውጫዊው አካባቢ እየተቀየረ ነው - የአየር ሁኔታ ከአሁን በኋላ የውጭ ስልጠና አይፈቅድም እና አማራጮች ያስፈልጋሉ. ወዘተ. ወዘተ. እና ውጫዊ ሁኔታዎችን ከግምት ውስጥ በማስገባት ማስተካከያው ብዙ ወይም ያነሰ ግልጽ ከሆነ, ከእድገትዎ ጋር በተያያዙ ለውጦች, ሁሉም ነገር በተወሰነ ደረጃ የተወሳሰበ ነው. ችግሩ በአንድ ነገር ላይ ነው - አንድን ነገር ለመለወጥ ምን መለወጥ እና እንዴት መለወጥ እንዳለቦት መረዳት ያስፈልግዎታል.

ዛሬ ለጥያቄው መልስ እንሰጣለን- ምን መለወጥ? በተፈጥሮ, ለዚህ አንድ ነገር መተንተን አስፈላጊ ነው. እና አንድን ነገር ለመተንተን አንድ ነገር ሊኖርዎት ይገባል - መሰረቱን የሚፈጥር መረጃ። አትሌቱ ይህንን መረጃ የሚያገኘው ከሁለት ምንጮች ነው። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እና ሙከራዎች.

ማስታወሻ ደብተር በየቀኑ የምናደርገውን የምንመዘግብበት, ወደ ኋላ እንድንመለከት እና አሁን ላለው ውጤት ወይም ሁኔታ ምክንያቶች እንድንረዳ ያስችለናል. ሙከራዎች, በወር አንድ ጊዜ የሚካሄዱት, አሁን ያለውን የሰለጠነ ችሎታ ደረጃ እንዲረዱ, ገደቦችዎን እና አንዳንድ የስልጠና መስፈርቶችን እንዲወስኑ ያስችሉዎታል.

የትሪያትሌት ማስታወሻ ደብተር

ከባድ ከሆንክ እና የተወሰኑ ውጤቶችን ለማግኘት የምትፈልግ ከሆነ ማስታወሻ ደብተር መያዝ አለብህ - ራስህን ዝቅ አድርግ። እደግመዋለሁ - የተገኘውን ውጤት ምክንያት ለመተንተን እና የእርምጃ እቅድዎን ለማስተካከል ይህ አስፈላጊ ነው. ለመከታተል ብዙ መረጃ የለም, ነገር ግን በዚያ ቀን ምንም ስልጠና ባይኖርም በየቀኑ ማስታወሻ ደብተር መያዝ አስፈላጊ ነው. ለምቾት ሲባል ማስታወሻ ደብተሩን በተለያዩ ክፍሎች ከፍዬዋለሁ።

ደህንነት

ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ ምን ማድረግ አለብዎት?

1. የልብ ምትዎን ይለኩ።
2. ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ እና እራስዎን ይመዝኑ.
3. በደንብ እንደተኛዎት ይረዱ።
4. ሁሉንም በማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ ይፃፉ።

ምን እና እንዴት መተንተን?

1. የእንቅልፍ ብዛት እና ጥራት። ለሦስት አትሌት እንቅልፍ እንቅልፍ አስፈላጊ ነው. በቂ እንቅልፍ ካላገኙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አስፈላጊ ላይሆን ይችላል። ስለዚህ, ጠቋሚዎቹ እየቀነሱ እንደሆነ ካዩ እና ከባድ ድካም ከተሰማዎት - በቅርብ ጊዜ እንዴት እንደተኛዎት ይመልከቱ. ምናልባት ምክንያቱ ይህ ሊሆን ይችላል. ደካማ እንቅልፍ ከመጠን በላይ የስልጠና ምክንያት ሊሆን ይችላል.
2. ክብደት እና የልብ ምት. የልብ ምት በ10 ምቶች መለወጥ ወይም ከ1-1.5 ኪ.ግ ክብደት መቀየር ከመጠን በላይ የስልጠና ልምምድም ሊሆን ይችላል። ለደህንነት መበላሸት ምክንያቶችን ከፈለጉ እነዚህን መለኪያዎች ይመልከቱ.

ከላይ ካለው ምሳሌ ማየት እንደምትችለው፣ ለሁለት ቀናት ያህል የልብ ምቴ 63 እና 64 ነበር፣ በተመሳሳይ ጊዜ ያን ያህል እንቅልፍ አልተኛሁም። በቂ እንቅልፍ በወሰድኩባቸው ቀናት እና ጠዋት እንቅልፍ ሲሰማኝ የልብ ምቴ ብዙውን ጊዜ 56 - 58 ምቶች በደቂቃ ነበር። ማጠቃለያ - ቀደም ብለው መተኛት ያስፈልግዎታል.

ነዳጅ

ፕሮቲኖችን፣ ስብን እና ካርቦሃይድሬትን ለመከታተል ከስልክ አፕሊኬሽኑ አንዱን መጠቀም ይችላሉ። ወይም በበይነመረቡ ላይ በሚቀርቡት ሰንጠረዦች ላይ በመመስረት በተናጥል ያሰሉ. አንዱን ከሌላው ጋር አጣምራለሁ.

አመጋገብን በመተንተን, የራስዎን የሰውነት ባህሪያት በግልፅ መረዳት አለብዎት. በጠረጴዛው ላይ በመመስረት, እኔ በግሌ የፕሮቲን እና የስብ መጠን መጨመር ያስፈልገኛል, ለዚህ ምክንያቱ የእኔ ጠንካራ ቀጭን ነው. ክብደት ትንሽ መጨመር ያስፈልገዋል.

በሦስት አትሌት የሚበላው አጠቃላይ የካሎሪ ብዛት ፣ ጥብቅ የሥልጠና መርሃ ግብር ያለው ፣ ቢያንስ 3500 Kcal መሆን አለበት። ግን እንደገና - የራስዎን ባህሪያት ግምት ውስጥ ያስገቡ.

በደህንነት ለውጥ በ BJU ሚዛን ላይ የተደረጉ ለውጦችን ይተንትኑ።

ይሠራል

የማስታወሻ ደብተር በጣም አስፈላጊው ክፍል. ከስልጠና በኋላ ውሂቡን ማስገባትዎን አይርሱ ፣ ያደረጓቸውን ሁሉ አሁንም ያስታውሱ ።

ማብራሪያ፡-

1. አማካኝ ፍጥነት - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካይ ፍጥነት።በሩጫ እና በብስክሌት, በደቂቃ / ኪ.ሜ. በደቂቃ/100 ሜትር ውስጥ መዋኘት።
2. ረቡዕ HR ለአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካይ የልብ ምት ነው።
3. ማክ. HR ለአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛው የልብ ምት ነው።
4. Z1 - 5 - በኃይለኛ ዞኖች ውስጥ ጊዜ. የኃይለኛነት ዞኖችን እንዴት እንደሚገልጹ ከዚህ በታች ይብራራሉ.
5. ጠቅላላ ጊዜ - ለአሁኑ ሳምንት የሁሉም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ ጊዜ።
6. አስተያየቶች - በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ማንኛውንም አስፈላጊ አስተያየት መስጠትዎን አይርሱ ። በስልጠናው ሂደት ላይ ለውጦችን ካደረጉ - ያመልክቱ. ለምሳሌ፣ በብስክሌትዎ ላይ የመንዳት ቁመትን ከቀየሩ፣ ይህንን በማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ መመዝገብ ጠቃሚ ነው። ወይም አማካይ ፍጥነትን የሚቀይር ዘዴን ከተለማመዱ - እንዲሁም ያመልክቱ.

ምን እና እንዴት መተንተን?

ከመተንተን አንጻር ሁሉም ነገር ቀላል ነው. ግራፍ መገንባት እና ይህ ወይም ያ ጠቋሚ እንዴት እንደሚቀየር በተለዋዋጭ ሁኔታ መመልከት ትችላለህ። በጣም የሚያስደስት ፍጥነት ነው. እንዲሁም የልብ ምትዎ በእኩል ፍጥነት እንዴት እንደሚቀየር መተንተን ያስፈልጋል። በገበታው ላይ ግልጽ የሆኑ ጫፎች ከታዩ ሁሉንም የማስታወሻ ደብተሩን መመዘኛዎች ማለፍ እና በለውጡ ላይ ምን ተጽዕኖ እንዳሳደረ መረዳት ያስፈልግዎታል። ይህ የአየር ሁኔታ, እና ደህንነት, እና እንቅልፍ, እና አመጋገብ እና በስልጠና ሂደት ውስጥ ለውጦች ሊሆኑ ይችላሉ.

የኃይል ስልጠና

እዚህ ሁሉም ነገር ቀላል ነው. ምን ዓይነት ልምምዶች እንደተደረጉ, የአቀራረቦች ብዛት, ድግግሞሽ እና ክብደት እንጠቁማለን.

ክብደት በጊዜ ሂደት እንዴት እንደሚለወጥ በተመሳሳይ የአቀራረብ እና ድግግሞሽ ብዛት እንመለከታለን።

የእለቱ ውጤቶች

በቀኑ መገባደጃ ላይ, የእርስዎን ደህንነት ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. ይህንን ለማድረግ ምን ያህል ድካም እንደሚሰማዎት ያመልክቱ. በቀን ውስጥ ያለውን ውጥረት እና የሚያሰቃዩ ስሜቶች መኖራቸውን እንዴት እንደሚገመግሙ. በአስተያየቶቹ ላይ የተወሰኑ ስሜቶችን እንጨምራለን.

በሶስት አማራጮች ብቻ መገምገም የተሻለ ነው - ጠንካራ, መደበኛ, ዝቅተኛ. የደረጃ አሰጣጡ ትልቅ ከሆነ በግምገማው ላይ ችግሮች ብቻ ይፈጥራል።

የሳምንቱ ውጤቶች

ሳምንታዊው ማጠቃለያ በጊዜ እና በተሸፈነው ርቀት እቅዱን ምን ያህል እንዳሟሉ ፍንጭ እንዲያገኙ ያስችልዎታል።

ተጠናቅቋል? ጥሩ! አይ? እቅድዎን ይገምግሙ።

በመሞከር ላይ

ከትሪያትሌት መጽሐፍ ቅዱስ የተወሰዱ ተከታታይ ሙከራዎች ከዚህ በታች አሉ።

ለሙከራ ለመዘጋጀት አጠቃላይ ደንቦች

• የጭን ጊዜዎን ፣ የልብ ምትዎን ፣ የተገነዘቡትን የጭንቀት ደረጃ እና የመልሶ ማግኛ ክፍተቶችን ለመመዝገብ እንዲረዳዎ ረዳት ያስፈልግዎታል። ፍጥነትዎን ለመቆጣጠር የእጅ ሰዓት ሊኖርዎት ይገባል. እንዲሁም በእያንዳንዱ መዋኛ መጨረሻ ላይ ሊያዩት የሚችሉትን የተገነዘበ የውጥረት መጠን (Borg Scale) ያያይዙ። በፈተና ቦታ ላይ ጥቂት ሰዎች ሲኖሩ ፈተናውን ማካሄድ ጥሩ ነው. ከተቻለ ለተደጋጋሚ ሙከራዎች ተመሳሳይ መንገድ ይጠቀሙ። ይህ የማይቻል ከሆነ, ቢያንስ መንገዱ ተመሳሳይ ርዝመት ሊኖረው ይገባል.
• የተገነዘበ የጭንቀት መለኪያ (Borg ልኬት).



• ከፈተናው ቢያንስ ከሁለት ሰአት በፊት ምግብን ከመመገብ ይቆጠቡ። ከፈተናው አንድ ቀን በፊት ለራስዎ የእረፍት ቀን ማዘጋጀት ይመረጣል. ከአንድ ቀን በፊት እረፍት ቢያደርግ ወይም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብታደርግ ጥሩ ነው።
• ከሙከራው ከ10-20 ደቂቃዎች በፊት ያሞቁ። ምን ዓይነት ማሞቂያ እንደተጠቀሙ በማስታወሻዎ ውስጥ ይጻፉ.
• በማንኛውም ጊዜ የማዞር ወይም የማቅለሽለሽ ስሜት ከተሰማዎት ወዲያውኑ መሞከርዎን ያቁሙ። የፈተናዎ ግብ ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ማሳካት አይደለም፣ ነገር ግን ምርጡን ውጤት ለማግኘት ቅድመ ሁኔታ ይሆናል።

የመዋኛ ገንዳ ደረጃ ሙከራ

1. ፈተናው ተከታታይ 100 ሜትር በከፍተኛ ፍጥነት ይዋኛል፣ በ20 ሰከንድ የማገገሚያ ክፍተቶች የተጠላለፈ።
2. በዝቅተኛ ፍጥነት እና በትንሽ ጥረት የመጀመሪያውን ርቀት ይዋኙ. እዚህ የሚታየው በቦርግ ሚዛን ላይ ያለው የቮልቴጅ ንባብ በግምት 7 መሆን አለበት. ረዳቱ ርቀቱን የሸፈኑበትን ጊዜ ይመዘግባል እና የ 20 ሰከንድ የመልሶ ማግኛ ጊዜን ይቆጣጠራል. የመጀመሪያውን ዋናዎን ከጨረሱ በኋላ ውጥረትዎ ምን ያህል እንደሆነ ይወስኑ።ፍጥነትዎን ለመወሰን የሚያስችልዎትን ሰዓት ይመልከቱ, የልብ ምትዎን በ 10 ሰከንድ ውስጥ በጉሮሮ ደረጃ ላይ ይወስኑ, ይህንን መረጃ ለረዳቱ ያሳውቁ. ርቀቱን ከሸፈነበት ጊዜ ጋር ይህን መረጃ ይመዘግባል. በረዳትዎ ትእዛዝ እንደገና መዋኘት ለመጀመር ይዘጋጁ። በማሞቅ ሂደት ውስጥ አጠቃላይ መረጃን የመለዋወጥ ሂደትን ከረዳቱ ጋር ቀድመው ለመስራት ሁለት ልምምድ ማድረግ ጥሩ ነው ። በደረትዎ ላይ ካለው ትክክለኛ ቦታ ጋር ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ የተያያዘ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ለሙከራዎ የበለጠ ትክክለኛነት ይሰጥዎታል።
3. በእያንዳንዱ ቀጣይ መዋኘት ፍጥነትዎን እና ጥረትዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ስለዚህ ከቀዳሚው ከ2-3 ሰከንድ በፍጥነት ያጠናቅቁ። ለመተንፈስ በጣም አስቸጋሪ የሚሆንበት ክበብ በተናጠል መታወቅ አለበት. አተነፋፈስ ጥብቅ በሚሆንበት ጊዜ የአየር ማናፈሻ ጣራ ላይ ደርሰዋል ማለት ነው ፣ ይህም የኃይለኛ ዞኖችን ለማስላት ያገለግላል።

በፈተናው ምክንያት የተሰበሰበው መረጃ ይህን ይመስላል፡-

የሀይዌይ የብስክሌት ደረጃ ሙከራ

1. ክበቡ 800 ሜትር ነው. ሙከራውን በጣም ዝቅተኛ በሆነ ፍጥነት ይጀምሩ - በሰዓት ከ 21 እስከ 24 ኪ.ሜ. ከእያንዳንዱ ዙር በኋላ ከፍተኛው እስኪደርሱ ድረስ ፍጥነትዎን በሰዓት 1.5 ኪሎ ሜትር ያህል ይጨምሩ። ይህ ብዙውን ጊዜ ከ 8 እስከ 12 ዙር መንዳት ይጠይቃል።
2. ፈተናውን ከጀመሩ በኋላ ረዳቱ ለእያንዳንዱ ጭን ጊዜዎን እና የልብ ምትዎን ይመዘግባል። ለመተንፈስ በጣም አስቸጋሪ የሚሆንበት ክበብ በተናጠል መታወቅ አለበት. አተነፋፈስ ጥብቅ በሚሆንበት ጊዜ የአየር ማናፈሻ ጣራ ላይ ደርሰዋል ማለት ነው ፣ ይህም የኃይለኛ ዞኖችን ለማስላት ያገለግላል።
3. ወደ ረዳቱ በመቅረብ የልብ ምትዎን ይንገሩት. ረዳቱ ውሂቡን ከጭን ጊዜ ጋር በሰከንዶች ውስጥ ይመዘግባል።

የግራዲየንት ሰርክ ሩጫ ሙከራ

1. ክበቡ 400 ሜትር ነው. ፈተናውን በጣም ዝቅተኛ በሆነ ፍጥነት ይጀምሩ, ግማሽ ክበብን ለ 70-80 ሰከንድ ያጠናቅቁ. እያንዳንዱን ግማሽ ርቀት ከጨረሱ በኋላ, ለእሱ በቂ ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ ቀስ በቀስ ፍጥነትዎን ይጨምሩ. በተለምዶ ከፍተኛ ፍጥነትዎን ለመድረስ ከ6 እስከ 10 ዙር መሮጥ ያስፈልግዎታል።
2. በፈተናው መጀመሪያ ላይ, ረዳቱ, በሩጫው ክበብ መሃል ላይ, በእያንዳንዱ የግማሽ ክበብ ምልክት ላይ ከእርስዎ ጋር ያለማቋረጥ እንዲቆራረጥ በዲያሜትር ይንቀሳቀሳል.
3. ከረዳቱ ጋር ከስብሰባው በፊት ሁለት ወይም ሶስት እርምጃዎች በፊት የልብ ምትዎን ይጮኹ። ረዳቱ ይህንን አመልካች ይመዘግባል, ይህንን የክበቡን ግማሽ ያጠናቀቁበትን ጊዜ ይጮኻል እና ሁለቱንም አመልካቾች ይመዘግባል. የሚቀጥለውን የጭን ግማሽ ከመጨረሻው ከ3-5 ሰከንድ በፍጥነት እንዲሮጡ ፍጥነትዎን በትንሹ ይጨምሩ። ለመተንፈስ በጣም አስቸጋሪ የሚሆንበት ክበብ በተናጠል መታወቅ አለበት. አተነፋፈስ ጥብቅ በሚሆንበት ጊዜ የአየር ማናፈሻ ጣራ ላይ ደርሰዋል ማለት ነው ፣ ይህም የኃይለኛ ዞኖችን ለማስላት ያገለግላል።

ለመሮጥ እና ለብስክሌት የኃይለኛ ቀጠናዎችን መለየት

ከዚህ በታች በፈተናዎችዎ ላይ በመመስረት ለእያንዳንዱ የኃይል ዞን የልብ ምት ዋጋዎችን የሚያሳዩ ሰንጠረዦች አሉ። በእያንዳንዱ ዞን የልብ ምትን ለመወሰን በ TANM አምድ ውስጥ ያለውን የልብ ምት ዋጋ ያግኙ, ይህም የአየር ማናፈሻ ገደብ ሲደረስ የልብ ምት ዋጋዎ ጋር ይዛመዳል. በዚህ መስመር ውስጥ ያሉት እሴቶች የኃይለኛ ዞኖችዎ ይሆናሉ።

እንደ አለመታደል ሆኖ እነዚህ ጠረጴዛዎች ለመሮጥ እና ለብስክሌት ብቻ ይገኛሉ። ለመዋኛ ፣ በተወሰነ የልብ ምት ላይ ስላለው ጭንቀት በራስዎ ግምገማ መመራት አለብዎት።

የብስክሌት ጥንካሬ ዞኖችን መወሰን;

ለመሮጥ የጥንካሬ ዞኖችን መወሰን፡-

የፍጥነት ሙከራ - በጊዜ ውድድር

ሁሉም ተግባሮቻችን ለተወሰነ ጊዜ ወይም በተወሰነ ርቀት ላይ የሩጫውን የተወሰነ ፍጥነት ለመጠበቅ ያለመ ነው። ስለዚህ የአፈፃፀም መሻሻልን ለመወሰን ዋናው ፈተና ከሰአት ጋር የሚደረግ ውድድር ነው. በሚፈተኑበት ጊዜ የሚከተሉትን ግምት ውስጥ ያስገቡ-

• ለፈተና ለመዘጋጀት አጠቃላይ ደንቦች. ከላይ ይመልከቱ.
• የሩጫ ርቀት - 5 ኪ.ሜ.
• የብስክሌት ርቀት 10 ኪ.ሜ.
• የመዋኛ ርቀት - 1000 ሜትር.
• በሚሰላበት ጊዜ, ርቀቱን በእጥፍ ማሳደግ, በአማካይ, ፍጥነቱን በ 10% እንደሚቀንስ ያስታውሱ.ለምሳሌ 5 ኪሎ ሜትር በ5፡20 ደቂቃ/ኪሜ ከሮጥክ 10 ኪሎ ሜትር በ5፡52 ደቂቃ/ኪሜ ትሮጣለህ።
• ሙከራው በሩጫው ውስጥ ለመጠቀም ባቀዱት ፍጥነት መከናወን አለበት።
• ምርመራ በወር አንድ ጊዜ መደረግ አለበት.

ለጊዜው ይሄው ነው. በሚቀጥለው ጊዜ ስለ ብረት ሰው አመጋገብ እንነጋገር.

በስፖርት ስኬቶችዎ ውስጥ መልካም ዕድል እና ትዕግስት!