5 የገሃነም ክበቦች፡ ክንዶችን፣ ዳሌዎችን እና ዋና ጡንቻዎችን ለመገንባት ሞቃት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አዲስ አሪፍ ስብስብ ከኢያ ዞሪና፡ 25 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላብ እና መጨረሻ ላይ ትንሽ ችግር።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 40 ሰከንድ ያካሂዱ እና የቀረውን ደቂቃ ያርፉ። ከሁለተኛው ደቂቃ መጀመሪያ ጀምሮ ወደሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሂዱ እና ሁሉንም ነገር እስኪጨርሱ ድረስ ያድርጉት - ይህ አንድ ክበብ ነው። አምስት ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል.

በ 20 ሰከንድ ውስጥ እስትንፋስዎን መሳብ ካልቻሉ ስራውን እና የእረፍት ጊዜውን ወደ 30:30 ይቀይሩ እና በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት ስልክዎን እንዳያዩ የሰዓት ቆጣሪን ማውረድ ይችላሉ ። ከታች ያለው ቪዲዮ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አምስት መልመጃዎችን ያቀፈ ነው-

• 180 ° መዞር ያለው ቡርፒ።
• በቆመበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ጎን ማሳደግ.
• Spiderman የሚገፋፉ.
• ማጠፍ ወደ ጎኖቹ ይጫኑ.
• የዝንጀሮ ዝላይ።

አጠቃላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው 25 ደቂቃዎችን ይወስዳል፣ እና ሌላ አምስት ደቂቃዎችን በእንቅስቃሴ ልምምዶች በተረጋጋ ሁኔታ ማሳለፍ ይችላሉ። ውስብስቡን ይጨርሱ እና ወዲያውኑ ወደ መወጠር ይቀጥሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ከ 180 ° መዞር ጋር Burpee

ከቡርፔው በታች, ወለሉን በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩ. ከዘለለ በኋላ ለረጅም ጊዜ ላለመቆም ይሞክሩ: ዞሮ ዞሮ ወዲያው ወደ ታች ወረደ.

መልመጃውን ቀላል ለማድረግ, ወለሉ ላይ አይቀመጡ. ነጥብ-ባዶ ዝላይ ያድርጉ እና ከዚያ ወዲያውኑ ተነሱ እና በ 180 ° መዞር ይዝለሉ።

እግሮችዎን ወደ ጎን ማሳደግ

እግርዎን ያሳድጉ, ጉልበቶን ያስተካክሉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ እግርዎን በተመሳሳይ ደረጃ ለማቆየት በመሞከር ማንሻዎችን በትንሽ ስፋት ያድርጉ። ትከሻዎን አያርፉ ፣ ቀጥ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ። እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ወይም በቀበቶዎ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ. በቀኝ እና በግራ እግሮች እያንዳንዳቸው 20 ሰከንድ ያከናውኑ.

መልመጃውን ቀላል ለማድረግ ግድግዳውን ይያዙ.

Spiderman ፑሽ-አፕ

የታችኛው ጀርባዎ እንዳይፈርስ የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ። ክርኖችዎ ወደ ጎን ሳይሆን ወደ ኋላ መመልከታቸውን ያረጋግጡ። ይህ አስቸጋሪ ከሆነ እንቅስቃሴውን በሁለት ክፍሎች ይከፋፍሉት፡- ፑሽ አፕ እና ጉልበቱን እስከ ክርኑ ድረስ መሳብ። በእያንዳንዱ ሌላ ጊዜ ተለዋጭ ጎኖች.

ማጠፍ ወደ ጎኖቹ ይጫኑ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ድረስ እግሮችዎን እና ሰውነትዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ቀላል ለማድረግ የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና የትከሻዎን ቢላዎች ብቻ ያንሱ።

የዝንጀሮ ዝላይ

ልክ በቪዲዮው ላይ ባለው አቋም፣ በታጠፈ እግር ወይም እግርዎን ከመሬት ላይ በትንሹ በማንሳት ማድረግ ይችላሉ። አራት ወደ አንድ ጎን እና አራት ወደ ሌላኛው ያድርጉ.

እንዴት ማቀዝቀዝ እንደሚቻል

ወደ እግር ዘንበል

ወለሉ ላይ ተቀመጡ, ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ, ነገር ግን አያግዷቸው. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ማጠፍ እና በዚህ ቦታ ስምንት ትንፋሽዎችን ያድርጉ።

ትከሻዎችን መዘርጋት

ወለሉ ላይ ይውረዱ, ዳሌዎን ትንሽ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ, እጆችዎን ያስተካክሉ, ትከሻዎትን ያራዝሙ. ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ አያንሱ - ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ያስተካክሉዋቸው. በዚህ ቦታ ስምንት ትንፋሽዎችን ያድርጉ.

ቀለል ባለ ድልድይ ውስጥ መዘርጋት

በእግሮችዎ እና በእጆችዎ መሬት ላይ ይቀመጡ። ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ሰውነታችሁን በአንድ መስመር ከጉልበት እስከ ትከሻ ድረስ ያራዝሙ። ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, ወደ ጆሮዎ አይጎትቱ. ዳሌው እንዳይወድቅ ቂጥህን አጥብቅ።

አንድ ክንድ ከድልድዩ ላይ አንስተው ወደ ኋላ ተመለስ፣ ጎንህን ዘርግተህ። በቦታው ላይ አራት ትንፋሽዎችን ያድርጉ, ከዚያም እጅዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ እና ወደ ሌላኛው ጎን ያርቁ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሁለት ጊዜ ያድርጉት.

ቢራቢሮ

ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ጀርባዎን ያስተካክሉ እና እግርዎን ከፊትዎ ያጥፉ. ጀርባዎን ሳይታጠፉ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ. በቦታው ላይ ስምንት ትንፋሽዎችን ያድርጉ.