5 የገሃነም ክበቦች፡ ኃይለኛ፣ ፈንጂ እና በጣም አስደሳች የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ዳሌዎ እና ትከሻዎ እንዲቃጠሉ የሚያደርግ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከIya Zorina።

ምን ያስፈልጋል

ወደ 6 ሜትር የሚሆን ነፃ ቦታ፣ ግድግዳ፣ ምንጣፍ፣ ቀላል ሰዓት ቆጣሪ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

መልመጃዎቹን አንድ ጊዜ ከሌላው በኋላ የተወሰኑ ጊዜያትን ያድርጉ። በመካከላቸው ላለማረፍ ይሞክሩ: አንድ ጨርሷል, ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ ይሂዱ.

• በቦታ መሮጥ - 30 ሰከንድ.
• የሚፈነዳ ግፊት - 10 ጊዜ.
• Rabbit Squats እና jumps - በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ስኩዌቶች እና 5 መዝለሎች.
• ፕላንክ እግርን መንካት - 10 ጊዜ.
• ሳንባዎች እና ዝላይ ስኩዊቶች - 10 ጊዜ.
• የእጅ መቆንጠጫ (በግንባሩ ላይ) - 30 ሰከንድ.
• መስቀል - 10 ጊዜ.

ከጨረሱ በኋላ ለ 1-2 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ እና ከዚያ ሁሉንም ነገር እንደገና ያድርጉት. 3-5 ክበቦችን ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በቦታው መሮጥ

በእግር ጣቶችዎ ላይ ይሮጡ, እራስዎን በእጅዎ ያግዙ. ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ.

የሚፈነዳ ፑሽ አፕ

ከመግፋቱ በሚወጣበት ጊዜ በእጆችዎ ያጥፉ እና ከዚያ ይመለሱ። የታችኛው ጀርባዎ እንዳይፈርስ የሆድ ድርቀትዎን እና ቂጥዎን ያጣሩ። እነዚህን ፑሽ አፕዎች ማድረግ ካልቻላችሁ ከጉልበቶችዎ ሆነው ለመስራት ይሞክሩ።

Bunny Squats እና መዝለሎች

5 የአየር ስኩዊቶችን አከናውን. ከዚያ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ እና 5 መዝለሎችን በስኩዊቱ ውስጥ ያድርጉ። ሩቅ ለመዝለል አይሞክሩ፣ ወደ ጣቶችዎ በሚደረገው ሽግግር ተረከዝዎ ላይ በተረጋጋ ሁኔታ ያርፉ። በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

እግርን በመንካት ፕላንክ

ዳሌውን ወደ ላይ በሚገፋበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት.

ሳንባዎች እና ዝላይ ስኩዊቶች

በመጀመሪያ ሁለት ዝላይ ሳንባዎችን ያድርጉ እና ከዚያ ይንጠፍጡ። እብጠትን ለማስወገድ ከቆመው እግርዎ ጀርባ በጉልበቱ ላይ ወለሉን አይንኩ ። አስቸጋሪ ሆኖ ካገኙት, የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ: ከወለሉ ጋር ካለው ትይዩ በላይ ይስሩ.

የእጅ መቆሚያ

ከግድግዳው ጋር ጀርባዎን በእጆዎ ላይ ይቁሙ. በጣም አስቸጋሪ ከሆነ ወይም የእጅ አንጓዎ ከታመመ, በግንባሮችዎ ላይ ይቁሙ.

ስቅለት

የታችኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ አያነሱት, እስከ መቃረቡ መጨረሻ ድረስ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ.

ሌሎች ልምምዶቻችንን በክበብ እና በክበብ ቅርጸቶች ይሞክሩ። ለአንዳንድ ልምምዶች ምንጣፍ፣ ሰዓት ቆጣሪ እና ትንሽ ከፍታ ብቻ ያስፈልግዎታል።