5 የገሃነም ክበቦች፡ አዝናኝ የልብ እንቅስቃሴ ከከባድ የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ኢያ ዞሪና ያስጠነቅቃል-የማይራመዱበት አደጋ አለ ፣ ግን በሚቀጥለው ቀን ይሳቡ።

ምን ያስፈልጋል

ገመድ መዝለል, መደበኛ ሰዓት ቆጣሪ, ምንጣፍ (አማራጭ, ያለሱ ይቻላል).

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ሰዓት ቆጣሪ ለ 25 ደቂቃዎች ያዘጋጁ. የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሪያው ደቂቃ ጀምሮ ይጀምሩ ፣ የተገለጹትን ጊዜያት ያካሂዱ እና የቀረውን ጊዜ ያርፉ። ከሁለተኛው ደቂቃ ጀምሮ ሁለተኛውን ልምምድ ይጀምሩ. ይህ ቅርጸት EMOM (በአንድ ደቂቃ ላይ በየደቂቃው) ይባላል። አምስቱንም መልመጃዎች ከጨረሱ በኋላ የቀረውን የመጨረሻ ደቂቃ አርፈው እንደገና ይጀምሩ። በአጠቃላይ አምስት ክበቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. ለመቀጠል ጥንካሬ ካልተሰማዎት በሦስተኛው ላይ ያቁሙ።

በ45 ሰከንድ ውስጥ የተወሰኑትን (ወይም ሁሉንም) ልምምዶች ማጠናቀቅ ካልቻላችሁ እና መንቀጥቀጥ ከጀመሩ ከታች በቅንፍ ውስጥ እንደተገለጸው የድግግሞሽ ብዛት ይቀንሱ።

• ከጭኑ ከፍ ያለ ከፍታ ያለው ገመድ መዝለል - 60 ጊዜ (40 ጊዜ).
• ወለሉን የሚነካ ጭኑ ያለው ፕላንክ - 20 ጊዜ (10 ጊዜ)።
• ወደ ጎን ይዝለሉ እና ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ያሳድጉ - 10 ጊዜ (6 ጊዜ).
• ፑሽ-አፕ እና ከጉልበት-ወደ-ትከሻ / ከጉልበት-ወደ-ትከሻ ያለ ግፊት - 10 ጊዜ.
• የጎን ሳንባዎች - 20 ጊዜ (10 ጊዜ).

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ከዳሌው ከፍ ያለ ከፍታ ያለው ገመድ መዝለል

ሁለት የተለመዱ ዝላይዎችን ያድርጉ እና እንሂድ! በግማሽ ጣቶች ላይ ይሮጡ, ጉልበቶችዎን ከፍ ያድርጉ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ያድርጉ. ገመድ ከሌለዎት መዝለልን በከፍተኛ ደረጃ ሩጫ ይተኩ።

ጭን የሚነካ ጣውላ

በክርንዎ ላይ በእንጨት ላይ ይቁሙ ፣ አካሉ በአንድ ቀጥተኛ መስመር እንዲዘረጋ ሆድዎን እና ቂጥዎን ያጥብቁ። በቀኝ እና በግራ ዳሌዎ ወለሉን ተራ ይንኩ። አንድ ንክኪ በአንድ ጊዜ ይቆጠራል።

ወደ ጎን ይዝለሉ እና ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ያሳድጉ

ወደ ጎን ሰፋ ያለ ዝላይ ያከናውኑ - በተቻለ መጠን ፣ ልክ በኩሬ ላይ እንደ መዝለል። እግርዎን ያስቀምጡ እና ወደ ላይ ይዝለሉ, በጉልበቶችዎ ደረትን ለመድረስ ይሞክሩ. በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት. አንድ ዘለላ ወደ ጎን እና ወደ ላይ ይዝለሉ በአንድ ጊዜ ይቆጠራሉ።

የጉልበቶቹን መግፋት እና ማንሳት ወደ ትከሻው / ጉልበቶች ወደ ትከሻው ያለ ፑሽ አፕ

በመግፋት ጊዜ ወለሉን በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩ። ክርኖችዎ ወደ ጎን ሳይሆን ወደ ኋላ መመልከታቸውን ያረጋግጡ። ከተገፋፉ በኋላ, ጉልበቶን ወደ ተቃራኒው ትከሻ, እና ከዚያ ወደ ተመሳሳይ ትከሻ ይጎትቱ. ከሚቀጥለው ግፊት በኋላ, ለሌላኛው እግር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

ይህ አስቸጋሪ ከሆነ, ምንም ፑሽ-አፕ አማራጭ ይምረጡ.

የጎን ሳንባዎች

ከወለሉ ጋር ትይዩ ሳንባ ወደ ወይም ከዳሌ በታች። ከሳንባ በኋላ እግሮችዎን አንድ ላይ አያምጡ - ወዲያውኑ ወደ ሌላ አቅጣጫ እንቅስቃሴ ያድርጉ። የታችኛውን ጀርባዎን አይዙሩ ፣ ግን ጀርባዎን በትንሹ ወደ ቅስት ያድርጉት።

ጭነቱ እና እረፍት በቂ ስለመሆኑ ይህንን ክፍተት ከወደዱ በአስተያየቶቹ ውስጥ ይፃፉ። እና የቀደመውን የቤት ውስጥ ዑደት እና የጊዜ ክፍተት ልምምዶችን ካልሞከሩ, ይህን ማድረግዎን ያረጋግጡ. ለትግበራቸው ብዙ አስደሳች ልምምዶች እና የተለያዩ ቅርፀቶች አሉ.