የክብደት መቀነሻ ዝርዝር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሁሉም ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ክብደት መቀነስ በጣም ከባድ እንደሆነ ያስባሉ. ግን ይህ አይደለም! ሊወዱት የሚገባውን በአንተና በሰውነትህ መካከል ያለውን ግድግዳ እናፍርስ። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት እንዲረዳዎ እነዚህን 10 ምክሮች ይከተሉ.

1. ቀስ በቀስ አመጋገብዎን ይለውጡ

ብዙዎች, ክብደታቸው መቀነስ ሲጀምሩ, የአመጋገብ ባህሪያቸውን በከፍተኛ ሁኔታ ይለውጣሉ. ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና ቅባት የበዛባቸው ምግቦች በድንገት ወደ ተለያዩ አመጋገቦች ይቀየራሉ፣ ምንም የሰባ እና የተጠበሰ ምንም የለም። አመጋገብዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን በሚቀይሩበት ጊዜ ሁሉ ክብደትን የመቀነስ አደጋን ይጨምራሉ። አላስፈላጊ ምግቦችን በድንገት ከመተው ይልቅ ቀስ በቀስ ጤናማ በሆነው ለመተካት ይሞክሩ። ለምሳሌ, በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ የአትክልትን ምግብ ወደ አመጋገብዎ, በሁለተኛው ውስጥ ፍራፍሬ, ወዘተ. ይህን በማድረግ ሁሉንም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ቀስ በቀስ ጤናማ በሆኑ ምግቦች ይተካሉ.

2. መጨነቅ አቁም

ክብደትን የመቀነሱን ሂደት አስቸጋሪ ስለምናደርገው የበለጠ እንጨነቃለን። ሥር የሰደደ ውጥረት ኮርቲሶል እንዲመረት ይረዳል, ይህ ደግሞ ለክብደት መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋል. በውጥረት እና በምግብ ፍላጎት መጨመር መካከል ግንኙነት አለ. የዚህ አገናኝ ስም ሆርሞን ghrelin ነው. በጎንዎ ላይ ተጨማሪ ፓውንድ ማግኘት ካልፈለጉ ጭንቀትዎን ለመቆጣጠር ይሞክሩ ወይም ምንጩን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ ምክንያቱም ጭንቀቶች ክብደትን የመቀነስ ግብዎን ስኬት ላይ ጥያቄ ውስጥ ይጥላሉ። በተጨማሪም, ውጥረት የልብ እና የሆርሞን በሽታ አደጋን ይጨምራል.

3. በቂ ካሎሪዎችን ያግኙ

አዲስ ጀማሪዎች ክብደታቸውን መቀነስ ሲጀምሩ በቀን የሚወስዱትን የካሎሪዎችን ብዛት ይከታተላሉ። እና በእርግጥ, እሱን ለመቀነስ እየሞከሩ ነው. ይህ በከፊል ብቻ ትክክል ነው። የእርስዎን መጠን ማስላት ያስፈልግዎታል። እና ከተለመደው ያነሰ ለመብላት አይሞክሩ. ሰውነት እነዚህ አስቸጋሪ ጊዜያት ፣ ረሃብ ናቸው ብሎ ያስባል - ኃይልን ለመቆጠብ ሜታቦሊዝምዎን የሚቀንሱበት ጊዜ ነው። በውጤቱም, ተቃራኒውን ውጤት እንኳን ሊያገኙ ይችላሉ - ክብደትን ለመቀነስ ሳይሆን ለመጨመር.

4. ምግብን አይዝለሉ

በቀን ቢያንስ አምስት ጊዜ መብላት አለቦት. ይህ ትክክለኛውን የደም ስኳር መጠን ለመጠበቅ እና ኃይልን ለመጠበቅ ይረዳል. የካሎሪ መጠንዎን በሶስት ዋና ዋና ምግቦች እና ሁለት ተጨማሪ ምግቦች ይከፋፍሉት. የእርስዎን ግምታዊ ክፍሎች አስሉ እና በመደበኛነት መመገብ ይጀምሩ።

5. የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የምግብ መዝገብ ለሶስት ወራት የሚይዝ ሰው ለክብደት መቀነስ የተጋለጠ ነው። ስለ ማስታወሻ ደብተር ምስጋና ይግባውና ምን እንደሚበሉ፣ መቼ እና ምን ያህል እንደሚበሉ በቀላሉ መከታተል ይችላሉ። የእርስዎ ዘመናዊ ስልክ እና ልዩ መተግበሪያዎች በዚህ ውስጥ ሊረዱዎት ይችላሉ. ለምሳሌ፣ Dialife for iOS አመጋገብዎን እንዲከታተሉ ይረዳዎታል። በአንድሮይድ ላይ ላሉት የስማርትፎኖች ባለቤቶች የሳንድዊች መተግበሪያ ተስማሚ ነው።

6. ብዙ ውሃ ይጠጡ

ብዙ ሰዎች በጣም ትንሽ ውሃ ይጠጣሉ. ስብን ለማቃጠል ሰውነትዎ የተወሰነ መጠን ያለው ውሃ ማውጣት አለበት, እና እርስዎ አይሰጡትም. እኔ እና ሌሎች የLifehacker ደራሲዎች የሰውነትን የውሃ ሚዛን የመጠበቅን አስፈላጊነት ለመድገም ሰልችቶናል። ክብደትን ለመቀነስ ብቻ አይደለም. ይህ ለጤንነትዎ አስፈላጊ ነው. ክብደትዎን በኪሎግራም በ 30 ያባዙት እና በቀን ለመጠጣት የሚያስፈልገውን ግምታዊ መጠን በሚሊሊተር ውስጥ ያገኛሉ።

7. ወደ ስፖርት ይግቡ

ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ወይም በቀላሉ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ካሎሪዎችን በመቀነስ ክብደት መቀነስ ይችላሉ። በመጨረሻ ግን ክብደት መቀነስ ይቀንሳል ወይም ይቆማል. የበለጠ መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል። ስፖርት ለሰውነታችን ብዙ ጥሩ ነገሮችን ያደርጋል። ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል, በዚህም ምክንያት ተጨማሪ ካሎሪዎችን እናቃጥላለን. ስፖርት ጡንቻዎችን ይገነባል, የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ያጠናክራል. ወደ ጂም መሮጥ አያስፈልግም - ብዙ መራመድ፣ መሮጥ ወይም ብስክሌት መንዳት ይችላሉ። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።

ስምት.በየሁለት ሳምንቱ እራስዎን ይመዝኑ

በየቀኑ እራስዎን መመዘን አቁም! ክብደትዎ ከቀን ወደ ቀን በ2-2.5 ኪሎ ግራም ሊለወጥ ይችላል. በየቀኑ ራስዎን የሚመዝኑ ከሆነ 1 ኪሎ ግራም በሚዛን ላይ ሲጨመሩ ይበሳጫሉ. እና ይህ ውጥረት ነው! ያስፈልገዎታል? በጭራሽ. በየሁለት ሳምንቱ እራስዎን ይመዝኑ. ከዚያ እድገትን ታያለህ. በማለዳ ተነስተናል, ወደ መጸዳጃ ቤት - እና በሚዛን ላይ.

9. "አመጋገብ" የሚለውን ቃል መርሳት

ጤናማ ምግቦችን መመገብ ሲጀምሩ, አመጋገብ ብለው ለመጥራት እንኳን አያስቡ. ትክክለኛ እና ጤናማ አመጋገብ በመጥራት እራሳችንን ፕሮግራም እናደርጋለን ይህ ሁሉ ጊዜያዊ ነው እና በቅርቡ ወደ ተወዳጅ ዱባዎች ፣ ኬኮች እና ሶዳ እንመለሳለን። ያስታውሱ: አመጋገብን አይከተሉም, የአኗኗር ዘይቤዎን እየቀየሩ ነው!

10. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

እንቅልፍ ማጣት ወደ ሆርሞናዊ ሚዛን መዛባት፣ በሽታ የመከላከል አቅምን ያዳክማል፣ አእምሯዊ ትኩረትን ወዘተ. እንቅልፍ የሕብረ ሕዋሳትን፣ ኢንዛይሞችን፣ ቀይ እና ነጭ የደም ሴሎችን እና ፀረ እንግዳ አካላትን መመለስ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ልክ እንደ ስልክዎ ባትሪ መሙላት ነው፣ ሰውነትዎን ከመሙላት ይልቅ ብቻ። በአጠቃላይ ለሚፈልጉት ጊዜ ያህል መተኛትን አይርሱ.

ሰውነትዎን ወደ መደበኛው ለመመለስ እና ክብደትን ለመቀነስ ከፈለጉ, የአኗኗር ዘይቤዎን ወደ ጤናማ ሁኔታ ይለውጡ, ይህም ማለት ትክክል ነው. በቂ እንቅልፍ ያግኙ፣ በቂ ውሃ ይጠጡ፣ ጥሩ ይበሉ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ እና ህይወትዎ በተሻለ ሁኔታ ይለወጣል።