የተሻለ ለመተኛት የሚረዱ 27 ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የእንቅልፍ መረበሽ በአስተሳሰብ መጥፋት፣ ብስጭት እና ምርታማነት መቀነስ የተሞላ ነው። እና ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት እንደ የእንቅልፍ አፕኒያ የመሳሰሉ ከባድ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል. እነዚህን ቀላል መመሪያዎች ይሞክሩ እና እንደ ሕፃን ይተኛሉ.

አንድ ሰው የህይወቱን ሲሶ በእንቅልፍ ያሳልፋል። እና ይሄ ጥሩ ነው, ምክንያቱም እንቅልፍ ለተለመደው የሰውነት አሠራር አስፈላጊ የተፈጥሮ ፊዚዮሎጂ ሂደት ነው. በሕልም ውስጥ ጥንካሬን እንመልሳለን, በቀን ውስጥ የተከማቸውን መረጃ "ማፍጨት" እና በሽታዎችን እንዋጋለን.

1. ስልኩን ይዝጉ

ልጆች ብቻ ሳይሆኑ አዋቂዎች የእንቅልፍ እና የንቃት ስርዓትን ማክበር አለባቸው. በጣም ጥሩውን የቆይታ ጊዜዎን ይወስኑ እና በሳምንቱ መጨረሻ ቀናትም ቢሆን በጥብቅ ይከተሉ።

2. ተነሳ

የሚቆይበትን ጊዜ ብቻ ሳይሆን የሚነሳበትን ጊዜም ያዘጋጁ። አለበለዚያ ሚዛኑ ይረበሻል. አልጋ ላይ ከአንድ ሰአት በላይ ቆይተዋል? በትክክለኛው ጊዜ መተኛት በጣም አስቸጋሪ ይሆናል.

3. ማስታወሻ ደብተር

ደካማ እንቅልፍ ከሚያስከትላቸው ዋና ዋና ምክንያቶች አንዱ ውጥረት ነው. በጭንቅላታችን ውስጥ ብዙ መጥፎ ሀሳቦች ይዘን እንተኛለን። በዚህ ምክንያት ለረጅም ጊዜ መተኛት አንችልም እና በጣም እረፍት እንተኛለን. ሁኔታውን ለማስተካከል ጀምር እና በቀኑ መጨረሻ ላይ ስለሚያስጨንቅህ ወይም ስለሚያሳዝንህ ነገር ንገረው። የሥነ ልቦና ባለሙያዎች የጋዜጠኝነት ስራ በአዎንታዊ እንጂ በአሉታዊ የህይወት ገፅታዎች ላይ እንዲያተኩር እንደሚረዳ አረጋግጠዋል።

4. ማግኒዥየም

ሌላው በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድረው ማግኒዚየም ነው። የእሱ እጥረት የእንቅልፍ መዛባት ያስከትላል. ለዚህም ነው በማግኒዚየም የበለፀጉ ምግቦችን ለመመገብ ይመከራል. ለምሳሌ, ስፒናች ወይም ዱባ ዘሮች.

5. የመጀመሪያ እርዳታ መስጫ

መድሃኒት አንዳንድ ጊዜ ደካማ እንቅልፍ ሊያስከትል ይችላል. ማንኛውንም ክኒኖች እየወሰዱ ከሆነ እና በከፋ ሁኔታ መተኛት እንደጀመሩ ያስተውሉ, ማብራሪያውን በጥንቃቄ ያንብቡ. የእንቅልፍ ማጣት የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉ?

6. ቡና

ካፌይን የአዴኖሲን መጠንን ይቀንሳል, ይህም አንድ ሰው እንዲረጋጋ እና በፍጥነት እንዲተኛ ያደርገዋል. የዚህ የሚያበረታታ መጠጥ ከእራት ጋር አንድ ኩባያ ወደ እንቅልፍ ማጣት ወይም ደካማ የእንቅልፍ ጥራት ሊያስከትል ይችላል. ስለዚህ, ጠዋት ላይ ብቻ ቡና ለመጠጣት ይሞክሩ.

7. ቴክኖሎጂ

በትክክል ከመተኛት ምን እንደሚከለክልዎ ለመረዳት ወደ ዘመናዊ ቴክኖሎጂ ይሂዱ። የእንቅልፍ ቆይታ እና ጥራትን ለመከታተል የሚረዱ የሞባይል አፕሊኬሽኖች እና ልዩ መሳሪያዎች (Zeo Personal Sleep Coach፣ Wakemate እና ሌሎች) አሉ። ለምሳሌ፣ ለ iOS የእንቅልፍ ዑደት መተግበሪያ እና SleepBot ለ Android አለ።

8. የእንቅልፍ መጠን

ትክክለኛው የእንቅልፍ ቆይታ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል, ነገር ግን በአማካይ ከ7-8 ሰአታት ለመደበኛ ህይወት በቂ እንደሆነ ይታመናል. የእንቅልፍ መዛባት ወደ ኮርቲሶል (የሞት ሆርሞን) መጠን እና የተለያዩ ከባድ በሽታዎች መጨመር ያስከትላል. ስለዚህ በቀን ቢያንስ ለ 7 ሰዓታት ለመተኛት ይሞክሩ.

9. ጉርሻ

አስቸጋሪ ሳምንት አሳልፈዋል? ከእኩለ ሌሊት በኋላ ተኛህ? ለማደስ እና ወደ ትክክለኛው መንገድ ለመመለስ የተጨማሪ ሰዓት እንቅልፍን ለእራስዎ ይስጡ።

10. ሲስታ

አጭር ከሰአት በኋላ መተኛት ለጤናዎ በጣም ጠቃሚ ነው። ግን አጭር ብቻ - ከ 30 ደቂቃዎች ያልበለጠ. ረዘም ላለ ጊዜ ከቆዩ እንቅልፍ ወደ ጥልቅ ደረጃ ይሄዳል - ከእንቅልፍ ለመነሳት እና ወደ ንግድ ሥራ ለመመለስ አስቸጋሪ ይሆናል.

11. ዩላ

መተኛት አልቻልኩም? እንደ አዙሪት ከጎን ወደ ጎን አይጣሉት እና አይዙሩ። ከአልጋህ ተነስተህ ጸጥ ያለ እንቅስቃሴ አድርግ። ለምሳሌ፣ ሳሎንን ያንብቡ ወይም ያዳምጡ።

12. የቤት እንስሳት

ብዙ ሰዎች ከሚወዷቸው ድመቶች ወይም ውሻ ጋር መተኛት ይወዳሉ. ግን ከጤናማ እንቅልፍ አንፃር ይህ መጥፎ ሀሳብ ነው። ከባርሲክ ጋር እቅፍ ውስጥ መተኛት ይችላሉ, ግን ከዚያ ወደ ቦታው መንዳት ይሻላል.

13. የማንቂያ ሰዓት

ብዙ ሰዎች የማንቂያ ሰዓቱን በአልጋው ጠረጴዛ ላይ ይይዛሉ (እና ስልኩ እንደ ሚናው የሚያገለግል ከሆነ ፣ ከዚያ በትራስ ስር) ይህ በእውነቱ ስህተት ነው። ጊዜን መከታተል ልክ እንደ ጫፍ ነው። እና ውጥረት, እንደምታስታውሰው, ከመጥፎ ህልም ጋር እኩል ነው.

14. ኩርፊያ

በተጨማሪም ብዙዎች ምሽቱን በኮምፒዩተር መቆጣጠሪያ ውስጥ ተቀብረው ወይም ከቴሌቪዥኑ ፊት ለፊት ተቀምጠዋል.ከዚያም አጥፋቸው እና ወደ አልጋው ይወድቃሉ. ነገር ግን ለጤናማ እንቅልፍ እየጣሩ ከሆነ ከመብራቱ ከ2-3 ሰአታት በፊት ለሁሉም መግብሮች የሰዓት እላፊ ጊዜ ያዘጋጁ። ከመተኛቱ በፊት ያለው ጊዜ ለመዝናናት አስፈላጊ ነው.

15. መኝታ ቤት

አእምሮዎ መኝታ ቤቱን ከመዝናኛ ጋር ማያያዝ አለበት። ስለዚህ እባክዎን ይህንን ክፍል ለታለመለት አላማ ይጠቀሙበት። በአልጋ ላይ ዘና ማለት ያስፈልግዎታል. መኝታ ቤቱ ስለ እንቅልፍ እና ስለ ወሲብ እንጂ ስለ ሥራ እና ስለ ኢንተርኔት አይደለም.

16. ማጽናኛ

ለጥሩ እንቅልፍ ምቹ ሁኔታዎችን መፍጠር አለብዎት: ምቹ የሆነ ፍራሽ ይግዙ, በመስኮቶች ላይ ጥቁር መጋረጃዎችን ይንጠለጠሉ, በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ የድምፅ ምንጮችን ያስወግዱ. ብቻህን አትተኛ? በእንቅልፍዎ እና በእነሱ ላይ ተጽእኖ ስለሚያሳድሩ ነገሮች ከባልደረባዎ ጋር ይነጋገሩ እና ለሁለታችሁም ምቹ ሁኔታን ይፍጠሩ.

17. የሙቀት መጠን

16-24 ºС - ይህ በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ያለው ሙቀት መሆን አለበት. በተጨናነቀ እና በጣም ሞቃት በሆነ ክፍል ውስጥ, አንድ ሰው ብዙውን ጊዜ ከእንቅልፉ ሲነቃ እና በከፋ እንቅልፍ ይተኛል.

18. ብርሃን

ደማቅ ብርሃን, እና አንዳንድ ጊዜ "ምንም ጉዳት የሌለው" የቲቪ መብራት, በእንቅልፍ ላይ ችግር ይፈጥራል. የብርሃን ምንጮችን ለማጥፋት የማይቻል ከሆነ, በእረፍትዎ ላይ ጣልቃ እንዳይገቡ, የእንቅልፍ ጭንብል ይጠቀሙ.

19. ስልጠና

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬን እና ጽናትን ብቻ ሳይሆን የእንቅልፍ ጥራትንም ያሻሽላል። እየተነጋገርን ያለነው በተለይም ስለ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ሰውነትን በኦክስጂን ስለማሟላት ነው።

20. ሁሉም በጥሩ ጊዜ

ስፖርቶች የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላሉ, ነገር ግን ከመብራትዎ በፊት ቢያንስ 2 ሰዓት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማቆም አለብዎት. ከሁሉም በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትን በኦክሲጅን ብቻ ሳይሆን በአድሬናሊንም ይሞላል, ይህም መጥፎ የእንቅልፍ ክኒን ነው.

21. የጡንቻ መዝናናት

ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት የጡንቻ መዝናናት ተብሎ የሚጠራውን ማድረጉ የተሻለ ነው። የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በተለዋዋጭ ውጥረት እና ዘና የሚያደርግ ነው. የእግሮቹን ጡንቻዎች ተዘርግተው እስከ አምስት ተቆጥረው ዘና ይበሉ; ማተሚያውን ያጣሩ, አንድ-ሁለት-ሶስት-አራት-አምስት, እስትንፋስ እና የመሳሰሉት. ይህ አሰራር በአልጋ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል. በተጨማሪም ማሰላሰል ሰውነትን ለመተኛት ለማዘጋጀት ይረዳል.

22. መራመድ

ጥሩ እንቅልፍ የማግኘት ሌላው ሚስጥር የምሽት የእግር ጉዞ ነው. ምንም እንኳን ከቤት ውጭ በጣም ሞቃት ባይሆንም እና ለመዘጋጀት በጣም ሰነፍ ቢሆኑም እራስዎን ያሸንፉ። ከመተኛቱ በፊት ግማሽ ሰዓት ያህል በእግር ከተጓዙ በምሽት ምን ያህል ጥሩ እንቅልፍ እንደሚወስዱ ይገረማሉ.

23. ሙቅ መታጠቢያ ወይም መታጠቢያ

ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ሰውነቱ ዘና ማለት አለበት, ስለዚህ ወደ ሞርፊየስ ግዛት ከመሄድዎ በፊት እራስዎን በስፓ ህክምና ይለማመዱ. ሙቅ ሻወር ወይም ገላ መታጠብ ውጥረትን ለማስታገስ እና እንቅልፍ እንዲተኛ ሊያደርግዎት ይችላል።

24. ሙዚቃ

ከመታጠቢያው በተጨማሪ ሙዚቃ በሰውነት ላይ በጣም የሚያረጋጋ ተጽእኖ አለው. ክላሲካል ፣ ባሕላዊ ወይም ጃዝ - እያንዳንዳቸው የራሳቸው የሚስማሙ ዜማዎች አሏቸው። ሰላም የሚያመጣልዎትን ሙዚቃ ይፈልጉ እና ከመተኛቱ በፊት ያዳምጡ።

25. ላቬንደር

ሽቶዎች በእንቅልፍ ጥራት ላይም ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ላቬንደር ለእንቅልፍ ማጣት ትልቅ መድኃኒት ነው። የመኝታ ክፍልዎን ከላቫንደር ሽታ ጋር ለማጠጣት ጥሩ መዓዛ ያላቸው ሻማዎችን ወይም አስፈላጊ ዘይቶችን ይጠቀሙ።

26. ሙቀት

አስቀድመው እንደሚያውቁት, ውጭ ቀዝቃዛ መሆን አለበት, ነገር ግን ከውስጥ, በተቃራኒው, ሞቃት መሆን አለበት. ከመተኛቱ በፊት አንድ ብርጭቆ የሞቀ ወተት፣ ኮኮዋ ወይም ሻይ ይጠጡ እና ወዲያውኑ እንቅልፍ ይሰማዎታል።

27. የሻሞሜል ሻይ

በነገራችን ላይ ስለ ሻይ. ይህ ለጤናማ እና ጤናማ እንቅልፍ የአያት መድኃኒት ነው። ካምሞሚ የመረጋጋት ስሜት አለው, ይህም ማለት ደካማ እንቅልፍን ዋናውን ምክንያት ለመዋጋት ይረዳል - ጭንቀት.

በደንብ ለመተኛት ምን ታደርጋለህ?