ዝርዝር ሁኔታ:
2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45
ምንም ያህል ብንሞክር, በስልጠና ወቅት ከጊዜ ወደ ጊዜ, በአንዳንድ የአካል ክፍሎች ውስጥ ደስ የማይል ስሜቶች አሉ. ደካማ የሯጮች ነጥቦች፡ እግር፣ ፔሮስቲየም እና፣ በእርግጥ፣ ጉልበቶች። ደስ የማይል የሕመም ስሜቶች በተለያዩ ምክንያቶች ሊነሱ ይችላሉ, ነገር ግን ውጤቱ ሁልጊዜ አንድ አይነት ነው-ቀዝቃዛ ወይም የስልጠና እረፍት. በዚህ አካባቢ ያለው የምርምር መጠን በየዓመቱ እየጨመረ ሲሆን የቅርብ ጊዜዎቹ በጉልበቶች እና … ደካማ ዳሌዎች መካከል ባሉ ችግሮች መካከል ያለውን ግንኙነት ያመለክታሉ.
ለምሳሌ አንድ የታተመ ጥናት የሯጭ ጉልበት ያገኙ ሴቶች የሂፕ አለመረጋጋት እንዳለባቸው አረጋግጧል። ባለፈው አመት ሌላ ጥናት እንዳመለከተው የጉልበት ህመም ያለባቸው ሰዎች ከሩጫ በኋላ የዳሌ ድክመት አለባቸው ብለው በጭራሽ ከጉልበት ችግር ቅሬታ ካላሰሙት የበለጠ ነው።
ያም ማለት የጉልበት ችግሮችን ለማስወገድ ጉልበቶችዎን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን ለጭንዎ እና ለዋናዎ ሁኔታ ልዩ ትኩረት መስጠት እና የበለጠ ጠንክሮ መሥራት ያስፈልግዎታል.
በካናዳ እና በዩናይትድ ስቴትስ በተደረጉ ጥናቶች ሁለት ቡድኖች 199 ሰዎች ተፈጥረዋል, ቢያንስ ለ 4 ሳምንታት በፓቴሎፍሞራል ህመም ይሰቃያሉ, እና ህመሙ በአሰቃቂ ሁኔታ መከሰት የለበትም, ነገር ግን ከልክ በላይ አካላዊ ጥንካሬ. ስለዚህ, ርእሶቹ በሁለት ቡድን ተከፍለዋል, ለ 6 ሳምንታት የመልሶ ማቋቋም ፕሮግራም, የስልጠናዎች ብዛት - በሳምንት 3 ጊዜ.
በአንደኛው ቡድን መርሃ ግብር ውስጥ የጭን ጉልበቶችን እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ልምምዶች ልዩ ትኩረት ተሰጥቷል. እንደ ጉልበት ማራዘሚያ እና ከፊል ስኩዊቶች ያሉ ልምምዶችን አደረጉ። ሁለተኛው ቡድን የጭኑን እና የጭን ጡንቻዎችን ለማጠናከር ሠርቷል. ልምምዳቸው የሂፕ ጠለፋ እና ያልተረጋጉ ቦታዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማመጣጠን ያካትታል።
መርሃ ግብሩን ከጨረሱ በኋላ 157 ተሳታፊዎች ወይም 78.9 በመቶ የሚሆኑት የጉልበት ህመም በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ እና አፈፃፀሙ እንደጨመረ ተናግረዋል ። የማሻሻያዎችን ልዩነት በቡድን ከተመለከትን, አስፈላጊ አልነበረም: ለጉልበት እና ለጭንጥ - 77%, ለጭኑ እና ለዋና ጡንቻዎች - 80.2% የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች.
ሆኖም ግን, ልዩነቱ በመጀመሪያዎቹ የመሻሻል ምልክቶች ጊዜ ውስጥ ታይቷል-በማጠናከር ላይ የበለጠ ትኩረት ባደረገው ቡድን ውስጥ, ከ 3 ሳምንታት ስልጠና በኋላ መሻሻል ታይቷል, ጉልበቱን ለማጠናከር ትኩረት የተሰጠው ቡድን ከ 4 ሳምንታት በኋላ ብቻ ተሰማው..
ለአንድ ተራ ሰው ይህ ልዩነት በፍፁም አስፈላጊ አይደለም ነገር ግን ከሩጫ ውድድር በፊት ለተጎዳ ሯጭ በየቀኑ አስፈላጊ ነው እና ከአንድ ሳምንት በፊት ማገገም በጣም አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ፣ ወገብን ለማጠናከር የበለጠ ትኩረት በመስጠት ለወደፊቱ ከጉልበት ችግሮች እራስዎን ያረጋግጣሉ ።
አሁን ወደ ልምምድ እንውረድ።
ዳሌዎችን ለማጠናከር መልመጃዎች
ቪዲዮ # 1
ይህ ቪዲዮ ከላይ በተጠቀሰው ጥናት ወቅት የተደረጉትን ልምምዶች ያሳያል.
ቪዲዮ # 2
ዳሌዎችን እና ግሉትን ለማጠናከር መልመጃዎች.
ቪዲዮ # 3
እነዚህ ሶስት ልምምዶች ዳሌዎን ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን ሚዛንዎን ለማሻሻል ይረዳሉ.
ቪዲዮ ቁጥር 4
ተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Asics.
በዚህ ስብስብ እንደሚደሰቱ ተስፋ አደርጋለሁ እና ለራስዎ ጠቃሚ ነገርን ያጎላሉ, ምክንያቱም በፍጥነት እና ያለ ጉዳት ለመሮጥ, በመላው ሰውነትዎ ላይ መስራት ያስፈልግዎታል.
የሚመከር:
የአይን መልመጃ፡ ንቃትህን ለመመለስ 8 ቀላል መልመጃዎች
ይህ የዓይን ጂምናስቲክ ድካምን ለማስታገስ, ራዕይን ለማሻሻል እና ዘና ለማለት ብቻ ይረዳል. መልመጃዎች በቤት ውስጥ ብቻ ሳይሆን በሥራ ላይም ሊከናወኑ ይችላሉ
የሯጭ መልመጃ፡ ክንዶችዎን ያጠናክሩ
ዛሬ በጣም ትንሽ ትኩረት ስለሌለው የሰውነት ክፍል እንነጋገራለን, እግሮቹም ሁሉንም ክብር ያገኛሉ. እነዚህ እጆች ናቸው. አዎን ፣ አዎ ፣ በሩጫ ምንም ነገር በእነሱ ላይ የተመካ አይደለም ብለን ስለምናምን ብዙውን ጊዜ ትንሹን ጊዜ በእጃችን እናጠፋለን። ሆኖም ግን, ይህ የተሳሳተ ግንዛቤ አሁንም ውጤቱን ወደሚፈለጉት ውጤቶች ስላላሻሻሉ ጥፋተኛ ሊሆን ይችላል. ምናልባት ለሩጫ የሚሆን ተጨማሪ ሰዓት ከመመደብ ይልቅ ለእጅዎ መስጠት አለብዎት?
የሯጭ መልመጃ፡ ጅማቶችን እና ጅማቶችን ያጠናክሩ
ከጥቂት ቀናት በፊት፣ አሁን ለቀጣዩ ውድድር በዝግጅት ላይ ያለ አንድ የምታውቀው ሰው፣ በአቺልስ ጅማት ላይ ስላለው ህመም ቅሬታ አቅርቧል። እሱ የተሰማው እየሮጠ ወይም አንዳንድ ልዩ እና አስቸጋሪ ልምምዶችን ሲያደርግ ሳይሆን በቀላሉ ከርብ ሲወርድ ነው። እየሮጡ ከሆነ እና የጥንካሬ ስልጠና እየሰሩ ከሆነ ያ ጥሩ ነው። ለዚህ ሁሉ ከ5-10 ደቂቃ የየቀኑ የብርሃን መወጠር ወይም የዮጋ ልምምዶች (ተመሳሳይ የፀሃይ ሰላምታ) ከጨመሩ ያ የተሻለ ነው። እና አሁን ጅማቶችን ለማጠናከር ልዩ ልምምዶች ወደ ጥንካሬ ስልጠና ቢጨመሩ ጥሩ ይሆናል.
ልክ አንድ አቀማመጥ ማስተካከያ መልመጃ
አቀማመጥዎን እንዴት ማረም እንደሚችሉ አታውቁም ነገር ግን ቀጥ ያለ ጀርባ እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ? አኳኋን ለማስተካከል ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ እርስዎ ትኩረት እናመጣለን።
5 የገሃነም ክበቦች፡ ክንዶችን፣ ዳሌዎችን እና ዋና ጡንቻዎችን ለመገንባት ሞቃት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
አዲስ ስብስብ ከአካል ብቃት ባለሙያ Lifehacker: ከላብ በፊት 25 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በመጨረሻው ላይ ትንሽ ችግር። የፓምፕ ክንዶች, ዳሌ እና ዋና ጡንቻዎች ተዘጋጅተዋል