ቀጭን፣ ፈጣን እና የጀርባ ህመምን ለማስታገስ 8 አይነት ስኩዌቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስኩዊቶች ከብዙ ማሻሻያዎች ጋር ጥሩ ልምምድ ናቸው። የህይወት ጠላፊው እንደ ግቦችዎ እና የፊዚዮሎጂ ባህሪያት ላይ በመመርኮዝ የትኛው መምረጥ እንዳለበት ይናገራል.

ስኩዊቶች ማን ይረዳል?

ክብደት መቀነስ የሚፈልግ ማንኛውም ሰው

ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻን ለማዳበር ብዙ ተወካዮች ያስፈልግዎታል። በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ, አምስት ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች (ከከፍተኛው 50-60%) ስድስት ስብስቦችን ያድርጉ. በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ከሦስተኛው ስኩዊድ በኋላ እንዲሰማዎት ክብደቱን ይምረጡ.

ቅርጻቸውን ለማሻሻል የሚፈልግ ማንኛውም ሰው

የእርስዎ ምርጫ ስኩዊቶች በትከሻዎች ላይ ባለው ባርቤል ነው. ከከፍተኛ ክብደትዎ ከ60-70% በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ 3-5 ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ። በትንሹ ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ። ይልቁንስ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ግሉቶችዎን የበለጠ አጥብቀው ይጨምቁ።

በፍጥነት መሮጥ የሚፈልግ ማንኛውም ሰው

ብዙ ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች (ከከፍተኛው 75%) ለእርስዎ ተስማሚ ናቸው። እያንዳንዳቸው 3-5 ስብስቦችን ከ3-5 ድግግሞሽ ያድርጉ። በአማራጭ, የቡልጋሪያውን ስኩዌት (ዱምብቤል ሳንባን) ይውሰዱ: በእያንዳንዱ እግር 10 ሬፐርዶች ሶስት ስብስቦች. እያንዳንዳቸው እነዚህን ስኩዊቶች በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ያድርጉ.

የጀርባ ህመምን ማስወገድ የሚፈልግ ማንኛውም ሰው

በሀኪም ወይም በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር ቀስ ብሎ እና በንቃተ ህሊና ክላሲክ ስኩዊት ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ይንጠቁጡ - 3-5 የአምስት ድግግሞሽ ስብስቦች። ዳሌዎን እና ዋና ጡንቻዎችዎን በማረጋጋት ላይ ያተኩሩ።

እርግጥ ነው, ለማንም ሰው የሚስማማ የተለየ ዓይነት ስኩዊድ የለም.

Mike Reinold የሻምፒዮን ፊዚካል ቴራፒ እና የአፈጻጸም ቦስተን የፊዚዮቴራፒስቶች እና የግል አሰልጣኞች ቡድን መሪ

በአናቶሚ ደረጃ፣ ሁላችንም ከሊዮናርዶ ዳ ቪንቺ ሃሳባዊ የቪትሩቪያ ሰው በጣም ርቀናል። የሆነ ሆኖ የትኛው የጭረት ምርጫ የተሻለውን ውጤት እንደሚሰጥ የሚነግርዎት የሰውነትዎ አለፍጽምና ነው።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪያት ላይ በመመርኮዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች

1. ክላሲክ ስኩዊቶች ከ kettlebells ጋር

በሐሳብ ደረጃ፡- ለረጅም እጢ.

እድሎች ሲሆኑ, በሚቀመጡበት ጊዜ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ. በእጆችዎ ውስጥ ያለው ተጨማሪ ክብደት ሸክሙን በ glutes, hamstrings እና quads መካከል ለማሰራጨት ይረዳል, ስለዚህ ቀጥ ያለ ጀርባ በማድረግ ስኩዊቶችን ማድረግ ይችላሉ.

2. አግዳሚ ወንበር ላይ ስኩዊቶች

በሐሳብ ደረጃ፡- ለአጭር እግሮች.

አግዳሚ ወንበሩ ጉዳትን ሳይፈሩ በመደበኛ ስኩዊድ ውስጥ እግሮችዎ ከሚፈቅዱት በላይ እንዲስሉ ይረዳዎታል ።

3. ሪባን ስኩዊቶች

በሐሳብ ደረጃ፡- ጉልበቶቹ በትንሹ ወደ ውስጥ ከተቀየሩ.

ቴፕውን ከጉልበቶችዎ በላይ ያሰርቁት እና እንዲታጠፍ እና እግሮችዎን በትንሹ እንዲጨምቁ ያድርጉ። ይህንን ኃይል በመቃወም ጉልበቶችዎን ወደ ማስፋፋት ይቀናቸዋል. ይህ በሚወዛወዝበት ጊዜ ወገብዎ ትይዩ እንዲሆን ይረዳል።

4. በትከሻዎች ላይ ከባርቤል ጋር ስኩዊቶች

በሐሳብ ደረጃ፡- ለአጭር ቶርሶ.

በትከሻዎ ላይ ባርቤል ወይም የሰውነት አሞሌ ያስቀምጡ እና ይንጠፍጡ, የታችኛው ጀርባዎን ከመጠን በላይ ሳይጫኑ ክብደትዎን ከጭኑዎ ጀርባ ላይ ያከፋፍሉ.

5. ሱሞ ስኩዊቶች

በሐሳብ ደረጃ፡- ዳሌዎቹ በቂ ተጣጣፊ ካልሆኑ.

እግሮችዎን ከትከሻዎ በላይ በስፋት ያስቀምጡ, ካልሲዎችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. የውስጥ ጭንዎን በተሻለ ሁኔታ ለመስራት በተቻለ መጠን ወደ ታች ይውረዱ።

6. ከፍ ባለ ተረከዝ ስኩዊቶች

በሐሳብ ደረጃ፡- በጠፍጣፋ እግሮች.

ተፈጥሯዊ የእግር ማፈንገጥ ከሌለ ክብደትን ወደ ተረከዙ ማስተላለፍ አስቸጋሪ ነው. ተረከዝዎን በትንሽ ከፍታ ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ ለመዝለል ቀላል ይሆናል።

7. ስኩዊቶች በሶክስ ተዘርግተዋል

በሐሳብ ደረጃ፡- ለረጅም እግሮች.

እግርዎን በ 45 ዲግሪ ወደ ጎን ያሽከርክሩ - በሱሞ ስኩዊት ውስጥ ያህል አይደለም. ይህ ወደ ጥልቀት እንዲሄዱ ያስችልዎታል. ጉልበቶችዎን በመካከለኛው ጣቶችዎ ላይ ያድርጉ.

8. ስኩዊቶች በ dumbbells

በሐሳብ ደረጃ፡- ከ asymmetry ጋር.

ከወለሉ አንስቶ እስከ ዱብቦልስ ድረስ ባለው ርቀት ፣ የበለጠ በየትኛው አቅጣጫ እንደሚጠጉ ወዲያውኑ ይገነዘባሉ። ክብደቱን በማስተካከል, የደካማውን ጎን ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ መስራት እና የሲሜትሪነት መመለስ ይችላሉ.