5 የገሃነም ክበቦች: ስልጠና ጡንቻዎችን እንዲወጠር ብቻ ሳይሆን አንጎልንም ያስገድዳል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከIya Zorina አዲስ ውስብስብ ፣ በእርግጠኝነት እርስዎ እንዲሰለቹ የማይፈቅድልዎት። ካሎሪዎችን ያቃጥሉ, ቅንጅትን ያሻሽሉ እና ከፍ ይበሉ.

ምን ያስፈልጋል

ምንጣፍ፣ ሰዓት ቆጣሪ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ወዲያውኑ የሚለማመዱ ከሆነ, ጎረቤቶችዎን በችግር ላለማስፈራራት የጋራ ማሞቂያ ያድርጉ. ከዋናው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ውስብስቡን ካደረጉ, ይህንን ነጥብ መዝለል ይችላሉ.

ከመጀመርዎ በፊት ዝላይን ፣ ሯጭ አቋምን እና የበረዶ መንሸራተቻውን ይቆጣጠሩ። እነርሱን ለማስተባበር በጣም ከባድ ናቸው፣ስለዚህ አስቀድመው ቢለምዷቸው ጥሩ ነው።

ውስብስቡ ከተጀመረ በኋላ ሁሉንም መልመጃዎች ያለ እረፍት ያድርጉ። ከዚያ ለአንድ ደቂቃ ጊዜ ቆጣሪ ያዘጋጁ እና ትንፋሽ ይውሰዱ። በቂ ካልሆነ አንድ ተጨማሪ ደቂቃ ማከል ይችላሉ, ግን ተጨማሪ አይደለም. በአጠቃላይ አምስት እንደዚህ ያሉ ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል.

1. ዝቅተኛ ግራጫ ውስጥ መጠገን ጋር Burpee - 10 ጊዜ.
2. የትከሻዎች ጣውላ - 20 ጊዜ.
3. ሳንባዎችን መዝለል እና "የሯጭ አቋም" - 10 ጊዜ.
4. በሆድ ላይ በሚተኛበት ጊዜ እጆቹንና እግሮቹን ተለዋጭ ማንሳት - 20 ጊዜ.
5. "ስካተር" ከሳንባ - በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ጊዜ.
6. ሰውነትን ማንሳት - 10 ጊዜ.
7. ግፋ-አፕ እና የቆመ ዝላይ - 10 ጊዜ.

አንድ ክበብ ለማጠናቀቅ የሚወስደውን ጊዜ ያስተውሉ. የስልጠናዎን ደረጃ ለማነፃፀር በአስተያየቶቹ ውስጥ ማጋራት ይችላሉ. በተጨማሪም, በኋላ ላይ ውስብስብነቱን እንደገና ማጠናቀቅ እና እድገትዎን መገምገም ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ዝቅተኛ Squat መጠገን Burpee

በቀጥታ ወደ ስኩዊድ ለመዝለል ይሞክሩ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆልፉ እና ከዚያ እንደ መደበኛ ቡርፒ ይቀጥሉ። ለእርስዎ ከባድ ከሆነ, ወለሉን በደረትዎ ላይ ሳይነኩ መልመጃውን ያድርጉ: የውሸት አቀማመጥ, መቆንጠጥ, መዝለል.

የትከሻ-ንክኪ ጣውላ

የታችኛው ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉቶችዎን ያጥብቁ። ትከሻዎ በቀጥታ ከእጆችዎ መስመር በላይ መሆኑን ያረጋግጡ.

ሳንባዎችን መዝለል እና የሯጭ አቋም

መዝለል ሳንባዎችን በሚሰሩበት ጊዜ እንዳይመታ ከኋላ በቆመ ጉልበትዎ ወለሉን አይንኩ ። ወደ Runner Pose ሲመለሱ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ; በጀርባው ላይ ያለው ጉልበቱ ሊታጠፍ ይችላል.

በሆድ ላይ በሚተኛበት ጊዜ እጆቹንና እግሮቹን ተለዋጭ ማንሳት

ተቃራኒውን ክንድ እና እግር በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት, ጭንቅላትዎን አያነሱ - ከፊትዎ ያለውን ወለል ይመልከቱ.

"ስካተር" ከሳንባ

ላለመምታት በጥንቃቄ በጉልበቱ ላይ ይውረዱ. በተቻለ መጠን ወደ ጎን ለመዝለል ይሞክሩ, በእጆችዎ እራስዎን ያግዙ. በአንድ አቅጣጫ አምስት ጊዜ ያከናውኑ, እና ከዚያ እግሮችን ይለውጡ እና በሌላኛው ተመሳሳይ ያድርጉት.

ሰውነትን ማሳደግ

ይህ መልመጃ የሆድ ድርቀትን ይጭናል እና ትንፋሹን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል። ጀርባዎን በቀስታ ያንሱ - አከርካሪ በአከርካሪ አጥንት - እና በተመሳሳይ መንገድ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።

ግፋ-አፕ እና የቆመ ዝላይ

በጀርባዎ ላይ ለመውደቅ ከፈሩ, ከግድግዳው አጠገብ ያለውን ልምምድ ያድርጉ. በእጅ መጨመሪያ ውስጥ ገብተህ ከያዝክ፣ ስኬቱን ለማጠናከር ጥቂት ሰከንዶችን ጠብቅ። ?

ክበቡን ለመዝጋት ምን ያህል እንደፈጀ እና ለምን ያህል ጊዜ እንዳረፍክ ይፃፉ። በእጅ መያዣ ውስጥ ለመግባት የቻለ ሰው አለ? በአስቸጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ግራ ተጋባህ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከወደዱ፣ ከ5ቱ የሲኦል ክበቦች ሌሎች አማራጮችን ይሞክሩ። እና ከጥቂት ሳምንታት በኋላ, ይህንን እንደገና ይድገሙት እና ጊዜውን ያወዳድሩ.