ተለዋዋጭ አመጋገብ ዓለምን እንዴት እንደሚለውጥ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለ Lifehacker በእንግዳ መጣጥፍ ውስጥ ከቼክ የአካል ብቃት እና የሰውነት ግንባታ ፌዴሬሽን የተረጋገጠ የአካል ብቃት አሰልጣኝ አርቴም ብራዝጎቭስኪ ስለ ተለዋዋጭ አመጋገብ ወይም IIFYM ጥቅሞች ይናገራሉ። በዚህ የአመጋገብ አቀራረብ, ጣፋጭ ምግቦችን, የዱቄት ምግቦችን እና አልኮልን ከአመጋገብዎ ሳያካትት ክብደት መቀነስ ይችላሉ.

ክብደት መቀነስ ከባድ እንደሆነ ሁሉም ሰው ያውቃል። የስኬት አስፈላጊ ክፍሎች: ከአልኮል, ጣፋጭ, ቅባት, ጨዋማ, ስታርችኪ ምግቦች አለመቀበል. በሳምንት 4-5 ጊዜ ስልጠናዎች. ክብደት መቀነስ ከፈለጉ, cardio ያድርጉ.

ይህን ሁሉ ከደመርክ የአካል ብቃት አካሉ የብረት ትዕግስት፣ ጽናትና እራስን የመግዛት አቅም ላላቸው ሰዎች ነው።

ይህ የሳንቲሙ አንድ ጎን ብቻ እንደሆነ አምናለሁ, እና ስለ ሌላ አቀራረብ እነግርዎታለሁ. ጣፋጭ መብላት, ቢራ መጠጣት, ካርዲዮን መዝለል እና የአካል ብቃት ሞዴል መምሰል ይችላሉ. ጽሑፉ ሁለቱንም ወደ ምርምር አገናኞች እና ተለዋዋጭ የአመጋገብ መርሆውን የሚጠቀሙ የእውነተኛ ሰዎች ፎቶዎችን ይዟል.

ተለዋዋጭ አመጋገብ ምንድነው?

በእንግሊዘኛ ይህ አካሄድ IIFYM - ካንተ ማክሮዎች ጋር የሚስማማ ከሆነ ከሚለው ምህፃረ ቃል በስተጀርባ ተደብቋል። የተጠቃሚው ተግባር "ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ - ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ" አቀራረብ ላይ ተመርኩዞ ምግቦችን መምረጥ ሳይሆን በቀን የተወሰነ መጠን ያለው ካሎሪ, ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ማግኘት ነው.

መጀመሪያ ላይ አቀራረቡ አንድ ፈጣን ምግብ የመመገብ እና ክብደትን የመቀነስ ችሎታን የሚያመለክት ይመስላል, ነገር ግን ይህ እንደዛ አይደለም. ትንሽ ልምምድ ካደረግህ፣ ለዚያ ቀን ሁለት የማክዶናልድ ሀምበርገር ከስብ አበልህ እንደሚበልጥ ትገነዘባለህ፣ እና ሚዛኑን ማመጣጠን በጣም ከባድ ይሆናል።

ይህ ሁሉ ሊገለበጥ ይችላል, ነገር ግን ጽሑፉ ስለ ሌላ ነገር ነው.

ተለዋዋጭ የሆነ አመጋገብ "ጥሩ አመጋገብ" የሚለውን አካሄድ እንድትጥሉ ይፈቅድልዎታል, ጤናማ እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን አያስቡ, ይልቁንም በፈለጉት መንገድ ይመገቡ እና ግቦችዎን ያሳኩ. በተለዋዋጭ አመጋገብ, ክብደት መቀነስ, የጡንቻን ብዛት መጨመር ወይም የሰውነት ክብደትን መጠበቅ ይችላሉ.

ትልቁ ጉዳት የቁጥጥር ፍላጎት ነው. ያለ ካሎሪ ቁጥጥር እና BJU ጥምርታ, አቀራረቡ አይሰራም.

ተለዋዋጭ የአመጋገብ ዘዴ

ዘዴው በሃይል ሚዛን ላይ የተመሰረተ ነው. ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ማክሮ ኤለመንቶችን ያገኛሉ (የካሎሪ ትርፍ) - ብዛት ያገኛሉ። ከሚያስፈልገዎት ያነሱ ማክሮ ኤለመንቶች እያገኙ ነው - ብዛት እያጡ ነው።

ወጪዎች በሁለት አመላካቾች የተዋቀሩ ናቸው-basal metabolism እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ. ባሳል ሜታቦሊዝም በውስጣዊ የአካል ክፍሎች እና በሙቀት ልውውጥ ላይ የሚያወጡት የኃይል መጠን ነው። ይህ የምግብ መፈጨት, መተንፈስ, የልብ እና የአንጎል ስራ ነው. ይህ ከታሰሩ እና ለ 24 ሰአታት ከተኛህ የምታጠፋው የኃይል መጠን ነው።

የቀን እንቅስቃሴ ለሁሉም ሰው የተለየ ነው። አንዳንዶቹ በቢሮ ውስጥ ናቸው, ሌሎች ደግሞ በቀይ ሸሚዞች ውስጥ ዛፎችን እየቆረጡ ነው. ስለዚህ, ሁላችንም የተለየ የኃይል መጠን እናጠፋለን. ነገር ግን ይህ እርስዎ ሊቆጣጠሩት የሚችሉት ሊለካ የሚችል መጠን ነው.

የካሎሪ እና ማክሮን ቁጥጥር - መሠረታዊ መርህ

IIFYM እንድትኖር፣ እንድትመገብ እና ክብደት እንድትቀንስ ይፈቅድልሃል። “አዎ፣ ያ 150 kcal ነው” ብለን ማሰብ ስንጀምር “ይህ የተሳሳተ አመጋገብ ነው” ከማለት ይልቅ ህይወት ቀላል ይሆናል። አንዳንድ የታወቁ “እውነቶች” እና ትንታኔዎቻቸው እዚህ አሉ።

1. አመጋገብ - አልኮልን ማስወገድ … አልኮል ክብደት መቀነስ ላይ ጣልቃ ይገባል. ወይም ፕሬስ ወይም ቢራ። የሚታወቅ ይመስላል? ይህ ለምን እንደሆነ አስበህ ታውቃለህ? አልኮሆል ወደ ስብ እንዲጨምር የሚያደርጉ ልዩ ባህሪያት አሉት? አይ. ምክንያቱ ቀላል ነው-የካሎሪ ትርፍ. አንድ ብርጭቆ ጥቁር በርናርድ ቢራ 250 ኪ.ሲ. ጥቂቶች? ለሌላ 300 ካሎሪ የሚሆን የናቾስ ጥቅል ይጨምሩ። 550 በድምሩ ወንድ የቢሮ ሰራተኛ በቀን 2,000 kcal ያወጣል። ስለዚህ 550 kcal ከአመጋገብ ውስጥ 25% ገደማ ነው. ነገር ግን ሲመሽ ቢራ የሚጠጣ ቁርስ፣ምሳና እራት አይከለከልም። ባም! የካሎሪ ትርፍ - የቢራ ሆድ. አቀራረቡን መቀየር. ከቢራ እና ናቾስ ካሎሪዎችን እንቆጥራለን, በየቀኑ ምንም ተጨማሪ የካሎሪ መጠን አለመኖሩን ያረጋግጡ. ውጤቱም ቢራ በቆዳው ስር ባለው ስብ እድገት ላይ ምንም ተጽእኖ የለውም.
2. አመጋገብ ከባድ ነው … ያለማቋረጥ ስለሚራቡ በጣም ከባድ ነው። ምግብ ጣፋጭ መሆን አለበት የሚለውን ሀሳብ አስቀድመው ትተዋል? አትቸኩል። ክብደትን ለመቀነስ የዶሮ ጡት (የተጠበሰ ብቻ!) እና ብሮኮሊ መብላት የለብዎትም። መደበኛ አመጋገብ ("ትክክለኛ አመጋገብ") በአንድ ምክንያት ቅባት እና ጣፋጭ ምግቦችን እንድትተው ያስገድድዎታል. ይህ የካሎሪ ትርፍ ነው። ስብ ቁልፍ ጣዕም አካል ነው. እና በተጨማሪ, በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው: 1 ግራም ስብ 9 ኪ.ሰ. መደበኛውን ስኳር ጨምሮ ካርቦሃይድሬትስ በአማካይ ሰው ከሚመገበው ምግብ ቢያንስ 30 በመቶውን ይይዛል።ልክ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ (ዱቄት እና ጣፋጭ) ካስወገዱ በኋላ ወዲያውኑ የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት በ 30-50% ይቀንሳሉ. ይህ ለክብደት ማጣት በቂ ነው. ግን አስቀድመው ካሎሪዎችን እየቆጠሩ ከሆነ ታዲያ ለምን አንድ አይነት ያደርጋሉ? የሚወዱትን ይበሉ።
3. መደበኛ አመጋገብ ከጓደኞች ጋር በመግባባት ላይ ጣልቃ ይገባል … "ካትያ, ነገ ወደ ካፌ እንሂድ!" - "አልችልም, አመጋገብ ላይ ነኝ." "ቮቫን, ከሰዎቹ ጋር ወደ ቡና ቤት እንሂድ!" - "አልችልም, ለባህር ዳርቻ እየተዘጋጀሁ ነው." ግን ካሎሪዎችን ከቆጠሩ እና ከቤት ውጭ የበሉትን (ቢያንስ በግምት) ከግምት ውስጥ ካስገቡ ፣ ከዚያ እንደገና ጥሩ ጓደኛ ይሆናሉ።

እውነት መሆን በጣም ጥሩ ነው?

መንገድ ነው። ተለዋዋጭ አመጋገብ ነፍስዎን አይፈልግም, ግን ስራን ይጠይቃል. ካሎሪዎችን ይቁጠሩ. ምን ያህል ፕሮቲን, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ እንደሚያስፈልግዎ ይመርምሩ. የእርስዎን የካሎሪ ትርፍ እና ጉድለትን ያግኙ። የስነ-ልቦና ውስንነቶችን ያስወግዱ: ምን ያህል ሰዎች ካሎሪዎችን እንደሚቆጥሩ አያምኑም እና ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የወተት ተዋጽኦዎችን ለመብላት ይፈራሉ.

ስራ ነው ግን ዋጋ ያስከፍላል። ለምሳሌ አንዳንድ ፎቶዎች እዚህ አሉ።

በጠባብ ክበቦች ውስጥ በጣም የታወቀ ስብዕና ያለው አልቤርቶ ኑኔዝ።

15 አመት ፈጅቷል ግን በመጨረሻ ከአመጋገብ ይልቅ በማግኘት እየተሻልኩ ነው። ግንቦት ና ለመዘጋጀት የሚያስችል ጊዜ ሲደርስ ያንን ቀስቅሴ ለመሳብ እቸገራለሁ። # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #መሰጠት #ፍላጎት #ተግሣጽ

በአልቤርቶ ኑኔዝ (@ nunez3dmj) በጃንዋሪ 31፣ 2016 በ11፡51 ጥዋት PST የተጋራ ልጥፍ

ኩኪዎችን እንዴት እንደሚበሉ ይወዳል እና ያውቃል።

የሳሚ ጦርነቶች። #ክሬም

በአልቤርቶ ኑኔዝ (@ nunez3dmj) በጃንዋሪ 26፣ 2016 ከቀኑ 3፡13 ፒኤስቲ የተጋራ ልጥፍ

በስተግራ ያለው ኒክ ቼድል አንዳንድ ዓይነት ፈጣን ምግቦችን እየበላ ነው። መግለጫውን ያንብቡ: ከዚያ በኋላ ዶናትም ነበር. አስፈሪ!

ቡድንህን ታግ አድርግ? #TeamON - #ሐሙስ ተመልሷል? teriyaki የዶሮ ሳህኖች ቬጋስ ውስጥ @shaunstafford ጋር & @joepitt_ በኦሎምፒያ ኤክስፖ ባለፈው ዓመት. በአካባቢው ያሉትን አማራጮች እና እኛ እራሳችንን ያሳለፍነውን ጭካኔ የተሞላበት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከግምት ውስጥ በማስገባት በጣም ጀብደኛ ምግብ አይደለም ነገር ግን ጥሩ ስሜት ነበራቸው እና አሁንም ለዶናት ብዙ ቦታ አለ ማለት ነው. - ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ እራስዎን የሚያሳጡበት ወይም ከመጠን በላይ የሚጨነቁበት ምንም ምክንያት የለም - የሚበሉትን ነገር ግምት ውስጥ በማስገባት እና ከዕለታዊ ማክሮዎችዎ / ፍላጎቶችዎ ጋር የሚጣጣም እስከሆነ ድረስ የሚወዱትን ለመብላት ነፃነት ሊሰማዎት ይገባል በቀሪው ቀኑ ሁሉ ተገቢ ውሳኔዎችን እስከምትሰጡ ድረስ። - በተለየ ቀን አንድ ቁራጭ ፒዛ እና ሙዝ ሱንዳ ወስደን ሊሆን ይችላል፣ነገር ግን አንድ ትልቅ የቡድን ቁርስ በዚህ አጋጣሚ ለመገጣጠም ትንሽ ከባድ ነበር። ማክሮዎችዎን ይከታተሉ ፣ ጤናዎን ከግምት ውስጥ ያስገቡ እና በሚመገቡት ምግብ ይደሰቱ ✌️ - የሰቀልናቸውን የደረት እና የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማየትዎን አይርሱ እሱን ለማግኘት በዩቲዩብ ላይ 'Nick Cheadle Fitness' ይፈልጉ። - ጥቅማ ጥቅሞችዎን ሳያስቀምጡ የሚወዷቸውን ምግቦች እና ምግቦች እንዴት ወደ እቅድዎ እንደሚያሟሉ ለበለጠ መረጃ በባዮዬ ውስጥ ያለውን ሊንክ ጠቅ ያድርጉ? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

በNick Cheadle (@nickcheadlefitness) የተጋራ ልጥፍ ጃንዋሪ 27፣ 2016 ከቀኑ 5፡05 ፒኤስቲ ላይ

ብዙ እንደዚህ ያሉ ምሳሌዎች አሉ.

ተለዋዋጭ አመጋገብ ቁልፍ ባህሪያት እና ጥቅሞች

1. ለእርስዎ ግቦች የሚፈልጉትን ያህል ካሎሪዎችን ያግኙ። ለማስላት ብዙ ቀመሮች አሉ ፣ እንዲሁም ጽሑፉ ለ Lifehacker አንባቢዎች አስደሳች ሆኖ ከተገኘ ፣ በተግባራዊ ምክሮቼ ሌላ አንድ አደርጋለሁ።
2. በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን መጠን መከታተል በጣም አስፈላጊው መለኪያ ነው. ለአንድ ተራ ሰው በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1.2 ግራም በቂ ነው, በስልጠና - 1.5 ግራም በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት, በማድረቅ መጨመር - እስከ 2 ግራም.
3. በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን መቀየር ይችላሉ. ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ልክ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ይሠራሉ. በርዕሱ ላይ ምርምር ለማድረግ ብዙ አገናኞች እዚህ አሉ። ምንም እንኳን "ትንሽ የካርቦሃይድሬትስ መጠን ወደ ፈጣን ክብደት መቀነስ ይመራል" ቢባልም, መጠናቸውን በእጅጉ አልቀንስም. ጉልህ የሆነ የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ ሁልጊዜ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ይቀንሳል.
4. የተለያዩ ምግቦችን የማይቆርጥ ተለዋዋጭ አመጋገብ ውስን የምግብ ምርጫዎች ካለው አመጋገብ ይልቅ ለክብደት መቀነስ የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ በአለም አቀፍ የመመገቢያ ዲስኦርደር ጆርናል ላይ አንድ አስደሳች ጥናት አለ.
5. ካሎሪዎችን እና BJU ሬሾን ለማስላት ካልኩሌተር ካለበት www.iifym.com ድር ጣቢያ መጀመር ይችላሉ።

እና ከሆነ ምን ማድረግ እንዳለበት …

ተለዋዋጭ የአመጋገብ ስርዓት እና የካሎሪ ቆጠራ አቀራረብ በድክመቶቹ የተሞላ ነው። ከመጠን በላይ ከበላህስ? በድርጅት ድግስ ላይ መብላት ከፈለጉስ? ዛሬ ማክሮ ኤለመንቶች ባይሰባሰቡስ? በምሽት መብላት ምንም ችግር የለውም?

አንዴ አቀራረቡን በተግባር ማዋል ከጀመሩ ጥያቄዎች ይነሳሉ.

እነዚህ ጥያቄዎች ለአንድ ጽሑፍ በጣም ብዙ ናቸው, ስለዚህ እኛ ይህን እናደርጋለን: ፍላጎት ካሎት በአስተያየቶቹ ውስጥ ይጻፉ. እና ሌላ ጽሑፍ እጽፋለሁ.