ዝርዝር ሁኔታ:
2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45
የላይፍሃከር የአካል ብቃት ባለሙያ መልስ ይሰጣል።
ይህ ጥያቄ በአንባቢያችን ቀርቧል። እርስዎም ጥያቄዎን ለ Lifehacker ይጠይቁ - የሚስብ ከሆነ በእርግጠኝነት መልስ እንሰጣለን.
መልካም ቀን! በጤና ጉዳይ ላይ ፍላጎት ያለው. ህይወታቸውን በተሻለ ሁኔታ ለመለወጥ የወሰኑ ወፍራም ሰዎች በመጀመሪያ ክብደታቸውን ይቀንሳሉ (ደረቁ) እና ከዚያም የጡንቻዎች ብዛት ይጨምራሉ። ይህ ግልጽ እና ምክንያታዊ ነው። እና ጥያቄው ክብደት መቀነስ መቼ ማቆም እና በጡንቻዎች ስብስብ ላይ መሥራት መጀመር እንዳለበት እንዴት መረዳት ይቻላል? አመሰግናለሁ.
Fedor
በተመሳሳይ ጊዜ ስብን መቀነስ እና ጡንቻን መጨመር ይችላሉ. የጥንካሬ ስልጠና ከመጠን በላይ ስብን እንዲያጡ ይረዳዎታል ምክንያቱም
- ብዙ ካሎሪዎችን ያሳልፉ። በተለይም ብዙ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትቱ የባለብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎችን እያደረጉ ከሆነ.
- ሜታቦሊዝምን ይጨምራል።
በተጨማሪም የጥንካሬ ስልጠና የኢንሱሊን ስሜትን እና ቴስቶስትሮንን ያሻሽላል፣ ይህም ጡንቻን ለመጨመር እና ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ይረዳል።
ለሁለቱም ስብን ለማጣት እና ጡንቻን ለመገንባት በሳምንት 2-3 ጥንካሬ እና 2-3 የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ካርዲዮን እንዴት እንደሚሰራ
ከከባድ ተጽዕኖ ጭነቶች ውጭ መልመጃዎችን ይምረጡ፡ ረጅም የእግር ጉዞ፣ ዋና፣ ሞላላ እና የማይንቀሳቀስ የብስክሌት ትምህርት፣ የቀዘፋ ማሽን ወይም የአየር ብስክሌት።
በ 20 ደቂቃዎች ይጀምሩ, ቀስ በቀስ እስከ 45-60 ደቂቃዎች ድረስ ይስሩ. ሁኔታዎን ይከታተሉ፡ ያለማቅለሽለሽ እና ከባድ የትንፋሽ እጥረት ለረጅም ጊዜ የሚቆዩበትን ፍጥነት ይጠብቁ።
የጥንካሬ ስልጠና እንዴት እንደሚሰራ
እቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግክ ፑሽ አፕ (ክላሲካል ወይም ከድጋፍ፣ በግልባጭ)፣ በloops ላይ ዘንበል ያሉ መጎተቻዎችን፣ ቀለበቶችን ወይም ዝቅተኛ አግዳሚ ባርን፣ የአየር ስኩዊቶችን፣ ሳንባዎችን ማድረግ ትችላለህ። በጥሩ ቅፅ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ. ስለ ትክክለኛው ቴክኒክ በ ውስጥ ያንብቡ።
በጂም ውስጥ መሰረታዊ የጥንካሬ መልመጃዎችን ማከናወን ይችላሉ-በጀርባዎ ላይ ባርበሎ ፣የሞተ ሊፍት ፣የማገጃው ላይ ሙት ሊፍት ፣ባርቤል ሙትሊፍት ፣ቤንች ፕሬስ ፣የቆመ የደረት ፕሬስ ፣ ትከሻውን ለማጠናከር dumbbell ተዘርግቷል።
ከ6-12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ. ስብስቡን በጥሩ ቅርጽ እንዲጨርሱ ክብደቱን ይውሰዱ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጡንቻዎች ውስጥ ድካም ይሰማዎታል. የካሎሪ ወጪን ለመጨመር ሰውነትዎን በዞኖች አይከፋፍሉ ። ቢያንስ በመጀመሪያዎቹ 2-3 ወራት ውስጥ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለሁሉም ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች አንድ ልምምድ ያድርጉ.
በትክክል እንዴት እንደሚበሉ
ካሎሪዎችን ከ 25% በላይ አይቀንሱ. በተመሳሳይ ጊዜ የፕሮቲን መጠንዎን ይመልከቱ: የኩላሊት ችግር ከሌለዎት ቢያንስ 1, 8-2 g በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ይበሉ. ስኳርን, ጣፋጮችን እና አልኮልን ያስወግዱ. ብዙ አትክልቶችን፣ ስስ ስጋዎችን እና አሳን ይመገቡ።
ይህ አመጋገብ ከጥንካሬ እና የካርዲዮ ስልጠና ጋር ተጣምሮ ስብን እንዲያጡ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻን እንዲገነቡ ያስችልዎታል። እና በተመሳሳይ ጊዜ “የአመጋገብ መወዛወዝ”ን ያስወግዱ - የምግቡን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ሲገድቡ እና ከዚያ ሲፈቱ እና የጣሉትን ሁሉ እንደገና ይተይቡ።
እንዲሁም ለክብደት መቀነስ በቂ እንቅልፍ ለማግኘት እና የጭንቀት ደረጃዎችን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው፡ ከፍተኛ መጠን ያለው ኮርቲሶል ስብን ለመቀነስ እና ጡንቻን ለማዳበር ይረዳል። ይህንን ይመልከቱ።
ስለ ትልቅ መጠን ያለው የጡንቻ ስብስብ እየተነጋገርን ከሆነ, የካሎሪውን መጠን መጨመር አለብዎት. የሰውነትዎ ስብ መቶኛ ለእርስዎ በሚስማማበት ጊዜ ይህንን ግምት ውስጥ ማስገባት ጠቃሚ ነው።
የሚመከር:
ለምን ክብደት መቀነስ የለብዎትም
የህይወት ጠላፊ ሰውነትዎ ምን አይነት የውበት ደረጃዎችን እንደማያሟሉ እና ክብደት መቀነስ መጀመር እንዳለቦት ለማወቅ ይረዳዎታል።
መሮጥ ለመጀመር 5 ክብደት መቀነስ ያልሆኑ ምክንያቶች
መሮጥ መጀመር ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ዋጋ ያለው ነው። በሚሮጡበት ጊዜ ከአእምሮዎ እና ከአካልዎ ጋር ስምምነትን ማግኘት ይችላሉ።
ለምን ክብደት መቀነስ አቆምክ እና እንዴት እንደገና ክብደት መቀነስ እንደምትጀምር
ክብደት ለምን አይጠፋም? በምን ላይ የተመካ ነው? ሁኔታውን እንዴት መቀየር እና እንደገና ክብደት መቀነስ መጀመር? የህይወት ጠላፊ እነዚህን ጥያቄዎች ለመመለስ ይረዳል
ካሎሪዎችን በቀላሉ እንዴት መቀነስ እና ክብደት መቀነስ እንደሚቻል
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለራስዎ ተስማሚ የሆነ አመጋገብን በማስላት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ እናሳይዎታለን
ለምን የተሻለ መሥራት ማለት የበለጠ መሥራት ማለት አይደለም።
በሙያ ማደግ ለሚፈልጉ አምስት ምክሮች እና በተመሳሳይ ጊዜ የግል ግቦችን ለማሳካት ጊዜ እና ጉልበት ይቆጥባሉ. የቡሌት ጆርናል ስርዓትን መጠቀም፣ ስብሰባዎችን ማሳጠር፣ በተግባሮች ላይ ገደብ ማበጀት - ብዙ የሰዓት አስተዳደር ምክሮችን ሰምተናል። ግን ለመቀጠል ካለን ጉጉት ትልቁን ገጽታ አናጣም? ለምሳሌ ብቃታቸውን ለማሻሻል ወይም የራሳቸውን ንግድ ለመክፈት አቅደዋል። የበለጠ ጠንክረው ሳይሆን በብልህነት እንድትሰራ የሚረዱህ ጥቂት ዘዴዎችን እንመልከት። ማንቂያዎን ማሸለብዎን ያቁሙ አሸልብ የሚባለውን በጣም አልወደውም። በአጠቃላይ, ስለዚህ የማንቂያ ሰዓቱ ተግባር ከባለቤቴ ተማርኩኝ.