2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45
መልመጃዎች ካሉ ልክ ሲነቁ በአልጋ ላይ ማድረግ ይችላሉ. ስለዚህ ጤናማ እና ጤናማ እንቅልፍ የሚያረጋግጡ መልመጃዎች አሉ;)
መልመጃ 1. ማሰላሰል. በጣም አስፈላጊ በሆነው መዝናናት እንጀምር - የንቃተ ህሊና መዝናናት. ለእርስዎ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ይቀመጡ ፣ ትራሶቹ ላይ ትንሽ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ ፣ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፣ አይኖችዎን ይዝጉ እና ለጥቂት ደቂቃዎች በቀስታ ይተንፍሱ።
መልመጃ 2. የተቀመጡ ክራንች. ከአጭር ጊዜ ማሰላሰል በኋላ በተቀመጡበት ቦታ ይቆዩ እና በሁለቱም አቅጣጫዎች ጠመዝማዛዎችን ያድርጉ። በእርጋታ እና በዝግታ, መጀመሪያ ወደ ቀኝ ጎን ያዙሩ, ግራ እጃችሁን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት. ለጥቂት ትንፋሽዎች ጠመዝማዛውን ይያዙ. ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ ግራ (ቀኝ እጅ በግራ ጉልበት ላይ). ብዙውን ጊዜ, ጠመዝማዛው በ "ቱርክ" አቀማመጥ ውስጥ ይከናወናል, ማለትም እግሮቹ ይሻገራሉ እና ይጣጣማሉ.
መልመጃ 3. ትንሽ ወደፊት መታጠፍ. በተመሳሳዩ የመስቀል-እግር የመቀመጫ ቦታ ላይ በመቆየት በእርጋታ ወደ ፊት ዘንበል ብለው እጆችዎን ዘርግተው አልጋው ላይ በማረፍ። ይህ በጀርባዎ እና በአንገትዎ ላይ ውጥረትን ያስወግዳል.
መልመጃ 4. ቀጥ ያለ ጀርባ ያለው ረዥም እጥፋት. እግሮችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ ፣ ጣቶችዎ ወደ እርስዎ ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ። የእግር ጣቶችዎን በእጆችዎ ይያዙ እና እራስዎን ትንሽ ወደ ፊት ይጎትቱ, ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ክርኖችዎን በማጠፍ. በእግርዎ ውስጥ ምንም ውጥረት እንደሌለ ያረጋግጡ. መወጠሩ የሚፈቅድ ከሆነ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ማስተካከል ይችላሉ.
መልመጃ 5. ቁመታዊ እጥፋት ከክብ ጀርባ ጋር። ከመጀመሪያው ማጠፍ, ወደ ሁለተኛው ቀስ ብለው ይሂዱ, ጀርባውን ብቻ ያጠጉ. ይህ መልመጃ በአከርካሪው ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ እና በቀስታ ይዘረጋል።
መልመጃ 6. ጉልበቶች በደረት ላይ. አሁን ወደ የውሸት ልምምድ እንሸጋገራለን. ጀርባዎ ላይ ተኝቶ በመጀመሪያ አንድ ጉልበቱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ, በደረትዎ ላይ ይጫኑት. ይህንን ቦታ ለጥቂት ትንፋሽ ይያዙ እና እግሮችን ይቀይሩ. በዚህ ልምምድ ወቅት ከጎን ወደ ጎን በትንሹ ማወዛወዝ ይችላሉ. የእግር ጡንቻዎችን በደንብ ያራዝማል እና ከጭኑ ውጥረትን ያስወግዳል.
መልመጃ 7. የጭን ክር መዘርጋት. በተጋላጭ ቦታ ላይ በመቆየት ቀኝ እግርዎን ቀና አድርገው ጣቶችዎን፣ ቁርጭምጭሚቱን፣ የታችኛውን እግርዎን ወይም ከጉልበቱ በታች በእጆችዎ ይያዙ (መለጠጥ እስከሚፈቅደው ድረስ) እና በቀስታ መተንፈስ ፣ በእያንዳንዱ ትንፋሽ እግርዎን ወደ ራስዎ መሳብ ይጀምሩ። ቅርብ እና ቅርብ። ከዚያ በግራ እግር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. ምንም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች የሉም! ሁሉም ነገር በጥንቃቄ እና በተቀላጠፈ መደረግ አለበት. ጡንቻዎ በሚወጠርበት ጊዜ ያቁሙ እንጂ እግርዎን ወደ ፊት ወደፊት አይግፉ።
መልመጃ 8. ግማሽ ደስተኛ ልጅ. አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እግሩን ያዙት እና በብብትዎ ስር ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ ተረከዙን ወደ ጣሪያው እንዲጠቁሙ ያድርጉ። ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.
መልመጃ 9. እግሮችን ማዞር, በጉልበቶች ላይ መታጠፍ. የቀኝ እግሩን ጉልበት በማጠፍ እና ጉልበቱን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ በማቆየት, በመጠምዘዝ ያከናውኑ, የታጠፈውን ጉልበት በግራ በኩል በሰውነት ላይ ይጫኑ. በዚህ ሁኔታ, የትከሻው ትከሻዎች በአልጋው ላይ ተጭነው መቆየት አለባቸው, የግራ እጆቹ ቀኝ ጉልበቱን በአልጋው ላይ ይጫኑ እና ቀኝ እጁ ወደ ጎን ይጣላል እና ሰውነቱን በቦታው ይይዛል. ከዚያ በግራ እግር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.
መልመጃ 10. በኮከብ መልክ ማዞር. እግርዎን በሰያፍ መንገድ ያራዝሙ። ተቃራኒ እጅዎን በሰያፍ ዘርግተው እጅዎን ይመልከቱ። በሁለተኛው ጎን ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.
መልመጃ 11. ሁለቱም ጉልበቶች ወደ ደረቱ. ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ደረቱ ብቻ ይጎትቱ እና ከጎን ወደ ጎን በማወዛወዝ በእጆችዎ ላይ ይጫኑዋቸው.
መልመጃ 12. ሻቫሳና. እና አሁን የመጨረሻው ክፍል የሻቫሳና የመዝናኛ አቀማመጥ ነው. ጀርባዎ ላይ ይቆዩ እጆችዎ በጎንዎ ላይ, መዳፍ ወደ ላይ, መላ ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ. ብዙውን ጊዜ, በዚህ ቦታ, ሰዎች ያጠፋሉ.
መልካም ምሽት እና ጣፋጭ ህልሞች;)
የሚመከር:
ሚዛንን ለማሻሻል 5 የዮጋ ልምምዶች
ለብዙ ሯጮች ዮጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተግባራቸው ዋና አካል ነው። የበለጠ ተለዋዋጭ ፣ የተረጋጋ ፣ ሚዛናዊ ፣ ድካምን ያስታግሳል ፣ ጅማቶችን እና ጅማቶችን ለማጠናከር ይረዳል ፣ በትክክል እንድንተነፍስ እና ሚዛን እንድንጠብቅ ያስተምረናል። ከላይ ያሉት ሁሉ በአጠቃላይ ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ብቻ ሳይሆን በተለይም ለመሮጥ አስፈላጊ ናቸው. የተለያዩ የአሳናስ ስብስቦችን ማተም እንቀጥላለን, እና ዛሬ እርስዎ የተመጣጠነ ስሜትን ለማዳበር የሚረዱ መልመጃዎች እንደገና እንመርጣለን.
በጠረጴዛዎ ላይ ለማሞቅ 11 የዮጋ ልምምዶች
በሥራ ቦታ መሞቅ ከማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ የሚመጣውን ጉዳት ሊቀንስ ይችላል። እነዚህ ልምምዶች ጥብቅ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ደካማ አቀማመጥን ለመከላከል ይረዳሉ
ለመድገም ቀላል የሆኑ 15 ቀላል፣ ጤናማ የዮጋ ልምምዶች
ጡንቻዎችዎን በቀስታ ዘርጋ ፣ የተመጣጠነ ስሜት ያሳድጉ እና ይደሰቱ። ፍጹም ጀማሪዎች እንኳን እነዚህን የዮጋ ልምምዶች በደንብ ይገነዘባሉ።
7 የዮጋ ልምምዶች ለጠንካራ እና ለስላሳ ቡት
ቆንጆ ፣ ቃና ያለው አህያ የማንኛውም ሴት ልጅ ህልም ነው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉት የ glute ልምምዶች ጉዳት ሳይደርስብዎት የሚፈልጉትን ቅርጽ እንዲያገኙ ይረዳዎታል
ራስ ምታትን ለማስታገስ የሚረዱ 6 የዮጋ ልምምዶች
ራስ ምታት ካለብዎ ክኒኖችን ለመውሰድ አይቸኩሉ. ራስ ምታትን ሊያስወግዱዎት ይችላሉ, ነገር ግን ጤናን አይጨምሩም - በእርግጠኝነት ነው. ስለዚህ ወደ መድሀኒት ካቢኔ ውስጥ ከመግባትዎ በፊት ከጡባዊ ክኒኖች በተሻለ ራስ ምታትን የሚቋቋሙ ጥቂት የዮጋ ልምምዶችን ይሞክሩ። © ፎቶ የራስ ምታት መንስኤዎች የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ. ይህ የአንገት ውጥረት፣ የትከሻ ትከሻ ወይም የጀርባ ህመም ሊሆን ይችላል። የሚከተሉት አቀማመጦች እነዚህን ችግሮች ለማስወገድ ይረዳሉ እና በዚህም ራስ ምታትን ያስታግሳሉ.