በጠረጴዛዎ ላይ ለማሞቅ 11 የዮጋ ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አልፎ አልፎ ትንንሽ ማሞቂያዎችን እና በጠረጴዛዎ ላይ መወጠርን በማድረግ በተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ የሚመጣውን ጉዳት መቀነስ ይችላሉ። እነዚህ ቀላል ልምምዶች ጥብቅ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ደካማ አቀማመጥን ለመከላከል ይረዳሉ.

1. ወንበር ላይ የድመት-ላም አቀማመጥ

ምን ይጠቅማል

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኋላ እና የአንገት ጡንቻዎችን ያራዝማል ፣ የውስጥ አካላትን ማሸት እና የአተነፋፈስ እና የሰውነት አቀማመጥን ያመሳስላል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, መዳፎችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ጀርባዎን በቅስት ውስጥ ይዝጉ ፣ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያገናኙ ፣ አንገትዎን ያራዝሙ። ደረቱ ክፍት ነው, እይታው ወደ ላይ ተመርቷል. በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎን ወደ ፊት እና ጀርባዎን ያሽከርክሩ ፣ በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ አገጭዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ። መልመጃውን አምስት ጊዜ ያድርጉ.

2. እጆችን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ መዘርጋት

ምን ይጠቅማል

መላውን ሰውነት ይዘረጋል, አከርካሪውን ያስተካክላል, በአከርካሪ አጥንት መካከል ያለውን ክፍተት ይፈጥራል, ይህም በ intervertebral ዲስኮች አመጋገብ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. ይህ አቀማመጥ አቀማመጥን ያሻሽላል እና ጀርባውን ለበለጠ የመለጠጥ እና የአከርካሪ አጥንት ለመጠምዘዝ ያዘጋጃል.

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

እጆችዎ በጎንዎ ላይ ተንጠልጥለው ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮችዎ ወለሉ ላይ በጥብቅ ተጭነዋል። በጥልቅ ትንፋሽ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ እና መዳፎችዎን አንድ ላይ ያቅርቡ። ክርኖችዎን እና ትከሻዎችዎን በመዘርጋት ላይ ያተኩሩ።

የትከሻ መዘርጋት የሚፈቅድ ከሆነ በደረትዎ ውስጥ ወደ ኋላ በቀስታ መታጠፍ። የታችኛው ጀርባዎን ከቅስት ለመጠበቅ ቂጥዎን ይዝጉ። ይህንን ቦታ ከሁለት እስከ ሶስት የመተንፈሻ ዑደቶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

3. በጠረጴዛ ላይ የእርግብ አቀማመጥ

ምን ይጠቅማል

ይህ አቀማመጥ ዳሌዎችን ለመክፈት ጠቃሚ ነው. በዳሌው አካባቢ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና የግሉተል ጡንቻዎችን ያራዝማል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በጠረጴዛው ፊት ለፊት ባለው ጠረጴዛ ፊት ለፊት ከጭንዎ በታች ያለውን የጠረጴዛ ጫፍ ይቁሙ. አንድ እግር አንስተህ የታችኛው እግርህን በጠረጴዛው ላይ አስቀምጠው. ጉልበቱ ወደ ጎን ይመለከታል, የታችኛው እግር ከጠረጴዛው ጠርዝ ጋር ትይዩ ነው. እጆችዎን በጠረጴዛው ላይ ያርፉ, በሁለቱም እግሮችዎ ላይ ያስቀምጧቸው. በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ እግርዎን ያራግፉ። በጥልቀት እና በእኩል መተንፈስ። ከአምስት እስከ ስምንት እስትንፋስ ይውሰዱ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

4. ቀጥ ያለ ጀርባ ማጠፍ

ምን ይጠቅማል

የአከርካሪ አጥንትን ያስተካክላል, የጡንጣኖች እና ግሉቶች ይዘረጋል.

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የጠረጴዛውን ጫፍ በጭንቅላቱ ላለመምታት ከጠረጴዛው ይራቁ. ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ መዳፎችዎን ይቀላቀሉ (በተዘረጋ ክንዶች)። በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ወደታች ዝቅ ያድርጉ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። እጆችዎን በሾላዎችዎ ላይ ያስቀምጡ እና ትከሻዎን መልሰው ይውሰዱ. ጀርባዎን ሳይታጠፉ ሰውነቱን ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ በመሞከር ይህንን አቋም ለአምስት እስከ ስምንት እስትንፋስ ይጠብቁ።

5. መሬት ላይ በእጆች መታጠፍ

ምን ይጠቅማል

ይህ መልመጃ የቀደመውን አቀማመጥ በጣም ከባድ የሆነ ስሪት ነው, ይህም የጭን እግርዎን ትንሽ በተሻለ ሁኔታ ለመዘርጋት ያስችልዎታል.

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ቀጥ ብለው ይቁሙ እግሮቹ በትከሻው ስፋት፣ ክንዶች በጎንዎ ላይ በነፃነት ተንጠልጥለዋል። ጎንበስ እና ወለሉን በእጆችዎ ይንኩ። ከቻልክ ጉልበቶችህን ሳትታጠፍ መዳፍህን መሬት ላይ አድርግ። በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ አንገትዎን ያዝናኑ እና ጭንቅላትዎን በነፃነት እንዲንጠለጠል ያድርጉት።

መዳፎችዎ ወለሉ ላይ በነፃነት የሚያርፉ ከሆነ, መልመጃውን የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ በጠፍጣፋ እና በክብ ጀርባ መካከል ለመቀያየር ይሞክሩ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ለማቅናት ይሞክሩ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ እንደገና ያሽከርክሩት።

መልመጃውን አምስት ጊዜ ያድርጉ. እጆችዎ ወለሉ ላይ ካልደረሱ በቀላሉ ከአምስት እስከ ስምንት ትንፋሽዎችን ይያዙ.

6. ወደ ጎን ዘንበል

ምን ይጠቅማል

ይህ አቀማመጥ ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ የሚረዳውን ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራል. የጭነቱ ክፍል ወደ ጉልበቶች እና ቁርጭምጭሚቶች ይተላለፋል.

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ቀጥ ብለው ቆሙ እግሮችዎን አንድ ላይ እና ክንዶችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያድርጉት። በአተነፋፈስ፣ መላ ሰውነትዎን እስከ ጣቶችዎ ጫፍ ድረስ ያራዝሙ። በመተንፈስ ሰውነቱን ወደ ግራ ያዙሩት እና ከዚያ በመተንፈስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

እንቅስቃሴውን ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይድገሙት.በእያንዳንዱ ጎን ሶስት ማጠፊያዎችን ያድርጉ.

ይህ እንቅስቃሴ በተለይ በቆመ ጠረጴዛ ላይ እየሰሩ ከሆነ ጠቃሚ ነው. ከጥቂት ሰአታት ስራ በኋላ የኋላ ጡንቻዎች ሊደክሙ ይችላሉ, እና ወደ ጎን መታጠፍ ውጥረትን ለማስታገስ እና ስራን ለመቀጠል ይረዳል.

7. ንስርን ማዞር

ምን ይጠቅማል

የእጅ አንጓዎችን እና ትከሻዎችን ይዘረጋል.

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ቀጥ ብለህ ተቀመጥ። ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, የግራ እግርዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት እና የግራ እግርዎን ከቀኝ ሽንጥዎ ጀርባ ያድርጉት. ሁለቱንም እጆች ከፊትዎ ዘርጋ, በትከሻ ደረጃ ላይ ያስቀምጧቸው. የግራ እጃችሁን ክርኖች በቀኝ እጃችሁ እጥፋት ላይ አድርጉት, ክንዶችዎን አዙረው መዳፍዎን አንድ ላይ ያገናኙ.

ትከሻዎን ዝቅ ለማድረግ እና የተጠላለፉትን ክንዶችዎን ክርኖችዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። ቦታውን ለአምስት እስትንፋስ ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችን እና ክንዶችን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

8. በሚቀመጡበት ጊዜ ማዞር

ምን ይጠቅማል

ከሆድ ጡንቻዎች ውጥረትን ያስወግዳል, ጥሩ የምግብ መፈጨትን ያበረታታል, የ intervertebral ዲስኮች አመጋገብን ያሻሽላል.

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ቀጥ ብለው ይቀመጡ እግሮችዎ ወለሉ ላይ እና ጣቶችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ ነው። በተቀመጡት አጥንቶች ላይ ተቀምጠዋል, ዳሌዎ በገለልተኛ ቦታ ላይ ነው, እና አከርካሪዎ ወደ ላይ ይጎትታል. ቀስ ብሎ እና በጥንቃቄ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት, በግራ እጃችሁ በጉልበታችሁ ላይ, እና ቀኝ እጃችሁ በክንድ መቀመጫ ላይ ወይም በወንበሩ ጀርባ ላይ.

በእርጋታ ይተንፍሱ, በዚህ ቦታ ለአምስት እስከ ስምንት የአተነፋፈስ ዑደቶች ይቆዩ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

9. በቆመበት ጊዜ ትከሻዎችን መዘርጋት

ምን ይጠቅማል

በኮምፒዩተር ውስጥ ለረጅም ጊዜ በሚሰሩበት ጊዜ የሚደክሙት እና የሚደናገጡ የትከሻዎች ጡንቻዎችን ይዘረጋል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ከጠረጴዛው ሁለት ደረጃዎች ርቀው ይራመዱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት በማጠፍ እና እጆችዎን በጠረጴዛው ላይ ያድርጉት። ትከሻዎን በደንብ ለመዘርጋት በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ። በዚህ አቋም ውስጥ ስምንት ትንፋሽዎችን ያድርጉ. የተዘረጋውን ጥልቀት ለመጨመር በቋሚ መቆም ወይም በትንሹ ማወዛወዝ ይችላሉ።

10. የወንበር አቀማመጥ

ምን ይጠቅማል

ይህ አቀማመጥ በጭኑ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል ፣ ይህም የማያቋርጥ መቀመጥ ድምፃቸውን ያጣሉ ።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ቀጥ ብለው ቆሙ እግሮችዎ አንድ ላይ እና እጆችዎ በጎንዎ ላይ ተንጠልጥለው ይንጠለጠላሉ። ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ይያያዛሉ። በአተነፋፈስ, ክብደትዎን ወደ ተረከዝዎ ያስተላልፉ እና ወንበር ላይ ለመቀመጥ እንደሚፈልጉ ይቀመጡ. ከወለሉ ጋር ወይም ትንሽ ከፍ ብሎ ወደ ዳሌዎ ትይዩ ይውጡ። የጉልበት አንግል 45-90 ዲግሪ ነው.

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ. ለስምንት እስትንፋስ አቀማመጦቹን ያቆዩ።

11. በቆመበት ጊዜ ወገቡን መዘርጋት

ምን ይጠቅማል

ይህ አቀማመጥ ኳድሶችን ይዘረጋል - ከቋሚ መቀመጥ የደነደነ ጡንቻዎች። ይህ መወጠር በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ውጥረትንም ያስታግሳል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ከዴስክቶፕ ፊት ለፊት ይቁሙ, እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. የቀኝ እግሩን ጉልበት በማጠፍ, ሹልዎን ያንሱ እና በቀኝዎ ጣት ወይም ቁርጭምጭሚት ይያዙ. መውደቅን የምትፈራ ከሆነ በግራ እጃችሁ በጠረጴዛ ወይም በግድግዳ ላይ ተጣብቁ።

ዳሌዎን አዙረው, በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ. ዝርጋታው በጭኑ ፊት ላይ መሰማት አለበት. አቀማመጡን ከአምስት እስከ ስምንት እስትንፋስ ይያዙ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት።

ይህ ውስብስብ ከ 10 ደቂቃዎች ያልበለጠ ጊዜ ይወስዳል. እራስዎን ከመጥፎ አቀማመጥ, ከጀርባ ህመም እና የጡንቻ አለመመጣጠን ለመጠበቅ በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ያድርጉ.