2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45
ስለ ግሉት ልምምዶች ቀደም ሲል በጣም ጥቂት ጽሑፎችን አግኝተናል። በመሠረቱ, ስለ ስኩዊቶች (ክብደት እና ያለ ክብደት), ወይም ስለ ተለያዩ ማወዛወዝ ተነጋገርን. አሁን ተራው የዮጋ ነው። እነዚህ መልመጃዎች ጉዳት ሳይደርስብዎት የሚፈልጉትን ቅርጽ እንዲያገኙ ይረዳዎታል!
የአንበጣ አቀማመጥ ልዩነት
በሆድዎ ላይ ተኛ. ግንባሩ በተጣጠፈ ፎጣ ይደገፋል, እጆቹ በሰውነት ላይ ተዘርግተዋል, መዳፍ ወደ ታች. የግሉተስ ጡንቻዎችን በሚይዙበት ጊዜ ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ አንሱ እና ጣትዎን ወደ ቀኝ ቂጥዎ መሃል ይንኩ። ከዚያ በኋላ ሰውነትዎን በትንሹ ያስወጠሩ እና ቀኝ እግርዎን ያንሱ ፣ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እና ምን ያህል እንደሆኑ በእጅዎ እንዲሰማዎት ይሞክሩ።
ይህ ቁጥጥር አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም እግሩ ሊነሳ የሚችለው በጉልበቱ ጡንቻዎች እርዳታ ሳይሆን በጡንቻዎች እና የታችኛው ጀርባ ካሬ ጡንቻን በስራው ውስጥ በማካተት ነው. የእርስዎ glutes እና hamstrings በትክክል እንዲፈጠሩ ከፈለጉ, ጭነቱን በመካከላቸው በእኩል ለማከፋፈል ይሞክሩ.
መተንፈስ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በግራ እግር ይድገሙት.
የግማሽ ቀስት አቀማመጥ ልዩነት
በግንባርዎ ስር በተጣጠፈ ፎጣ ሆድዎ ላይ ተኛ። ሆድዎን ይጎትቱ እና እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ተረከዝዎ ከጉልበትዎ በላይ በማጠፍጠፍ ያድርጉ። የሁለቱም እጆች ጣቶች በግሉተስ ማክሲመስ መሃል ላይ ያስቀምጡ። ሰውነታችሁን በጥቂቱ እያጠበባችሁ አህያችሁን አጥብቁ። እግሮቹ እንዲነኩ እና እርስ በእርሳቸው እንዲጫኑ እግሮችዎን በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩ።
ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ የግሉተል ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፣ ጉልበቶችዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ይሞክሩ እና ተረከዙን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ። ጭነቱ በጉልበት ጡንቻዎች እና በጡንቻዎች መካከል እኩል መከፋፈሉን ያረጋግጡ። እስከቻሉት ድረስ ከላይ ይቆዩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስህን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ አድርግ።
የተዘረጋው ክንድ እና ትልቅ የእግር ጣት አቀማመጥ ልዩነት
እግሮችዎን ወደ ፊት በመዘርጋት ጀርባዎ ላይ ተኛ። እጆቹ በክርንዎ ላይ በትንሹ ተጣብቀው ወደ ወለሉ ተጭነዋል. አራት ማዕዘኖችዎን አጥብቀው ወደ ኮርኒሱ ጫፍ ያመልክቱ። እግርዎን ዘና ይበሉ. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ጋር በማነፃፀር ለማንሳት የግራ ጉልቶችዎን፣ ክንዶችዎን እና ግዳጆችዎን ይጠቀሙ። በዚህ ሁኔታ ገንዳው በንጣፉ ላይ በጥብቅ መጫን አለበት.
የግራ ግሉቶችዎ እንደማይሰሩ ከተሰማዎት እጆችዎን ለማዝናናት እና የሚፈለገውን የሰውነት ክፍል እንዲሰራ ለማስገደድ ይሞክሩ። 8-10 ድግግሞሽ ያድርጉ እና ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ.
የድልድይ አቀማመጥ
ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ እግሮችዎ በቀጥታ ከጉልበቶችዎ በታች እንዲሆኑ እግሮችዎን በማጠፍ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርግተው በጣትዎ ተረከዝዎን በትንሹ ለመንካት ይሞክሩ። ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ዳሌውን አንሳ, ደረቱ ወደ አገጩ ይንቀሳቀሳል. የትከሻውን ቢላዋ ለማገናኘት በመሞከር ትከሻዎን ይክፈቱ እና የተዘረጉ እጆችዎን ወደ መቆለፊያ ያጨቁኑ። ለጉልበት ጡንቻዎች ተጨማሪ ገቢር፣ ተረከዝዎን መሬት ላይ ያሳርፉ፣ ካልሲዎችዎን ከወለሉ ላይ ቢያንስ ለመቅደድ ይሞክሩ። ይህንን ቦታ ለ 30-60 ሰከንድ ያህል ይያዙ, መተንፈስ, እጆችዎን ይንቀሉት እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ, ተረከዙን መሬት ላይ መጫን ይቀጥሉ.
ዝቅተኛ ሳንባ
ቀጥ ብለው ይቁሙ እግሮች በትከሻ ስፋት። የግራ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ እና ተንበርክከው, እጆችዎን በቀኝ እግርዎ በሁለቱም በኩል ያስቀምጡ, ሰውነቶን ወደ ፊት ያዙሩት, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. በቂ ዝርጋታ ከሌልዎት እና ጀርባዎ የተጠጋጋ ከሆነ ልዩ ጡቦችን ወይም ሌላ ነገር በእጆችዎ ስር ማስቀመጥ የተሻለ ነው. ይህ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲይዙ ያስችልዎታል.
የቀኝ ጉልበትዎ በቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ተረከዙን ወደ ታች መግፋት እንዲችሉ ግራ እግርዎ በጣቶችዎ መሬት ላይ ያርፋል። የግራውን ጭን ወደ ኋላ ለመግፋት እና ግርዶሹን ለመዘርጋት የግራውን ግሉቲየስ ማክሲመስን በትንሹ በመጭመቅ። በዚህ ቦታ ለ 1-2 ደቂቃዎች ይያዙ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እግሮችን ይለውጡ.
Warrior Pose II
ክፍል 1 ቀጥ ብለህ ቁም. የግራ እግርዎን ከ90-120 ሴ.ሜ ይመልሱ, ጣቶችዎን ወደ 30 ዲግሪ ወደ ውስጥ ያዙሩት. እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ግድግዳውን ለመግጠም ያዙሩ ፣ ወገብዎን ይክፈቱ እና ቀኝዎን ጉልበቱን ማጠፍ ይጀምሩ ፣ ወደ ቀኝ እግርዎ ትንሽ ጣት ይምሩት። ይህንን ቦታ ይያዙ እና በቡጢዎ ፣ ኮክሲክስ እና እግሮችዎ ላይ ምን እየደረሰ እንዳለ ለመሰማት ይሞክሩ ። እየደመርክ ነው? በቡጢዎ ውስጥ ውጥረት ይሰማዎታል? የሰውነትዎ ክብደት በሁለቱም እግሮች መካከል እንዴት ይሰራጫል?
ክፍል 2. ጀማሪዎች በፊት እግር ላይ ከመጠን በላይ ዘንበል ይላሉ. ነገር ግን ግሉቲየስ ሜዲየስ እና ጥቃቅን ጡንቻዎች ከተሳተፉ, የጭኑ አጥንት ወደ ውጭ ሊታጠፍ ይችላል, ይህም በጀርባ ውስጥ ወደ እግር የበለጠ ክብደት እንዲያስተላልፉ ያስችልዎታል.
እጆችዎ በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ እንዲቆዩ ለማድረግ አሁንም በወገብዎ ላይ ናቸው ፣ እግሮችዎ እንዲሁ ወለሉ ላይ በጥብቅ ተጭነዋል ። በዚህ ቦታ የግራ ጉልበትዎን ቀስ ብለው ማጠፍ ይጀምራሉ. ይህ የግራውን ፌሙር ወደ ውጭ እንዲያዞሩ ፣ ዳሌውን ወደ ኋላ እንዲጎትቱ እና በግሉተስ ሜዲየስ ውጥረት እና በትንሽ ጡንቻዎች ውጥረት ምክንያት የግራ እግርን ወደ ወለሉ የበለጠ እንዲጫኑ ያስችልዎታል።
አሁን ቀስ በቀስ የግራ ጉልበትዎን ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ እና ወገብዎን ክፍት አድርገው። በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ, በጀርባ እግርዎ ላይ ተጨማሪ ክብደት ሊሰማዎት ይገባል.
ይህንን የ"መሬት" ስሜት በግራ ግሉቶች በመጠቀም ለማቆየት ይሞክሩ፣ ጭንዎን በሚተነፍሱበት ጊዜ ተመሳሳይ ደረጃ ላይ ያድርጉት እና ቀኝ ጉልበቶን ከቁርጭምጭሚቱ በላይ እንዲሆን የበለጠ በማጠፍ ላይ ያድርጉ። እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ፣ መዳፍ ወደ ታች፣ ትከሻዎ እንዲወድቅ ይፍቀዱ። የቀኝ እጅዎን ጣቶች ይመልከቱ ፣ ይህንን ቦታ ለ 10 ጥልቅ ትንፋሽ ይያዙ ። በመጨረሻው አተነፋፈስ, እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ, በሚተነፍሱበት ጊዜ, ከፍ ለማድረግ በግራ እግርዎ ላይ የበለጠ ይጫኑ. አሁን በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.
የጎን አንግል አቀማመጥ
ይህ አማራጭ እራስዎን መቃወም ከፈለጉ ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ወደ ጎን ሲታጠፍ, ሁለቱም እግሮችዎ ወለሉ ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው. እንደ Warrior Pose II ሁሉንም ደረጃዎች ይከተሉ። በመጨረሻው ቦታ ላይ በጥልቀት ይተንፍሱ እና በቀኝ እጅዎ ወደ ወለሉ ወይም አግድ ለመድረስ ይሞክሩ። የግራ ክንድ ወደ ላይ እና ወደ ቀኝ በግራ ጆሮው በኩል ተዘርግቷል, ከጭኑ ጋር መስመር ላይ ነው, አከርካሪው ተዘርግቷል. ይህንን ቦታ ለ 10 ትንፋሽዎች ይያዙ እና ወደ ሌላኛው ጎን ይቀይሩ.
ከላይ ያሉት ሁሉም መልመጃዎች በቀስታ መከናወን አለባቸው ፣ ሙሉ በሙሉ በስሜትዎ ላይ ያተኩሩ እና የጡንቻን ስራ ለመሰማት ይሞክሩ። ለመጀመር ይህንን ውስብስብ በጌታ መሪነት እና ከዚያም በእራስዎ ማከናወን ይመረጣል.
የሚመከር:
ሚዛንን ለማሻሻል 5 የዮጋ ልምምዶች
ለብዙ ሯጮች ዮጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተግባራቸው ዋና አካል ነው። የበለጠ ተለዋዋጭ ፣ የተረጋጋ ፣ ሚዛናዊ ፣ ድካምን ያስታግሳል ፣ ጅማቶችን እና ጅማቶችን ለማጠናከር ይረዳል ፣ በትክክል እንድንተነፍስ እና ሚዛን እንድንጠብቅ ያስተምረናል። ከላይ ያሉት ሁሉ በአጠቃላይ ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ብቻ ሳይሆን በተለይም ለመሮጥ አስፈላጊ ናቸው. የተለያዩ የአሳናስ ስብስቦችን ማተም እንቀጥላለን, እና ዛሬ እርስዎ የተመጣጠነ ስሜትን ለማዳበር የሚረዱ መልመጃዎች እንደገና እንመርጣለን.
በጠረጴዛዎ ላይ ለማሞቅ 11 የዮጋ ልምምዶች
በሥራ ቦታ መሞቅ ከማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ የሚመጣውን ጉዳት ሊቀንስ ይችላል። እነዚህ ልምምዶች ጥብቅ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ደካማ አቀማመጥን ለመከላከል ይረዳሉ
ለመድገም ቀላል የሆኑ 15 ቀላል፣ ጤናማ የዮጋ ልምምዶች
ጡንቻዎችዎን በቀስታ ዘርጋ ፣ የተመጣጠነ ስሜት ያሳድጉ እና ይደሰቱ። ፍጹም ጀማሪዎች እንኳን እነዚህን የዮጋ ልምምዶች በደንብ ይገነዘባሉ።
ራስ ምታትን ለማስታገስ የሚረዱ 6 የዮጋ ልምምዶች
ራስ ምታት ካለብዎ ክኒኖችን ለመውሰድ አይቸኩሉ. ራስ ምታትን ሊያስወግዱዎት ይችላሉ, ነገር ግን ጤናን አይጨምሩም - በእርግጠኝነት ነው. ስለዚህ ወደ መድሀኒት ካቢኔ ውስጥ ከመግባትዎ በፊት ከጡባዊ ክኒኖች በተሻለ ራስ ምታትን የሚቋቋሙ ጥቂት የዮጋ ልምምዶችን ይሞክሩ። © ፎቶ የራስ ምታት መንስኤዎች የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ. ይህ የአንገት ውጥረት፣ የትከሻ ትከሻ ወይም የጀርባ ህመም ሊሆን ይችላል። የሚከተሉት አቀማመጦች እነዚህን ችግሮች ለማስወገድ ይረዳሉ እና በዚህም ራስ ምታትን ያስታግሳሉ.
12 የዮጋ ልምምዶች ለድምፅ ፣ ጤናማ እንቅልፍ
ጤናማ እና ጤናማ እንቅልፍ፡ 12 የዮጋ ልምምዶች። ማሰላሰል. በጣም አስፈላጊ በሆነው መዝናናት እንጀምር - የንቃተ ህሊና መዝናናት