ለቀላል የበጋ መክሰስ 30 ሀሳቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በበጋ ወቅት ያለ ተጨማሪ ካሎሪ መክሰስ መብላት ለእያንዳንዱ ጣዕም እንደ በርበሬ ፣ ፍራፍሬ ፣ አትክልት ፣ ቅጠላ ቅጠላቅጠል ቀላል ነው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በጣም ጤናማ እና በጣም ጣፋጭ በሆኑ ምግቦች ረሃብን ለማርካት 30 መንገዶችን ያገኛሉ.

ብሉቤሪ

200 ግራም ሰማያዊ እንጆሪ 88 ኪ.ሰ., እንዲሁም ቪታሚኖች K እና C, ፋይበር እና አንቶሲያኒን የካንሰርን እድገት ይከላከላል. በተጨማሪም እነዚህ የቤሪ ፍሬዎች ሰውነታቸውን ከሽንት ቱቦ ኢንፌክሽን የሚከላከሉ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ. በአጠቃላይ ጥቂት ሰማያዊ እንጆሪዎችን ብቻ ይበሉ ወይም እርጎ እና ዋልኑት ለስላሳ ያዘጋጁ።

የግሪክ እርጎ ከራስቤሪ ጋር

ግማሽ ኩባያ የግሪክ እርጎ እና አንድ ሦስተኛ ኩባያ ትኩስ እንጆሪ ውሰድ። እርጎ ፕሮቲን ያቀርባል, እና እንጆሪዎች ፋይበር ይሰጣሉ. እና እንደ ጉርሻ 150 ሚሊ ግራም ካልሲየም ያገኛሉ።

የቀዘቀዙ ወይኖች

ለጤናማ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ በማንኛውም ጊዜ የወይን ከረጢት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። ማቀዝቀዝ የቤሪ ፍሬዎችን የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን አያሳጣውም። በተጨማሪም፣ ቀዝቃዛ ወይን እንደ አይስ ክሬም ወይም ሶዳ የሚያድስ ነው።

እንቁላል

መካከለኛ መጠን ያለው ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ከ 100 kcal በታች ይይዛል ፣ ግን ብዙ ቪታሚኖች የቡድን B ፣ D እና choline አሉ ፣ ይህም ለማስታወስ ጥሩ ነው። እና እንቁላሉ ጤናማ ስብ እና ፕሮቲን ምንጭ ነው, እና ስለዚህ ለረጅም ጊዜ ረሃብን ያረካል.

የአልሞንድ

እነዚህ ፍሬዎች ብዙውን ጊዜ በተለያዩ ጤናማ ምግቦች ዝርዝር ውስጥ ይካተታሉ። እና ለዚህ በርካታ ምክንያቶች አሉ-የለውዝ ፍሬዎች በፋይበር እና በቫይታሚን ኢ የበለፀጉ ናቸው እና በተመሳሳይ ጊዜ በካሎሪ ውስጥ በጣም ብዙ አይደሉም (ከእነሱ ጋር ሲነፃፀሩ)። በ 12-13 ነገሮች ትንሽ ከ 100 ኪ.ሰ., ግን ለረዥም ጊዜ ረሃብን ያረካሉ.

አቮካዶ ብስኩቶች

አቮካዶ በልብ-ጤናማ ሞኖንሳቹሬትድድ ፋቲ አሲድ እና ፖታሲየም ተሞልቷል። የዚህን የፍራፍሬ ንፁህ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ጥቂት ሙሉ የእህል ብስኩቶች ላይ ያሰራጩ። ያ ነው ፣ ቀላል መክሰስ ዝግጁ ነው።

ሐብሐብ

ብዙ ጥቅሞች አሉት ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት (90 ኪ.ሰ. በ 300 ግራም), ከፍተኛ መጠን ያለው lycopene (የካንሰርን እድገትን የሚከላከል ቀለም) እና በበጋ በጣም አስፈላጊ የሆነው ውሃ.

ኪያር እና tapenade

እንግዳ የሆነ ነገር እየፈለጉ ነው? የወይራ ፍሬዎችን ፣ አንቾቪዎችን ፣ ኬፕርን እና የወይራ ዘይትን በብሌንደር ውስጥ ያዋህዱ - ጣፋጩ ዝግጁ ነው። አንድ ትንሽ ዱባ ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ወደ ድብልቅው ውስጥ ይግቡ። ይህ የፕሮቬንሽን መክሰስ በጤናማ ስብ እና በውሃ የተሞላ ነው።

አረንጓዴ ሻዋርማ ከቶፉ ጋር

መክሰስም የተሟላ ምግብ ሊሆን ይችላል። 100 ግራም ቶፉ ፣ ሁለት የቼሪ ቲማቲሞችን እና አንዳንድ አረንጓዴዎችን በአንድ ሰላጣ ቅጠል ውስጥ ይሸፍኑ - በአትክልት ፕሮቲኖች የበለፀገ የሻዋርማ ቀለል ያለ ስሪት ያገኛሉ።

ቼሪ

ይህ ቤሪ የቫይታሚን ኤ እና ሲ, ፖታሲየም, ፋይበር እና quercetin ምንጭ ነው. 100 kcal ሙሉ የደስታ ጽዋ ነው።

አይብ

በ 100 ኪ.ሰ. የመመገቢያ መጠን እንደ አይብ አይነት ይወሰናል. ያም ሆነ ይህ ይህ መክሰስ በካልሲየም እና ፕሮቲን የበለፀገ ነው.

ሰላጣ ከቱና ጋር

አንዳንድ ቱናዎችን ከቻይና ጎመን ወይም ሰላጣ ጋር ያዋህዱ ፣ ሳሊሳ ይጨምሩ - በፕሮቲን እና ፋይበር የበለፀገ ቀለል ያለ ሰላጣ ዝግጁ ነው።

ቲማቲም

አንድ ትልቅ ቲማቲም እንኳን በጣም ጥቂት ካሎሪዎች አሉት. ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ, ጨው እና ጥቁር ፔይን ይረጩ እና በአትክልት ዘይት ያፈስሱ. ይህ መክሰስ በቫይታሚን ሲ፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ውሃ የበለፀገ ነው።

የበረዶ ካፑቺኖ

በረዶ ያለው ቡና ከወተት ጋር ስኳር ካልተጨመረ አነስተኛ ካሎሪ ይይዛል። በማንኛውም ሁኔታ, ይህን መጠጥ ከወደዱት, የበጋውን ስሪት ለመጠጣት እድሉ እንዳያመልጥዎት.

ጥቁር ቸኮሌት

አንድ ሁለት ቁራጭ ከፍተኛ የኮኮዋ ቸኮሌት ዝቅተኛ-ካሎሪ መክሰስ ሊባል ይችላል። ይህ ጣፋጭነት በጣም ጠቃሚ ነው-የደም ግፊትን እና ኮሌስትሮልን ይቀንሳል, ያበረታታል እና የአንጎል ስራን ያሻሽላል, እና በተመሳሳይ ጊዜ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል.

ፖፕኮርን

ፖፕ ኮርን ያን ያህል ካሎሪ የለውም። 2-3 ኩባያዎችን መብላት እና አሁንም በ 100 ካሎሪ ውስጥ መቆየት ይችላሉ. እና በፖፕ ኮርን ውስጥ ያሉት ፖሊፊኖሎች ከነጻ radicals ይጠብቀዎታል።

የቀዘቀዘ እርጎ

በየዓመቱ በጣም ተወዳጅ እየሆነ የመጣው አይስ ክሬም የአመጋገብ ስሪት.በልዩ ሻጋታዎች ውስጥ እራስዎን ማብሰል ይችላሉ.

ሃሙስ እና ሴሊሪ

ክሪሲፒ ሴሊሪ እና ሁለት የሾርባ ማንኪያ humus የእጽዋት ፕሮቲኖች፣ ፋይበር እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው።

የበረዶ ሻይ ማሳላ

እና ሌላ የበጋ መጠጥ ስሪት እዚህ አለ። 150 ሚሊ ወተት እና 50 ሚሊ ሊትል ውሃን ወደ ድስት አምጡ, ጥቁር ሻይ እና ቅመማ ቅመሞች (ካርዲሞም, ቀረፋ, ዝንጅብል, nutmeg, cloves, በርበሬ) ይጨምሩ. ቀዝቅዘው በረዶ ይጨምሩ.

ወይን ፍሬ

የወይን ፍሬ ጣዕም ረሃብን ያደክማል፣ ውሃ ያድሳል እና ቫይታሚን ሲ የቆዳ እና የፀጉር ሁኔታን ያሻሽላል።

ስላው

ጎመን እና ካሮትን ይቁረጡ, በሩዝ ኮምጣጤ ያፈስሱ. ይህ ጥምረት በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ሲሆን በካሎሪ ዝቅተኛ ነው.

ሽሪምፕስ

በአንድ መካከለኛ ሽሪምፕ ውስጥ 7 ካሎሪዎች ብቻ አሉ, ስለዚህ ከቲማቲም መረቅ ጋር አንድ ደርዘን መመገብ ይችላሉ. እነዚህ ክራንችስ በፕሮቲን፣ ቫይታሚን B12 እና ሴሊኒየም የበለፀጉ ናቸው።

ጋዝፓቾ

ቲማቲም ፣ ዱባ ፣ በርበሬ ፣ ሽንኩርት - ባህላዊ የስፔን ሾርባ በንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው ፣ ግን በካሎሪ ዝቅተኛ ነው።

የሜሎን ሾርባ

ጋዝፓቾን ካልወደዱ ሌላ የበጋ ሾርባ አለ - የሜሎን ሾርባ። ለቀላል ፣ ጥርት ያለ ፣ በቫይታሚን ኤ የበለፀገ መክሰስ አንድ ኩባያ ሐብሐብ ፣ አንድ የአቮካዶ ቁራጭ እና አንድ ሚንት በብሌንደር ውስጥ ያዋህዱ።

ጣፋጭ አተር

ትኩስ አረንጓዴ አተር ብዙ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ፋይበር ይይዛል. በተጨማሪም፣ ከፖድ ውስጥ ማውጣት በጣም አስደሳች ነው - ልክ እንደ ልጅነትዎ።

Raspberries እና walnuts

ሁለት ዋልነትስ እና ¾ ኩባያ የራትቤሪ ፍሬዎች 6 ግራም ፋይበር እና ጤናማ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ይሰጣሉ። ረሃብዎን ለረጅም ጊዜ የሚያረካ የምግብ ፍላጎት መክሰስ።

ስኳር ድንች

ስኳር ድንች በቤታ ካሮቲን፣ ማግኒዚየም እና ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ ነው። በቀላሉ ኮምጣጤን እና የወይራ ዘይትን በበሰለ እጢ ላይ አፍስሱ እና ይደሰቱ።

የፍራፍሬ በረዶ

መደርደሪያዎቹ በተዘጋጁ ጣፋጭ ምግቦች የተሞሉ ናቸው, ግን ለምን ብዙ ስኳር ያስፈልግዎታል? ፖፕሲክልን እራስዎ ያድርጉ, እና በተመሳሳይ ካሎሪዎች, ብዙ ተጨማሪ ቪታሚኖችን ያገኛሉ.

ማንጎ

100 kcal ማንጎ 3 ግራም ፋይበር፣ 77% ዕለታዊ የቫይታሚን ኤ እሴት እና የቫይታሚን ሲ ዕለታዊ እሴት የበሽታ መከላከል፣ ቆዳ እና አይን በዚህ መክሰስ በጣም ይደሰታሉ።

Quinoa ሰላጣ

ግማሽ ኩባያ ኩዊኖ፣ ጥቂት የፓሲሌ እና የሎሚ ጭማቂ ቀላል ሆኖም በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ ቀላሉ አሰራር ነው።