ደረትን ለማንሳት እና ላለመገደል የቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚሰራ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ኢያ ዞሪና የአፈፃፀም ቴክኒኩን ይመረምራል እና ለምን ደህንነትን ችላ ማለት እንደሌለብዎት ያብራራል.

ለምን ቤንች ይጫኑ

የቤንች ማተሚያ ለላይኛው የሰውነት ክፍል ጡንቻዎች መሰረታዊ ልምምዶች አንዱ ነው. ጾታ ምንም ይሁን ምን በጥንካሬ ስልጠናዎ ውስጥ በእርግጠኝነት ማካተት አለብዎት ምክንያቱም

• የደረት ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳል … የቤንች ማተሚያው ዳታ እና የማሽን መጭመቂያዎችን ፣የደምብ ጫወታዎችን እና የባር ዲፕስን ጨምሮ ከሁሉም ልምምዶች በተሻለ ይጫኗቸዋል።
• እጆችዎን ወደ ላይ ያነሳሉ … የቤንች ማተሚያው ለ triceps - በትከሻው ጀርባ ላይ ያሉት ጡንቻዎች - እና የትከሻውን መገጣጠሚያ ፊት ለፊት ለሚሸፍኑት የፊት መጋጠሚያዎች በጣም ጥሩ ነው.
• ሌሎች ብዙ ጡንቻዎችን ያካትታል … ከዋና ዋናዎቹ በተጨማሪ መካከለኛ ዴልታስ, ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቢሴፕስ በስራው ውስጥ ይካተታሉ. የቤንች ማተሚያው መላውን የሰውነት ክፍል ያጠናክራል እና ጡንቻዎች በተቀናጀ መንገድ እንዲንቀሳቀሱ ያሠለጥናል.
• አጥንትን ያጠናክራል … ልክ እንደሌሎች የጥንካሬ ስልጠናዎች, የቤንች ማተሚያ አጥንትን ለማጠናከር ይረዳል, አልፎ ተርፎም ኦስቲዮፖሮሲስን ለማከም ያገለግላል.
• ረጅም የትምህርት ከርቭ አይፈልግም። … የቤንች ማተሚያውን ለመስራት ብዙ ተለዋዋጭነት ወይም የተመጣጠነ ስሜት አያስፈልግዎትም። መልመጃው ቀላል እና ተግባራዊ ነው, ስለዚህ ማንኛውም ጀማሪ የቴክኒኩን ዋና ዋና ነጥቦች ማስታወስ ከቻለ በትክክል ማድረግ ይችላል.
• የተለያዩ ልዩነቶች አሉት … የቤንች ቁልቁል እና የመያዣውን ስፋት በመቀየር ትኩረቱን ወደ ተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ማዞር እና ደረትን እና ክንዶችን በስምምነት መሳብ ይችላሉ።

የቤንች ማተሚያውን በትክክል እንዴት እንደሚሰራ

በቤንች ማተሚያ ውስጥ, ሁሉም ነገር አስፈላጊ ነው, ከአካል አግዳሚው አቀማመጥ አንስቶ እስከ አተነፋፈስ እና እግሮቹን ማስቀመጥ. እንቅስቃሴውን በተቻለ መጠን ቀልጣፋ እና ደህንነቱ የተጠበቀ እንዲሆን የሚያደርጉትን ሁሉንም አስፈላጊ ገጽታዎች በየተራ እንመረምራለን።

አሞሌውን ወደ ተስማሚ ቁመት እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተህ ክንዶችህን ወደ ላይ ዘርጋ። አሞሌው በግምት በእጅ አንጓዎ ደረጃ ላይ መሆን አለበት። ባርበሎውን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ለማስወገድ ይሞክሩ። ካነሱት በኋላ መጭመቅ ካለብዎት, አሞሌውን ከፍ ያድርጉት. ትከሻዎን ወደ ላይ መሳብ ካለብዎት ዝቅ ያድርጉት።

አግዳሚ ወንበር ላይ ትክክለኛውን ቦታ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና አሞሌው በአይን ደረጃ ላይ እንዲሆን ተንቀሳቀስ። በመካከላቸው እርሳስ ለመጭመቅ እንደፈለጉ የትከሻ ምላጭዎን ዝቅ ያድርጉ እና ጠፍጣፋ ያድርጉ።

በደረትዎ ላይ በማጠፍ ደረትን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት (ይህ ቦታ ድልድይ ይባላል). የትከሻ ሾጣጣዎቹ ከመቀመጫው ላይ መውጣታቸውን ያረጋግጡ, እና የ trapezoid የላይኛው ክፍል ተጭኖ ይቆያል. ከዚያም ወለሉ ላይ ለእግርዎ ምቹ ቦታ ያግኙ.

በሃይል ማተሚያ የአትሌቱ ተግባር በተቻለ መጠን ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በስራው ውስጥ ማካተት ነው. ስለዚህ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ትከሻዎ እንዲጠጉ ይመከራል ነገር ግን ዳሌው ከቤንች እና እግሮች ከወለሉ ላይ እንዳይለያይ ለመከላከል በሚያስችል መንገድ. ይህ ኃይለኛ ግፊትን ለማድረግ ይረዳል, በዚህም የፕሮጀክቱን ፍጥነት በጅማሬ ላይ ይሰጣል, እና ድልድዩን ይጨምራል.

በእግሮቹ ርቀት እና ወደ ጎኖቹ የመዞሪያቸው አንግል ይሞክሩ። በስልጠናው ሂደት ውስጥ በጣም ጠቃሚውን ቦታ በማግኘት ሊቆጣጠሩት ይችላሉ።

ጥሩ ድልድይ ለመፍጠር መቀመጫዎችዎን ከቤንች ላይ ያንሱ እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ - ይህ በዚህ መልመጃ ውስጥ ካሉት ዋና ዋና ነጥቦችዎ ውስጥ አንዱ ነው።

መቀመጫው ከተቀመጠበት ወንበር ላይ የሚወጣበት ሁኔታም አለ. ይህ ዘዴ ማስተርን ይጠይቃል, ነገር ግን የበለጠ ለመጭመቅ ያስችልዎታል.

Evgeny Pronin

ግብዎ ጥንካሬን ለመጨመር ከሆነ በእግርዎ እና በጀርባዎ ላይ ያተኩሩ. መቀመጫዎቹ አግዳሚ ወንበርን ብቻ ይንኩ, ግን በእሱ ላይ አይጫኑም. ይህ እግሮቹ እንዲሠሩ ያስችላቸዋል, እንዲሁም በበለጠ ብቃት ላቲሲመስ ዶርሲ ይጠቀሙ.

ባርበሎውን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

በአውራ ጣትዎ ግርጌ ላይ እንዲያርፍ አሞሌውን ይያዙ። ይህ የእጅ አንጓዎች ሳያስፈልግ እንዳይታጠፉ ለማድረግ ቀላል ያደርገዋል።

ጠንከር ያለ ፣ ወደ ኋላ የተጠጋ ፣ አሞሌውን ከመደርደሪያዎቹ ያስወግዱት እና ከትከሻው በላይ ወዳለው ቦታ ይውሰዱት።ከጎን በኩል ሲታዩ, እጆችዎ ወደ አግዳሚ ወንበሩ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው. ቀጥ አድርግ እና ክርኖችህን ቆልፍ።

ከባድ ባርበሎችን ለማንሳት ረዳት በትከሻዎች ላይ እስከ መጀመሪያው ቦታ ድረስ ያለውን አሞሌ ለመደገፍ ሊያገለግል ይችላል።

Evgeny Pronin

በእራስዎ ትልቅ ክብደት ማንሳት ወደ ትከሻው ሊጎዳ ይችላል. ስለዚህ እርዳታ ለመጠየቅ ነፃነት ይሰማዎ።

እንቅስቃሴውን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በጥልቀት ይተንፍሱ እና እስትንፋስዎን ይያዙ። አሞሌውን ዝቅ ያድርጉ እና የደረትዎን መሃከል በእሱ ይንኩ። በዝቅተኛው ቦታ, ክንዶችዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው. እነሱ ዘንበል ካሉ, የመያዣውን ስፋት ይለውጡ.

ትከሻዎች ወደ ሰውነት በ 75 ° አንግል ላይ መሆን አለባቸው. ክርኖችዎን በስፋት ካሰራጩ, ትከሻዎን ሊጎዱ ይችላሉ, በሰውነትዎ ላይ ከተጫኑ, የእንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይቀንሳሉ.

ወለሉን በእግርዎ በመግፋት እና ዳሌዎን በማጣራት, ባርፔሉን ወደ መጀመሪያው ቦታው - ልክ ከትከሻዎ በላይ. የፕሮጀክቱን ስፋት ከተመለከቱ ፣ ከደረት መሃከል እስከ ትከሻዎች ድረስ በትንሽ ቅስት ውስጥ እንደሚሄድ ይገለጣል።

አሞሌውን በአቀባዊ ወደ ላይ ከጨመቁት, ከላይኛው ነጥብ ላይ ከትከሻው በላይ አይሆንም, ግን ከፊት. ይህ ወደ ትከሻዎች የሚወስደውን ጉልበት ይጨምራል, ያደክማቸዋል እና ምርጡን እንዳይሰጡ ይከላከላል.

ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ ለመጠበቅ, አንድ ምክር ይጠቀሙ: አሞሌውን እየጫኑ ሳይሆን ከእሱ ወደ ላይ እየገፉ እንደሆነ ያስቡ. ሰውነቱን ወደ አግዳሚው ውስጥ ይግፉት, የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ ማምጣት እና በደረት አካባቢ ውስጥ ማዞርን ማቆየት ሲያስታውሱ. ይህ የአእምሮ ብልሃት ትከሻዎ ወደፊት እንዳይራመድ ይረዳል።

በዚህ መልመጃ ውስጥ ክብደትን ከመጨመርዎ በፊት አንድ ሰው ከተለያዩ አቅጣጫዎች ቪዲዮ እንዲያቀርብልዎ ይጠይቁ እና በፕሬስ ጊዜ የፊት እግሮች እና ትከሻዎች አቀማመጥ ፣ በጅማሬው ላይ ያለው የአሞሌ አቀማመጥ እና የእንቅስቃሴው መጠን ይገመግማል።

መልመጃውን በቴክኒካል ካደረጉት እና ከባር ጋር 8-10 ጊዜ ማድረግ ቀላል ከሆነ ክብደቱን ሊጨምሩ ይችላሉ, ነገር ግን ቀስ በቀስ ያድርጉት.

ለከባድ ክብደት እንዴት እንደሚሞቅ

የአካል ብቃት ደረጃዎ ምንም ይሁን ምን, ከመቀመጫው በፊት በደንብ መሞቅ ያስፈልግዎታል. ለመጀመር 1-2 ስብስቦችን 5 ጊዜ በባር (20 ኪ.ግ) ያድርጉ. ከዚያም (በመጨረሻው ክብደት ላይ በመመስረት) ከ5-20 ኪ.ግ ውስጥ ይጣሉት እና የሚከተሉትን የማሞቂያ አቀራረቦችን ያድርጉ, ወደ ሥራው ክብደት እስኪደርሱ ድረስ ቀስ በቀስ ብዙ ጊዜ ይቀንሳል. ለ 100 እና 50 ኪ.ግ የቤንች ማተሚያ ማሞቂያ አማራጮች እዚህ አሉ.

የሥራ ክብደት = 100 ኪ. 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

የሥራ ክብደት = 50 ኪ. 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

ጊዜ ባይኖርህም ማሞቂያህን ችላ አትበል። ልክ ክብደት ማንሳት ካልቻሉበት ወይም (በጣም በከፋ ሁኔታ) ጀርባዎን መቅደድ ከማይችልበት ከሞተ ሊፍት በተለየ፣ በከባድ ባርበሎ ያለው የቤንች ማተሚያ ሊያሽመደምድ ወይም ሊገድልዎት ይችላል።

በቤንች ፕሬስ ጊዜ እራስዎን እንዴት እንደሚጠብቁ

በፊትዎ፣ በደረትዎ ወይም በሆድዎ ላይ ከባድ ባርበሎ መውደቅ ከባድ የአካል ጉዳት፣ የጎድን አጥንት ስብራት፣ የውስጥ ደም መፍሰስ እና ሞት ያስከትላል። ስለዚህ፣ ከ1RM 95-100% ሲሄዱ፣ ስለ ደህንነት ያስቡ። ከሁለት አማራጮች አንዱን ተጠቀም፡-

1. ኢንሹራንስ ይጠይቁ. ያለ ጓደኛ ወደ ጂምናዚየም ከሄዱ፣ አስተማሪውን ወይም ከቋሚዎቹ አንዱን ይጠይቁ። ግለሰቡ ከዚህ በፊት ይህን እንዳደረገ ብቻ ያረጋግጡ እና መልመጃውን በሚያደርጉበት ጊዜ ቁራዎችን አይቆጥሩም።
2. በኃይል መደርደሪያ ውስጥ አግዳሚ ፕሬስ ያድርጉ። አግዳሚ ቦታ ላይ በምትሆንበት ጊዜ ከሱ ስር አግዳሚ ወንበር አስቀምጠህ የደህንነት ማቆሚያዎችን ከሰውነት መስመርህ በላይ አድርግ። መጀመሪያ ላይ ደረትን ሲመግቡ፣ ከቀሪዎቹ በላይ ስለሚወጣ ወደ ሙሉ ክልል መጫን ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ባርበሉን መጣል የጎድን አጥንትዎን አይሰብርም.

ፍላጎቶችዎን ለማሟላት የቤንች ማተሚያውን እንዴት እንደሚቀይሩ

ሸክሙን በተለያዩ ጡንቻዎች ላይ እንዲቀይሩ የሚያስችልዎ ብዙ አይነት የቤንች ማተሚያዎች አሉ. ግቦችዎ ላይ ያተኩሩ።

የላይኛውን ደረትን በተሻለ ሁኔታ መጫን ከፈለጉ

የደረት ጡንቻ ሁለት ጥቅሎችን ያቀፈ ነው-የላይ እና ዝቅተኛ። በሚታወቀው ጠፍጣፋ የቤንች ማተሚያ ውስጥ, ተጨማሪ ጭነት ወደ ታችኛው ምሰሶ ይተላለፋል. ጭነቱን ወደ ላይኛው ክፍል ለማሸጋገር ሁሉንም ደረትን በእኩል መጠን ለማንሳት ከፈለጉ የቤንች ማገጃውን ይሞክሩ።

አግዳሚ ወንበሩን በ 45 ° ያቀናብሩ እና መልመጃውን ያካሂዱ, ለቤንች ማተሚያ ሁሉንም ቴክኒካዊ ነጥቦች ይከታተሉ.

በክብደትዎ ላይ ይጠንቀቁ: የስራው አንግል የማይታወቅ ቢሆንም, ከተለመደው 20% ያነሰ ይውሰዱ.

ትራይሴፕስን ለመምታት ከሆነ

በትከሻዎ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም ለመቀየር አሞሌውን በጠባብ መያዣ ይያዙ። እጆችዎን አንድ ላይ አያገናኙ, በተለመደው መያዣዎ መዳፍ ላይ ያስቀምጧቸው.

በ triceps ላይ ካለው ተጨማሪ ጭነት በተጨማሪ, ይህ አማራጭ በትከሻዎች ላይ ትንሽ ጭንቀት ይፈጥራል. ስለዚህ የትከሻ ችግር ካለብዎ ጠባብ መያዣ ሊረዳ ይችላል.

አምባውን ለማሸነፍ ከፈለጉ

በባርቤል ፕሬስ ላይ ያለው ክብደት በቦታው ከቀጠለ, ነፃ ክብደቶችን ለመለወጥ እና የ dumbbell ልምምድ ለማድረግ ይሞክሩ. ይህ ማተሚያ የደረት ጡንቻዎችን ልክ እንደ ባርቤል ስሪት በብቃት ያንቀሳቅሳል, እና ያልተለመደው እንቅስቃሴ ለቀጣይ እድገት አስፈላጊውን ማበረታቻ ይሰጣል.

በባርቤል በሚሰራ ክብደት አይመሩ፡ ትከሻዎ ቦታዎን ለማረጋጋት መስራት ይኖርበታል ይህም ማለት በጣም ቀላል ክብደት መምረጥ ማለት ነው። እና ትከሻዎትን ላለመጉዳት የመነሻውን ቦታ ሲወስዱ ይጠንቀቁ.

ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ጄፍ ካቫሊየር ይህንን በተቻለ መጠን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንዴት እንደሚያደርጉ ያሳየዎታል።

በተጨማሪም, በቤንች ማተሚያ ውስጥ ክብደትን ለመጨመር, ረዳት ጡንቻዎችን ለመሥራት ከመጠን በላይ አይሆንም.

Evgeny Pronin

ለቤንች እድገት, የላቲን እና ማረጋጊያ ጡንቻዎችን ማሰልጠን ጠቃሚ ነው: ቢሴፕስ, መካከለኛ እና የኋላ ዴልታዎች.

በጽሑፎቻችን ውስጥ በጣም ውጤታማ የሆኑትን የቢስፕስ, የጀርባ እና የትከሻ ልምምዶች ያግኙ.

የቤንች ማተሚያን ወደ ልምምዶችዎ እንዴት እንደሚጨምሩ

በስልጠና መርሃ ግብርዎ መሰረት የቤንች ማተሚያውን በሳምንት 1-2 ጊዜ ያድርጉ. በሁለቱ ማተሚያዎች መካከል ቢያንስ 48-72 ሰአታት ማለፉን ያረጋግጡ (በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች ለማገገም ጊዜ ይኖራቸዋል).

ግብዎ የጡንቻ እድገት ከሆነ, ከ6-12 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ. ጥንካሬ ቅድሚያ የሚሰጠው ከሆነ, ከ 3-5 ጊዜ ከከባድ ስብስቦች ጋር ይስሩ. በጥንካሬ ውስጥ በጣም ፈጣን ግኝቶችን ይሰጣሉ.

የቤንች ማተሚያው የነርቭ ሥርዓትን በጣም ሊያደክም የሚችል ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን ያስታውሱ። ስለዚህ፣ ዋናው ግብዎ ደረትን መንፋት ወይም የስራ ክብደት መጨመር ከሆነ፣ ልክ ከሞቀ በኋላ መጀመሪያ የቤንች ማተሚያውን ያድርጉ።

በ triceps ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ቀን የቤንች ማተሚያውን ካበሩት በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጀመር የተሻለ ነው ፣ ምክንያቱም በአግዳሚ ወንበር ላይ የደከመው የነርቭ ስርዓት በቀሪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ምርጡን ሁሉ እንዲሰጡ አይፈቅድልዎትም ።