ወደ ላይ ከፍ ማድረግ፡- ለድምፅ አካል ቀላል የሆነ ውስብስብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ማንኛውም ጀማሪ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቋቋም ይችላል።

ይህ ውስብስብ በደንብ ማሞቅ ለሚፈልጉ, የታችኛውን ጀርባ አደጋ ላይ ሳይጥሉ የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ እና እጆችን እና ትከሻዎችን ያለ ፑሽ አፕ ይጫኑ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ አራት መልመጃዎችን ያቀፈ ነው-

1. ጥጃዎች ስኩዊቶች.
2. ትከሻ የሚነካ ፕላስተር።
3. ከሰውነት መዞር ጋር ሳንባ.
4. "ትል".

እያንዳንዳቸውን 10 ጊዜ ያድርጉ - ይህ አንድ ክበብ ይሆናል. ከዚያ አስፈላጊ ከሆነ ትንሽ እረፍት ይውሰዱ እና እንደገና ይጀምሩ። ሶስት ክበቦችን ያድርጉ.

ከዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በፊት እነዚህን እንቅስቃሴዎች እንደ ማሞቂያ መጠቀም ይችላሉ። በዚህ አጋጣሚ አንድ ክበብ ያድርጉ እና ትምህርትዎን ይጀምሩ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

ጥጃዎች ስኩዊቶች

ሰውነትዎን ወደ ፊት በማዘንበል እና ወለሉን በጣቶችዎ ሲነኩ ስኩዊትን ያድርጉ። ከዚያ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይውጡ እና እጆችዎን ወደ ላይ ያርቁ። ወደ ስኩዊቱ ይመለሱ, እና በመውጫው ላይ, ይዝለሉ. በመዝለል ተለዋጭ ማንሳት በእግር ጣቶች ላይ።

በማጎንበስ ላይ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፣ እየተንከባለሉ፣ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ አያነሱ።

የትከሻ-ንክኪ ጣውላ

ለመጀመር ቀጥ ብለው ይቁሙ እና በምላሹ ተቃራኒውን ትከሻዎች በእጆችዎ ይንኩ። የታችኛው ጀርባዎን ከመጠን በላይ ከመታጠፍ ለመጠበቅ የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉቶችዎን ያጥብቁ።

ከዚያ በኋላ ወደ "ድብ" ባር ውስጥ በመግባት እግሮችዎን በጉልበቱ እና በጅቡ መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ. በትከሻዎች ላይ ያሉትን ጥፊዎች እንደገና ይድገሙት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ወደ ተለዋጭ ቦታዎች ይቀጥሉ.

ጠመዝማዛ ሳንባ

ቀጥ ብለው ተነሱ እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ። ሳንባን ወደ ፊት እና በዝቅተኛው ቦታ ላይ በመጀመሪያ ሰውነቱን ወደ አንድ አቅጣጫ ከዚያም ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ያዙሩት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

ጀርባዎ ጉልበት ወለሉን ሊነካ ሲል ሙሉ ሳንባዎችን ለመስራት ይሞክሩ።

ትል

ማጠፍ እና እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ጠፍጣፋ ተኝተህ ወደ ፊት እልፋቸው ፣ ተመለስ እና ቀጥ አድርግ። ከመጀመሪያው ይድገሙት.