ደረጃ: በመንገድ መድረክ ላይ ዳሌ እና መቀመጫዎች ማጠናከር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ያለ barbells እና dumbbells ያለ የእግር ቀን ይኑርዎት።

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ኳድሪሴፕስ ፣ በጭኑ ጀርባ ላይ ያለውን የጡንቻ ቡድን ፣ አድክተሮች ፣ ግሉቶች ፣ ትልቅ እና መካከለኛ ያደርገዋል ።

የመቋቋም ስልጠና ካልሰሩ፣ ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለጡንቻ እድገት በቂ ጭንቀት ሊሰጥ ይችላል።

ያም ሆነ ይህ, ውስብስቡ የጥንካሬን ጽናትን ያሻሽላል, ትንሽ የመንቀሳቀስ ችሎታን እና የተመጣጠነ ስሜትን ያመጣል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ያለ እረፍት የሚከተሉትን መልመጃዎች በተከታታይ ያድርጉ።

1. ሳንባዎችን መዝለል - 20 ጊዜ.
2. የኖርዲክ ክራንች - 15 ጊዜ.
3. Squats "Pistols" - በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ.
4. ወደ ሰፊው ስኩዊድ እና ወደ አግዳሚ ወንበር - 20 ጊዜ ይዝለሉ.

ሲጨርሱ ለ 2-3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ እና እንደገና ይጀምሩ. በስቴቱ በመመራት 3-5 ክበቦችን ያከናውኑ.

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

ሳንባዎችን መዝለል

እየዘለሉ ሳሉ እግሮችዎን በመቀያየር ሳንባዎችን ያድርጉ። ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ, ነገር ግን ጉልበትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ, እንዳይመታ.

እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ወይም በቀበቶዎ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ - የትኛው የበለጠ ምቹ ነው. ወደ ታች ስትወርድ ከቆመው እግርህ ፊት ያለው ተረከዝ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ እርግጠኛ ሁን። እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

እግሮችዎ እስከ መቃረቡ መጨረሻ ድረስ በጣም ከተጎዱ, ሳይዝሉ መልመጃውን ይቀጥሉ.

የኖርዲክ ክራንች

የጭኑን ጀርባ ለማንሳት የሚያምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። መጀመሪያ ላይ ጡንቻዎቹ የሚጨናነቁ ከሆነ አትደንግጡ - እንደዚህ አይነት ሸክም አጋጥሟቸው አያውቅም።

በችሎቱ ላይ ዝቅተኛ ድጋፍ - መስቀለኛ መንገድ ወይም ግድግዳ አሞሌ - እና ተረከዝዎን ከሱ ስር ያድርጉት። እንዲሁም አንድ ነገር ጠንካራ እንዳይሆን ከጉልበቶችዎ በታች ማድረግ የተሻለ ነው። ለምሳሌ, የእርስዎ ሸሚዝ ወይም ቦርሳ.

ቀስ በቀስ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ጀምር፣ አካልህን እና ዳሌህን ቀጥ አድርግ። ጡንቻዎቹ የሰውነትን ክብደት መሸከም የማይችሉበት ደረጃ ላይ ይድረሱ፣ እጆቻችሁን ዘርግታችሁ በቀስታ ውደቁ፣ ከመሬት ላይ አውርዱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ስኩዊቶች - "ሽጉጥ"

የግሉተስ መካከለኛ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በጣም ጥሩ እንቅስቃሴ።

አንድ እግርን በእጆችዎ በደረትዎ ፊት ያሳድጉ. በነፃ እግርዎ ተረከዝ ላይ ወለሉን እንዳይነኩ መጠንቀቅ, squat ያከናውኑ. በሚነሳበት ጊዜ የሚሠራው እግር ጉልበት ወደ ውስጥ እንደማይታጠፍ እርግጠኛ ይሁኑ.

ሙሉ ሽጉጦችን እንዴት እንደሚሠሩ እስካሁን ካላወቁ በአግዳሚው ጠርዝ ላይ ያለውን አማራጭ ይሞክሩ። የድጋፍ እግርዎን ከዳርቻው ጋር ትይዩ ሆነው ይቁሙ እና በሙሉ ክልል ይንጠፍጡ።

ወደ ሰፊው ስኩዊድ እና ወደ አግዳሚ ወንበር ይዝለሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጭኑን እና የታችኛውን እግሮች ጡንቻዎች በትክክል ይጭናል ።

አግዳሚ ወንበሩ ፊት ለፊት ቆመ። በእግሮችዎ ከትከሻዎ 1.5 እጥፍ ስፋት እና ጣቶችዎን ወደ ጎኖቹ በመጠቆም ወደ ስኩዊድ ይዝለሉ። በመዝለል እግሮችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ እና ከዚያ ወደ አግዳሚ ወንበር ይዝለሉ እና ወደ ታች ይመለሱ። ከመጀመሪያው ይድገሙት.