የእለቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ ለቆንጆ መቀመጫዎች ከ dumbbells ጋር ውስብስብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የማሞቅ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳሉ, እና ከባድ የጥንካሬ ልምምዶች በትክክል ያንቀሳቅሷቸዋል.

ቡቶቹን ከማንኳኳቱ በፊት እነሱን "ማግበር" ጥሩ ይሆናል - በሙቀት ወቅት ሰውነት ለረጅም ጊዜ የተቀመጡበት የጡንቻ ቃጫዎች በአጠቃላይ ሊቀንስ ይችላል ።

ውስብስቡ የሚጀምረው ዳሌ እና መቀመጫውን ለማሞቅ በአራት ቀላል ልምምዶች ሲሆን በመቀጠልም እነዚህን ዞኖች ለመስራት ዱብብል ያላቸው የከባድ ጥንካሬ ንጥረ ነገሮች ይከተላሉ።

የጡንቻ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚሠሩ

እያንዳንዳቸው በ 12 ድግግሞሽ በሁለት ስብስቦች ይከናወናሉ. መልመጃው አንድ-ጎን ከሆነ በእያንዳንዱ እግር ላይ 12 ጊዜ ያድርጉ.

ጊዜን ለመቆጠብ ክብ ቅርጽ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሞቅ ይችላሉ-በመጀመሪያ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በተከታታይ በአንድ አቀራረብ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ እና ከመጀመሪያው ይድገሙት።

የ pulse squats

በእያንዳንዱ ስኩዊድ ውስጥ ሁለት ድብታዎችን ያድርጉ. ጀርባዎ ልክ እንደቀጠለ እና ተረከዝዎ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ ያረጋግጡ።

የተገላቢጦሽ ሳንባዎች

ቀሪ ሒሳብዎን ካጡ፣ በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው የታገዘ ሳንባዎችን ማድረግ ይችላሉ።

የሂፕ ጀርባ ጠለፋ

የወንበርን ወይም የግድግዳውን ጀርባ በመያዝ ሰውነታችሁን ከኋላ በኩል ቀጥ አድርገው ያዙሩት እና እግርዎን ወደ ኋላ ያዙሩ።

የጭን ጠለፋ ወደ ጎን

ድጋፉን በመያዝ፣ ወገብዎን ወደ ጎን ወደ ክልልዎ ጠርዝ በማወዛወዝ። በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ይውጡ፣ ጉልቶችዎን ያጥብቁ።

የጡንቻ እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚሰራ

በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ፣ በስብስቦች እና በሱፐርሴቶች መካከል በእረፍት ለተወሰነ ጊዜ መከናወን ያለባቸውን ሁለቱንም የግለሰብ ልምምዶች ታገኛለህ። እነዚህ የተጣመሩ ልምምዶች ናቸው ያለማቋረጥ በተከታታይ የምታደርጉት፣ከዚያም ከ60-90 ሰከንድ ትንፋሽ ወስደህ እንደገና መድገም።

ጎብል ስኩዊቶች እና ቀጥ ያሉ እግሮች ላይ የሞተ ማንሻዎች

በጎብል ስኩዌት ውስጥ፣ ከደረትዎ ፊት ለፊት ዳምብል ያዙ እና የታችኛው ጀርባዎን በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡ እና የላይኛው ጀርባዎ ጠማማ እንዳይሆን ያድርጉ።

በሞት ሊፍት ውስጥ፣ ዳሌዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና ጀርባዎን መመልከቱን ይቀጥሉ - ቀጥ ያለ መሆን አለበት።

እያንዳንዱን ልምምድ 12 ጊዜ ያከናውኑ. ሱፐርሴትን ሁለት ጊዜ ይድገሙት.

Dumbbell Glute Bridge

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ዳሌዎ ላይ ዳምብል ያድርጉ እና በእጆችዎ ይደግፉ።

ዳሌዎን ያሳድጉ, መቀመጫዎችዎን ከላይ በኩል ይጭኑ እና እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ. ሶስት ስብስቦችን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ሱሞ የሞተ ሊፍት እና እግር በአራቱም እግሮች ላይ

ለሱሞ የሞተ ሊፍት፣ እግሮችዎን ከትከሻዎ አንድ ተኩል ጊዜ በስፋት ያስቀምጡ እና ጣቶችዎን ወደ ውጭ ያዙሩ። ወደ ታች በመውረድ, ዳሌዎን መልሰው ይውሰዱ, ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያምሩ እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ.

እግሮችዎን በአራት እግሮቻቸው እየጠለፉ ፣ ቂጥዎን በከፍተኛው ነጥብ ላይ ጨምቁ - ይህ እነሱን በተሻለ ሁኔታ ለማንሳት ይረዳል ።

Dumbbell Split Squat

እግርዎን በዝቅተኛ ድጋፍ ላይ ያድርጉት ፣ dumbbells ይውሰዱ እና በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶችን ያድርጉ። በዝቅተኛው ቦታ ላይ ያለው የድጋፍ አካል ጉልበት ከእግር በላይ መቀመጡን ያረጋግጡ ፣ እና በሚነሳበት ጊዜ ወደ ውስጥ አይዞርም።

ከተስተካከለ በኋላ ጉልበትዎን አይዝጉ - ትንሽ ጎንበስ ብለው ይተዉት እና ቂጥዎን በደንብ ያጭቁት።

በእያንዳንዱ እግር ላይ አራት የ 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ.

የተከፋፈሉ ስኩዊቶች እስካሁን ካልተሰጡዎት ይዝለሉዋቸው እና ወደሚቀጥለው መልመጃ ይሂዱ።

የኋላ ሳንባዎች ከ dumbbells ጋር

ዱብበሎች በእጃቸው ከቆሙበት ቦታ፣ ጉልበቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ወደ ኋላ ይመለሱ። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ፣ ሰውነታችሁን በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንደገና ይድገሙት.

ሚዛንዎን ለመጠበቅ ከከበዳችሁ፣ እንደ ማሞቂያዎ መጀመሪያ ላይ ያለ ዱብብብሎች ወይም በወንበር ጀርባ ላይ ተደግፈው ሳንባዎችን ለመስራት ይሞክሩ።

በእያንዳንዱ እግር ላይ ሶስት የ 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ.