"መረጋጋት" በማይችሉበት ጊዜ ጭንቀትን እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አንዳንድ ጊዜ ጭንቀት ልምድ ብቻ ሳይሆን በሽታ ነው.

ከጭንቀት ጋር ምን ሊያያዝ ይችላል

ጭንቀት ተፈጥሯዊ ምላሽ ከውጥረት-ወደ-ውጥረት ከርቭ ነው። ሰውነት አደጋን ይገነዘባል, የትግል ወይም የበረራ ምላሽን ያነሳሳል, አድሬናሊን እና ኖሬፒንፊን ወደ ደም ውስጥ ይለቃል, እና ልብ በፍጥነት መምታት ይጀምራል.

ነገር ግን በአንዳንድ ሁኔታዎች የጭንቀት መንቀጥቀጥ ይነሳል እና በፍጥነት ያበቃል. በሌሎች ውስጥ, ረዥም እና አጥፊ ይሆናሉ. ሁኔታው ማንቂያው ለምን እንደተከሰተ ይወሰናል.

በእርስዎ ላይ የሚደርሱ ክስተቶች

ምናልባትም ይህ በጣም የተለመደው የአመፅ መንስኤ ሊሆን ይችላል. ስለወደፊቱ እንጨነቃለን። የምንወዳቸው ሰዎች ጤና እና ደህንነት ያሳስበናል። ከክፍያው በፊት በቂ ገንዘብ ይኖር እንደሆነ እያሰብን ነው።

ይህ የዕለት ተዕለት ጭንቀት አደገኛ አይደለም. አስጨናቂው ሁኔታ ሲያበቃ ያልፋል. እና ወደ አንድ ዓይነት መደበኛ የማረጋጋት እንቅስቃሴ ሲቀይሩ፣ ከጓደኞችዎ ድጋፍ ሲያገኙ ወይም ለራስዎ ብቻ ሲናገሩ ይቀንሳል፡

የሆርሞን ለውጦች

አስደናቂው ምሳሌ በሴቶች ውስጥ የቅድመ የወር አበባ ሲንድሮም ነው። የሆርሞን ዳራዎች በአንጎል ሥራ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ, ለዚህም ነው ሁልጊዜ ሚዛናዊ እና በአጠቃላይ በህይወት እርካታ የምትኖረው ሴት ልጅ እንኳን ደስ የማይል, የተናደደች, ስለ ንጹህ ምክንያቶች በጣም ትጨነቃለች.

በጣም ከባድ የሆኑ የሆርሞን በሽታዎችም አሉ. ለምሳሌ ሃይፐርታይሮይዲዝም (የታይሮይድ ሆርሞኖች ምርት መጨመር) በሃይፐርታይሮዲዝም ውስጥ የመንፈስ ጭንቀትና ጭንቀት ይጨምራል. ይህ ማለት እንዲህ ዓይነቱ በሽታ ያለበት ሰው ለትንሽ ጭንቀቶች የበለጠ ኃይለኛ እና ብሩህ ምላሽ ይሰጣል.

ሥር የሰደደ ውጥረት

በየቀኑ አስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ እራስዎን ካገኙ ያድጋል. የትግል ወይም የበረራ ምላሽ ዘላቂ ይሆናል፣ እና ማለቂያ የሌለው የሆርሞኖች ፍንዳታ ውሎ አድሮ የሰውነትን ክምችት ያሟጥጣል።

ፍርሃትና ጭንቀት ይቀራሉ, ምክንያቱም አስጨናቂው ሁኔታ የትም አልሄደም. ነገር ግን ከነሱ በተጨማሪ አዳዲስ ምልክቶች ይታያሉ: ድክመት, ፈጣን ድካም, በጉሮሮ ውስጥ የመወዝወዝ ስሜት, በብርድ ልብስ ውስጥ ለመጠቅለል እና ከአለም ለመደበቅ ከፍተኛ ፍላጎት.

በውጤቱም, ወደ ሳይኮሶማቲክ በሽታዎች እና የአእምሮ ሕመሞች እድገት ሊመጣ ይችላል.

የመንፈስ ጭንቀት

የመንፈስ ጭንቀት የሚለው ቃል ብዙውን ጊዜ ከመጥፎ ስሜት ወይም ከኃይል ማጣት ጋር በተመሳሳይ መልኩ ጥቅም ላይ ይውላል። ግን ይህ ትክክል አይደለም. ድብርት የመንፈስ ጭንቀት መንስኤው ምንድን ነው? በአንጎል ውስጥ የኬሚካሎች አለመመጣጠን. ይህ ከባድ ሕመም ነው, ከነዚህም ምልክቶች አንዱ ጭንቀት ነው.

ሕክምና ካልተደረገለት የመንፈስ ጭንቀት ሌሎች ችግሮች ለምሳሌ የልብና የደም ቧንቧ ችግር እና ሌሎች የአእምሮ ጤና ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ።

የጭንቀት መታወክ

የጭንቀት መታወክ የሚጠቀሰው ጭንቀት - የማያቋርጥ ወይም በከባድ ጥቃቶች መልክ - ከስድስት ወር በላይ የሚቆይ ጭንቀት: መንስኤዎች, ምልክቶች, ህክምና እና ሌሎችም እና እራሱን በአካላዊ ምልክቶች ሲገለጥ: የልብ ምት, ላብ, ድክመት, ትኩረትን መሰብሰብ አለመቻል. ከፍርሃት በስተቀር ሌላ ማንኛውንም ነገር.

ነገር ግን ይህ የአእምሮ ችግር ቀደም ብሎ እንኳን መገመት ይቻላል - በተለያዩ የጭንቀት መታወክ የጭንቀት መታወክ ዓይነቶች ውስጥ በባህሪያዊ ምልክቶች ብዛት መሠረት። በጣም የተለመዱት ከዚህ በታች ተዘርዝረዋል.

1. አጠቃላይ የጭንቀት መታወክ

ይህ ፍቺ በትንሹ ምክንያቶች መደበኛ እና ከልክ ያለፈ ጭንቀትን ይደብቃል, ይህም ከቁጥጥር ውጭ የሆነ እና አካላዊ ደህንነትን ይጎዳል. ለምሳሌ ፣ እርስዎ በቅንነት ፣ ወደ መንቀጥቀጥ ጉልበቶች እና በልብ ክልል ውስጥ ህመም ፣ የቤተሰብ አባል ለአምስት ደቂቃዎች ቢዘገይ ይጨነቁ። ወይም አዲስ ፕሮጀክት በወሰዱ ቁጥር በብርድ ላብ ውስጥ ይወድቃሉ, ምክንያቱም ሁልጊዜ ስህተት ለመሥራት ስለሚፈሩ. ስልኩ መደወል እንኳን ወደ ድንጋጤ የሚመራ መሆኑ ይከሰታል።

አጠቃላይ የጭንቀት መታወክ ብዙውን ጊዜ ከሌሎች የጭንቀት መታወክ ወይም የመንፈስ ጭንቀት ዓይነቶች ጋር አብሮ ይመጣል።

2. ማህበራዊ ፎቢያ

እሷም የማህበራዊ ጭንቀት ችግር ነች። አንድ ሰው የሌሎችን አመለካከት በጣም ስሜታዊ ነው. መሳለቂያ፣ ውድመት፣ ሳይስተዋል እንዳይቀር በጣም ይፈራል።

ይህ ፍርሀት በጣም ትልቅ እና ከቁጥጥር ውጭ የሆነ በመሆኑ “ወደ አለም መውጣት” አስፈላጊ ከሆነ የማህበራዊ ፎቢያ እግሮች በትክክል መንገድ ይሰጣሉ። ስለዚህ, በማንኛውም መንገድ ማህበራዊ ግንኙነቶችን ያስወግዳል.

3. ከጤና ሁኔታ ጋር የተያያዘ የጭንቀት መታወክ

ብዙውን ጊዜ በከባድ የአካል ህመም በሚሰቃዩ ሰዎች ውስጥ እራሱን ያሳያል. ለምሳሌ, የስኳር በሽታ እና ጭንቀት.

የስኳር ህመምተኞች የሰውነት ክብደትን፣ አመጋገብን እና የደም ስኳር መጠንን በተከታታይ የመቆጣጠር አስፈላጊነት ሊጨነቁ ይችላሉ። ስለ ከፍተኛ የችግሮች ስጋት ይጨነቃሉ-ከሃይፖግላይሚሚያ እስከ ልብ ወይም የኩላሊት በሽታ ፣ ስትሮክ።

የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሕመም፣ አስም እና ሌሎች የመተንፈሻ አካላት፣ ካንሰር፣ የቆዳ በሽታ፣ ወዘተ ያለባቸውን ሰዎች ፍርሃቶች ያሠቃያሉ።

4. ፎቢያ እና ምክንያታዊ ያልሆኑ ፍርሃቶች

በተለዩ ነገሮች ወይም ሁኔታዎች ይጠራሉ. ለምሳሌ ሸረሪቶችን መፍራት ሊሆን ይችላል - በጣም የተጋነነ እና አንድ ሰው የሸረሪት ድርን ካስተዋለ ወደ ክፍሉ መግባት አይችልም. ወይም አንድ ሰው ሊፍት ወይም የምድር ውስጥ ባቡር እንዳይጠቀም የሚከለክለው ክላስትሮፎቢያ። ወይ የመብረር ሽብር።

5. የፓኒክ ዲስኦርደር

በከባድ ድንጋጤ ተደጋጋሚ ጥቃቶች እራሱን ያሳያል። ለረጅም ጊዜ አይቆዩም, ብዙ ጊዜ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ, ነገር ግን እጅግ በጣም ደስ የማይል ምልክቶች አሏቸው: የትንፋሽ እጥረት, የልብ ምት, የደረት ሕመም, ሊመጣ ያለውን ሞት ፍርሃት.

በሽብር ጥቃቶች ወቅት አንድ ሰው ባህሪውን አይቆጣጠርም: ሊወድቅ ወይም ሊጮህ ይችላል. ጥቃቱ በማንኛውም ጊዜ ሊደገም ይችላል ከሚል ፍራቻ የተነሳ, አዳዲስ እክሎች ይታያሉ - ተመሳሳይ ማህበራዊ ፎቢያ ወይም ከጤና ሁኔታ ጋር የተያያዘ ጭንቀት.

ሌሎች የአእምሮ ችግሮች

ከመጠን በላይ እና የማያቋርጥ ጭንቀት የሌሎች የአእምሮ ሕመሞች የተለመደ ምልክት ነው. ለምሳሌ፣ ስኪዞፈሪንያ፣ ኦብሰሲቭ ኮምፐልሲቭ ዲስኦርደር (ኦብሰሲቭ ኮምፐልሲቭ ዲስኦርደር)፣ ማኒክ-ዲፕሬሲቭ ሳይኮሲስ፣ አልኮል እና የአደንዛዥ ዕፅ አጠቃቀም መዛባት።

በትክክል ያለዎትን ነገር እንዴት እንደሚረዱ

በመሠረቱ, ጥያቄው የተለየ መሆን አለበት: "ለመቋቋም እጨነቃለሁ ወይንስ ሁኔታው ከቁጥጥር ውጭ እየሆነ ነው?"

በእውነቱ በእነዚህ ግዛቶች መካከል ያለው ድንበር በጣም የዘፈቀደ ነው። እሱን ለማግኘት ባለሙያዎች ሰባት ጥያቄዎችን ለመመለስ የጭንቀት መታወክ እና የጭንቀት ጥቃቶችን ይጠቁማሉ፡

1. አዘውትረህ ራስህን ተጨንቀሃል፣ ተናደድክ፣ ውጥረት ውስጥ ገብተሃል፣ እና ይሄ የአንተ የተለመደ ሁኔታ ይሆን?
2. ጭንቀት ከመሥራት፣ ከመማር፣ ከሰዎች ጋር ከመነጋገር፣ ግንኙነት ከመፍጠር ይከለክላል?
3. ምክንያታዊ ያልሆነ ፍርሃት አለህ (ለምሳሌ፣ የምድር ውስጥ ባቡር ውስጥ ለመውረድ ትፈራለህ)፣ ግን ልታሸንፈው አትችልም?
4. አንዳንድ ነገሮችን በትክክል ካላደረጉ (እንደ ጫማዎ በመደርደሪያዎች ላይ አለማድረግ ወይም ከቀኑ መጀመሪያ በፊት ትንሽ የአምልኮ ሥርዓቶችን እንደማያደርጉ) ከባድ ነገር ሊከሰት ይችላል ብለው ያምናሉ?
5. በመፍራትዎ ምክንያት በመደበኛነት የሚያስወግዷቸው ሁኔታዎች ወይም እንቅስቃሴዎች አሉ?
6. እራስዎን መቆጣጠር የማይችሉበት ድንገተኛ የከፍተኛ ድንጋጤ ጥቃቶች አሉዎት?
7. አለም የአጭበርባሪዎች ሰለባ ለመሆን ፣ለመታመም ፣ገንዘብ ለማጣት ወይም የቅርብ ወዳጆችን ለማጣት ስህተት ለመስራት በቂ የሆነ ደህንነቱ ያልተጠበቀ ቦታ እንደሆነ ይሰማዎታል?

በመርህ ደረጃ አንድ "አዎ" ጭንቀትን ወይም ሌላ የአእምሮ ችግርን ለመጠራጠር በቂ ነው. እንደዚህ አይነት መልስ ከአንድ በላይ ከሆነ, እርዳታ ያስፈልግዎታል.

ከአእምሮ መዛባት ጋር ካልተዛመደ ጭንቀትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

በዚህ ሁኔታ, የተለመዱ የጭንቀት አያያዝ ዘዴዎች ሊረዱ ይችላሉ. በደርዘን የሚቆጠሩ አሉ። በጣም ተወዳጅ እና ውጤታማ የሆኑት እነኚሁና.

ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽ እና ረጅም ትንፋሽ ይውሰዱ።

በስታንፎርድ ዩኒቨርሲቲ የሳይንስ ሊቃውንት ጥናት አረጋግጠዋል፣ የትንፋሽ አዝጋሚነት እና የአተነፋፈስ ጥልቀት እና ስሜታዊ ሁኔታን በሚያገናኘው የአዕምሮ ውስጥ መተንፈስ ምን ያህል ዘገምተኛ መረጋጋት እንደሚያመጣ ጥናት ያሳያል። እንደ ተለወጠ፣ የበለጠ በንቃት እና ጥልቀት በሌለው መተንፈስ፣ የበለጠ መረበሽ እና ደስታ ያጋጥመናል።

የሚያረጋጋ ሙዚቃ ያጫውቱ ወይም የተፈጥሮ ድምጾችን ያዳምጡ

እ.ኤ.አ. በ 2017 ተመራማሪዎች እውነት መሆኑን አረጋግጠዋል - የተፈጥሮ ድምጽ ይረዳናል RELA: ሰዎች የተፈጥሮን ድምፆች ሲያዳምጡ, የጭንቀት ደረጃቸው በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል. በተረጋጋ ድምጸ-ከል የተደረገ ሙዚቃም እንዲሁ።

በነገራችን ላይ በብሪቲሽ የድምጽ ቴራፒ አካዳሚ ሳይንቲስቶች የተቀዳው በጣም የሚያረጋጋው ትራክ እነሆ፡-

ከጭንቀትህ ርዕስ ቀይር

ለምሳሌ፣ ስለ ዜናው ከተጨነቁ ቴሌቪዥኑን ያጥፉ እና ከማህበራዊ ሚዲያ ይውጡ። ይልቁንስ ኮሜዲ ወይም ሜሎድራማ ይመልከቱ፣ መጽሐፍ ያንብቡ፣ ከድመት ጋር ይጫወቱ፣ ጓደኛዎን ይደውሉ። የእርስዎ ተግባር ጭንቅላትዎን በሌላ ነገር እንዲጠመድ ማድረግ ነው, ከአስጨናቂው ሁኔታ እራስዎን ማዘናጋት ነው.

እጆችዎን ይውሰዱ

ብዙ አማራጮች አሉ። ሹራብ ይጀምሩ። በመስኮቶችዎ ስር አበባዎችን ይትከሉ. ለልጅዎ መጽሐፍ ያንብቡ ወይም ከእሱ ጋር ሁለት አካላዊ ሙከራዎችን ያድርጉ። ሳህኖቹን ያድርጉ ወይም አፓርታማውን ያፅዱ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ለመለወጥ ይረዳሉ.

ለራስህ "አቁም" ማለትን ተማር

ሀሳቦችዎን ይመልከቱ እና በጊዜው ያቁሙ። ስለ አንድ የሚረብሽ ነገር ስታስብ እራስህን ካገኘህ እውነታውን እወቅ። አስቡት የሚያስጨንቀውን ሃሳብ ወደ ጡጫዎ ወስደህ ወደ ጎን አስቀምጠው። እና ከዚያ በንቃተ ህሊናዎ ስለ ሌላ ነገር ማሰብ ይጀምሩ - እርስዎ ሊቆጣጠሩት የሚችሉትን ሁኔታ.

በአእምሮ ሕመም ምክንያት የሚከሰት ከሆነ ጭንቀትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

በዚህ ሁኔታ, ጥልቅ መተንፈስ, በሚያሳዝን ሁኔታ, ምንም ፋይዳ የለውም. ጭንቀትዎ የአእምሮ መታወክ ደረጃ ላይ ከደረሰ, እርዳታ ያስፈልግዎታል.

ዶክተርዎን ያነጋግሩ

ለመጀመር, ቴራፒስት መጎብኘት ይችላሉ, ስለ ምልክቶቹ ይንገሩት እና ምክሮችን ይጠይቁ.

በቶሎ እርዳታ ሲፈልጉ፣ ለአለም ያለዎትን ደስታ እና አዎንታዊ አመለካከት መልሰው ማግኘት ቀላል ይሆናል።

ሌላው አማራጭ የሳይኮቴራፒስት ወዲያውኑ ማግኘት ነው. ስፔሻሊስቱ በትክክል ምን እየደረሰብዎት እንደሆነ እና ምን አይነት ጥሰት እርስዎ እንዳይኖሩ እንደሚከለክሉ በትክክል ማወቅ ይችላሉ.

የአኗኗር ዘይቤዎን ይቀይሩ

ምናልባትም, ዶክተሩ በመጀመሪያ የጭንቀት መታወክ ልማዶቹን እንደገና እንዲያጤን ይመክራል.

• አልኮሆል ፣ ቡና ፣ ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸውን መጠጦች እና የኃይል መጠጦችን እምቢ ይበሉ ። የነርቭ ሥርዓትን ያስደስታቸዋል እና ጭንቀትን ይጨምራሉ.
• አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኢንዶርፊን መጠን ይጨምራል ፣ ከጥሩ ስሜት ጋር የተዛመዱ ሆርሞኖች።
• በደንብ ይመገቡ. ይህ የሰውነትዎ ክምችት እንዲጨምር እና የትግል ወይም የበረራ ምላሽ አሉታዊ ተፅእኖዎችን ይቀንሳል።
• ቢያንስ 8 ሰአታት ይተኛሉ.
• የመዝናኛ ዘዴዎችን ይሞክሩ. ይህ መደበኛ ማሰላሰል ወይም ዮጋ ሊሆን ይችላል.

ሳይኮቴራፒን ያግኙ

ይህ ጭንቀትን እና ሌሎች ችግሮችን ለመቋቋም በጣም ውጤታማው መንገድ ነው. የተለያዩ የሳይኮቴራፒ ዓይነቶች አሉ፣ ግን በጣም ታዋቂው የጭንቀት መታወክ ቴራፒ (ኮግኒቲቭ-ባህሪ እና ተጋላጭነት) ናቸው።

1. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህሪ ሕክምና

የእሱ ሀሳብ ደህንነትዎ በአስጨናቂ ሁኔታ ላይ የተመሰረተ አይደለም, ነገር ግን ስለ እሱ በሚሰማዎት ስሜት ላይ ነው. ስለዚህ, ቴራፒስት ያስተምርዎታል

• አሉታዊ አስተሳሰቦችን መለየት በተለይ መጨነቅ ሲጀምሩ ስለሚያስቡት ነገር ነው። ምሳሌ፡ "ይሳቁብኛል"
• አሉታዊነትን ይገምግሙ እና ይሟገቱ። “የሚያስፈራኝ መጥፎ ነገር በእርግጥ ይፈጸማል? እና እንደዚያ ከሆነ በእርግጥ አስከፊ ይሆናል? ምናልባት ያን ያህል አስፈሪ ላይሆን ይችላል?"
• አሉታዊ አስተሳሰቦችን በተጨባጭ ይተኩ።

2. የተጋላጭነት ሕክምና

አስጨናቂ ሁኔታዎችን ለማስወገድ መሞከር ፍርሃትን የበለጠ ጠንካራ ያደርገዋል በሚለው ግምት ላይ የተመሰረተ ነው. እሱን እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል ለመማር ከእሱ ጋር ፊት ለፊት መገናኘት ያስፈልግዎታል. በእርግጥ ይህ ወዲያውኑ አይሆንም.

በመጀመሪያ እርስዎ እና ዶክተርዎ ጭንቀትዎን ለማስታገስ የሚረዱ እርምጃዎችን ይጽፋሉ.ለምሳሌ፣ ግብዎ የመብረር ፍርሃትን ለመቋቋም ከሆነ፣ ዝርዝሩ የሚከተሉትን ደረጃዎች ሊያካትት ይችላል።

• የአውሮፕላኖችን, ካቢኔዎችን እና ተሳፋሪዎችን ፎቶዎችን ይመልከቱ;
• ስለ በረራዎች ጥሩ ግምገማዎችን እንደገና ያንብቡ;
• ካረፉ በኋላ ምን ሽልማት እንደሚጠብቀዎት ይግለጹ;
• የአውሮፕላን ትኬት መግዛት;
• ለበረራ መፈተሽ;
• በመስኮቱ ላይ ሻይ ይጠጡ.

ከዚያ በቴራፒስትዎ መሪነት ከዝርዝሩ ጋር መስራት ይጀምራሉ. ግቡ ፍርሃቱ እስኪቀንስ ድረስ በእያንዳንዱ አስፈሪ ነጥብ ላይ መቆየት ነው. አብዛኛው ጊዜ የመጀመሪያዎቹን እርምጃዎች በመሥራት ያሳልፋል.

እየገፋህ ስትሄድ፣ በእያንዳንዱ ንጥል ፊት ደፋር ምልክት ታደርጋለህ። ይህ እርስዎ እንደሚቆጣጠሩት እንዲተማመኑ እና ወደ ግብዎ መሄድን ቀላል ያደርገዋል።

እንደ አስፈላጊነቱ መድሃኒት ይውሰዱ

በአንዳንድ ሁኔታዎች, የስነ-ልቦና ሕክምና ብቻ በቂ አይደለም. ጭንቀትን ለማስወገድ ዶክተርዎ መድሃኒቶችን ሊያዝልዎ ይችላል. ለምሳሌ, ማስታገሻዎች ወይም ፀረ-ጭንቀቶች.

ይህ መጣጥፍ በመጀመሪያ የታተመው በኖቬምበር 2015 ነው። በኤፕሪል 2020 ይዘቱን አዘምነናል።