በጉልበቶች ላይ ላሉት 5 የተሻሻሉ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የጉልበት ጉዳት ለሯጮች ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ ለአትሌቶችም በጣም ከተለመዱት አንዱ ነው። ስኩዊቶች በተሳሳተ መንገድ የተከናወኑ - የጉልበት ችግሮች. በስህተት ዘልለው - የጉልበት ችግሮች. ከመጠን በላይ ክብደት ባለው የእግር ግፊት ማድረግ - የጉልበት ችግሮች. ነገር ግን ለብዙዎች የሚሠቃዩ ጉልበቶች እንኳን ስልጠናውን ለሌላ ጊዜ ለማስተላለፍ ምክንያት አይደሉም. ዛሬ በልዩ ሁኔታ የተሻሻሉ አምስት ልምምዶችን እናመጣለን በጉልበታቸው የታመሙ ሰዎች ልምምዳቸውን እንዲቀጥሉ!

የአካል ብቃት ኤክስፐርት እና የፓወር ባቡር ስፖርት ኢንስቲትዩት መስራች ስቲቭ ሳንደርስ በጉልበታችን ላይ ጭንቀትን ሳናሳድግ ወደ ፊት እንድንራመድ የሚያደርጉ አምስት ማሻሻያዎችን አቅርቧል።

መልመጃ # 1. ከፊል-ስኩዊድ በመስቀል ጡጫ

በግማሽ ስኩዌት ቦታ ይቁሙ (በጉልበቱ ላይ ጫና ከተሰማዎት ከፍ ያለ) እና በእጅዎ ቁጥጥር የሚደረግበት ሰያፍ ጡጫ ያድርጉ። ይበልጥ ከባድ የሆነ ማሻሻያ በእጆች ውስጥ ክብደት ያላቸው ቡጢዎች አፈፃፀም ነው።

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትን ይጨምራል (ይህ ማለት ካርዲዮ እየሰሩ ነው) ፣ tricepsዎን ያጠናክራል እና በጉልበቶችዎ ላይ ጭንቀት አይፈጥርም።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2. በደረጃው ላይ የጎን መጨመር

ከእርምጃው ጎን ይቁሙ, አንድ እግርን ከላይ ያስቀምጡ እና ቀስ ብለው ይነሳሉ, እግሩ በደረጃው ላይ የቆመውን እግር ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉት. ከዚያ ልክ እንደ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ለክብደት ፣ dumbbells ማንሳት ይችላሉ። ተጨማሪው ክብደት በሁለቱም በኩል አንድ አይነት መሆን አለበት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3. ባለ አንድ እግር ድልድይ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በጎንዎ ላይ ያድርጉ ፣ መዳፎችዎን ወደ ታች ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። እግሮችዎ ወለሉን ሙሉ በሙሉ መንካት አለባቸው እና ተረከዝዎ ወደ ዳሌዎ ቅርብ መሆን አለበት። አንዱን እግሩን ቀጥ አድርገው ከሌላው እግር ጭን ጋር ትይዩ እንዲሄድ ያድርጉ እና ከዚያ የጭንዎ እና የመቀመጫዎ ጥንካሬ በመጠቀም ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንሱት የሰውነትዎ አካል ፣ መቀመጫዎች እና እግሮች ቀጥተኛ መስመር እንዲፈጠሩ። በዚህ ቦታ ለ 3 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና የሚፈለገውን ጊዜ በአንድ እግር ላይ ይድገሙት, እና በሌላኛው ላይ.

በዚህ ልምምድ ውስጥ ያሉት ክንዶች የማረጋጊያ ሚና ይጫወታሉ, ስለዚህ, በጣም የተወሳሰበ ስሪት እጆቹ በሰውነት ላይ ተዘርግተው ወይም በደረት ላይ ይሻገራሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4. የጉልበት ጉልበት

ጀርባዎ ላይ ተኛ በእጆችዎ በጎን በኩል። አንድ እግር ወደ የጎማ ማሰሪያው ቀለበት ውስጥ ይንሸራተቱ እና ጉልበቶን በማጠፍ ወደ ደረቱ ይጎትቱት። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እግርዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ከዚያም ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

በጣም ቀላሉ አማራጭ.

የጎማ ባንድ አማራጭ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5. አንድ-ጎን የሮማኒያ ፔንዱለም ዘንግ

ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ ክንዶች ዘና ይበሉ። ክብደትዎን ወደ አንድ እግር ያስተላልፉ ፣ ሌላውን እግር በጉልበቱ ላይ በትንሹ በማጠፍ እና በቀስታ ወደ ፊት መታጠፍ ይጀምሩ ፣ ከኋላው እና ከታጠፈው እግር ጋር ትይዩ። ለ 30-40 ሰከንዶች በሚዛን ቦታ ላይ ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የድጋፍ እግር ጉልበት በትንሹ መታጠፍ እና የ 10 ዲግሪ ማዕዘን መፍጠር አለበት. መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.