ከጎጆው አይብ የበለጠ ካልሲየም ያላቸው 10 ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በማንኛውም ሱፐርማርኬት ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ እና ኪስዎን አይመቱም.

ይህ ጽሑፍ ማንበብ ብቻ ሳይሆን ማዳመጥም ይቻላል. ያ ለእርስዎ የበለጠ የሚመች ከሆነ ፖድካስትን ያብሩ።

ካልሲየም ለምን ያስፈልግዎታል?

ካልሲየም በሰው አካል ውስጥ በብዛት የሚገኝ ማዕድን ነው። የሚፈለገው ለ፡-

• የአጥንትን ጤንነት መጠበቅ (በቂ ካልሲየም ማግኘት የአጥንት ስብራትን፣ ኦስቲዮፖሮሲስን እና የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል)
• የደም ሥሮች መኮማተር እና መዝናናት;
• የጡንቻ መኮማተር;
• የነርቭ ግፊቶችን ማስተላለፍ;
• የሆርሞኖች ፈሳሽ.

1,200 ሚሊ - በቀን 1,200 ሚሊ - 1,200 ሚሊ - 1,200 ሚሊ - 1,200 ሚሊ 60 ዓመት የሩስያ ፌዴሬሽን Rospotrebnadzor ያለውን የሩሲያ ፌዴሬሽን ውስጥ ሩሲያውያን ፌዴሬሽን መካከል ሕዝብ, አዋቂዎች 1,000 ሚሊ ካልሲየም በቀን 1,000 ሚሊ, እና.

ይሁን እንጂ ይህን ንጥረ ነገር መብላት እና ማዋሃድ አንድ አይነት ነገር አይደለም. የካልሲየም ሜታቦሊዝም ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ተሳትፎ ጋር ይከሰታል-ፕሮቲን እና ቫይታሚን ዲ. ያለ እነርሱ የካልሲየም እጥረት ሊሰቃዩ ይችላሉ, መደበኛውን እንኳን ሳይቀር ይሸፍናል.

ካልሲየም እንዴት እንደሚጠጣ

ካልሲየም ወደ አንጀት ውስጥ ገብቷል: ወደ ሴሎች ውስጥ ይገባል, በውስጣቸው ያልፋል እና ወደ ደም ውስጥ ይወጣል. በዚህ መንገድ በካልሲትሪዮል ረድቷል - የቫይታሚን ዲ ንቁ ቅጽ የካልሲየም ወደ አንጀት ሴሎች ውስጥ ዘልቆ እንዲገባ ያደርገዋል, ዝውውሩን እና መለቀቅን ያፋጥናል.

ቫይታሚን ዲ ወደ ካልሲትሪዮል እንዲቀየር ኢንሱሊን የመሰለ የእድገት ፋክተር 1 ያስፈልጋል እና ለምርት ፕሮቲን ያስፈልጋል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን መጠን በሶስት እጥፍ (እስከ 2.1 ግራም በኪሎ ግራም ክብደት) በአንጀት ውስጥ ያለውን የካልሲየም መሳብ በ 8% ይጨምራል.

ስለዚህ በቂ ፕሮቲን ከካልሲየም ጋር መመገብ እና በፀሐይ ውስጥ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ወይም በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ምግቦችን መምረጥ አለብዎት።

ካልሲየም, mg በቀን	ፕሮቲን, g በቀን	ቫይታሚን ዲ, mcg በቀን
1 000–1 200	65-117 ለወንዶች 58-87 ለሴቶች	10

በጣም ሊስብ በሚችል ካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች

ብዙ ሰዎች በጣም ብዙ ካልሲየም በጎጆው አይብ ውስጥ እንዳሉ ያስባሉ, ግን ይህ እንደዛ አይደለም. በዚህ ረገድ ከእሱ የሚበልጡ ጥቂት ምርቶች እዚህ አሉ.

1. የእንቁላል ቅርፊት

አንድ የእንቁላል ቅርፊት 2 ግራም ካልሲየም ይይዛል። ወደ 5 ግራም ይመዝናል እና ሲፈጨ, በአንድ የሻይ ማንኪያ ውስጥ ይጣጣማል.

1/2 የሻይ ማንኪያ የእንቁላል ቅርፊት, የተፈጨ, ለምግብነት (ይህም ከምግብ ጋር የሚበላ) ካልሲየም በየቀኑ የሚያስፈልገውን ይሸፍናል. ለማነፃፀር: የጎጆው አይብ 1, 2 ኪ.ግ ይወስዳል.

በተመሳሳይ ጊዜ, በሚሟሟ ማትሪክስ ፕሮቲኖች ይዘት ምክንያት, ከቅርፊቱ ውስጥ ካልሲየም በሰውነት ውስጥ በትክክል ይሞላል.

ዱቄቱን ለማዘጋጀት ዛጎሎቹን በደንብ ያጠቡ. ከዚያም በተቻለ መጠን ባክቴሪያዎችን ለማጥፋት ለ 5 ደቂቃዎች ቀቅለው, ደረቅ እና በቡና መፍጫ ውስጥ ወደ ዱቄት ሁኔታ መፍጨት. በየቀኑ ½ የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ይጠጡ፣ ለምሳሌ ወደ ተዘጋጁ ምግቦች ይጨምሩ።

2. ፓርሜሳን እና ሌሎች አይብ

የፓርሜሳን አይብ በሁሉም የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ በካልሲየም መጠን ውስጥ መሪ ነው. 100 ግራም ምርቱ 1,184 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይዟል - ከዕለታዊ ፍላጎቶች የበለጠ. በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ፕሮቲን (38 ግራም በ 100 ግራም ምርት) እና 0.95 μግ ቫይታሚን ዲ ይዟል.

ሌሎች አይብዎች እንዲሁ ብዙ ካልሲየም እና ለመዋሃድ አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ። ለምሳሌ, 100 ግራም የደች, Poshekhonsky, የስዊስ አይብ 1,000 ሚሊ ግራም ካልሲየም, 24-26 ግራም ፕሮቲን እና 0.8-1 μg ቫይታሚን ዲ ይይዛሉ.

ስለዚህ በቀን 100 ግራም አይብ በመመገብ ለአመጋገብ ካልሲየም ያለዎትን ፍላጎት ሙሉ በሙሉ በመሸፈን ከዕለታዊ የቫይታሚን ዲ አሥረኛው እሴት ያገኛሉ።

ይሁን እንጂ አይብ በስብ ስብ የበለፀገ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምግብ መሆኑን ያስታውሱ። በቀን 100 ግራም አይብ ከበሉ, ሌሎች የሰባ ምግቦችን አለመቀበል ይሻላል. ለስብ ወዳዶች መልካም ዜና አለ፡ ብዙ ካልሲየም በወሰድክ መጠን የስብ መጠን ይቀንሳል።

ስለዚህ ተጨማሪ ካልሲየም እና ፕሮቲን እየፈለጉ ከሆነ, አይብ ትልቅ የንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው.

3. ሰሊጥ

ሰሊጥ በእጽዋት ምንጮች መካከል ባለው የካልሲየም መጠን ውስጥ ፍጹም መሪ ነው.ከእነዚህ ትናንሽ ዘሮች ውስጥ 100 ግራም 975 ሚሊ ግራም ካልሲየም እና 17.7 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ.

እውነት ነው, እዚህም ወጥመዶች አሉ. በመጀመሪያ ሰሊጥ በማንኪያ አይበላም። ብዙውን ጊዜ, ወደ የተጋገሩ እቃዎች እና ሌሎች ምግቦች ውስጥ ይጨመራል, ይህም ማለት በቀን 100 ወይም 50 ግራም እንኳን መጠቀም ችግር ይሆናል.

በእርግጥ ሃላቫ ወይም ኮዚናኪን ከሰሊጥ ዘሮች ማዘጋጀት ይችላሉ, ከዚያም ብዙ ዘሮችን በአንድ ጊዜ መብላት ይችላሉ, ነገር ግን እንደዚህ ያሉ ምግቦች እንደ አንድ ደንብ ብዙ ስኳር እና ካሎሪዎች ይይዛሉ, እና ይህ በጣም ጤናማ አይደለም.

ሁለተኛው የሰሊጥ ጉድጓድ ልክ እንደሌሎች የካልሲየም የእፅዋት ምንጮች ሁሉ ፋይቲክ አሲድ ነው። የካልሲየም እና ሌሎች ማዕድናትን መሳብ የሚቀንስ ፀረ-ንጥረ-ምግብ ነው. ፋይቲክ አሲድ ከ1-5% የእህል ፣የጥራጥሬ ፣የዘይት ዘር እና የለውዝ ክብደት ይይዛል።

እንደ እድል ሆኖ, ምግቦችን አስቀድመው በማዘጋጀት የ phytates አሉታዊ ተጽእኖዎችን መቋቋም ይችላሉ. ሰሊጡን በውሃ ውስጥ ለ 4 ሰዓታት ያርቁ እና ከዚያም ትንሽ ይቅሉት.

4. ሳርዲን በዘይት ውስጥ

የታሸጉ ሰርዲኖች ከአጥንት ጋር ይበላሉ, ስለዚህ በካልሲየም ከፍተኛ ይዘት አላቸው: በ 100 ግራም ምርት 382 ሚ.ግ. በተጨማሪም 24.6 ግራም ፕሮቲን እና 6, 8 mcg ቫይታሚን ዲ (68% የየቀኑ ዋጋ) ይይዛሉ. እና በሰርዲን ውስጥ ያለው ካልሲየም ከተመሳሳይ ሰሊጥ በጣም ያነሰ ቢሆንም በቫይታሚን ዲ ምክንያት በተሻለ ሁኔታ ይዋጣል.

በተጨማሪም በዘይት ውስጥ 100 ግራም የሳርኩን ዘይት የታሸገ 208 kcal እና 11.5 ግራም ስብ ብቻ ይይዛል, ግማሹ ፖሊዩንሳቹሬትድ ነው. ስለዚህ, በቀን 100-150 ግራም በደህና መብላት ይችላሉ, ሌሎች ምርቶችን አይተዉ እና ምስልዎን አደጋ ላይ አይጥሉም.

5. የለውዝ ፍሬዎች

100 ግራም የአልሞንድ ፍሬዎች 216 ሚሊ ግራም ካልሲየም እና 21.9 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ. ይህ ለውዝ ብዙ ፋይቲክ አሲድ ይይዛል ነገርግን ከመብላታችሁ በፊት ለ12 ሰአታት የአልሞንድ ፍሬዎችን በማጥባት መጠኑን መቀነስ ትችላላችሁ።

እና ብዙ አትብሉ: በአምስት ደቂቃዎች ውስጥ በቀላሉ ሊበሉት የሚችሉት ትንሽ የአልሞንድ ፍሬዎች 250 kcal ይይዛል, 100 ግራም ደግሞ 581 kcal ይይዛል.

6. ነጭ ሽንኩርት

100 ግራም ነጭ ሽንኩርት 181 ሚሊ ግራም ካልሲየም እና 6.4 ግራም ፕሮቲን ይዟል. ነጭ ሽንኩርትን ከወደዱት, ወደ ምግቦች እና መክሰስ ብዙ ጊዜ ይጨምሩ: የካርዲዮቫስኩላር በሽታ አደጋን ይቀንሳል, ፀረ-ቲሞር እና ፀረ-ተሕዋስያን ተጽእኖ አለው, እንዲሁም የግሉኮስ መጠንን መደበኛ እንዲሆን ይረዳል.

7. ፓርሴል

100 ግራም ፓሲስ 138 ሚሊ ግራም ካልሲየም እና 3 ግራም ፕሮቲን ይዟል. እርግጥ ነው, ጥቂት ሰዎች እነዚህን አረንጓዴዎች በብዛት መብላት ይችላሉ, ነገር ግን ብዙውን ጊዜ ወደ ምግቦች ማከል ይችላሉ.

እንዲሁም 100 ግራም ፓርሲል 133 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ ይይዛል, ይህም ፋይቲክ አሲድን ያስወግዳል. ሰውነትዎ የፋቲትስ ተጽእኖን ለማስወገድ በእያንዳንዱ ሰላጣ ወይም ጥራጥሬ ምግብ ላይ አረንጓዴዎችን ማከል ይችላሉ.

8. ወተት

100 ግራም ወተት 120 ሚሊ ግራም ካልሲየም እና 3.3 ግራም ፕሮቲን ይዟል. ከወተት ውስጥ የሚገኘው ካልሲየም ለላክቶስ ምስጋና ይግባውና ፕሮቲን በተቻለ መጠን ከፍተኛውን የመጠጣት መጠን አለው - 1.0.

ወተት በተጠገበ ስብ የበለፀገ ነው፣ስለዚህ ከፍ ያለ ኮሌስትሮል ካለብዎ ዝቅተኛ ስብ ወደሆነ ወተት ይሂዱ። እንዲሁም የላክቶስ አለመስማማት አለመሆንዎን ያረጋግጡ፡ የኢንዛይም ላክቶስ እጥረት ያለባቸው ሰዎች ከካልሲየም መሳብ አይጠቀሙ እና የምግብ መፈጨት ችግር አለባቸው።

9. Hazelnut

100 ግራም የለውዝ ፍሬዎች 114 ሚሊ ግራም ካልሲየም፣ 15 ግራም ፕሮቲን እና 628 kcal ይይዛል።ስለዚህ ካሎሪ ካልቆጠሩ እነዚህን ፍሬዎች በቀን ከአንድ እፍኝ በላይ መብላት የለብዎትም።

10. አኩሪ አተር

100 ግራም የበሰለ አኩሪ አተር 102 ሚሊ ግራም ካልሲየም እና 16.6 ግራም ፕሮቲን ይዟል. በአኩሪ አተር ውስጥ ያለው ፋይቲክ አሲድ የካልሲየም መሳብን በእጅጉ አይጎዳውም. ትንሹን ተጽእኖ እንኳን ለማጥፋት, አኩሪ አተርን በአንድ ምሽት ያጠቡ.