የቤንች ፕሬስ ክብደትን ለመጨመር 3 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የቤንች ማተሚያ በሚሠራበት ጊዜ ማንም ሰው ደካማ መስሎ እንዲታይ አይፈልግም። በዚህ መልመጃ ውስጥ አፈጻጸምዎን ለማሻሻል ሦስት መንገዶች አሉ።

1. Powerlifting Technique ይሞክሩ

ብዙ ቤንች ፕሬስ ማድረግ ከፈለጋችሁ የከፍተኛ መጠን መጨመርን እና በጣም ጠቃሚ የሆነውን የሰውነት አቀማመጥ መምረጥን የሚያካትት የኃይል ማንሻ ዘዴን መምረጥ ጥሩ ነው።

ወደ ትክክለኛው የሰውነት አቀማመጥ ይሂዱ

ትከሻዎቹ በአግዳሚ ወንበር ላይ ተዘርግተዋል, ጀርባው ተስሏል, እግሮቹ ወለሉ ላይ በጥብቅ ይቀመጣሉ, የሰውነት አቀማመጥን ያረጋጋሉ. የቀስት ጀርባ የእንቅስቃሴውን መጠን ለመቀነስ ይረዳል፡ በዚህ መንገድ ባር ትንሽ ርቀት ይጓዛል ይህም ማለት ብዙ ክብደትን ለማውጣት ቀላል ይሆንልዎታል. በተጨማሪም, የቀስት ጀርባ የጀርባውን ጡንቻዎች ለማሳተፍ እና ዋናውን ሸክም ወደ ታችኛው የጡንቻ ጡንቻዎች ስብስብ ለማስተላለፍ ይረዳል.

ሰፊ መያዣን ይጠቀሙ

አሞሌውን በያዙት መጠን የእንቅስቃሴው መጠን ይቀንሳል እና በጠንካራ የጡን ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል።

በልምምድ ወቅት አሞሌውን አጥብቀው ያዙሩት።

ጠንካራ መያዣ የነርቭ ሥርዓትን የስሜት ሕዋሳትን እና የሞተር ክፍሎችን ያመሳስላል, የጡንቻን ሙሉ አቅም ይጠቀማል እና እንቅስቃሴን ያሻሽላል.

ክርኖችዎን ከሰውነትዎ በ45 ዲግሪ አንግል ላይ ያድርጉ

ይህ የክርን አቀማመጥ ሸክሙን በጡንቻዎች እና በጡንቻዎች መካከል በእኩል ለማሰራጨት ያስችልዎታል ፣ እና አሞሌውን በሚቀንሱበት ጊዜ የኋላ ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ።

2. በባር ላይ ያለውን ክብደት ሳይሆን ጭነቱን ይጨምሩ

የኃይል አንቀሳቃሾች እንኳን በስልጠና ውስጥ 1RM አይጠቀሙም ፣ እና አብዛኛዎቹ አትሌቶች አያስፈልጉም። ጥንካሬን እና የጡንቻን የደም ግፊት ለማዳበር, የ 1RM ስልጠና ሊሰጥ ከሚችለው በላይ ብዙ የስራ ጫና ያስፈልግዎታል.

እንቁጠር። 1RM 135 ኪሎ ግራም ያለው የቤንች ማተሚያ እየሰራህ ነው እንበል። በጥሩ ሙቀት እንኳን, ከ6-8 ድግግሞሽ ብቻ ማድረግ, በመካከላቸው ለረጅም ጊዜ እረፍት ማድረግ እና በመጨረሻም እንደዚህ አይነት የጡንቻ ድካም መገንባት ይችላሉ, ይህም እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ አይችሉም. ይህ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን በአጠቃላይ 1,080 ኪሎግራም ብቻ ያነሳሉ።

አሁን ከ1RM - 115 ኪሎ ግራም 85% ቤንች ማተሚያ እየሰሩ ነው እንበል። በእያንዳንዱ ጎን አንድ ደርዘን ብቻ ነው ያነሱት, ነገር ግን ቀድሞውኑ 4 ከባድ ስብስቦችን ከ3-5 ድግግሞሽ ማድረግ ይችላሉ. በአንድ ስብስብ 3 ጊዜ ቢጫኑ እንኳን, አጠቃላይ የክብደት መጠን 1,380 ኪሎ ግራም ይሆናል - በጣም ትልቅ 300 ኪሎ ግራም የበለጠ!

ጭነቱን የበለጠ ለመጨመር ከፈለጉ መልመጃውን በመደበኛ ጠብታ ስብስብ ወይም በአጭር እረፍት ይጨርሱ። በመደበኛ ጠብታ ስብስብ ውስጥ ፣ ከስብስብ በኋላ ወዲያውኑ 25% የክብደት መጠኑን በተቻለ ፍጥነት ያፈሳሉ እና ሌላ ስብስብ ያድርጉ። ለአፍታ ማቆም በተዘጋጀ ጠብታ ውስጥ ጊዜዎን ሊወስዱ ይችላሉ እና ክብደቱን ከጣሉ በኋላ ለ 10-15 ሰከንዶች ያርፉ።

3. ክፍፍሎችዎን ይቀይሩ

ሲገፉ የእርስዎ pecs እና triceps ይሰራሉ፣ ሲጎትቱ ጀርባዎ እና ቢሴፕስ። ስለዚህ እነዚህን የጡንቻ ቡድኖች አንድ ላይ ማሰልጠን ምክንያታዊ ነው-የተለዩ "የደረት-ትሪፕስ" እና "የኋላ-ቢሴፕስ" ቀናትን ያዘጋጁ እና ከዚያም ለጡንቻዎች ረጅም እረፍት ይስጡ.

ነገር ግን ይህን ክፋይ በጣም ለረጅም ጊዜ እየተጠቀሙበት ከሆነ, ሲቀይሩት, የተሻለ ውጤት ሊያገኙ ይችላሉ.

ለተቃዋሚ ጡንቻዎች መከፋፈሎች በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሸክሙን ለመጨመር ያስችሉዎታል. ለምሳሌ፣ ሰኞ ላይ የደረት እና የቢስፕስ ልምምዶችን እየሰሩ ከሆነ፣ በሳምንቱ ውስጥ በትሪሴፕስ ላይ ይሰራሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ለ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚገፋበት ጊዜ የጡንቻ ጡንቻዎች እንዲሁ ይሳተፋሉ - እንደገና ለመጫን አንድ ሳምንት መጠበቅ አያስፈልግዎትም።

በተጨማሪም, የቢስፕስ እድገት በሚፈጠርበት ጊዜ, የጡንቻ ጡንቻዎች በተግባር ጥቅም ላይ አይውሉም. በውጤቱም, ድካም አይገነባም, ስለዚህ የበለጠ መስራት ይችላሉ.

የቤንች ቦታን ይሞክሩ፣ 1RMsን ያስወግዱ እና በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ጡንቻዎችን የሚቃወሙ ይሞክሩ - እና ብዙም ሳይቆይ ሁለት ተጨማሪ ፓንኬኮች ወደ ቡና ቤትዎ ማከል ይችላሉ።