ቴክኒክን ለማሻሻል በስብስቦች መካከል ምን አይነት ልምምድ ማድረግ እንዳለበት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ማህበራዊ አውታረ መረቦችን በመፈተሽ ወይም በማይጠቅሙ ጭውውቶች መካከል ጊዜን ማሳለፍ የለብዎትም። የእርስዎን ተለዋዋጭነት እና ቴክኒክ በማሻሻል እነዚያን ደቂቃዎች ጠቃሚ ማድረግ ይችላሉ።

መሙያዎች (ከመሙላት - "ሙላ", "መሙላት") - በስብስቦች መካከል የሚደረጉ ልምምዶች እና የጋራ ተንቀሳቃሽነት እና የመንቀሳቀስ ቴክኒኮችን ያሻሽላሉ. እነዚህ ተለዋዋጭ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች ወይም የእንቅልፍ ጡንቻዎችን የሚያካትቱ ልምምዶች ሊሆኑ ይችላሉ።

ለምን የመሙያ ልምምድ ያደርጋሉ

መሙያዎች ይረዳሉ:

1. ጥብቅ ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ. በመለጠጥ ጡንቻዎትን በማዝናናት የእንቅስቃሴዎን መጠን ይጨምራሉ እና ዘዴዎን ያሻሽላሉ.
2. የጋራ እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን ያሻሽሉ … የቁርጭምጭሚት እና የጭን መገጣጠሚያዎች ፣ የደረት አከርካሪው እንቅስቃሴን ይፈልጋል ፣ ግን የጉልበት መገጣጠሚያ ፣ የታችኛው ጀርባ እና አንገት መረጋጋት ያስፈልጋቸዋል። በአንድ መገጣጠሚያ ውስጥ የመንቀሳቀስ ችሎታን ካጡ, የተጠጋው መገጣጠሚያ, የተረጋጋ መሆን አለበት, ማካካሻውን ይከፍላል. የጠፋውን ተንቀሳቃሽነት በመሙያዎች ወደነበረበት በመመለስ፣ ሌሎች መገጣጠሚያዎች መረጋጋት እንዲጨምሩ ይረዳሉ።
3. ከጥንካሬ ስልጠና ውጥረትን ያስወግዱ። በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ እና የጋራ መረጋጋት ለማረጋገጥ ውጥረት አስፈላጊ ነው. ሆኖም ግን, መልመጃውን ካደረጉ በኋላ, እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላም ይቀጥላል. የመሙያ መልመጃዎች ከተቀናጁ በኋላ ወዲያውኑ ውጥረትን ለመልቀቅ ይረዳሉ።

የመሙያ መልመጃዎችን እንዴት እንደሚመርጡ

ከታች ያለው ሰንጠረዥ ጥቂት መሰረታዊ የጥንካሬ ልምምዶችን ያሳያል እና ቴክኒክዎን ለማሻሻል መስራት ያለብዎትን ጡንቻዎች ያሳያል።

ትራፊክ	ምን ላይ መስራት ተገቢ ነው።
ስኳት	የቁርጭምጭሚት ተንቀሳቃሽነት, የደረት አከርካሪ እንቅስቃሴ, የሂፕ ተንቀሳቃሽነት, የፊተኛው ኮር ጡንቻዎች ጥንካሬ
የቤንች ማተሚያ	የላይኛው የኋላ ጥንካሬ፣ የትከሻ መረጋጋት፣ የፊት ዳሌ ተንቀሳቃሽነት፣ የዳሌ መረጋጋት፣ የትከሻ መረጋጋት
Deadlift	የደረት አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት፣ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት፣ ጥሩ የ hamstring ዝርጋታ
ሽዉንግ	የደረት አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት, የትከሻ መረጋጋት እና ተንቀሳቃሽነት, ዋና መረጋጋት

መልመጃዎችን በሚመርጡበት ጊዜ አጠቃላይ ፍላጎቶችን ብቻ ሳይሆን የእርስዎን የግል ባህሪያት ግምት ውስጥ ያስገቡ. ለምሳሌ, የእርስዎ hamstrings ተጨምቆ ከሆነ, የሞተ ሊፍት ስብስቦች መካከል, እሱን ለመዘርጋት መልመጃዎችን መምረጥ የተሻለ ነው, እና መቀመጫዎቹን ለማንቃት አይደለም.

Deadlift fillers

በሟችነት ውስጥ ካሉት ዋና ዋና ነገሮች መካከል አንዱ የደረት አከርካሪው ያልዳበረ ተንቀሳቃሽነት ነው።

1. ጀርባውን እና ትከሻውን መዘርጋት

የሞተውን ማንሻ ከመጀመርዎ በፊት ትከሻዎን ዘርግተው ወደ አግዳሚ ወንበር ይመለሱ።

በዚህ ዝርጋታ ጊዜ በተቻለ መጠን ወደ ታች ለመውረድ ይሞክሩ, ነገር ግን በአቀማመጥ ላይ ለረጅም ጊዜ አይቆዩ, 3-4 ሰከንድ በቂ ይሆናል. አምስት ድግግሞሽ ያድርጉ.

2. የመንቀሳቀስ ልምምድ

የደረት አከርካሪን እንደ ሙላቶች እንቅስቃሴ ለማዳበር እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በአራት እግሮች ላይ ወለሉ ላይ መዞር በደንብ ይሰራል.

በጉልበቶችዎ ላይ ተንሳፈፉ, አንድ እጅን መሬት ላይ ያድርጉ, ሌላውን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት. ወለሉ ላይ ባለው ክንድ በኩል ጠመዝማዛዎችን ያድርጉ ፣ ወለሉን በክርንዎ ይንኩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእያንዳንዱ ጎን አምስት ድግግሞሽ ያድርጉ.

3. የሂፕ ተጣጣፊዎችን መዘርጋት

ጠንካራ የሂፕ ተጣጣፊዎች መቀመጫዎች ሙሉ በሙሉ ወደ ሥራ እንዳይገቡ ይከላከላሉ, ስለዚህ ተለዋዋጭ የ quadriceps እና የሂፕ flexors እንደ ሙሌት ሊከናወን ይችላል.

ዳሌዎን ወደ ታች ያንከባለሉ እና ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያወዛውዙ፣ ኳድስ እና ብሽሽት ጡንቻዎች ሲወጠሩ ይሰማሉ። በእያንዳንዱ እግር ላይ 5-8 ድግግሞሽ ያድርጉ.በአንድ እግሩ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች የበለጠ ጥብቅ እንደሆኑ ከተሰማዎት ረዘም ላለ ጊዜ ያራዝሙ።

4. የጭን እግርን መዘርጋት

ጠንከር ያለ ሃምታሮች ወደ ሙሉ ክልል እንዳትንቀሳቀስ ይከለክላሉ፣ይህም በሞት ሊፍት ከፍተኛ ቦታ ላይ የታችኛውን ጀርባዎን እንዲዞሩ ያስገድድዎታል።

እግሮቹን በማስፋፊያ የሚዘረጋበት ጥሩ መንገድ ይኸውና፡ እግርዎ ላይ አንድ ዙር ያድርጉ እና ቀጥ ያለ እግርዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። በእያንዳንዱ እግር 5-8 ለስላሳ ማወዛወዝ በቂ ይሆናል.

Squat Fillers

1. የኤምየቁርጭምጭሚት መብዛት

የቁርጭምጭሚት ተንቀሳቃሽነት ከሌለዎት፣ እየተራመዱ ሳሉ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት አይችሉም፣ እና በእርግጠኝነት ሙሉ በሙሉ ጭንዎን ሺሻዎን ሲነኩ አይሰሩም። ስለዚህ, ከመጨናነቅ በፊት የቁርጭምጭሚት ጡንቻዎችን ለመዘርጋት መሙያዎችን ይጨምሩ.

በጣም ቀላል ከሆኑት ዝርጋታዎች አንዱ ወደፊት ሳንባ ነው. ወደ ፊት ይንጠፍፉ ፣ የቆመ እግርዎን ከኋላ ያቆዩት ፣ ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጫኑ። በሳንባ ውስጥ በቀስታ ያወዛውዙ ፣ ዝርጋታውን በጥልቀት ያሳድጉ። ለእያንዳንዱ እግር 5-8 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.

ሌላው ጥሩ አማራጭ የፓንኬክ ማንሻ ነው, እሱም በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና ይለጠጣል. 5-8 ማንሻዎችን ያከናውኑ.

በታችኛው እግር መታጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የጥጃ ጡንቻዎችን በደንብ ይዘረጋል። የእግርዎን ጣት በደረጃ ወይም በሌላ ከፍታ ላይ ያድርጉት እና ጉልበቱን ወደ ውጭ ለማዞር ይሞክሩ። እንቅስቃሴው ከውጭ አይታይም, ነገር ግን እየጨመረ የሚሄድ ግፊት ይሰማዎታል. በእያንዳንዱ እግር ላይ አምስት ጊዜ ልምምድ ያድርጉ.

2. የተዘፈቁ ጉልበቶችን መከላከል

በጉልበቶች ላይ በሚንሸራተቱበት ጊዜ ጉልበቶቹ ወደ ውስጥ ከተጠለፉ, ቴክኒኩን ያበላሸዋል እና የጉልበቶቹን ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

ይህ ስህተት በደካማ መቀመጫዎች ወይም በጠንካራ አግዳሚዎች ምክንያት ሊከሰት ይችላል. የእግር ጣቶችዎን ወደ ውጭ ቢያዞሩም, ወደ ስኩዊቱ ሲወርዱ, ጠንከር ያሉ አሻንጉሊቶች ጉልበቶችዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱታል.

ይህንን ለማስቀረት ሁለት መልመጃዎችን ይጠቀሙ. የመጀመሪያው የጭኑን ውስጣዊ ገጽታ በማሸት ሮለር ላይ እያንከባለል ነው።

የመታሻውን ሮለር በሰውነትዎ ክብደት ይጫኑ እና ሙሉውን የውስጥ ጭኑን ከጉልበት ወደ ዳሌው ቀስ ብለው ይንከባለሉ።

ሁለተኛው ልምምድ "እንቁራሪት" እግሮቹን ወደ ውጭ በማዞር ነው. በእንቁራሪት አቀማመጥ ውስጥ ተቀመጡ ጭኑ ክፍት ፣ እግሮቹ እርስ በእርሳቸው ትይዩ ፣ እና ጣቶቹ ወደ ውጭ ዘወር አሉ። ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ለማሰራጨት ይሞክሩ, እጆችዎን በክንድዎ ላይ ያስቀምጡ.

የቀኝ እና የግራ ሽክርክሪቶችን በተለዋጭ ያንሱ። የታችኛው እግር በሚነሳበት ጊዜ እግሩ በጅቡ መገጣጠሚያ ላይ ይሽከረከራል. የታችኛውን እግር ወደ ወለሉ በመመለስ, አቀማመጡን ትንሽ ለማጥለቅ ይሞክሩ. በእያንዳንዱ እግር ላይ አምስት ጊዜ ይድገሙት.

የቤንች ማተሚያ መሙያዎች

1. የመቀመጫዎችን ማንቃት

በቤንች ፕሬስ ወቅት ፕሮፌሽናል አትሌቶች ሁል ጊዜ ጀርባቸውን ይቀሰቅሳሉ ምክንያቱም ይህ የባርበሎውን እንቅስቃሴ መጠን እንዲቀንሱ እና የበለጠ እንዲገፉ ያስችላቸዋል።

ለጥሩ ቅስት ጠንካራ የኋላ ማራዘሚያዎች እና ግሉቶች ያስፈልግዎታል። ጠንከር ያሉ የግሉተል ጡንቻዎች የእግር ጥንካሬን ያስተላልፋሉ እና በአግዳሚ ወንበር ላይ ለሰውነት መረጋጋት ይሰጣሉ ። የቤንች ማተሚያውን ከማድረግዎ በፊት እና በስብስቦች መካከል, ለባቹ የሚነቃቁ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ጥሩ ነው.

የእንቁራሪት ግሉተን ድልድይ ይሞክሩ። ይህ መልመጃ ግሉተስን ያሳትፋል እና የሆድ ሕብረ ሕዋሳትን ያስወግዳል።

ዳሌዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ የግሉተል ጡንቻዎችን በከፍተኛው ቦታ ላይ ያናውጡ። 5-8 ማንሻዎችን ያከናውኑ.

ሌላው ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጎን እግር መጨመር ነው. እዚህ በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎቹ እንዴት እንደሚወጠሩ ሊሰማዎት ይገባል. በእያንዳንዱ እግር ላይ አምስት ድግግሞሽ ያድርጉ.

ማስፋፊያ ካለዎት፣ ከእሱ ጋር የጎን እርምጃዎችን ይሞክሩ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የግሉተል ጡንቻዎችን በደንብ ያዳብራል ።

2. የላይኛው ጀርባ ተንቀሳቃሽነት መጠበቅ

በቤንች ፕሬስ ወቅት የጡንቻዎች ውጥረት የደረት አከርካሪን ባሪያ ያደርገዋል, ይህም በሚቀጥሉት ልምምዶች ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራል. የኋላ ተጣጣፊነትዎን በሙት ሊፍት መሙያዎች ያቆዩት። እንዲሁም የቆመ የላይኛው ጀርባ መዘርጋት ይችላሉ.

በወገብዎ ወይም በሆድዎ ደረጃ ላይ ያለውን ከፍታ ይፈልጉ ፣ ክርኖችዎን በላዩ ላይ ያድርጉት ፣ መዳፎችዎን አንድ ላይ ያድርጉ ፣ አንድ እርምጃ ወደኋላ ይውሰዱ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው።

ዳሌዎን ወደ ኋላ ይመልሱ ፣ ጉልበቶቻችሁን በቀስታ በማጠፍ ፣ ደረትን ወደ ታች ይጎትቱ ፣ የላይኛውን ጀርባዎን ያራግፉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት. መልመጃውን አምስት ጊዜ ያድርጉ.

ለ Schwung መሙያዎች

በስብስብ መካከል፣ የደረት አከርካሪውን እንቅስቃሴ ለማዳበር እና መቀመጫዎቹን ለማንቃት ሙላዎችን ይጠቀሙ። የመጀመሪያው የትከሻ ምላጭ ነፃ እንቅስቃሴን ይሰጣል ፣ የኋለኛው ደግሞ ዳሌዎችን እና ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራል ስለሆነም አሞሌውን በጥሩ ጥንካሬ መጫን ይችላሉ።

እንደ ውስንነቶችዎ ሌሎች የመለጠጥ እና የጡንቻ ማነቃቂያ ልምምዶችን እንደ ሙሌት መጠቀም ይችላሉ። የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እጥረት - የሂፕ መክፈቻ ልምምዶችን ያድርጉ ፣ ጠባብ የትከሻ ጡንቻዎች በደረትዎ ላይ ወይም ከጭንቅላቱ ላይ ባለው ባርቤል ከመጠምዘዝ ይከለክላሉ - ትክክለኛ ክብ ትከሻዎች።

እንቅስቃሴዎን በቅርበት ይመልከቱ፣ በፍፁም ቴክኒክ እንዳይሰሩ የሚያግድዎ ምን እንደሆነ ይወቁ፣ እና ገደቦችዎን ለማስተካከል መሙያዎችን ያክሉ።