በ 40 ላይ በአፈር ውስጥ ለመቆየት እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሳይንቲስቶች በሴሉላር ደረጃ ላይ ሰውነትን የሚያድስ የስልጠና ዘዴ አግኝተዋል.

ሰውነት ከእድሜ ጋር እንዴት እንደሚለዋወጥ

በእድሜዎ መጠን ሰውነትዎ የበለጠ የሚያበሳጭበት ብዙ ምክንያቶች አሉ።

ጡንቻው እየቀነሰ ይሄዳል

ከ 30 አመታት በኋላ, አካላዊ እንቅስቃሴ-አልባ ሰዎች በአስር አመታት ውስጥ ከ 3-5% የጡንቻን ብዛት ያጣሉ, እና ከ 50 አመታት በኋላ እና ከዚያ በላይ - በ 10 አመታት ውስጥ እስከ 15% ድረስ.

እና የበለጠ ስብ

ጡንቻዎች ብዙ ካሎሪዎችን ይበላሉ, እና ካሎሪዎች ጥቂት ሲሆኑ, ከመጠን በላይ ኃይል ወደ ስብ ይለወጣል. በተጨማሪም ቴስቶስትሮን በዕድሜ እየቀነሰ ይሄዳል, ይህም ለክብደት መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋል.

ሰውነት በአጠቃላይ እርጅና ነው

እድሜያችን እየገፋ ሲሄድ የሚቶኮንድሪያ ብዛት እና መጠጋጋት -የሴሎቻችን ሃይል ማመንጫዎች እና ሃይል የማመንጨት አቅማቸው ይቀንሳል። በዚህ ምክንያት ጡንቻዎች, ልብ, አንጎል, ጉበት እና ሌሎች የአካል ክፍሎች ይጎዳሉ.

የጋራ ችግሮች ይጀምራሉ

የመገጣጠሚያዎች የ cartilage ቲሹ በሽታ የ osteoarthritis አደጋ ይጨምራል. የ cartilage ቀጭን ይሆናል, ህመም እና ጥንካሬ ይታያል.

የእውቀት ማሽቆልቆል ይሰማል።

በአንጎል ውስጥ የግሉኮስ ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል። አስፈላጊውን የነዳጅ መጠን መቀበል ያቆማል እና ተግባራቱን በከፋ ሁኔታ ማከናወን ይጀምራል.

ከላይ ያሉት ሁሉም የእርጅና ምልክቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊወገዱ ይችላሉ.

እርጅና እንዳይረዝም እንዴት እንደሚለማመዱ

የከፍተኛ ፍጥነት ልዩነት ስልጠና (HIIT) ይምረጡ

ይህ በከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ ጊዜያት መካከል የሚቀያየር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው። ለምሳሌ አንድ ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተቻለ ፍጥነት ያከናውናሉ, እና በሚቀጥለው ደቂቃ እረፍት ወይም እንቅስቃሴን ይቀጥሉ, ነገር ግን በተረጋጋ ፍጥነት.

በስሜቶች ደረጃ፣ HIIT ማለት ልብዎ በጉሮሮዎ ውስጥ ሲመታ፣ ለመተንፈስ ሲተነፍሱ እና ለእርስዎ በጣም ከባድ ነው። ነገር ግን HIIT በብዙ አቅጣጫዎች ስለሚሰራ እንዲህ ያለው ሥቃይ በከንቱ አይደለም.

1. በሴሉላር ደረጃ ላይ የመልሶ ማቋቋም ውጤት አለው. የአስራ ሁለት ሳምንታት መደበኛ የ HIIT ክፍለ ጊዜዎች የሚቲኮንድሪያ ኃይልን በ49-69 በመቶ የማመንጨት አቅምን ይጨምራሉ። ከዚህም በላይ ሰውዬው በጨመረ መጠን አወንታዊው ውጤት እየጨመረ ይሄዳል. የሳይንስ ሊቃውንት HIIT በጡንቻ ሕዋሳት ማይቶኮንድሪያ ላይ እንዲህ ዓይነት ተጽእኖ ካሳደሩ በሌሎች የአካል ክፍሎች ሴሎች ውስጥ ውጤታማነታቸውን ሊጨምሩ ይችላሉ.
2. ከ osteoarthritis ይከላከላል. የ osteoarthritis መንስኤዎች አንዱ የ mitochondrial dysfunction ስለሆነ, HIIT ለዚህ በሽታ በጣም ጥሩ መከላከያ ይሆናል.
3. የኢንሱሊን ስሜትን በማሻሻል ከስኳር በሽታ እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት ይከላከላል።
4. ነፃ ቴስቶስትሮን በመጨመር የጡንቻ ግንባታ እና ክብደት መቀነስን ያበረታታል።
5. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) አፈፃፀምን ይደግፋል. የጊዜ ክፍተት ስልጠና በአንጎል ውስጥ የግሉኮስ ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል - በአልዛይመርስ በተጎዱ አካባቢዎች። ስለዚህ በእርጅና ጊዜ የእውቀት ማሽቆልቆልን አደጋን ይቀንሳሉ.

ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ በከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ይሳተፉ። ይሁን እንጂ ይህ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሕመም፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ወይም ሌሎች ችግሮች ለሌለባቸው ጤናማ ሰዎች ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን አስታውስ።

ስለ ጤንነትዎ እርግጠኛ ካልሆኑ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ.

በ 80/20 መርህ መሰረት ተለዋጭ ጭነቶች

የጊዜ ክፍተት ስልጠና ለሰውነት ከባድ ፈተና ስለሆነ በ 80/20 መርህ መሰረት ጭነቱን ማከፋፈል ጠቃሚ ነው. ማለትም፣ 20% የጊዜ ክፍተት ስልጠና፣ 80% ያነሰ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለምሳሌ ቀላል ካርዲዮ ወይም የጥንካሬ ስልጠና።

በሳምንት ስድስት ሰዓት ታጠናለህ እንበል። ከነዚህም ውስጥ ከአንድ ሰአት በላይ ትንሽ ለጊዜ ቆይታ ስልጠና እና ለተቀረው እንቅስቃሴ አምስት ሰአታት ማሳለፍ ያስፈልጋል። ለምሳሌ, ሶስት የ 20 ደቂቃ ክፍተቶች እና ሶስት የ 1.5 ሰአት ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ.

የጥንካሬ ስልጠና ያግኙ

የኃይል ጭነቶች በቀላሉ በዕድሜ አስፈላጊ ናቸው. ከ HIIT ጋር በመሆን የጡንቻን ብዛት እንዲጠብቁ እና እንዲጨምሩ እና መደበኛ ክብደት እንዲጠብቁ ይረዱዎታል።

በተጨማሪም የጥንካሬ ስልጠና የኒውሮሞስኩላር ቅንጅትን ያሻሽላል. በዚህ ምክንያት ቅልጥፍና ይጨምራል እናም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የመቁሰል አደጋ ይቀንሳል. ለምሳሌ, እርጥብ ወለል ላይ መንሸራተት.

ቀስ በቀስ ይጀምሩ, በመደበኛነት ይለማመዱ

ለረጅም ጊዜ ስልጠና ካልወሰዱ፣ የኢንተርቫል sprints ማድረግ የለብዎትም ወይም ውስብስብ ነገሮችን ከ CrossFit መውሰድ የለብዎትም። ላልሰለጠነ ሰው መደበኛ ፈጣን የእግር ጉዞ የጊዜ ክፍተት ሊሆን ይችላል። የጊዜ ክፍተት ማሰልጠኛ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ለመራመድ፣ ለመዋኘት ወይም ፔዳል ለማድረግ ይሞክሩ። ለምሳሌ, እንደ ዘዴው.

የጥንካሬ ስልጠናን በተመለከተ በቤት ውስጥ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ መጀመር ይችላሉ። ከዚያም ጡንቻዎቹ በበቂ ሁኔታ ጠንካራ ሲሆኑ እና በሲሙሌተሮች ላይ እና በነጻ ክብደቶች ይስሩ።

በመሠረቱ, በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ቢሰሩ ምንም ለውጥ አያመጣም, በትሬድሚል ላይ, በመዋኛ ገንዳ ውስጥ ወይም ክፍተቶችን ያዘጋጁ. ዋናው ነገር ቀጣይነት ባለው መልኩ ማድረግ ነው. አብዛኛው የ HIIT እና የጥንካሬ ስልጠና ጥቅሞች ላይ የተደረጉ ጥናቶች በበርካታ ወራት ውስጥ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ላይ የተመሰረቱ ናቸው። የአንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም አልፎ አልፎ አልፎ አልፎ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ውጤት አይኖረውም። በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና የሰውነትን ወጣትነት ለብዙ አመታት ያራዝመዋል።