ደረጃ መስጠት: ለበጋው መዘጋጀት ለጀመሩ ሰዎች ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ወደማታፍርበት አካል የመጀመሪያ እርምጃህ።

በህይወትዎ ላይ ተጨማሪ እንቅስቃሴን ለመጨመር እና ለበጋ ወቅት ጥቂት ፓውንድ ለማጣት ጊዜው አሁን እንደሆነ በግልፅ ከተረዱ ይህ የወረዳ ስልጠና ለእርስዎ ነው።

ምንም አይነት መሳሪያ አይፈልግም, ከመጠን በላይ የልብ ምት እና ከፍተኛ የትንፋሽ እጥረት ሳይኖር ምቹ በሆነ ፍጥነት ይከናወናል, እና ቀላል እና ውጤታማ ልምምዶችን ብቻ ያካትታል.

በሶስት ክበቦች ውስጥ, ዳሌ እና መቀመጫዎች, ጀርባ, ክንዶች እና ትከሻዎች እና ዋና ጡንቻዎች በትክክል ይጫናሉ. እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ለረጅም ጊዜ ካላረፉ የልብ ምትዎን ያሳድጉ እና አጠቃላይ ጽናትን በትንሹ ያፍሱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

የክበብ ስብስብ አምስት መልመጃዎችን ያቀፈ ነው-

1. በጭንቅላቱ ላይ በማጨብጨብ "እግርን አንድ ላይ - እግሮችን" መዝለል - 20 ጊዜ.
2. ስኩዊቶች እና የጀርባ ሳንባዎች - 20 ጊዜ.
3. "የሮክ ተራራ" - 20 ጊዜ.
4. በሆድ ላይ ተኝተው እግሮችን ማንሳት - 20 ጊዜ.
5. ግማሽ-ቡርፔ - 20 ጊዜ.

የተገለጹትን ጊዜያት አንድ በአንድ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በተለያዩ የሥራ ጡንቻ ቡድኖች ጥንካሬ እና ማግበር ምክንያት ለእረፍት ያለማቋረጥ አንድ ሙሉ ክብ ማድረግ ይችላሉ።

ነገር ግን አሁንም እስትንፋስዎን ለመያዝ ጊዜ የሚፈልጉ ከሆነ ከ20-30 ሰከንድ አጫጭር ቆም ይበሉ። በመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ለ 30-60 ሰከንድ እረፍት ማድረግ እና ከዚያ እንደገና መጀመር ይችላሉ. ቢያንስ ሶስት ዙር ያጠናቅቁ። ጥንካሬ ካሎት እና ለመቀጠል ከፈለጉ ቁጥሩን ወደ 4-5 ዑደቶች ይጨምሩ.

ሙሉውን ቪዲዮ መጫወት እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ከእኔ ጋር ማድረግ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ዝርዝር በማስታወስ በራስዎ ፍጥነት መስራት ይችላሉ።

እንቅስቃሴዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

መዝለያ ጃክሶች

እነዚህ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎትን ያሞቁ እና የልብ ምትዎን በትንሹ ይጨምራሉ. በግማሽ ጣቶች ላይ ይዝለሉ ፣ ኃይለኛ ፍጥነትን ይጠብቁ።

ስኩዊቶች እና የኋላ ሳንባዎች

በሳንባዎች ጊዜ ሰውነትዎን ትንሽ ወደ ፊት ያዙሩት ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ አይዝለሉ ። በስኩዊቶች ውስጥ, ተረከዙ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ ያረጋግጡ, እና የታችኛው ጀርባ አይዞርም. የድግግሞሾቹ ብዛት በመገጣጠም ይሰላል. ስለዚህ, 20 ስኩዊቶች እና 20 ሳንባዎችን ታደርጋለህ.

ሮክ አቀበት

ይህ መልመጃ በእጆችዎ ፣ በትከሻዎ እና በዋና ጡንቻዎችዎ ላይ በደንብ ይሠራል ። ከቻሉ እግሮችዎን በዝላይ ይቀይሩ, በፍጥነት ያስተካክሏቸው, ካልሆነ, ጉልበቶን ወደ ደረቱ ያሳድጉ, ይመልሱት እና ከዚያ በኋላ ብቻ እንቅስቃሴውን በሌላኛው እግር ያድርጉ.

በሆድ ላይ በሚተኛበት ጊዜ እግሮቹን ማሳደግ

መልመጃው ለጡንቻዎች - ለኋላ እና ለሆድ ማራዘሚያዎች ጥሩ ይሰራል. እግሮቹን በጉልበቶች ላይ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ ለ 1-2 ሰከንድ ያስተካክሉ እና ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ። ላለማቋረጥ ይሞክሩ - በተረጋጋ ፍጥነት ይስሩ ፣ ግን ያለማቋረጥ።

ግማሽ-ቡርፒ

ይህ ቀለል ያለ የቡርፒ ስሪት ነው - የመላ ሰውነት ጡንቻዎችን በደንብ የሚጭን እና የልብ ምትን የሚጨምር እንቅስቃሴ። በመዋሸት ላይ አፅንዖት ይስጡ ፣ ከዚያ ይዝለሉ ፣ እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ያኑሩ ፣ ቀና ይበሉ እና ዝቅ ብለው ይዝለሉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ እያጨበጡ።

ሁለቱንም እግሮች በመዝለል ማንሳት ከከበዳችሁ አንድ በአንድ ለማንቀሳቀስ እና ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ። እና ከፍ ባለ ቦታ አይዝለሉ, ዋናው ነገር ከወለሉ ላይ መውጣት ነው.