ደረጃ መስጠት፡ ብዙ ለሚቀመጡ የ5 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በመጨረሻም ሰውነትዎን ያስደስቱ.

ይህ ትንሽ ውስብስብ ጡንቻዎትን ለማራዘም እና የጋራ እንቅስቃሴን ለመጨመር ብቻ ሳይሆን እንዲሞቁ ይረዳዎታል. እዚህ ምንም የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች ስለሌሉ ከዋናው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በፊት እንደ ማሞቂያ ሊጠቀሙበት ይችላሉ ወይም በቀላሉ ሙሉ ቀን በተቀመጠበት ቦታ ላይ ከተቀመጡ በኋላ ያድርጉት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ አምስት ደረጃዎችን ያቀፈ ነው-

1. ወደ ጣቶች ማጠፍ እና ማጠፍ.
2. የክብ እንቅስቃሴ ከዳሌው ጋር እና በሳንባ ውስጥ የእግር ለውጥ።
3. በተገላቢጦሽ ፕላንክ ውስጥ ዳሌውን ማሳደግ እና በጎን በኩል መዘርጋት.
4. ኮብራ እና ጊንጥ አቀማመጥ።
5. በተገላቢጦሽ ፕላንክ ውስጥ እግሮችን ማሳደግ.

እያንዳንዱን እርምጃ ለአንድ ደቂቃ ያድርጉ እና ከዚያ ወደሚቀጥለው ይሂዱ። መልመጃዎቹ የሚከናወኑት በተረጋጋ ፍጥነት ስለሆነ ማረፍ አያስፈልግዎትም።

ለማሞቅ ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችን የበለጠ ለመጫን ከፈለጉ, የክበቦችን ቁጥር ወደ ሶስት ወይም አምስት ከፍ ማድረግ እና አስፈላጊ ከሆነ በመካከላቸው ከ30-60 ሰከንድ እረፍት መጨመር ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

1. ወደ ካልሲዎች ማጠፍ እና ማጠፍ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጭኑን ጀርባ በመዘርጋት እግሮቹን ፣ ጀርባውን እና መቀመጫዎችን ያሞቃል ።

ጎንበስ በሚሉበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ከመጠን በላይ ላለማጠፍ ይሞክሩ እና ጀርባዎን በትክክል ቀጥ ያድርጉ። በጭኑዎ ጀርባ ላይ ያሉት ጡንቻዎች ሲወጠሩ ይሰማዎት እና በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ ጣቶችዎ በእግሮችዎ መካከል ያለውን ወለል እንዲነኩ ይሞክሩ።

በስኩዊቱ ውስጥ, ጉልበቶችዎ ወደ ጎኖቹ እንዲዞሩ, ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና ተረከዙ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ ያረጋግጡ. ከመጠምዘዣ ወይም ከቆንጠጥ ከወጡ በኋላ በጣቶችዎ ላይ ይቁሙ እና እጆችዎን ወደ ጣሪያው ይድረሱ.

2. በሳንባ ውስጥ የሂፕ ክብ እንቅስቃሴ እና እግሮች መለወጥ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዳሌዎችን እና መቀመጫዎችን ያሞቃል ፣ የጭን መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት ይጨምራል።

ጉልበትዎን ከፍ ያድርጉት እና በመጀመሪያ ወደ ጎን እና ከዚያ ወደ ኋላ በማንቀሳቀስ ሰፊ ክብ ይግለጹ. ጊዜ ይውሰዱ: እንቅስቃሴው ቀርፋፋ ይሁን - ግን ጡንቻዎትን አይቀደዱም እና ሚዛንዎን አያጡም.

በሳንባዎች ውስጥ ወደ ታች ለመውረድ ይሞክሩ ፣ እግሮችዎን ለስላሳ የፀደይ ምልክት ይለውጡ። ካነሱ በኋላ, በሌላኛው እጅና እግር ላይ ከጭኑ ጋር ክበብ እንዲጀምሩ ሶስት ጊዜ ያድርጉ.

3. በተገላቢጦሽ ፕላንክ ውስጥ ዳሌውን ማሳደግ እና በጎን በኩል መዘርጋት

መልመጃው ግሉትን ያንቀሳቅሳል, ትከሻዎችን, ጀርባውን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይዘረጋል.

በሚነሱበት ጊዜ ትከሻዎን ላለመጉዳት እጆችዎን በጣቶችዎ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ. ለጉልት ጡንቻዎች ሥራ ትኩረት ይስጡ: በተሻለ ሁኔታ ለመጫን ከላይኛው ቦታ ላይ ይጨመቁዋቸው.

በተለመደው ዳሌ ማንሳት እና በጎን መወጠር መካከል ተለዋጭ። ደረትን ወደ ጎን ለማዞር ይሞክሩ እና ያነሳውን እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጎትቱ።

4. የእባብ አቀማመጥ እና "ጊንጥ"

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጀርባውን እና የጀርባውን ጡንቻዎች ያሞቃል, የአከርካሪው ተለዋዋጭነት ይጨምራል.

የእባብ አቀማመጥ በሚሰሩበት ጊዜ በደረት አከርካሪው ላይ የበለጠ ለማጠፍ ይሞክሩ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ደረትን ወደ ላይ ያራዝሙ። ከዚያ በኋላ ሁለት የጎን ክራንች ያድርጉ. በእግር ጣቶችዎ በተቃራኒው እጅ ለመድረስ ይሞክሩ, ነገር ግን ደረትን እና ትከሻዎን ወደ ጎኖቹ አያወዛወዙ.

5. በተገላቢጦሽ ፕላንክ ውስጥ እግሮችን ማሳደግ

መልመጃው የእግርዎን ጀርባ ይዘረጋል, የጉልት ጡንቻዎችዎን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያስጨንቃል.

አንድ እግሩን ወደ ላይ እየጎተቱ ወደ ተቃራኒው ጣውላ ውጣ። የጭኑን ጀርባ በተሻለ ሁኔታ ለመዘርጋት የተነሣውን እጅና እግር ጉልበቱን ከመጠን በላይ ላለማጠፍ ይሞክሩ። በእያንዳንዱ ሌላ ጊዜ ተለዋጭ ጎኖች.