ወደ ስፖርት ለመግባት ጊዜው ሲደርስ እንዴት ማወቅ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጥቂት ቀላል ሙከራዎች ምን ያህል ፈጣን እንደሆኑ ያሳዩዎታል።

ለብዙ ለውጦች - ክብደት መቀነስ ወይም ክብደት መጨመር, የጡንቻዎች ጥንካሬ እና መጠን መጨመር, ወይም በተቃራኒው, እየመነመኑ - ጊዜ ይወስዳል. ሰውነት ሚዛን ለመጠበቅ እና ለውጦችን ለመቋቋም ይታገላል. ይህ ደግሞ ጥሩ ነው። ለአንድ ሳምንት ያህል ቤት ውስጥ ከተቀመጡ በኋላ ጡንቻዎ አይጠፋም, እና በፓርቲ ላይ ሶስት ኬክ ከበሉ በኋላ አይወፈሩም.

ከዚሁ ጋር በለውጦቹ ቅልጥፍና ምክንያት ሰውነታችሁ ግትር የሆነበት፣ ደነደነ እና እንደ ሽማግሌ ሰው የሚጨናነቅበት፣ ልብ እና ሳንባዎች ትንሽ ሸክሞችን እንኳን መቋቋም የማይችሉበት ጊዜን በቀላሉ ማጣት ቀላል ነው።

በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ, መሮጥ, መዝለል, መሳብ ወይም ጥልቅ ማጠፍ እንኳን የለብንም. ከሁሉም በላይ, ሁልጊዜ ወንበር ላይ በመቀመጥ የጫማ ማሰሪያዎችን ማሰር ይችላሉ. ስለዚህ, ድክመታችሁን የሚገነዘቡት በድንገተኛ ሁኔታዎች ውስጥ ብቻ ነው, እርስዎ ቀድሞውኑ እራስዎን ችላ ሲባሉ.

አካላዊ ችሎታዎችዎን ለመፈተሽ እና ሰውነትዎን መንከባከብ የሚያስፈልግዎ ጊዜ እንደመጣ ለመረዳት የሚያግዙ አንዳንድ ቀላል ሙከራዎችን እናሳይዎታለን።

የኤሮቢክ ጽናትን እንዴት ማረጋገጥ እንደሚቻል

ይህ ቀላል የእርምጃ ሙከራ የልብዎ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር ያለውን ችሎታ ለመወሰን ይረዳዎታል።

ለፈተናው የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል

• የተረጋጋ ከፍታ 30 ሴ.ሜ ቁመት: አግዳሚ ወንበር, አግዳሚ ወንበር, ከፍተኛ ደረጃ.
• ሜትሮኖም መተግበሪያውን ማውረድ ወይም በአሳሽዎ ውስጥ ብቻ ማንቃት ይችላሉ።
• ቀላል ሰዓት ቆጣሪ.
• ወደ ላይ የሚወጣውን ቁጥር የሚቆጥር እና ሰዓቱን የሚከታተል ረዳት (ያለ እሱ ማድረግ ይችላሉ)።

በቀኝ እግርዎ አግዳሚ ወንበር ላይ ይራመዱ እና ከዚያ ግራዎን በእሱ ላይ ይቀይሩት። ከዚያም አንዱን እግር ወደ ወለሉ, ሌላውን ተከትሎ. ስለዚህ, ለአንድ መውጣት, አራት ደረጃዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ሜትሮኖምን በደቂቃ ወደ 96 ምቶች ያዘጋጁ እና ለእያንዳንዱ ምት አንድ እርምጃ ይውሰዱ። በዚህ መንገድ በመንቀሳቀስ አግዳሚ ወንበር ላይ በደቂቃ 24 እርምጃዎችን ታደርጋለህ። በቪዲዮው ስር ልታደርገው ትችላለህ, እዚያ በትክክለኛው ፍጥነት እሄዳለሁ.

ሶስት ደቂቃ ወስዶ ፈተናውን ጀምር። ያለማቋረጥ ይንቀሳቀሱ እና ይቆማሉ፣ ይራመዱ እና ወደ የሜትሮኖሚው ምት ይውረዱ። በሶስት ደቂቃዎች መጨረሻ ላይ ሰዓት ቆጣሪውን ለአንድ ደቂቃ ያዘጋጁ እና ወንበር ላይ ይቀመጡ. ጊዜው ካለፈ በኋላ ሌላውን ይቁጠሩ እና በደቂቃ የልብ ምቶች ብዛት ይቁጠሩ።

ሰንጠረዡን በመጠቀም ውጤቶችዎን ይገምግሙ.

ሁሉም ነገር መጥፎ መሆኑን ከተረዱ, ዛሬ ጽናትን መገንባት ይጀምሩ. ማንኛውም የካርዲዮ እንቅስቃሴ ለዚህ ተስማሚ ነው-ፈጣን መራመድ, መሮጥ, መዋኘት, ብስክሌት መንዳት, የቡድን የአካል ብቃት ፕሮግራሞች, ንቁ ዳንስ.

በየቀኑ ለ 15-30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በቤት ውስጥ አጠቃላይ ጽናትን ማዳበር ይችላሉ ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻችንን ይሞክሩ - ብዙዎቹ አሉ ፣ በየቀኑ አዲስ ማድረግ ይችላሉ።

የጋራ መንቀሳቀስን እንዴት ማረጋገጥ እንደሚቻል

መገጣጠሚያዎቻችን በሙሉ ክልል ውስጥ ለመስራት የተነደፉ ናቸው። ነገር ግን ትንሽ ከተንቀሳቀስክ እና በአንድ ቦታ ላይ ብዙ ከተቀመጥክ ተለዋዋጭነት ይጠፋል እና እንደተለመደው መታጠፍ አትችልም, መሬት ላይ ተቀምጠህ እጆችህን ሳትጠቀም ተነሳ እና ለጤናማ እና ለጤና ተስማሚ የሆኑ ሌሎች ብዙ ነገሮችን አድርግ. ተግባራዊ አካል.

በቤት ውስጥ የእርስዎን ተለዋዋጭነት ለመፈተሽ ከተግባራዊ እንቅስቃሴ ማያ ገጽ (FMS) ሁለት ቀለል ያሉ ሙከራዎችን ያድርጉ። ፈተናዎችን ለማካሄድ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል

• ሩሌት.
• ማንኛውም ረጅም ፣ ቀላል እና ቀጥ ያለ ዱላ።
• ረዳት።

በላይኛው Squat

ይህ ምርመራ የሂፕ፣ የቁርጭምጭሚት እና የትከሻዎች እንቅስቃሴን ለመገምገም ይረዳል። ከትከሻዎ 1, 5-2 እጥፍ ስፋት ያለው ቀጥ ያለ እጀታ ያለው ዱላ ይውሰዱ, በተዘረጉ እጆች ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ እና ጣቶችዎን ወደ ፊት ያመልክቱ።

በተቻለ መጠን በጥልቀት ይቀመጡ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለመያዝ እና ተረከዙን መሬት ላይ ለማቆየት ይሞክሩ. ይህንን ከመስታወት ፊት ለፊት ወደ ጎን ያድርጉ ወይም የመጨረሻውን ቦታ ለመገምገም ፎቶግራፍዎን ይጠይቁ.

ጥሩ

• አካሉ ከሻንች ጋር ትይዩ ነው.
• ዳሌው ከጉልበት በታች ነው.
• ተረከዙ ወለሉ ላይ ነው.
• እንጨቱ በእግሮቹ ላይ ተይዟል.

ጥሩ

• አካሉ ከሻንች ጋር ትይዩ ነው.
• ዳሌው ከጉልበት በታች ነው.
• ተረከዙ ከወለሉ ላይ ይወጣሉ, ነገር ግን ትንሽ ከፍታ ላይ ካስቀመጡት (ለምሳሌ መጽሐፍን ያስቀምጡ), ሁሉም ሌሎች መመዘኛዎች ተመሳሳይ ናቸው.
• እንጨቱ በእግሮቹ ላይ ተይዟል.

መጥፎ

• ሰውነቱ ከወገብ ጋር ትይዩ አይደለም.
• ከጉልበት ደረጃ በላይ ዳሌዎች።
• ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ አይችሉም።
• ዱላው ከእግር በላይ አይደለም.

ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

ይህ ምርመራ የሂፕ መገጣጠሚያውን ተንቀሳቃሽነት, የጭኑ እና የታችኛው እግር ጡንቻዎችን መዘርጋት ለመወሰን ይረዳል.

ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ ካልሲዎችዎን በላያዎ ይጎትቱ። ቀጥ ያለ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት. ጉልበትዎን አያጠፍሩ, ካልሲውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ. የሌላውን እግር እና አካል አይዙሩ: እግሩን ከማንሳቱ በፊት እንደነበሩበት ቦታ መቆየት አለባቸው.

በጭኑ መሃል ላይ ዱላውን ከወለሉ ጋር እንዲያስቀምጥ ረዳት ይጠይቁ እና ከፍ ያለ እግር የት እንዳለ ይገምግሙ።

ጥሩ: ከፍ ያለ እግር ቁርጭምጭሚቱ ምሰሶውን አያቋርጥም.

ጥሩ: ከፍ ያለ እግር ያለው ቁርጭምጭሚት በትክክል ከዱላ ጋር ነው.

መጥፎ: የተነሳው እግር ቁርጭምጭሚት ከጉልበት በላይ ነው.

ፈተናዎቹ የመተጣጠፍ ችሎታ እንደሌለዎት ካሳዩ በዚህ ጠቃሚ ጥራት ላይ ለመስራት ጊዜው አሁን ነው። ተገብሮ የመለጠጥ ቴክኒኮችን ፣ የመለጠጥ አቀማመጦችን ወይም ዮጋ አሳናስን እንዲሁም ንቁ የጥንካሬ ስልጠናን በሙሉ ክልል መጠቀም ይችላሉ።

ጥንካሬን እንዴት ማረጋገጥ እንደሚቻል

በጂም ውስጥ ያለውን አሞሌ ለማንሳት ብቻ ሳይሆን የጡንቻ ጥንካሬ ያስፈልጋል. ቀኑን ሙሉ ተቀምጠህ ቅዳሜና እሁድ የምትተኛ ከሆነ ደካማ ጡንቻህ አቋምህን እንኳን መደገፍ ስለማይችል በጊዜ ሂደት ለጀርባ ህመም ያስከትላል።

እንደ ከባድ ቦርሳዎች ወይም የቤት እቃዎችን በማጽዳት ጊዜ እንደ ቀላል የዕለት ተዕለት ስራዎች ጉዳት ሊያስከትል እንደሚችል ሳይጠቅሱ.

የጡንቻን ጥንካሬ ለመፈተሽ ሁለት ቀላል ሙከራዎችን መጠቀም ይቻላል. እርግጥ ነው, የመላ አካሉን ሁኔታ ለመገምገም አይረዱዎትም, ነገር ግን ስለ ዋናው እና የትከሻ ቀበቶ ጥንካሬ ግምታዊ ሀሳብ ይሰጣሉ.

የግፊት ሙከራ

የጋራ ሙቀት መጨመርን ያድርጉ: ትከሻዎን, ክርኖችዎን, እጆችዎን ያዙሩ, መታጠፍ እና የሰውነት መዞርን ያከናውኑ. ከዚያ ወደ ፈተናው መሄድ ይችላሉ.

ወንዶች በሙሉ ክልል ውስጥ ፑሽ አፕ ያከናውናሉ፡ በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ እስከ ቀኝ አንግል ድረስ። በቪዲዮው ውስጥ ትንሽ ወደ ታች እሄዳለሁ. ትክክለኛውን ክልል ለመጠቀም፣ ረዳትዎ የታሰረ ቡጢ መሬት ላይ እንዲያደርግ እና ደረቱ ጡጫውን እስኪነካ ድረስ ወደ ታች እንዲወርድ ይጠይቁት።

ሴቶች በጠቅላላው ክልል ውስጥ የጉልበት ግፊትን ያደርጋሉ: ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ.

ሳትታረፍ የምትችለውን ያህል ፑሽ አፕ አድርግ። ውጤቶችዎን በሰንጠረዡ ውስጥ ይመልከቱ።

የታጠፈ ሙከራን ይጫኑ

ይህ ምርመራ የሆድዎን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ጥንካሬ እና ጽናትን ለመወሰን ይረዳል.

• ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ።
• በልምምድ ጊዜ ሁሉ እግሮችዎን መሬት ላይ ለማቆም ረዳት እግሮችዎን እንዲይዝ ያድርጉ።
• ወደ መቀመጫ ቦታ ያንሱ እና ከዚያ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። በዝቅተኛው ቦታ, ጀርባ እና ትከሻዎች በእያንዳንዱ ጊዜ ወለሉን መንካት አለባቸው.
• በ 60 ሰከንዶች ውስጥ በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሽ ያድርጉ።
• ውጤቱን በሰንጠረዡ ውስጥ ይመልከቱ።

በጡንቻ ጥንካሬ እና የጽናት ሙከራዎች ውስጥ የእርስዎ ውጤቶች ወደ "ድሃ" ደረጃ እንኳን ካልደረሱ, እራስዎን መንከባከብ ጊዜው ነው. እንደ እድል ሆኖ, ከቤት ሳይወጡ ይህን ማድረግ ይችላሉ-በተመሳሳዩ ፑሽ አፕዎች እርዳታ, ሰውነትን በፕሬስ ላይ በማንሳት እና በሰውነትዎ ክብደት ሌሎች ብዙ ልምምዶች.

ሰውነትዎን ለመንከባከብ በጣም ዘግይቷል. ሰዎች በሁለቱም በ 70 እና በ 80 ዓመታት ውስጥ የጡንቻዎች ብዛት ይጨምራሉ, ተለዋዋጭነት እና ጽናትን ያዳብራሉ. አዎን, በኋላ, ለውጦቹ ቀርፋፋ ይሆናሉ, ግን እነሱ ይሆናሉ - ይህ ዋናው ነገር ነው.

ሰውነታችን በጥቃቅን ነገሮች የታሰበ ማሽን ነው, እሱም በተገቢው እንክብካቤ እስከ መጨረሻው ድረስ በትክክል ይሰራል. በ20ዎቹ እና 80 ዎቹ ውስጥ ጠንካራ፣ ጠንካራ እና ተለዋዋጭ ለመሆን ሁሉም ሀብቶች አሉዎት።