ለምን ወደ ስፖርት ለመግባት ከወሰኑ የልብ ምትዎን ያሰሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለአካል ብቃት ግቦችዎ ትክክለኛውን የልብ ምት ያግኙ።

የልብ ምት ምንድን ነው እና ለምን ግምት ውስጥ መግባት አለበት

የልብ ምት (HR) የልብ ምትዎ በደቂቃ የሚመታበት ጊዜ ብዛት ነው። በመደበኛነት, የልብ ምት እና የልብ ምት - የደም ቧንቧ ግድግዳዎች መወዛወዝ - በእረፍት ጊዜ ይጣጣማሉ, ስለዚህ, ከዚህ በታች እነዚህን ቃላት እንደ ተመሳሳይ ቃላት እንጠቀማለን.

የስልጠናውን ጥንካሬ ለመምረጥ ለጀማሪ አትሌቶች የልብ ምት ስሌት ያስፈልጋል. ለጀማሪዎች የእንቅስቃሴውን ሙሉ ጥቅም ለማግኘት እና የተወሰኑ ግቦችን ለማሳካት ምን ያህል በፍጥነት መሮጥ ፣ መሮጥ ወይም መዋኘት እንዳለበት መወሰን ከባድ ነው።

በሰውነት ውስጥ አንዳንድ ለውጦች የሚከሰቱባቸው የልብ ምት ዞኖች አሉ-በዋነኛነት የስብ ክምችቶች ወይም ካርቦሃይድሬቶች ይቃጠላሉ ፣ ጡንቻዎቹ ኦክሲጅን ይጎድላሉ ወይም ይጎድላሉ ፣ አሲድሲስ ይከሰታል ፣ ወይም የጡንቻዎች “አሲድ”።

ግቦችዎን በመለየት ለምሳሌ በተቻለ መጠን ብዙ ስብን ማቃጠል ወይም ጽናትን በመገንባት፣ ግብዎ ላይ ለመድረስ የልብ ምትዎን በትክክለኛው ቀጠና ውስጥ ማቆየት ይችላሉ።

የእረፍት ጊዜዎን የልብ ምት እንዴት ማስላት እንደሚቻል

የእረፍት ጊዜዎን የልብ ምት ለመለካት ጣቶችዎን በእጅ አንጓ, አንገት ወይም ቤተመቅደስ ላይ ማድረግ, የሩጫ ሰዓቱን ማብራት እና በ 10 ሰከንድ ውስጥ የድብደባዎችን ብዛት መቁጠር እና ይህን እሴት በስድስት ማባዛት ያስፈልግዎታል.

በእረፍት ጊዜ የልብ ምት መጠን በደቂቃ ከ60-100 ምቶች ነው. የልብ ምትዎ በደቂቃ ከ 60 ምቶች በታች ሊወርድ ይችላል በተወሰኑ መድሃኒቶች ለምሳሌ ቤታ አጋጆች። በዚህ ሁኔታ, ይህ በሽታን አያመለክትም. እንዲሁም በሰለጠኑ አትሌቶች የልብ ምት ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል.

በሚለካበት ጊዜ የልብ ምት በተለያዩ ምክንያቶች ሊለያይ እንደሚችል ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው-

1. ትኩስ ከሆኑ የልብ ምትዎ በደቂቃ ከ5-10 ምቶች ሊጨምር ይችላል።
2. ከትንሽ እንቅስቃሴ በኋላ (ለምሳሌ ከተነሳ በኋላ) የልብ ምትዎን ወዲያውኑ ከለካው ለ15-20 ሰከንድ በትንሹ ሊጨምር ይችላል።
3. የልብ ምት በስሜታዊ ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው: በጣም ከተናደዱ ወይም በተቃራኒው ደስተኛ ከሆኑ, ልብዎ በፍጥነት ሊመታ ይችላል.
4. በህመም ጊዜ የልብ ምት ሊነሳ ይችላል, ለምሳሌ ጉንፋን.
5. የሆርሞን መድኃኒቶችን መውሰድ የልብ ምትዎን ከፍ ሊያደርግ ወይም ሊቀንስ ይችላል።

የታለመውን የልብ ምት እንዴት ማስላት እንደሚቻል

በመጀመሪያ ከፍተኛውን የልብ ምትዎን እና የልብ ምት መጠባበቂያዎን መወሰን ያስፈልግዎታል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከፍተኛውን የልብ ምት ለማስላት በጣም አስቸጋሪ ስለሆነ ለዚህ ቀላል ቀመር ጥቅም ላይ ይውላል.

220 - እድሜ = ከፍተኛ የልብ ምት.

220 - 28 ዓመታት = 192 ምቶች በደቂቃ.

እንዲሁም፣ የታለመውን የልብ ምት ለማስላት፣ የልብ ምት መጠባበቂያውን መወሰን ያስፈልግዎታል፡-

ከፍተኛው የልብ ምት - የልብ ምት በእረፍት = የልብ ምት መጠባበቂያ.

192 ምቶች በደቂቃ - 82 ምቶች በደቂቃ = 110 ምቶች በደቂቃ።

የዒላማውን ዞን ከማስላትዎ በፊት, የተጠጋጋ ጥንካሬ ዞኖች ሰንጠረዥ እዚህ አለ.

ኃይለኛ ዞኖች	ጥንካሬ (ከፍተኛው የልብ ምት በመቶ)
የመልሶ ማግኛ ዞን	50–60%
ቀላል እንቅስቃሴ ዞን	60–70%
ኤሮቢክ ዞን	70–80%
የአናይሮቢክ ዞን	80–90%
ከፍተኛ ጥረት	90–100%

ምን ዓይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ እንደወሰኑ፣ ከጠረጴዛው ላይ መቶኛ ይውሰዱ እና የታለመውን የልብ ምትን ለማስላት ወደ ቀመር ይለውጡት።

የእረፍት የልብ ምት + 70% የልብ ምት መጠባበቂያ = የታለመ የልብ ምት.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 ምቶች በደቂቃ።

ያም ማለት በደቂቃ ቢያንስ 159 ምቶች የልብ ምት የ 28 ዓመት ልጅ በኤሮቢክ ዞን ውስጥ እንዲቆይ ያስችለዋል.

በተለያዩ የልብ ምት ዞኖች ውስጥ በሰውነት ላይ ምን ይሆናል

የልብ ምት ዞኖች ከስልጠና ከ 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምት ማሰልጠኛ ዞኖች በሳሊ ኤድዋርድስ ፣ታዋቂው ትሪአትሌት እና በስልጠና እና የልብ ምት ላይ የመፃህፍት ፀሃፊ እዚህ አለ ።

1. 50-60% - የማሞቂያ ዞን, ለጤንነት እንቅስቃሴ. በዚህ የልብ ምት ዞን ውስጥ በመሆንዎ ልብዎን ያጠናክራሉ እና የኮሌስትሮል መጠንዎን ይቀንሳሉ. ጤናዎን ያሻሽላሉ, ነገር ግን የአካል ብቃትዎን አይደለም. በዚህ አካባቢ ሙቀትና ቅዝቃዜ እንዲሁም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ችግር ላለባቸው ሰዎች ሥልጠና ይሰጣል.
2. 60-70% - መካከለኛ እንቅስቃሴ.በዚህ ዞን ውስጥ ያለው እንቅስቃሴ በጣም ምቹ ነው, ነገር ግን ሰውነት ቀድሞውኑ የስብ ክምችቱን ማባከን ይጀምራል. አንዳንድ ሰዎች ይህን የስብ ማቃጠል ዞን ብለው ይጠሩታል ምክንያቱም ከተቃጠሉ ካሎሪዎች ውስጥ 85% የሚደርሰው ከስብ ነው።
3. 70-80% - ኤሮቢክ ዞን. በዚህ አካባቢ, የእርስዎን ተግባር ያሻሽላሉ. የደም ሥሮች ብዛት እና መጠን፣ የሳንባዎች እና የኦክስጂን ፍጆታ መጠን እና የልብ መጠን ይጨምራሉ ፣ እርስዎ ጠንካራ ይሆናሉ እና ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ። ሰውነት ስብን ማቃጠሉን ይቀጥላል, አሁን ግን ከካርቦሃይድሬት ጋር በግማሽ ቦታ ይቃጠላሉ.
4. 80-90% የአናይሮቢክ ገደብ ነው. በዚህ አካባቢ ሰውነትዎ ጡንቻዎችን በሃይል ለማቅረብ የሚያስችል በቂ ኦክሲጅን ስለሌለው (ኤሮቢክ ሜታቦሊዝም) በጡንቻዎች ውስጥ ኬሚካላዊ ምላሾች ይከሰታሉ ይህም ያለ ኦክስጅን ሃይል ለማምረት ይረዳል (anaerobic metabolism). እዚህ ጣራ ላይ ሲደርሱ፣ በአሲዳማ ፒኤች ሚዛን ለውጥ ምክንያት በጡንቻዎችዎ ላይ በቅርቡ የሚያቃጥል ስሜት ይሰማዎታል። የጡንቻ ድካም ጥንካሬዎን እንዲቀንሱ ስለሚያስገድድዎት በዚህ ዞን ውስጥ ለረጅም ጊዜ መቆየት አይችሉም. በዚህ ዞን ስልጠና ጽናትን ይጨምራል.
5. 90-100% - ከፍተኛ ጥረት. በተቻለ መጠን በመሥራት እንደዚህ ባለ የልብ ምት ዞን ውስጥ እራስዎን ማግኘት ይችላሉ. ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውለው በእረፍት ጊዜ ስልጠና ነው, ተጨማሪው ጥረት በጣም አጭር ሲሆን በእረፍት ወይም በማገገሚያ ዞን ውስጥ ሲጠናቀቅ. ምርጥ አትሌቶች እንኳን በዚህ አካባቢ ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ሊቆዩ ይችላሉ፣ እና ጀማሪ አትሌቶች በቀላሉ ሊደርሱበት አይችሉም።

በየትኛው ዞን ለማሰልጠን

ሁሉም በእርስዎ ስልጠና እና ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው. ሳሊ ኤድዋርድስ ከጀማሪ እስከ የላቀ አትሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዛፍ ተብሎ የሚጠራውን ቀስ በቀስ የኃይለኛነት መጨመርን ይጠቁማል። የመጀመሪያው ቅርንጫፍ ለእርስዎ በጣም ቀላል የሚመስል ከሆነ በቀጥታ ወደ ሁለተኛው ይሂዱ. በእያንዳንዱ ቅርንጫፍ ላይ ከአራት እስከ ስድስት ሳምንታት ያሳልፉ.

የቅርንጫፉ ስም	የስልጠና ድግግሞሽ እና ቆይታ	የእንቅስቃሴ አይነት	የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መግለጫ
የመሠረት ቅርንጫፍ	ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት ሶስት ጊዜ. በመጀመሪያው የልብ ምት ዞን 10 ደቂቃ፣ በሰከንድ 10 ደቂቃ፣ በሦስተኛው 10 ደቂቃ	በእግር መሄድ, ብስክሌት መንዳት, መዋኘት, የበረዶ መንሸራተት	የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዘገምተኛ እና ምቹ ናቸው, ያለ ጡንቻ ድካም እና ህመም. መሰረታዊ የጥንካሬ እና ጽናትን ያዳብሩ
የጽናት ቅርንጫፍ	ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት አምስት ጊዜ. በመጀመሪያው ዞን 5 ደቂቃዎች, በሁለተኛው ውስጥ 10 ደቂቃዎች እና በሦስተኛው 15 ደቂቃዎች	ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ብስክሌት መንዳት፣ ዋና፣ ቀላል መሮጥ፣ ዝቅተኛ ግፊት ያለው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	ሰውነት ረዘም ላለ ጊዜ ሸክሙን ለመቋቋም ይማራል, ለጡንቻዎች ተጨማሪ ኦክሲጅን መስጠት ይችላል. ድንገተኛ የልብ ምትዎ ላይ ሳይጨምር አዲስ ርቀቶችን መሸፈን ይችላሉ።
የኃይል ቅርንጫፍ	ለ 30-40 ደቂቃዎች በሳምንት አራት ወይም አምስት ጊዜ. በመጀመሪያው ዞን 5 ደቂቃ፣ በሁለተኛው 10 ደቂቃ፣ በሦስተኛው 20 ደቂቃ እና በአራተኛው 5 ደቂቃ።	የጥንካሬ ስልጠና, ኮረብታ መሮጥ, ደረጃ መውጣት በ cardio ጭነት ውስጥ ይጨምራሉ	ጥንካሬን የሚጨምሩ የተቃውሞ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የሚጨምሩበት ይህ ነው።

ግብዎ ጤናን እና የአካል ብቃትን ለመጠበቅ ከሆነ በዚህ ቅርንጫፍ ላይ መቆየት ይችላሉ። በውድድሮች ውስጥ ለመሳተፍ እና ሙያዊ ደረጃ ላይ ለመድረስ ለሚፈልጉ, ሌላ ቅርንጫፍ አለ - ከፍተኛ, ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ ስልጠና በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር መከናወን አለበት.

የልብ ምትዎን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ

በስልጠና ወቅት የልብ ምትዎን መከታተል እና በታለመው የልብ ምት ዞን ውስጥ መቆየት በማንኛውም የአካል ብቃት አምባር ውስጥ የሚገኘውን የልብ ምት መቆጣጠሪያን ይረዳል። የእጅ አምሳያው ላይ በመመስረት የልብ ምት መረጃ በመሳሪያው ማያ ገጽ ላይ ወይም በስማርትፎን ላይ የእጅ አምባሩ ስክሪን ከሌለው ይታያል.

የአካል ብቃት መከታተያ በሚመርጡበት ጊዜ አንዳንድ ርካሽ ሞዴሎች በእንቅስቃሴ ወቅት ትልቅ ስህተት እንደሚሰጡ ያስታውሱ ከ 5 እስከ 25%.

በተጨማሪም በኤሌክትሮል ስትሪፕ ከተጣበቀ ተጣጣፊ ጋር የተጣበቁ ይበልጥ ትክክለኛ የሆኑ የደረት ማሰሪያዎች አሉ. የአነፍናፊው መረጃ በስማርትፎን ወይም ተጓዳኝ መሣሪያ - የአካል ብቃት ሰዓት ማያ ገጽ ላይ ይታያል።

አንዳንድ ሞዴሎች የልብ ምት ከተፈለገው ዞን ውጭ በሚሆንበት ጊዜ የታለመውን የልብ ምት እንዲያዘጋጁ እና ድምጽ እንዲያሰሙ ያስችሉዎታል.ስለዚህ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ወቅት በየጊዜው ወደ ስማርትፎንዎ ወይም ስክሪን ማየት የለብዎትም።

የአካል ብቃት አምባሮች እና የልብ ምት ዳሳሾች ዋጋ በአምሳያው ላይ የተመሰረተ ነው. እዚህ ከ 1,000 ሬብሎች የልብ ምት መቆጣጠሪያዎችን ያገኛሉ, እና እዚህ እስከ 5,000 ሬብሎች የሚከፍሉ በርካታ ጥሩ አማራጮች አሉ.