ከስልጠና በፊት ለምን ይሞቃሉ እና እንዴት በትክክል ማድረግ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የህይወት ጠላፊው ስለ ማሞቂያው ዋና ጥያቄዎች መልስ አግኝቷል.

ከሳይንስ እይታ አንጻር ምን ማሞቂያ ነው

በማሞቂያ ላይ የተደረጉ አብዛኛዎቹ ጥናቶች አወንታዊ ውጤት ያሳያሉ. በማሞቅ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ብዙ ለውጦች ይከሰታሉ.

1. የሙቀት መጠኑን በመጨመር የጡንቻዎች አፈፃፀም ይጨምራል. በ 1 ዲግሪ ሴንቲግሬድ የጡንቻ ሙቀት መጨመር የጡንቻን አፈፃፀም ከ2-5% ይጨምራል.
2. የ creatine ፎስፌት አጠቃቀምን በመጨመር እና የአዴኖሲን ትሪፎስፌት (ATP) ፍጥነት መጨመር ምክንያት የሥራው ውጤታማነት ይጨምራል።
3. የጡንቻ ፋይበር ንክኪነት ይሻሻላል-ከአንጎል የሚመጡ ምልክቶች ወደ ጡንቻው በፍጥነት ይደርሳሉ, በዚህም ምክንያት የመንቀሳቀስ ኃይል ይጨምራል.
4. በሰውነት እንቅስቃሴ እና ሁኔታ ላይ ማተኮር ይጨምራል. ማሞቅ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንዲዘጋጁ ይረዳዎታል።
5. የጡንቻን viscosity ወይም የውስጥ ግጭትን በመቀነስ ፍጥነት እና ቅልጥፍናን ይጨምራል።
6. የመርከቦቹ ለስላሳ ጡንቻዎች ዘና ይላሉ. እነሱ እየሰፉ ይሄዳሉ እና ጡንቻዎች ለመስራት ተጨማሪ ኦክሲጅን ያገኛሉ.
7. የነርቭ ግፊቶችን ወደ ጡንቻዎች ማስተላለፍ ይሻሻላል, የምላሽ መጠን ይጨምራል እና የመቁሰል አደጋ ይቀንሳል.

ማሞቅ ከጉዳት ይከላከላል

በባለሙያዎች እና በአዋቂዎች መካከል ከሚገኙት ሁሉም የስፖርት ጉዳቶች 30% የሚሆነው የጡንቻ ጉዳት ነው። መሞቅ የጡንቻዎች እና ጅማቶች የመለጠጥ ችሎታን ስለሚጨምር ምንም ጉዳት ሳይደርስባቸው ለረጅም ጊዜ ሊወጠሩ ይችላሉ።

ጉዳትን ለመከላከል የነርቭ ጡንቻ ቴክኒኮች በጣም ተስማሚ ናቸው-ሚዛን ማዳበር ፣ በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ላይ መሥራት ፣ ጡንቻዎችን ለማግበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ዋና መረጋጋትን ማፍሰስ።

በተጨማሪም, የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ከጉዳት ይጠብቃል, ነገር ግን ከዚህ በፊት አይደለም, ግን ከስልጠና በኋላ (እንደ ችግር). የእንቅስቃሴ መጠንን ይጨምራል እና የመቁሰል አደጋን በ 12% ይቀንሳል.

የጂም ጉዳት መመሪያ →

ሁሉንም ጥቅሞች ለማግኘት እንዴት ማሞቅ እንደሚቻል

ማሞቂያ አጭር እና ቀላል መሆን አለበት

በጣም ኃይለኛ እና ረጅም ማሞቂያ የኃይል ማጠራቀሚያዎችን ያጠፋል. ከስልጠና በፊት ወዲያውኑ ከ 15 ደቂቃዎች በላይ ያሞቁ.

ማሞቂያው የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-

• ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመካከለኛ ጥንካሬ ጋር ፣ ለምሳሌ ቀላል ሩጫ;
• ጡንቻዎችን ለማንቀሳቀስ የሚረዱ የክብደት እንቅስቃሴዎች;
• አንዳንድ ከፍተኛ ኃይል እንቅስቃሴዎች, እንደ አራት sprints.

በችሎታዎችዎ ላይ በመመስረት የተወሰኑ መልመጃዎችን እና ጥንካሬን ይምረጡ። ጥሩ ማሞቂያ ከቀላል እስከ መካከለኛ ላብ, የልብ ምት (HR) - ከከፍተኛው 50-60% (በደቂቃ ከ140-150 ቢቶች).

ለ 6 ደቂቃዎች ፍጹም ሙቀት መጨመር →

ከዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ

የአንድን ስፖርት ልዩነት ግምት ውስጥ በማስገባት ልዩ የስፖርት ማሞቂያዎች ከአጠቃላይ የበለጠ ውጤታማ ናቸው. ለምሳሌ የF-MARC 11+ እግር ኳስ ተጫዋቾችን ማሞቅ የሩጫ እና የሂፕ ልምምዶችን፣ ከኳስ ጋር የሚመጣጠን ሚዛን እና የተለያዩ የኮር ሳንቃ ዓይነቶችን ያጠቃልላል፡ በሩጫ ላይ ፈጣን እና ሹል ለመዞር ጠንካራ ኮር አስፈላጊ ነው።

በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ምክንያት F-MARC 11+ ጥሩ ውጤቶችን ይሰጣል-በእግሮች ላይ የመጉዳት አደጋን በ 72% ይቀንሳል።

እራስዎን ከጉዳት ለመጠበቅ በፍላጎትዎ መሰረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጁ። በዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚሳተፉትን የጡንቻ ቡድኖች በደንብ ያሞቁ ፣ በተመጣጣኝ ሁኔታ ላይ ይስሩ ፣ በደካማ ነጥቦችዎ እና ቀደም ሲል በተጎዱ ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ ።

ለማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁለንተናዊ ሙቀት መጨመር →

ተለዋዋጭ ዝርጋታ ይምረጡ

የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ለረዥም ጊዜ አቀማመጥ ይይዛል. ተለዋዋጭ ዝርጋታ ንቁ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል-በአቀማመጥ ላይ ማወዛወዝ ፣ እግሮችን ማወዛወዝ ፣ ጥልቅ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች እና ሌሎች እንቅስቃሴዎች።

እንደ የማይለዋወጥ ዝርጋታ፣ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎች ጥንካሬን እና ኃይልን ፣ የእንቅስቃሴ እና የልቀት መጠን ይጨምራሉ።

በተቃራኒው፣ የማይንቀሳቀስ ማራዘም ከፍተኛውን የጡንቻ መኮማተር ከሞቀ በኋላ ወዲያውኑ በ28% ይቀንሳል እና እስከ አንድ ሰአት ባለው ጉድለት ውስጥ ይቆያል። ስለዚህ ከስልጠና በፊት በተለይም ከጥንካሬ ስልጠና በፊት እንዲሰራው አይመከርም.

ተለዋዋጭ ማሞቂያ ለሯጮች →

ውጤቶች

1. ፍጥነትን እና ቅልጥፍናን ለመጨመር ያሞቁ ፣ ኃይልን እና ጥንካሬን ይጨምሩ ፣ ለጡንቻዎች ተጨማሪ ኦክሲጂን ይስጡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ስሜት ያግኙ።
2. በደቂቃ ከ 140-150 ምቶች በልብ ምት ለ 15 ደቂቃዎች በብርሃን እና መካከለኛ ጥንካሬ ያሞቁ።
3. በማሞቅዎ ውስጥ ጡንቻዎችዎን ለማንቃት የልብ እና ተለዋዋጭ ልምምዶችን ያካትቱ። ከመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉ እንቅስቃሴዎችም ጠቃሚ ይሆናሉ ፣ ግን በቀላል ስሪት።
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የማይለዋወጥ ማራዘምን ያስወግዱ, ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ያድርጉት. ይህ በ 12% ጉዳትን ለመቀነስ ይረዳል.