5፡2 አመጋገብ ምንድን ነው እና በእርግጥ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

መራብ የለብዎትም, እና በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ወደ 5 ኪሎ ግራም ሊያጡ ይችላሉ.

5፡2 አመጋገብ ምንድነው?

5፡ 2 አመጋገቢው የሚቆራረጥ ወይም የሚቋረጥ የጾም አይነት ነው። በዚህ አመጋገብ, ብዙ ጊዜ, ማለትም በሳምንት 5 ቀናት, ማንኛውንም ነገር ይበላሉ. እና በቀሪዎቹ 2 ቀናት ውስጥ የካሎሪዎችን ብዛት ከዕለታዊ እሴት አንድ አራተኛ ይገድቡ። ለአዋቂዎች ይህ በቀን በግምት 500-600 kcal ነው.

ለምን 5፡2 አመጋገብ በጣም ጥሩ ነው።

ረሃብን ላለመተው 500-600 kcal በቂ ነው.

በተጨማሪም, ረሃብን የበለጠ የሚከላከል ጠቃሚ ህግ አለ የጾም ወቅቶች በተከታታይ መከተል የለባቸውም. በመካከላቸው ቢያንስ አንድ ሙሉ ቀን ካሎሪ እንዲኖር በሚያስችል መንገድ መሰራጨት አለባቸው.

Adda Bjarnadottir Nutritionist, M. A. በአመጋገብ ውስጥ, የባለሙያ እትም.

የተለመደው 5፡2 የአመጋገብ ሰንጠረዥ ይህን ይመስላል። ሰኞ እና ሐሙስ ትጾማላችሁ, ምግብዎን በሁለት ወይም በሶስት ትናንሽ ምግቦች በመገደብ, እና በሌላ ጊዜ ደግሞ እንደተለመደው ይበላሉ.

ቀናት መቀየር ይቻላል. ለምሳሌ ማክሰኞ እና አርብ ወይም ሰኞ እና ቅዳሜ ብቻ መመገብ። ለእርስዎ የሚስማማዎትን የጊዜ ሰሌዳ ይምረጡ። በተከለከሉ ቀናት መካከል እረፍቶች መኖራቸውን ያረጋግጡ።

የአመጋገብ ደራሲው ብሪቲሽ የሳይንስ ጋዜጠኛ ማይክል ሞስሊ ፈጠራውን በፈጣን አመጋገብ ያሳወቀው ይህንን ግብ በትክክል አሳክቷል። ፈጣን አመጋገብ እንዴት ነው የሚሰራው? / The 5: 2 ፈጣን አመጋገብ - ለረጅም ጊዜ የረሃብ አድማ ሰዎችን አያሰቃዩ. ከባህላዊ አመጋገብ ይልቅ ካሎሪዎችን ብቻ የሚቆጥር አመጋገብ ቀላል ነው።

5፡2 አመጋገብ ምን ያህል ሳይንሳዊ በሆነ መንገድ ውጤታማ ነው።

በዚህ ልዩ አመጋገብ ላይ ትንሽ ምርምር የለም. በአጠቃላይ ስለ መቆራረጥ ጾም ትንሽ ተጨማሪ ሳይንስ ያውቃል፣ እና ይህ መረጃ በከፊል በ5፡2 ስርዓት ላይ ሊተገበር ይችላል። ያገኙት ይኸው ነው።

አመጋገብ 5፡ 2 ልክ እንደ ዕለታዊ ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል

በአንድ ትንሽ ጥናት ውስጥ ክሪስታ ኤ. ቫራዲ፣ ሱራቢ ቡታኒ፣ ሞኒካ ሲ ክሌምፔል፣ ሲንቲያ ኤም. ተለዋጭ ቀን ጾም ለክብደት መቀነስ በተለመደው ክብደት እና ከመጠን በላይ ክብደት ያለው: በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግ ሙከራ / የአመጋገብ ጆርናል ሳይንቲስቶች በየቀኑ መጾም በሰዎች ላይ እንዴት እንደሚጎዳ ተምረዋል - ማለትም ከ 5 ጋር ተመሳሳይ የሆነ አመጋገብ: 2. ከ 5 ኪሎ ግራም በላይ ክብደት ጠፍቷል. በአማካይ. ከዚህም በላይ በዋናነት የጠፋው የስብ መጠን ነበር፣ እና የጡንቻው ብዛት ሳይለወጥ ቆይቷል።

በነገራችን ላይ የ 5: 2 አመጋገብን ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ካዋሃዱ, ክብደቱ የበለጠ ይቀንሳል ሱራቢ ቡታኒ, ሞኒካ ሲ ክሌምፔል, ሲንቲያ ኤም. ክሮገር, ጆን ኤፍ. ትሬፓኖቭስኪ, ክሪስታ ኤ. ቫራዲ. ተለዋጭ ቀን ጾም እና የፅናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ክብደትን በመቀነስ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሰዎች ላይ ያለውን የፕላዝማ ቅባቶችን በጥሩ ሁኔታ ለመቀየር ይቀላቀላል። ቢያንስ ይህ ወፍራም ለሆኑ ሰዎች እውነት ነው.

ትላልቅ ፕሮጀክቶችም አሉ። ስለዚህ፣ Iolanda Cioffi፣ Andrea Evangelista፣ Valentina Ponzo፣ Giovannino Ciccone፣ Laura Soldati፣ Lidia Santarpia፣ Franco Contaldo፣ Fabrizio Pasanisi፣ Ezio Ghigo እና Simona Bo በክብደት መቀነስ እና የልብ ምት ላይ የማያቋርጥ የሃይል ገደብ በትልቅ ሜታ-ትንታኔ ሥርዓታዊ ውጤት በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግባቸው ሙከራዎች ግምገማ እና ሜታ-ትንተና / ጆርናል ኦቭ የትርጉም ሕክምና ፣ 11 ጥናቶችን ያካተተ ፣ 5: 2 ን ጨምሮ ፣ ከመደበኛ አመጋገብ ጋር በማነፃፀር የጊዜ ልዩነት አመጋገብ። እና ያለማቋረጥ መጾም ወደ አንድ አይነት ክብደት መቀነስ እና የተሻሻለ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) እንደ የማያቋርጥ ጥብቅ የአመጋገብ ገደቦች ይመራል ወደሚል መደምደሚያ ደርሰዋል።

አመጋገብ 5፡ 2 ምናልባት ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ስጋትን ይቀንሳል

ብዙ ጥናቶች አሉ 1. አር. ሚካኤል አንሰን፣ ዚሆንግ ጉኦ፣ ራፋኤል ደ ካቦ፣ ቲቲሎላ አይዩን፣ ሚሼል ሪዮስ፣ አድሪያን ሃገፓኖስ፣ ዶናልድ ኬ. ኢንግራም፣ ማርክ ኤ. ሌን፣ ማርክ ፒ. ማትሰን። የሚቆራረጥ ጾም የአመጋገብ መገደብ ጠቃሚ ውጤቶችን ይለያል። በግሉኮስ ሜታቦሊዝም እና በካሎሪ አወሳሰድ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ የነርቭ መቋቋም / የዩናይትድ ስቴትስ ብሄራዊ የሳይንስ አካዳሚ ሂደቶች. 2. ሊዮኒ ኬ. ሃይልብሮን፣ ስቲቨን አር. ስሚዝ፣ ኮርቢ ኬ ማርቲን፣ እስጢፋኖስ ዲ. አንቶን፣ ኤሪክ ራቩሲን፣ አማራጭ-ቀን ጾም በኖኖቢስ ጉዳዮች ላይ፡ በሰውነት ክብደት፣ በሰውነት ስብጥር እና በሃይል ሜታቦሊዝም ላይ ተጽእኖዎች / The American Journal of Clinical አመጋገብ. 3. ማርክ ፒ. Mattson, Ruiqian Wan. የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና ሴሬብሮቫስኩላር ሲስተምስ (ጆርናል ኦቭ የአመጋገብ ኬሚስትሪ) ላይ የሚቆራረጥ ጾም እና የካሎሪክ ገደብ ጠቃሚ ተጽእኖዎች. በእንስሳት እና በሰዎች ውስጥ ፣ ይህም የሚያሳዩት-የተለያዩ የጾም ዓይነቶች የግሉኮስ ሜታቦሊዝምን ያሻሽላሉ ፣ የኢንሱሊን መጠንን ይቀንሳሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ የሴሎች ሕዋሳት ለዚህ ሆርሞን ያላቸውን ስሜት ይጨምራሉ።

ከሳይንስ ወደ ሰው የተተረጎመ ይህ ማለት ነው። በጣም አይቀርም፣ 5፡2ን ጨምሮ የሚቆራረጡ ምግቦች ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ለመከላከል ውጤታማ ናቸው። ነገር ግን, በማስረጃ ላይ የተመሰረተ መድሃኒት እይታ, ይህ መግለጫ አሁንም አሳማኝ አይደለም. ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል.

አመጋገብ 5፡ 2 የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል

እንደዚህ ያሉ ምልከታዎች በ 5: 2 አመጋገብ ክብደት ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው? /የልብ ጉዳዮች መጽሔት ባለሙያዎች ከብሪቲሽ ብሄራዊ የጤና አገልግሎት (NHS)። ግን በድጋሚ በማስታወሻ: አሁንም ትንሽ መረጃ አለ, ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል.

የ 5: 2 አመጋገብን ማን መሞከር የለበትም

ብዙ ጊዜ፣ ያለማቋረጥ መጾም ደህና ነው። ነገር ግን ለአንዳንድ ሰዎች የካሎሪ ገደብ, አጭር እንኳን, ጎጂ ሊሆን ይችላል.

የሄልዝላይን የስነ-ምግብ ባለሙያ የሆኑት አዳ ብጃርናዶቲር ለ5፡2 አመጋገብ ጥንቃቄ ማድረግ ለሚገባቸው የጀማሪ መመሪያዎችን ይዘረዝራሉ።

• የአመጋገብ ችግር እንዳለባቸው የተረጋገጡ ሰዎች;
• በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ብዙ ጊዜ የሚቀንስ;
• እርጉዝ ሴቶች እና የሚያጠቡ እናቶች;
• ልጆች እና ጎረምሶች;
• ዓይነት 1 የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች;
• ክብደት የሌላቸው ሰዎች ወይም በተለያዩ ምክንያቶች የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ያለባቸው (ለምሳሌ ተመሳሳይ ቪታሚኖች);
• ለማርገዝ ወይም የመራባት ችግር ያለባቸው ሴቶች.

የ 5: 2 አመጋገብን መሞከር ከፈለጉ, ለመጀመር ምርጡ መንገድ ቴራፒስት በማማከር ነው. ይህ በተለይ ከተዘረዘሩት የአደጋ ቡድኖች ውስጥ አንዱ ከሆኑ ወይም የትኛውም አይነት የስኳር በሽታ እንዳለብዎ ከተረጋገጠ በጣም አስፈላጊ ነው፡ 5፡ 2 አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነውን? / የልብ ጉዳዮች መጽሔት.

በጾም ቀናት እንዴት መብላት ይችላሉ?

ለእርስዎ የሚመችዎትን ማንኛውንም አማራጮች ይምረጡ፡-

• በቀን ሦስት ጊዜ በትንሽ ክፍልፋዮች ለምሳሌ ቀደምት ቁርስ ፣ ከሰዓት በኋላ መክሰስ እና ዘግይቶ እራት ሊሆን ይችላል ።
• ቀደምት ምሳ እና ቀደምት እራት;
• ወቅታዊ ቁርስ, ዘግይቶ ምሳ እና እራት ያመለጠ;
• በቀን አንድ ምግብ ፣ ማለትም ፣ ሙሉውን የካሎሪ መጠን ማግኘት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ በቁርስ ወይም በምሳ ፣ ሌሎች ምግቦችን መዝለል ።

በጾም ቀናት ምን መብላት ይችላሉ?

ሙሉ ለመቆየት፣ በፋይበር ወይም በፕሮቲን የበለፀጉ ዝቅተኛ ስብ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን ይምረጡ። ሜዲካል ኒውስ ቱዴይ ከተሰኘው የሕክምና ህትመት ባለሙያዎች በአመጋገብ ውስጥ እንዲካተቱ ይመክራሉ-

• አትክልቶች ፣ ማለትም ጎመን (ነጭ ጎመን ፣ ቤጂንግ ፣ ብራሰልስ ቡቃያ ፣ አበባ ጎመን) ፣ ዛኩኪኒ ፣ ዱባዎች ፣ ቲማቲም ፣ ካሮት ፣ ቅጠላ ቅጠሎች;
• ነጭ ዓሳ, ማለትም ሃክ, ፖሎክ, ማኬሬል, የባህር ባስ, የንጹህ ውሃ የዓሣ ዝርያዎች;
• የዶሮ እንቁላል;
• ጥራጥሬዎች, እነዚህም ባቄላ, አተር, ሽንብራ, ምስር;
• ያልተጣራ እርጎ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ;
• ቶፉ አይብ;
• ጥቁር ፍሬዎች (ጥቁር እንጆሪዎች, ሰማያዊ እንጆሪዎች), አላስፈላጊ ካሎሪዎች ሳይኖሩ ጣፋጭ ምግቦችን ለማርካት ይረዳሉ;
• የተለያዩ ፈሳሽ ሾርባዎች, ለምሳሌ የአትክልት ሾርባዎች.

በተጨማሪም, በጾም ቀናት, ብዙ ውሃ እና የእፅዋት ሻይ መጠጣት አለብዎት: ፈሳሹ ሆዱን ይሞላል እና የሙሉነት ስሜትን ለመጠበቅ ይረዳል.

ይህንን ሁሉ ግምት ውስጥ በማስገባት በቀን ከሶስት ምግቦች ጋር ያለው ምናሌ ይህንን ሊመስል ይችላል.

• ቁርስ - ኦሜሌ ከሁለት እንቁላል ጋር ከአትክልቶች ጋር;
• ምሳ - ከደረቀ ሙሉ እህል ዳቦ ጋር ሾርባ;
• እራት - እርጎ ከቤሪ እና ከእፅዋት ሻይ ጋር።

እና ከሁለት ምግቦች ጋር - እንደዚህ:

• ምሳ - የተቀቀለ ነጭ ዓሳ እና ጎመን ፣ ዱባ እና የተቀቀለ እንቁላል ሰላጣ;
• እራት - ከተጠበሰ አትክልት ጋር ሽንብራ.

ግን በአጠቃላይ ለእርስዎ ጥሩ ጣዕም ያለው ማንኛውንም ምግብ መምረጥ ይችላሉ. ዋናው ነገር በየቀኑ ከሚመገበው የካሎሪ መጠን ሩብ ጋር መግጠም ነው.

ይህ ጽሑፍ ለመጀመሪያ ጊዜ በጁን 2015 ታትሟል። በሰኔ 2021 ጽሑፉን አዘምነናል።