ክብደትን ለመቀነስ እንዴት መራመድ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ቀላል እና ውጤታማ የስድስት ሳምንት እቅድ እና መሰረታዊ የዝግጅት መርሆዎች።

በእግር መሄድ ምን ጥቅም አለው

ለክብደት መቀነስ, በጂም ውስጥ ለብዙ ሰዓታት መሥራት አስፈላጊ አይደለም. መራመድ ቀላል እና የበለጠ ቀልጣፋ ነው። እንደ ተመራማሪዎች ገለጻ ከክብደት መቀነስ አንፃር ከሩጫ፣ ከመዋኘት እና ከቢስክሌት መንዳት እንኳን ይበልጣል። በተጨማሪም በእግር መሄድ ከሚያስገኛቸው አወንታዊ ውጤቶች መካከል የሚከተሉትን መለየት ይቻላል.

• አእምሮን ከስትሮክ መከላከል እና የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ማስወገድ።
• አጥንትን ማጠናከር. በሳምንት ለአራት ሰአታት በእግር መራመድ በእርጅና ወቅት የሂፕ ስብራት አደጋን በ43 በመቶ ይቀንሳል። አሁን ብዙ በተንቀሳቀሱ ቁጥር፣ በኋላ ላይ የበለጠ ሞባይል ይሆናሉ።
• የልብ ጤናን ማሻሻል. በቀን ለ 20 ደቂቃዎች በእግር መራመድ እንኳን የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን በ 30% ይቀንሳል.

የሳይንስ ሊቃውንት አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሜታቦሊዝምን እንደሚያሳድጉ እና ከረዥም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ስብን እንደሚያቃጥሉ ደርሰውበታል። ስለዚህ, ይህ እቅድ ፈጣን እና የተረጋጋ እርምጃ አጭር ክፍተቶችን በመቀያየር ላይ የተገነባ ነው. ይህ ወረዳ የተገነባው ከዘር የእግር ጉዞ ባለሙያዎች ጋር በሚሰራ አሰልጣኝ በሌግ ክራውስ ነው።

በትክክል እንዴት እንደሚራመድ

በየሳምንቱ ስድስት ቀናትን ያሠለጥኑ፣ በጽናት የእግር ጉዞ እና በጊዜ ልዩነት መካከል እየተፈራረቁ። ምን ይጠብቃችኋል።

• መራመድ ጽናት። ጥንካሬን እና ጽናትን ይገነባል. በእኩል፣ መካከለኛ ፍጥነት ይንቀሳቀሱ።
• 4+2. ጥንካሬን ይጨምራል። ተለዋጭ አራት ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ በሁለት ደቂቃዎች በአማካይ ፍጥነት።
• 30 ሰከንድ ስፒንሶች … አጠቃላይ የጉዞ ፍጥነት ይጨምራል። በጸጥታ ደቂቃ በፈጣን የእግር ጉዞ አጭር ክፍተቶች መካከል ተለዋጭ።
• እኩል መለዋወጦች. የሰውነትን ከፍተኛ ፍጥነት ለረጅም ጊዜ የመቋቋም ችሎታ ያሻሽላል. ፈጣን የእግር ጉዞ እና በመጠኑ ፍጥነት የሚንቀሳቀሱ ተለዋጭ የእኩል ክፍተቶች።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት በተረጋጋ ፍጥነት ለአራት ደቂቃዎች በእግር በመጓዝ ይሞቁ። በመጨረሻው ላይ ተመሳሳይ የአራት ደቂቃ ቅዝቃዜ ያድርጉ.

የመጀመሪያው ሳምንት

• ቀን 1፡ ጽናት - በአማካይ ፍጥነት 25 ደቂቃ የእግር ጉዞ።
• ቀን 2፡ 4 + 2 - 4 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ከዚያም በአማካይ ፍጥነት 2 ደቂቃ በእግር መራመድ። ሁለት ጊዜ መድገም.
• ቀን 3፡ ጽናት - በአማካይ ፍጥነት 25 ደቂቃ በእግር መራመድ።
• ቀን 4፡ 30 ሰከንድ የሩጫ ውድድር - 30 ሰከንድ የአትሌቲክስ መራመድ ከአንድ ደቂቃ የረጋ የእግር ጉዞ በኋላ። ስምንት ጊዜ መድገም.
• ቀን 5፡ ጽናት - በአማካይ ፍጥነት 25 ደቂቃ የእግር ጉዞ።
• ቀን 6፡ እኩል መለዋወጦች - 1 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ከዚያም በአማካይ ፍጥነት 1 ደቂቃ በእግር መራመድ። ስድስት ጊዜ መድገም.

ሁለተኛ ሳምንት

• ቀን 1፡ ጽናት - በአማካይ ፍጥነት 30 ደቂቃ በእግር መጓዝ።
• ቀን 2: 4 + 2 - 3 ጊዜ.
• ቀን 3፡ ጽናት - በአማካይ ፍጥነት 30 ደቂቃ በእግር መጓዝ።
• ቀን 4: 30 ሰከንድ sprints - 12 ጊዜ.
• ቀን 5፡ ጽናት - በአማካይ ፍጥነት 30 ደቂቃ በእግር መጓዝ።
• ቀን 6: እኩል መለዋወጦች - 6 ጊዜ ለ 1, 5 ደቂቃዎች.

ሶስተኛ ሳምንት

• ቀን 1፡ ጽናት - በአማካይ ፍጥነት 35 ደቂቃ የእግር ጉዞ።
• ቀን 2: 4 + 2 - 4 ጊዜ.
• ቀን 3፡ ጽናት - በአማካይ ፍጥነት 35 ደቂቃ የእግር ጉዞ።
• ቀን 4: 30 ሰከንድ sprints - 16 ጊዜ.
• ቀን 5፡ ጽናት - በአማካይ ፍጥነት 35 ደቂቃ የእግር ጉዞ።
• ቀን 6: እኩል መለዋወጦች - 6 ጊዜ ለ 2 ደቂቃዎች.

አራተኛ ሳምንት

• ቀን 1፡ ጽናት - በአማካይ ፍጥነት 40 ደቂቃ በእግር መራመድ።
• ቀን 2: 4 + 2 - 4 ጊዜ.
• ቀን 3፡ ጽናት - በአማካይ ፍጥነት 40 ደቂቃ በእግር መራመድ።
• ቀን 4: 30 ሰከንድ sprints - 16 ጊዜ.
• ቀን 5፡ ጽናት - በአማካይ ፍጥነት 40 ደቂቃ በእግር መራመድ።
• ቀን 6: እኩል መለዋወጦች - 6 ጊዜ ለሁለት ደቂቃዎች.

አምስተኛ ሳምንት

• ቀን 1፡ ጽናት - በአማካይ ፍጥነት 45 ደቂቃ የእግር ጉዞ።
• ቀን 2: 4 + 2 - 5 ጊዜ.
• ቀን 3፡ ጽናት - በአማካይ ፍጥነት 45 ደቂቃ የእግር ጉዞ።
• ቀን 4: 30 ሰከንድ sprints - 20 ጊዜ.
• ቀን 5፡ ጽናት - በአማካይ ፍጥነት 45 ደቂቃ የእግር ጉዞ።
• ቀን 6: እኩል መለዋወጦች - 6 ጊዜ ለ 2, 5 ደቂቃዎች.

ስድስተኛ ሳምንት

• ቀን 1፡ ጽናት - በአማካይ ፍጥነት 50 ደቂቃ በእግር መራመድ።
• ቀን 2: 4 + 2 - 5 ጊዜ.
• ቀን 3፡ ጽናት - በአማካይ ፍጥነት 50 ደቂቃ የእግር ጉዞ።
• ቀን 4: 30 ሰከንድ sprints - 20 ጊዜ.
• ቀን 5፡ ጽናት - በአማካይ ፍጥነት 50 ደቂቃ በእግር መራመድ።
• ቀን 6: እኩል መለዋወጦች - 6 ጊዜ ለ 2, 5 ደቂቃዎች.

ለክፍል እንዴት እንደሚዘጋጁ

1. ሐኪምዎን ያማክሩ

በእግር መሄድ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው. ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከዚህ ቀደም ዜሮ ከሆነ፣ ጡንቻዎች፣ መገጣጠሚያዎች እና ልብ መጀመሪያ ላይ ውጥረት ያጋጥማቸዋል። ስለዚህ, ልክ እንደ ሁኔታው, ቴራፒስት ያማክሩ.

አንዴ መራመድ ከጀመሩ ሰውነትዎን ያዳምጡ. ህመም, ማዞር እና ማቅለሽለሽ ከመጠን በላይ እየሰሩ እንደሆነ ይጠቁማሉ. "የደረት ህመም፣ ወደ ክንድዎ ወይም አንገትዎ የሚወጣ ህመም፣ ወይም ከባድ ራስ ምታት ካለብዎ ቆም ብለው ዶክተርዎን ያነጋግሩ" ሲል የአጥንት ህክምና ባለሙያ ስኮት ሙለን ይመክራል።

2. ጥራት ያለው የስፖርት ጫማዎችን ይግዙ

የእግር ጉዞ ትንተና የሚሰሩ መደብሮችን ይፈልጉ። ይህ ከእግርዎ አይነት ጋር የሚስማሙ ጫማዎችን ለማግኘት ቀላል ያደርገዋል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮችዎ ትንሽ ስለሚያብጡ ከወትሮው የበለጠ ግማሽ መጠን ያለው ጥንድ ይውሰዱ።

3. ምቹ ልብሶችን ይግዙ

ለመራመድ ውድ የስፖርት ዕቃዎች አያስፈልጉዎትም, ነገር ግን በትክክለኛው ልብሶች የበለጠ ምቾት ያገኛሉ. እርጥበትን የሚያራግፉ ጨርቆችን ይምረጡ ፣ ትንሽ የሚወጠሩ እና በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ አይጨምቁዎትም።

በቀዝቃዛ የአየር ጠባይ፣ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ጅምር ላይ ለመቆየት ብዙ ልብሶችን ይልበሱ፣ ነገር ግን ሲሞቁ በቀላሉ ለማስወገድ ቀላል።

4. እራስህን እውነተኛ ግብ አውጣ።

"የእርስዎን ሁኔታ ይመልከቱ - ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ በቀን በ 10 ደቂቃዎች እንቅስቃሴ ይጀምሩ" ይላል ኤሪን ፓሊንስኪ-ዋድ, የስነ ምግብ ተመራማሪ እና ስለ ስነ-ምግብ መጽሃፍቶች. ዕለታዊ ጊዜዎን በየሳምንቱ በ 5 ደቂቃዎች ይጨምሩ። ይህ ቀስ በቀስ አቀራረብ ሰውነትዎ እንዲላመድ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.

ፓሊንስኪ ዋድ በመቀጠል “በ30 ወይም 60 ደቂቃ ረጅም የእግር ጉዞ ካስፈራራችኋቸው በ10 ደቂቃ ክፍሎች ከፋፍሏቸው። "የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ሳያስተካክሉ ተመሳሳይ የካሎሪዎችን ብዛት ያቃጥላሉ እና ተመሳሳይ የጤና ጥቅሞችን ያገኛሉ."

በጣም ከፍ ባለ ፍጥነት ይጀምሩ። በጉዞ ላይ እያሉ ጥቂት ዓረፍተ ነገሮችን ያለ ምንም ጥረት መናገር እንዲችሉ፣ ነገር ግን ረጅም ውይይትን እንዳይጠብቁ መሆን አለበት። ቀስ በቀስ፣ የበለጠ ጠንካራ ትሆናለህ እና ፈጣን መራመድ ቀላል ይሆንልሃል።

5. ለጡንቻ ህመም ይዘጋጁ

ከልምድ ወጥተው ተራራውን ከወጡ በኋላ ሽንሾቹ ይጎዳሉ ማለት ተፈጥሯዊ ነው። ይህ በመደበኛነት መራመድ ሲጀምሩ ያልፋል. ደስ የማይል ስሜትን ለማስወገድ, በታመመ ቦታ ላይ በረዶ ይጠቀሙ.

ሁኔታው በጡንቻዎች ላይ ብቻ ሳይሆን በመገጣጠሚያዎች ላይ በእግር መራመድ ወይም ህመም ላይ ጣልቃ ከገባ, ለአንድ ወይም ለሁለት ቀን እረፍት ይውሰዱ. ከጉልበት ቆብ ጀርባ፣ በAchilles ጅማት፣ ቁርጭምጭሚት ወይም ዳሌ ላይ ብቻ ህመም ከተሰማዎት ከልክ በላይ እየሰሩ ነው። ለተወሰኑ ቀናት ዘና ይበሉ, በረዶ በሚታመሙ ቦታዎች ላይ ይተግብሩ. ይህ ካልረዳዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ።

6. የክብደት መቀነሻ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ

ቀረጻዎች ተነሳሽነት እንዲቆዩ እና እድገትዎን እንዲከታተሉ ያግዝዎታል። ምን ያህል እንደተራመዱ እና ለምን ያህል ጊዜ እንደወሰዱ እና በመሮጫ ማሽን ላይ ከሆኑ የዘንባባውን አንግል ይመዝግቡ። ከጊዜ በኋላ ውጤቱን ማስተዋል ይጀምራሉ. በተጓዙት ኪሎሜትሮች ብዛት ብቻ ሳይሆን በራሳችን እይታም ጭምር።