የተለመዱ የ Squat ስህተቶች እና እንዴት እንደሚስተካከሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ተገቢ ያልሆነ ስኩዊድ, በተለይም በነጻ ክብደት, ለአከርካሪ እና ለጉልበት በጣም ጎጂ ነው. የህይወት ጠላፊው ራስን ለመፈተሽ የመቆንጠጥ ዘዴዎችን, የተለመዱ ስህተቶችን እና እነሱን ለማስተካከል መንገዶችን ያቀርባል.

ሰውነትዎ ለእሱ ዝግጁ እስኪሆን ድረስ መልመጃውን በትክክል ማከናወን አይችሉም. ለምሳሌ ፣ በሂፕ መገጣጠሚያው የመንቀሳቀስ ችሎታ ላይ ገደቦች ካሉዎት ፣ በቀላሉ በአካል ስኩዊቱን በትክክል ማከናወን አይችሉም። እና ከዚህም በበለጠ, በክብደት ለመንከባለል አይሞክሩ: ይህ በጉልበት መገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪ አጥንት ጤና ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል.

ስለዚህ, ክብደት ያላቸውን ስኩዊቶች ከማድረግዎ በፊት, በትክክል ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ያረጋግጡ.

ጥልቅ ስኩዌት ራስን መሞከር

የመነሻ ቦታ: እግሮች በትከሻ ስፋት, በትንሹ ወደ ውጭ ወገቡን ያዙሩት.

ሙከራ፡- ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ቁጭ ብለው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ያቁሙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የሙከራ መስፈርቶች፡-

• መቆንጠጥ ያለ ማወዛወዝ በተቃና ሁኔታ መከናወን አለበት;
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ;
• ጉልበቶች በቀጥታ ከእግር በላይ ናቸው;
• ሚዛን አትጥፋ;
• በልምምድ ወቅት እግሮቹ ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ተጭነዋል;
• ጭንቅላትዎን በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡ.

በሁሉም መመዘኛዎች ላይ አፈፃፀሙን ለመገምገም ከመስታወት ፊት ለፊት ይንሸራተቱ: በመጀመሪያ ፊት ለፊት, እና ከዚያም ወደ ጎን.

እንዲሁም እንቅስቃሴዎን እንዲከታተል ጓደኛዎን መጠየቅ ይችላሉ። የሰውነትን አቀማመጥ ለመገምገም አስቸጋሪ ሊሆንብን ይችላል, እና በተጨማሪ, ብዙውን ጊዜ እራሳችንን መተቸት ይጎድለናል.

ጥሩ አማራጭ በቪዲዮ እንዲቀረጽ መጠየቅ ነው. ቪዲዮውን ብዙ ጊዜ ማየት, ዘዴዎን መገምገም እና ሁሉንም ስህተቶች ያስተውሉ.

ስለዚህ ፣ ፈተናውን በትክክል በማከናወን ከተሳካ ፣ ለትክክለኛ ቴክኒኮች ሁሉንም መመዘኛዎች በመመልከት ፣ እንኳን ደስ አለዎት! ጉዳትን ሳይፈሩ ነጻ የክብደት ስኩዊቶችን ማድረግ ይችላሉ.

በአንዳንድ መመዘኛዎች መሰረት የእርስዎ ቴክኒክ ከትክክለኛው ጋር የማይዛመድ ከሆነ ደካማ ወይም በተቃራኒው ጠባብ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል እንዲያከናውኑ አይፈቅዱም. በዚህ ሁኔታ, dumbbells ወይም barbell ከመውሰድዎ በፊት, ስህተቶችዎን ማረም ያስፈልግዎታል.

ስኩዊቶች ሲሰሩ ዋናዎቹ ስህተቶች

የህይወት ጠላፊ በስኩዌቲንግ ቴክኒክ ውስጥ አራት የተለመዱ ስህተቶችን ይተነትናል እና እነሱን ለማስተካከል ይረዳዎታል።

ስህተት # 1. ጉልበቶች ወደ ውስጥ ይጠቀለላሉ

ይህ በተለይ ከነፃ ክብደት ጋር ሲሰራ የሚከሰት የተለመደ ስህተት ነው. የዚህ ስህተት ምክንያት ዳሌውን የሚጥሉ ደካማ ጡንቻዎች እና ዳሌውን የሚሽከረከሩ ጡንቻዎች ላይ ነው.

እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

እነዚህን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ትክክለኛውን የእንቅስቃሴ ንድፍ ለመመለስ, በጎማ ባንድ ልምምድ ያድርጉ. እንደዚህ አይነት ቴፕ ከሌለ በግማሽ የታጠፈ ሉፕ ማስፋፊያ ይሠራል። ከታች ባለው ፎቶ ላይ መልመጃውን የምሰራው በዚህ ብቻ ነው።

1. ስኩዊቶች በማስፋፊያ

ጉልበቶችዎ ወደ ውጭ መመለሳቸውን በማረጋገጥ ቀስ ብለው ይንጠፍጡ እና ልክ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ዝቅተኛ ቦታ ላይ ይያዙ, የትኞቹ ጡንቻዎች የመለጠጥ ግፊትን እንደሚቃወሙ ለመሰማት ይሞክሩ.

የዚህ መልመጃ ጥሩው ነገር ጉልበቶችዎን በንቃተ ህሊና ወደ ውጭ ማዞር አያስፈልግዎትም ፣ እሱ በራሱ ይከሰታል-ስትራመዱ ፣ ላስቲክ ጉልበቶቹን ወደ ውስጥ ይጎትታል ፣ እና ሰውነቱ ወዲያውኑ ወገቡን ወደ ውጭ በማዞር ምላሽ ይሰጣል።

የላስቲክ ባንድ ምቾት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያለ ላስቲክ ባንድ በትክክል እስኪያደርጉ ድረስ ቀስ በቀስ ግፊቱን ይጨምሩ።

2. በጫጫታ ውስጥ እግሮችን ማራባት

ከተለዋዋጭ ባንድ ጋር ከመደበኛው ስኩዊድ በተጨማሪ, ዝቅተኛው ቦታ ላይ የጉልበት ጠፍጣፋ እና ማራዘም ይችላሉ.ስኩዊድ ያድርጉ፣ መቆጣጠሪያውን ትንሽ ይፍቱ፣ ተጣጣፊው ጉልበቶችዎን ወደ ውስጥ ይንከባለሉ እና እግሮችዎን ወደ ትክክለኛው የጉልበት ቦታ ያሰራጩ። ብዙ ጊዜ ይድገሙት እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

3. በማስፋፊያ ወደ ጎን ደረጃዎች

ማስፋፊያውን በእግርዎ ላይ ከጉልበትዎ ወይም ከቁርጭምጭሚቱ በታች ያድርጉት እና የጎን እርምጃዎችን ይውሰዱ።

በመሠረቱ, ውጥረቱ በእግር መራመዱ ላይ ሳይሆን በደጋፊው እግር ውስጥ ይሰማል. በደረጃዎቹ ወቅት ጉልበቶቹ ወደ ውስጥ እንደማይገቡ እርግጠኛ ይሁኑ, አለበለዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትርጉሙን ያጣል.

ስህተት # 2፡ በጥልቀት አለመንከስ

ዝቅ ብለህ መቀመጥ ካልቻልክ፣ ወገቡ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ፣ የሂፕ መገጣጠሚያው ተንቀሳቃሽነት ይጎድላል። በሌላ አነጋገር, ጠንካራ ጡንቻዎች የእንቅስቃሴውን መጠን ይገድባሉ.

እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

የእርስዎ ተግባር በበቂ ሁኔታ ከመቀመጥ የሚከለክሉትን ጡንቻዎች ዘና ማድረግ እና ማራዘም ነው- hamstrings እና glutes።

ከታች ባለው ቪዲዮ እነዚህን ጡንቻዎች ለመለጠጥ ልምምዶች አሉ, እነዚህም በፎቅ ላይ, በዳይስ ላይ እና የጎማ ባንድ በመጠቀም ይከናወናሉ.

ስህተት ቁጥር 3. ተረከዝ ከወለሉ ላይ ይወጣል

እግሮችዎ ወለሉ ላይ እንዲቆዩ መቀመጥ ካልቻሉ, የታችኛው እግር ጡንቻዎች ጠንከር ያሉ ናቸው.

እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

የጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የሚከተሉትን መልመጃዎች ይጠቀሙ ።

ወደ ጣቶች ወደፊት ዘንበል

የቆመ ጥጃ ዘርጋ

የጥጃ ጡንቻዎችን ወደ ግድግዳው መዘርጋት

ስህተት # 4. ጀርባው የተጠጋጋ ነው

ምናልባት ነጥቡ እንደገና ከጭኑ እና ከጭኑ ጀርባ ባለው ጠንካራ ጡንቻዎች ውስጥ ነው ። በስኩዊቶች ጊዜ የእንቅስቃሴውን መጠን ይገድባሉ, ወደ ፊት እንዳይታጠፉ ይከላከላሉ.

እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

እነዚህን ጡንቻዎች ለማራዘም ከላይ ባለው ቪዲዮ ላይ የሚታዩትን መልመጃዎች ይጠቀሙ። እንዲሁም ከግድግዳው አጠገብ ያለውን ስኩዊድ ማድረግ ይችላሉ, ይህም ቀስ በቀስ ሰውነቶን ከጀርባው ጋር ለመገጣጠም ያሠለጥናል.

ከእግርዎ ከ15-45 ሴንቲሜትር ርቀት ላይ እና እጆቻችሁ ግድግዳው ላይ ሆነው ግድግዳውን ፊት ለፊት ይቁሙ. እየተንከባለለ በጀርባዎ ቦታ ላይ ያተኩሩ: በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት.

ከሩቅ ርቀት ይጀምሩ እና እጆችዎን ከፊትዎ ወደ ላይ በማንሳት ቀስ በቀስ ያሳጥሩት, ነገር ግን ለድጋፍ በእነሱ ላይ አለመደገፍ.

ስህተቶቻችሁን ለማስተካከል መልመጃዎችን አድርጉ፣ እና መሻሻልን ሲመለከቱ፣ ፈተናውን እንደገና ይሞክሩ።

ከተሳካልህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት ከፍ ማድረግ ትችላለህ: በጀርባዎ ላይ በባርቤል ስኩዊቶችን ያድርጉ, እና ትኩረቱን ወደ ሰውነት ፊት ለማዞር - በደረትዎ ላይ በባር ደወል ወይም በአንድ የ kettlebell.

እንዲሁም ከሱ በኋላ መወዛወዝን በመጨመር ወይም የጎማ ባንዶችን በመጠቀም ተቃውሞን በመፍጠር ጥልቅ ስኩዊቱን የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ።

ትክክለኛ የጠለቀ መቆንጠጥ በሁለቱም የጥንካሬ ስፖርቶች እና በዕለት ተዕለት ሁኔታዎች ላይ ጉዳት እንዳይደርስብዎት ይረዳል, ለምሳሌ ከዝቅተኛ ቦታ ላይ በእጆችዎ ውስጥ ከባድ ነገር በማንሳት.