በጤንነትዎ ላይ ምንም ጉዳት ሳይደርስ ከፍተኛ-ተረከዝ ጫማዎችን እንዴት እንደሚለብሱ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ብዙ ልጃገረዶች ትክክለኛውን ጫማ ካገኙ ዓለምን እንደሚቆጣጠሩ ያስባሉ. ነገር ግን በሳምንት ሶስት ጊዜ (ወይም ከዚያ በላይ) ተረከዝዎ ላይ መውጣት በጣም ጎጂ ነው. ጥቂት ምክሮች በእግርዎ ጤና ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመቀነስ ይረዳሉ - እና የሚወዱትን ተረከዝ ተረከዝ መጣል የለብዎትም።

ተረከዝ የእግሮቹን ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ይጎዳል። የጡንቻ ችግሮች የመውደቅ እና የመቁሰል አደጋን ይጨምራሉ. የረዥም ጊዜ ውጤቶቹ የተሻሉ አይደሉም: የእግር መበላሸት, የጀርባ ህመም, ጤናማ ያልሆነ የእግር ጉዞ.

የብሪቲሽ ሮያል ፊዚዮቴራፒስቶች ሶሳይቲ ባልደረባ ሳሚ ማርጎ በየቀኑ ተረከዙ ምን እንደሚሰራ ይመለከታሉ፡- ቁስሎች፣ ጅማቶች መሰባበር፣ ቁርጠት እና እብጠቶች፣ የጉልበት እና የዳሌ ጉዳት፣ የጀርባ ችግሮች። እና ስብራት, እርግጥ ነው, ይህ ሚዛን መጠበቅ አልተቻለም እውነታ ምክንያት.

ሁሉም ሰው በተለይ አደገኛ ስቲለስቶች እንደማይለብሱ እና በአለም ላይ ብዙ ጎጂ ነገሮች እንዳሉ ግልጽ ነው. ነገር ግን ተረከዙ ላይ ያለውን ጉዳት ለመቀነስ, እግርዎን ይረዱ.

1. ምቹ ተረከዝ ይምረጡ

ሁሉም ተረከዝ ለእግር ጎጂ አይደሉም ማለት አይደለም።

ለምሳሌ, ባለ 4 ሴንቲ ሜትር ተረከዝ እና 1 ሴ.ሜ ቁመት ያለው መድረክ ከሆነ, ተረከዙ ራሱ ወደ 3-ሴንቲሜትር ይወጣል. እና ይህ ከ 4 ሴ.ሜ ስቲለስ ተረከዝ ይሻላል.

ለማመጣጠን ቀላል የሆኑ ሰፊ፣ ሹል ተረከዝ ይምረጡ። በትክክለኛው ጫማ, ተረከዙ መሬት ላይ ይመታል, ከዚያም ክብደቱ በእርጋታ ወደ እግሮቹ ንጣፍ ይተላለፋል.

2. ጫማዎን ይቀይሩ

ባለ ከፍተኛ ተረከዝ ጫማዎች የጥጃ ጡንቻዎትን ያሳጥራሉ እና ያጣሩ። እና የታችኛው እግር በሌላኛው በኩል, ጡንቻዎች, በተቃራኒው, ተዘርግተዋል. በጡንቻዎች እድገት ውስጥ ያለው ሚዛን ተዳክሟል, ይህ ደግሞ የመቁሰል አደጋን ይጨምራል.

ስለዚህ, ተረከዝ በየቀኑ መልበስ አያስፈልግም. ልክ እንደ ስኒከር ወይም የባሌ ዳንስ ቤቶች ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ ነጠላ ጫማ ላይ፡ እግሮቹ ወደ አንድ ቦታ ይለምዳሉ። እግሮችዎ ተመሳሳይ ቦታ ላይ እንዳይሆኑ በጫማዎች መካከል መቀያየር ጥሩ ነው.

3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

ጤናማ የእግር ጡንቻዎችን ለመጠበቅ በሳምንት 3-4 ጊዜ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ. ለዚህ ጊዜ መመደብ አስፈላጊ አይደለም, አብዛኛዎቹ ልምምዶች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ በቀላሉ የተዋሃዱ ናቸው.

ለምሳሌ በእግር ጣቶችዎ ከመሰላሉ በታች መቆም እና ተረከዙን ዝቅ ማድረግ ጠቃሚ ነው። ይህ የእግር ጡንቻዎችን ያራዝመዋል. በዚህ ቦታ ለ 10 ሰከንድ ያህል ይቆዩ, ከዚያ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቁሙ.

በአካል ማጎልመሻ ትምህርት ውስጥ በትምህርት ቤት ውስጥ ያደረግነውን የተለመደው ሙቀትን ማስታወስ ጠቃሚ ነው: ተረከዙ ላይ, በውጭ እና በእግር ውስጥ ይራመዱ.

እና በተቀመጡበት ጊዜ የውሃ ጠርሙስ ወይም የእሽት ኳስ በእግርዎ ይንከባለሉ።

ተዋናይት እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ደጋፊ Gwyneth Paltrow ተረከዝ ላይ እረፍት ለመውሰድ የሚያግዙ ልዩ ልምምዶችን በጠቅላላ አሳትሟል።

የእግር ጡንቻዎችን መዘርጋት

የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግር ጣቶች መዶሻ፣ የተቆነጠጡ ነርቮች፣ የማርች ስብራት እና የአጥንት እድገትን ለመከላከል ይረዳል።

ለመጀመር ቀኝ እጃችሁን ወደ ግራ እግራችሁ ዘርጋ እና ጣቶችህን ለእግርህ ሰላም ለማለት እንደምትፈልግ ጣቶችህን አገናኝ። በተመሳሳይ ጊዜ, የእጁ አውራ ጣት ነጻ ይሆናል, እና ሌሎች አራት ቦታዎች በእግር ጣቶች መካከል. በዚህ ቦታ, ለ 30 ሰከንዶች ያህል መቆየት ያስፈልግዎታል. ከዚያ የእግር ጣቶችዎን ወደ ታች ይጎትቱ, የእግርዎን ጫፍ ለ 5 ሰከንድ ያራዝሙ. 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የእግር ማራዘሚያዎችን መዘርጋት

ይህ ልምምድ ከፍተኛ ጥረት ካደረገ በኋላ በታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ ህመምን ይከላከላል.

ተንበርከክ. የእግርዎን ኳሶች በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ከእግርዎ በታች ፎጣ ያድርጉ። የፊት እግር እና የታችኛው እግር መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ እግርዎ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ. ሁለት ጊዜ ይድገሙት.

የፔሮናል ጡንቻዎችን መዘርጋት

ይህ መልመጃ በመገጣጠሚያዎች ላይ በሚደረጉ ለውጦች የታችኛው እግር እና እግር ጡንቻዎች እድገት ውስጥ ያለውን አለመመጣጠን ይዋጋል። ለማጠናቀቅ, የማይዘረጋ ቀበቶ ወይም ገመድ ያስፈልግዎታል.

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ በቀኝ እግርዎ ኳሶች ዙሪያ ይታጠቡ ። ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው ያሳድጉ, ግራዎን መሬት ላይ ተዘርግተው ይተዉት. የቀኝ እግርዎን ጣቶች ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና እግሩን ወደ ውስጥ ያዙሩት። በግራ እጅዎ ቀበቶውን ይያዙ. ጣቶችዎን በግራ ትከሻዎ ላይ መንካት እንደሚፈልጉ ቀኝ እግርዎን ለመዘርጋት ይሞክሩ. ጥጃዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.

ለሁለቱም እግሮች መልመጃውን ሁለት ጊዜ ይድገሙት.

የጥጃ ዝርጋታ

የ Achilles ጅማት እብጠትን, የእፅዋት ፋሲሲስ እና ስንጥቆችን ለመከላከል ይረዳል.

እጆቻችሁን ግድግዳው ላይ በማድረግ በሳምባ ቦታ ይቁሙ. የግራ እግር ተጣብቋል, የቀኝ እግሩ ወደ ኋላ ተዘርግቷል. ጣት ወደ ውስጥ እንዲመለከት ቀኝ እግርዎን በትንሹ ያዙሩት። ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ በቀኝ ተረከዝዎ ላይ ይደገፉ። ዳሌው ከግድግዳው ጋር ትይዩ እና የቀኝ ጉልበቱ ቀጥ ያለ መሆን አለበት. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ.

ከዚያ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ወደ ግድግዳው ያቅርቡ. የእግር ጣት አሁንም ወደ ውስጥ መመልከቱን እና ተረከዙ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ ያረጋግጡ። ለ 30 ሰከንዶች እንደገና ቆም ይበሉ።

በሌላኛው እግር ላይ ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ.

የአውራ ጣት መዘርጋት

የጅማት እብጠትን ይከላከላል.

ፊት ለፊት እንዲታይ አውራ ጣትዎን በአንድ ጥግ ላይ ወይም በግድግዳ ጠርዝ ላይ ያድርጉት። የተቀሩት የእግር ጣቶችዎ እና የእግርዎ ኳሶች ወለሉ ላይ መሆን አለባቸው. ግድግዳው ላይ በጣትዎ ጫፍ ብቻ ሳይሆን በአብዛኛው ገጽታው ላይ ይደገፉ. እግሩ በጉልበቱ ላይ መታጠፍ አለበት.

የትልቅ ጣት ረጅም ተጣጣፊ የሚባል ጡንቻ መዘርጋት ያስፈልግዎታል. ከእግር ጣቱ በእግር በኩል ወደ ጥጃው ይወጣል. ይህ ጡንቻ በእግር ጣቶች ላይ ስንወጣ ወይም ተረከዝ ላይ ስንቆም፣ ስንጨፍር ወይም ስንዘል ይሠራል።