ቀደም ብሎ መነሳት እንዴት መማር እንደሚቻል: ዝርዝር መመሪያዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አራት ደረጃዎች ብቻ ያለምንም ጥረት ከእንቅልፍዎ ለመነሳት እና ቀኑን ሙሉ የእረፍት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል.

ለመነሳት የተሻለው ጊዜ የትኛው እንደሆነ ለመወሰን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን እና ኃላፊነቶቻችሁን (ስራ, ጥናት, ቤተሰብ, የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች, ጉዞ) ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. ለምሳሌ፣ ማታ ከስራህ ወይም መፅሃፍህን አንብበህ ከተኛህ ከጠዋቱ አምስት ሰአት ላይ ለመነሳት በጣም ከባድ ይሆንብሃል።

በጊዜ መስመር ላይ ከወሰኑ በኋላ ለሚከተሉት አራት ነጥቦች ትኩረት ይስጡ.

1. ለሕይወት ዓላማ እና አመለካከት።

2. የምሽት ሥነ ሥርዓት.

3. የእንቅልፍ ጥራት.

4. የንቃት እና የጠዋት ሥነ ሥርዓት.

ጠዋት ላይ በቀላሉ ለመነሳት ይረዱዎታል. እያንዳንዱን ንጥል ለየብቻ እንመልከታቸው።

1. ለሕይወት ግቦች እና አመለካከት

መጀመሪያ ብዙ መስዋዕትነት መክፈል እንዳለብህ መዘጋጀት አለብህ። ለተወሰነ ጊዜ ፓርቲዎችን መተው አለብዎት. ሰውነትዎ እንደገና እስኪገነባ ድረስ, የበለጠ ይደክማሉ እና ምርታማነትዎ ሊቀንስ ይችላል. ይህንን በቀላሉ ለመቋቋም ግልጽ ግቦች ሊኖሩዎት ይገባል.

ለምንድነው በጣም አስፈላጊ የሆነው?

• በመጀመሪያ, ግቦች ያነሳሳናል. ሌላ እንቅልፍ ለመውሰድ ሲፈልጉ ከአልጋዎ ለመውጣት ይረዳሉ.
• ሁለተኛ፣ ግቦች ተግባራችንን ይወስናሉ። እያንዳንዱ ግብ የተወሰነ የድርጊት ስርዓት ሊኖረው ይገባል, በመፈጸም የተፈለገውን ውጤት እናገኛለን.

ለምሳሌ:

• ዒላማ፡ ኤፕሪል 1 ቀን 2017 በ5 ኪሎ ግራም ክብደት መቀነስ።
• የድርጊት ስርዓት; በቀን ከ 2,000 ካሎሪ በታች ይበሉ (ጣፋጭ እና የማይረባ ምግብ አይብሉ) እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፡ ካርዲዮ በሳምንት ሁለት ጊዜ (መሮጥ ወይም መዋኘት)፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ ክብደት ማንሳት እና ዮጋ ለመለጠጥ።

ለቀጣዩ አመት ሶስት ዋና ግቦችን ለራስዎ ይግለጹ, እና ለእያንዳንዱ, የእርምጃዎችን ስርዓት ይግለጹ.

2. የምሽት ሥነ ሥርዓት

ጠዋት ላይ በቀላሉ እና ምቾት ለመነሳት, ምሽት ላይ አስቀድመው መዘጋጀት ያስፈልግዎታል. አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.

ከመተኛቱ በፊት የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን አይጠቀሙ

ከስማርት ፎኖች፣ ታብሌቶች እና ኮምፒውተሮች ስክሪኖች የሚወጣው ብርሃን በእንቅልፍ ጥራት እና በእንቅልፍ ፍጥነት ላይ መጥፎ ተጽእኖ አለው። ስለዚህ, ከመተኛቱ በፊት 1-2 ሰዓታት በፊት, ሁሉንም መሳሪያዎች ያጥፉ.

ለነገ አስቀድመህ ተዘጋጅ

ጠዋት ላይ በዚህ ላይ ጊዜ እና ጉልበት እንዳያባክን ለቀጣዩ ቀን ምሽት ላይ እንኳን እቅዶችን ይግለጹ. ምን እንደሚለብሱ, ምን እንደሚለብሱ, ምን እንደሚበስሉ ይወስኑ.

ያለፈውን ቀን ደረጃ ይስጡት።

ጊዜው ያልፋል፣ እና ቆም ብለህ በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ነገሮች ካላሰብክ ብዙ ሊያመልጥህ ይችላል። ስለዚህ, ምሽት ላይ, በቀን ውስጥ ያደረጋችሁትን ገምግሙ, ለዚህም አመስጋኝ, ደስተኛ ያደረጋችሁትን.

አንብብ

አሁን ሁሉም ሰው ሥራ የበዛበት ፕሮግራም ስላለ ለማንበብ ጊዜ ማግኘት በጣም ከባድ ነው። ነገር ግን ሁሉንም የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ካጠፉት ምናልባት ቢያንስ 30 ደቂቃ ጥሩ መጽሃፍ ሊኖርዎት ይችላል።

3. የእንቅልፍ ጥራት

ብዙውን ጊዜ የእንቅልፍ ጥራት ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድር እና እንዴት ማሻሻል እንዳለብን አናስብም። ነገር ግን ሁል ጊዜ የሚከተሉትን ምክንያቶች ማስታወስ አለብዎት.

• መጠጦች. ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ስድስት ሰዓት በፊት ቡና እና አልኮል ከመጠጣት ይቆጠቡ ፣ አለበለዚያ ጥሩ እንቅልፍ የማግኘት እድሉ አነስተኛ ነው። አረንጓዴ ሻይ ወይም ውሃ መጠጣት ይሻላል.
• ምግብ. ከመተኛቱ በፊት አይንሸራተቱ. ይህ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ ጫና ስለሚፈጥር የእንቅልፍ ጥራትንም ይጎዳል። እንደ ለውዝ ወይም አንድ ብርጭቆ ወተት ያለ ቀላል ነገር ላይ መክሰስ።
• የስፖርት እንቅስቃሴዎች. ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከሶስት ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ, አለበለዚያ ለመተኛት አስቸጋሪ ይሆንብዎታል. ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ የተሻለ ነው።
• ተስማሚ ሁኔታዎች. ጥራት ያለው ፍራሽ እና ትራስ ይግዙ። በጨለማ እና በፀጥታ መተኛት ተገቢ ነው, እና የሙቀት መጠኑን በጣም ከፍተኛ አይደለም.
• ሁነታ በተመሳሳይ ጊዜ ወደ መኝታ ይሂዱ. በእርግጥ ይህ መጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ ይሆናል. ሰውነት በአሮጌው ሪትም ውስጥ እየሰራ ሳለ, ሲደክሙ መተኛት ይሻላል. በጥቂት ቀናት ውስጥ አዲስ ሁነታ ያስገባሉ.
• ለመተኛት ጊዜ. ለመተኛት እና ለመንቃት ተስማሚ ጊዜዎን ያግኙ።በሌሊት ፣ ብዙ የእንቅልፍ ዑደቶች ይተካሉ ፣ ተለዋጭ የ REM ደረጃዎች እና ዘገምተኛ እንቅልፍ ያካተቱ ናቸው። ሙሉ ዑደት ወደ 90 ደቂቃዎች (1.5 ሰአታት) ይቆያል. ለመንቃት, ዑደቱ ሲጠናቀቅ መንቃት ያስፈልግዎታል - ከአንድ ሰዓት ተኩል በኋላ, ሶስት, አራት ተኩል, ስድስት, ወዘተ. እርግጥ ነው, በደቂቃው ትክክለኛነት ለራስህ ትክክለኛውን የእንቅልፍ ጊዜ ወዲያውኑ መወሰን አትችልም, ግን በእርግጠኝነት በጣም ጥሩውን አማራጭ ታገኛለህ.

4. የንቃት እና የጠዋት ሥነ ሥርዓት

ቀደም ብለው ለመነሳት የሚረዱዎት ሁለት መንገዶች አሉ። ለእርስዎ የሚስማማውን ይምረጡ።

1. የመጥለቅ ዘዴ … በተያዘለት ሰዓት ወዲያው ተነስተህ አዲሱን አገዛዝ ለመጠበቅ ትጥራለህ። ይህ አቀራረብ በጣም ከባድ ነው, ምክንያቱም እንደዚህ ባለ ድንገተኛ ለውጥ የበለጠ ይደክመዎታል. በዚህ ሁኔታ, በቀን ውስጥ ለ 20-30 ደቂቃዎች መተኛት ይችላሉ.
2. ቀስ በቀስ የመኖርያ ዘዴ … ይህ አካሄድ የበለጠ ውጤታማ የሚሆነው ቀስ በቀስ የመቀስቀሻ ጊዜዎን ስለሚቀይሩ ነው። እስኪለምዱት ድረስ ከ10-15 ደቂቃ ለ1-3 ቀናት ማንሸራተት ጥሩ ነው፣ ከዚያ እንደገና ያንሸራትቱት። ለምሳሌ፣ ብዙ ጊዜ በስምንት ላይ የምትነሳ ከሆነ፣ ከጠዋቱ ስድስት ሰዓት ላይ ወዲያውኑ ለመነሳት አትሞክር። መጀመሪያ ማንቂያዎን ለ 7፡45 ያዘጋጁ። በዚህ ጊዜ ለጥቂት ቀናት ተነሱ እና ከዚያ ማንቂያውን ወደ 7፡30 ይለውጡ። አዎን, ይህ አቀራረብ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል, ነገር ግን አካሉ ለመላመድ ቀላል ይሆናል.

ለእርስዎ ምቹ የሆነ አቀራረብን ሲወስኑ የሚከተሉትን መመሪያዎች ለማክበር ይሞክሩ።

• እርስዎን የሚያናድድ የደወል ቅላጼ አታስቀምጡ። ጥሩ ስሜት እንዲሰማህ የሚያደርግ ዘገምተኛ መግቢያ ያለው ዘፈን ፈልግ (በእርግጥ ይህ ዘፈን በጊዜ ሂደት ሊያስቆጣህ ይችላል)። ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት የማንቂያ ሰዓቱን ከአልጋዎ አጠገብ አይተዉት። ከዚያ ተነስተህ ማጥፋት አለብህ።
• ለአንድ ሰው ሪፖርት ያድርጉ። በእርግጠኝነት የሚያውቁት ሰው ቀደም ብሎ ይነሳል፣ እንዲደግፉዎት ለመጠየቅ ይሞክሩ። ከእንቅልፍዎ ከ10-15 ደቂቃዎች በኋላ እንደሚደውሉላቸው ወይም መልእክት እንዲልኩላቸው ይስማሙ።
• ግዴታን ወደ ጨዋታ ይለውጡ። የቀን መቁጠሪያዎን በታዋቂ ቦታ ላይ አንጠልጥለው እና ቀደም ብለው የተነሱባቸውን ቀናት በመስቀል ምልክት ያድርጉ። በጥቂት ቀናት ውስጥ የእንደዚህ አይነት መስቀሎች ሰንሰለት ከዓይኖችዎ በፊት ይኖሯቸዋል, ይህም በጊዜ ሂደት ብቻ ይበቅላል, እና ማቋረጥ አይፈልጉም. ይህ ዘዴ እርስዎ እንዲነቃቁ ይረዳዎታል.
• ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ አንድ ነገር ያድርጉ. ይህ ከእንቅልፍዎ ሁኔታ ውስጥ ያስወጣዎታል. እንደ አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ፣ ፊትዎን ማጠብ ፣ አልጋዎን እንደ ማድረግ ያሉ እንደዚህ ያሉ ቀላል እርምጃዎች እንኳን ይሰራሉ። መስኮቱን ይክፈቱ እና ክፍሉን አየር ውስጥ ያስገቡ። ዜናውን አታነብ፣ ወደ ማህበራዊ አውታረ መረቦች አትሂድ ወይም ኢሜልህን አታረጋግጥ። ይህንን በኋላ ለማድረግ ጊዜ ይኖርዎታል, እና ጠዋትን ለራስዎ ብቻ ይስጡ.
• ጠዋት ላይ ጥሩ ነገር ያድርጉ. የሚወዱትን ቡና ያዘጋጁ ፣ መጽሐፍ ይዘው ይቀመጡ ወይም ጸጥ ያለ ቁርስ ይበሉ።

ጠዋት ላይ ሌላ ምን መደረግ አለበት

በእርግጥ ይህ ግለሰብ ነው፣ ግን አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ፡-

• ግቦችዎን ግምት ውስጥ ያስገቡ እና እድገትን ይለኩ።
• ወደ ስፖርት ይግቡ።
• አሰላስል።
• አንብብ።
• ፈጠራን ይፍጠሩ.
• ከምትወዳቸው ሰዎች ጋር ጊዜ አሳልፍ.

አንዳንድ ጊዜ ቀደም ብለው ከእንቅልፍዎ ላይነሱ ይችላሉ, ነገር ግን ተስፋ አይቁረጡ. ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ስለተኛዎት ደስ ይበልሽ እና ከዚያ በተለመደው እንቅስቃሴዎ ይሂዱ። ነገ ደግሞ የበለጠ ጥረት አድርግ።

በየጥ

ቅዳሜና እሁድስ?

ሁሉም በእርስዎ ላይ የተመሰረተ ነው. ነገር ግን ቀደም ብለው የመነሳትን ልማድ በራስህ ውስጥ ለመቅረጽ ስትሞክር ቅዳሜና እሁድ ከአዲሱ አገዛዝ ባትወጣ ይሻላል። አንዴ በችሎታዎ ላይ እርግጠኛ ከሆኑ፣ ትንሽ እንቅልፍ በመተኛት እራስዎን መንከባከብ ይችላሉ።

በተከታታይ ስንት ቀናት በኋላ መነሳት እችላለሁ?

እራስዎን ከአዲስ አሰራር ጋር ለመላመድ ገና ሲጀምሩ, ከ 1-2 ቀናት በላይ አይዝለሉ, አለበለዚያ ከእንቅልፍዎ ወደ መጀመሪያው ጊዜ ለመመለስ በጣም ከባድ ይሆናል. ከአንድ ወር በላይ ቀደም ብለው ከተነሱ, ከ2-3 ቀናት እንዳያመልጥዎ በጣም አስፈሪ አይሆንም.

በሚጓዙበት ጊዜ እንዴት መሆን እንደሚቻል?

በራስህ ላይ በጣም አትከብድ። ከስርዓተ-ፆታ ጋር ለመጣበቅ ይሞክሩ. ካልቻሉ፣ እንደታቀደው ብቻ ንግድዎን ይስሩ።

ጓደኞቼ ፓርቲ ቢጠሩኝስ?

ፍጹም። ይዝናኑ እና እንደተለመደው በተመሳሳይ ሰዓት ለመንቃት አይሞክሩ። በቂ እንቅልፍ ያግኙ እና ነገ ወደ መደበኛ ስራዎ ይመለሱ።

ቀደም ብሎ ለመነሳት እራስዎን ለማሰልጠን ጊዜ ይወስዳል. በትንሹ ይጀምሩ እና በእርግጠኝነት ይሳካላችኋል.