10 የጥንካሬ መልመጃዎች ለሯጮች ከአትሌቲክስ ስፖርት ዋና

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

dumbbells ወይም የጂም አባልነት መግዛት አያስፈልግዎትም።

የጥንካሬ ስልጠና እንዴት በተሻለ ሁኔታ እንዲሮጡ እንደሚረዳዎት

ፕሮፌሽናል አትሌቶች ጥንካሬን ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ። በመጀመሪያ ደረጃ, እነዚህ ሸክሞች ይጨምራሉ, የሩጫ ቅልጥፍናን - በአነስተኛ የኦክስጂን እና የኢነርጂ ወጪዎች የመሥራት ችሎታ, እና ስለዚህ, በፍጥነት እና ረዘም ላለ ጊዜ ይሮጣሉ. በተጨማሪም, ተጨማሪ ልምምዶች የኒውሮሞስኩላር ስርዓትን ያሠለጥናሉ. ጡንቻዎች ለአእምሮ ትእዛዝ በፍጥነት ምላሽ ይሰጣሉ፣ ጠንክሮ እና ይበልጥ በተጣጣመ ሁኔታ ይዋዛሉ፣ ይህም ደግሞ በተሻለ ሁኔታ እንዲሮጡ ይረዳዎታል።

እንደ ደንቡ ፣ የጥንካሬ ስልጠና ከነፃ ክብደት ጋር እንደ ስልጠና ይገነዘባል ፣ ግን አማተር አትሌት ወደ ጂም ውስጥ መጎተት አይችልም። እንደ እድል ሆኖ, ያለ dumbbells እና barbells የሚፈልጉትን ጭነት ማግኘት ይችላሉ. ከዚህ በታች፣ እግሮችዎን እንዲለማመዱ እና የሩጫ ኢኮኖሚዎን ለማሻሻል የሚረዱ 10 ምርጥ የሰውነት ክብደት ጥንካሬ ልምምዶችን እናሳይዎታለን።

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

በጣም ውጤታማ የሆኑት ልምምዶች ለመሮጥ በጣም ቅርብ የሆኑት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትቱ እና የኃይል አተገባበር ቬክተርን ያከብራሉ።

በሌላ አገላለጽ የጥንካሬ ስልጠና በእግርዎ እና በማዕከላዊዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች መሳተፍ አለበት ፣ እነሱም በመሮጥ ላይ በጣም የሚሰሩት። በተጨማሪም በስልጠና ውስጥ የመዝለል ልምዶችን ማካተት አስፈላጊ ነው, ይህም የእግሮቹን ፈንጂ ጥንካሬ የሚያሠለጥኑ - በትንሽ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛውን ኃይል የመተግበር ችሎታ.

1. ከሳንባ ውስጥ የጅብ ማስወገድ

ይህ ልምምድ የጭኑን እና የታችኛውን እግር ጡንቻዎችን ይጭናል, የተመጣጠነ ስሜትን ያመጣል. ጭኑን ወደ ፊት በሚያመጡበት ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ያካሂዱት ፣ የታችኛውን እግር ጡንቻዎች የበለጠ ለመጫን በእግር ጣቱ ላይ ይነሱ ። ለእያንዳንዱ እግር 10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

2. በአንድ እግር ላይ ከአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ጭኑን ይጫኑ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጉልበት ጡንቻዎች እና ዳሌዎች ጥሩ ይሰራል ፣ የተመጣጠነ ስሜትን ያዳብራል ። የታችኛው የጠርዝ ድንጋይ ወይም አግዳሚ ወንበር, ለማከናወን የበለጠ አስቸጋሪ ነው.

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለማስቀመጥ ይሞክሩ እና አግዳሚ ወንበሩ ላይ ላለመንሸራተት ይሞክሩ ፣ ግን በቀስታ ወደ እሱ ዝቅ ያድርጉ። ይህ በሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል. በእያንዳንዱ እግር 10-15 ማንሻዎችን ያድርጉ.

3. በአንድ እግር ላይ ይንሸራተቱ

ይህ ልምምድ የጭን ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ይጭናል, የተመጣጠነ ስሜትን ያዳብራል እና ሙሉ በሙሉ ሲሰራ, እንቅስቃሴን ይጨምራል.

በቆመው እግር ፊት ያለው ጉልበቱ ከእግር ጣት በላይ ብዙም እንደማይወጣ እርግጠኛ ይሁኑ ፣ ሙሉ ክልል ውስጥ ይንጠፍጡ (እስከሚዘረጋው ድረስ) እና እራስዎን በእጆችዎ ያግዙ። 10 ስኩዌቶችን ያድርጉ ፣ እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

4. የእግር ኳስ ኳስ

ይህ እንቅስቃሴ እግርን (ጥጃን እና ሶሊየስን) በሚያራዝሙ ጡንቻዎች ላይ ጥሩ ጭነት ይሰጣል, የቁርጭምጭሚት ጅማትን ያጠናክራል.

የሚሠራው እግር ጣት እና ጉልበቱ ወደ ፊት መመራቱን ያረጋግጡ እና በሚነሱበት ጊዜ የቁርጭምጭሚቱ መገጣጠሚያ ወደ ውስጥ ሳይገባ ወይም ሳይወጣ በቀጥታ ወደ ላይ ይወጣል። በእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ጊዜ ያድርጉ.

5. በአንድ እግር ላይ የግሉት ድልድይ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጭኑ እና በጭኑ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ይሠራል ። ዳሌውን በተረጋጋ ሁኔታ ያሳድጉ እና ዝቅ ያድርጉ፣ ለተጨማሪ ጭነት፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው አናት ላይ ያሉትን መቀመጫዎች ያጣሩ። በእያንዳንዱ እግር ላይ 10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

6. ዝቅተኛ ክፍተት

ከዚህ ልምምድ በኋላ ኳድስ - በጭኑ ፊት ላይ ያሉት ጡንቻዎች ይቃጠላሉ. ሙሉ ሳንባን ያካሂዱ, እራስዎን በእጆችዎ ያግዙ, እንዳይመታ በቆመ ጉልበትዎ ወለሉን አይንኩ.

በእግሮች ለውጥ ወቅት ከጭንቅላቱ ውስጥ ላለመውጣት ይሞክሩ ፣ ይህ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ጡንቻዎች ዘና እንዳይሉ ይከላከላል ። በአንድ ስብስብ ውስጥ በአጠቃላይ 20 ፈረቃዎችን ያድርጉ.

7. በድንጋይ ድንጋይ ላይ መዝለል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በእግሮቹ ላይ የፈንጂ ጥንካሬን ይፈጥራል እና የቁርጭምጭሚት ጅማትን ያጠናክራል, ይህም በሚሮጥበት ጊዜ የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.

ከወለሉ 30-50 ሴ.ሜ ያህል የተረጋጋ ከፍታ ያግኙ.ቀስ በቀስ, ለመንቀሳቀስ አስቸጋሪ እና የተሻለ የፓምፕ ፈንጂ ጥንካሬ ለማድረግ ቁመቱን መጨመር ይችላሉ. በአንድ ስብስብ ውስጥ 20 ዝላይዎችን ያጠናቅቁ።

8. ከግማሽ-ስኩዊድ መውጣት

ሌላ የሚፈነዳ ጥንካሬ ልምምድ. ወደ ግማሽ ክልል ጣል ያድርጉ - ልክ ከወገብዎ ትይዩ ወደ ወለሉ - እና ወደ ላይ ይዝለሉ። እየተራገፉ ሳሉ ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። 20 ዝላይዎችን ያድርጉ.

9. አግዳሚ ወንበር ላይ Raznozhka

የሰውነት አካልዎን በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ ፣ ጉልበቶችዎን በቀስታ ያጥፉ ፣ ጥንካሬን ለመጠበቅ እንቅስቃሴውን በእጆችዎ ያጅቡ። መልመጃው በግማሽ ጣቶች ላይ ይከናወናል - እራስዎን ተረከዙ ላይ ዝቅ አያድርጉ. በሁለቱም እግሮች ላይ በአጠቃላይ 20 ጊዜ ያከናውኑ.

10. ስታቶዳይናሚክስ ስኩዊቶች

ከታች ነጥብ ላይ በትንሹ በመቆየት በተወሰነ ክልል ውስጥ ይውሰዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያበቃ ድረስ ቀጥ ብለው አያድርጉ - ይህ የጭኑ ጡንቻዎች የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ እንዲቆዩ ያደርጋል።

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት። ይበልጥ አመቺ ስለሆነ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ወይም ከፊትዎ ላይ ማጠፍ ይችላሉ. በአንድ ስብስብ 20 ስኩዌቶችን ያከናውኑ።

እንዲሁም የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ለማዳበር ስለ ልምምዶች አይርሱ. 1-2 አማራጮችን ይምረጡ እና በእያንዳንዱ የጥንካሬ ልምምድ ላይ ያክሏቸው. ሁሉንም የጡንቻዎችዎን እኩል ለመጫን በየጊዜው እንቅስቃሴዎችዎን ይለውጡ።

የጥንካሬ ስልጠናን በእቅድዎ ውስጥ እንዴት እንደሚያዋህዱ

በሳምንት 2-3 ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ያድርጉ, በእረፍት ቀናት ወይም ከመሮጥዎ በፊት.

Artyom Kuftyrev

የንጹህ ጥንካሬ እና የኃይል ስልጠና አዲስ መደረግ አለበት. ስለዚህ ፣ ከሩጫ ጋር ካዋህዱት ፣ ከዚያ የሩጫ ክፍሉ ከኃይል በኋላ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል።

Artyom 3-5 ልምምዶችን ለመምረጥ ይመክራል, በመጀመሪያ በሁለት አቀራረቦች ያከናውናሉ, ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ 4-5 ይሂዱ. በእያንዳንዱ አቀራረብ መካከል ቢያንስ ለ 2-3 ደቂቃዎች ማረፍ አለብዎት.

ከውድድሩ አንድ ወር በፊት የጥንካሬ ስልጠናዎን መቀነስ አለብዎት። አጠቃላይ ድምጽን ለመጠበቅ የሆድ ልምምዶችን እና 1-2 የሳንባዎችን ፣ ስኩዌቶችን እና እርምጃዎችን ብቻ ይተዉ ።

የጥንካሬ ስልጠና ማረጋገጫ ዝርዝር፡-

• በሳምንት 2-3 የጥንካሬ ስልጠናዎች (ከመሮጥ ወይም ከመሮጥ በፊት የተለዩ)።
• ለእግሮች 5 መልመጃዎች ፣ 1-2 - ለፕሬስ እና ለኋላ።
• 1-2 አቀራረቦች, ከዚያም 4-5 አቀራረቦች.
• በቅንብሮች መካከል እረፍት - 2-3 ደቂቃዎች.