2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45
ጠንካራ ኮር ጡንቻዎች የአካል ጉዳትን አደጋን ይቀንሳሉ እና የሩጫ አፈፃፀምን ያሻሽላሉ በተለይም በረዥም ርቀት ላይ ፣ ድካም ከፍተኛ ደረጃ ላይ በሚሆንበት ጊዜ በመጨረሻው ርቀት ላይ። የሰውነትዎ የላይኛው ክፍል በጠነከረ መጠን ትክክለኛውን የሩጫ ቅርጽ መጠበቅ ይችላሉ. ስለዚህ ዛሬ ዋና ጡንቻዎትን የሚቀርጹ ቀላል ግን በጣም ውጤታማ ልምምዶች እናስታውሳለን!
ዋናዎቹ ጡንቻዎች ዳሌ, ዳሌ እና አከርካሪን ለማረጋጋት ኃላፊነት ያላቸው የጡንቻዎች ውስብስብ ናቸው. የዋናው ጡንቻዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ-የሆድ oblique ጡንቻዎች, transverse የሆድ ጡንቻ, ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ, ትንሽ እና መካከለኛ gluteus ጡንቻዎች, adctors, hamstring ጡንቻዎች, infraspinatus ጡንቻዎች, coracobrachial ጡንቻ, ወዘተ.
እንደሚመለከቱት ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሰውነታችንን ቀና እንድንል፣ ሃይልን እንድናስተላልፍ እና የሰውነታችንን ክብደት የሚደግፍ ሸክም በሁለት እግሮች ላይ እንድናከፋፍል ይረዱናል። የሯነር ወርልድ አሰልጣኝ ሱዛን ፖል የሚያቀርቧቸው ልምምዶች ለረጅም ጊዜ እርስዎን ያውቃሉ። በጣም ቀላል ናቸው, የስፖርት ክበብን ሳይጎበኙ እና ያለ ተጨማሪ እቃዎች በየቀኑ በእራስዎ ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ. ለመጀመር, ብዙ አቀራረቦችን ይከተሉ. የሱፐርማን ልምምድ በሚሰሩበት ጊዜ ለ 20-30 ሰከንዶች በከፍተኛው ቦታ ላይ ለመቆየት ይሞክሩ.
መደበኛ ጣውላ
ይህ የመጀመሪያ ጊዜዎ ከሆነ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ለመቆም ይሞክሩ። ከዚያም ቀስ በቀስ ጊዜውን ወይም የስብስቡን ብዛት ይጨምሩ ወይም የበለጠ ውስብስብ ማሻሻያዎችን ያካሂዱ: አጽንዖት በካልሲዎች ላይ ሳይሆን በእግር መጨመር ላይ, ተለዋጭ እግር ማሳደግ, በተመሳሳይ ጊዜ እግርን እና ተቃራኒውን ክንድ, ወዘተ.
የጎን አሞሌ
ሱፐርማን
ተጫን
በዚህ ሁኔታ ለሆድ ጡንቻዎች የሚወዱትን አማራጭ መምረጥ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ ። ለምሳሌ, ይህ.
የጎን መጫን
የመልመጃዎች ብዛት በጣም ሰፊ ነው, እና ከእርስዎ ደረጃ, መሳሪያ ወይም የስልጠና ቦታ ጋር የሚስማማውን ማንኛውንም አማራጭ መምረጥ ይችላሉ.
የሚመከር:
10 የጥንካሬ መልመጃዎች ለሯጮች ከአትሌቲክስ ስፖርት ዋና
በዚህ ጽሁፍ ውስጥ ያለ dumbbells እንኳን ሊደረጉ የሚችሉ የጥንካሬ መልመጃዎችን ለሯጮች ያገኛሉ። ለሲሙሌተሩም ደንበኝነት መመዝገብ አያስፈልግዎትም።
5 የ TRX መልመጃዎች ለሯጮች
በፍጥነት እና ያለ ጉዳት ለመሮጥ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መሮጥ ብቻውን በቂ አይደለም. የዛሬው ርዕስ የሩጫ አፈጻጸምዎን የሚያሻሽሉ የTRX መልመጃዎች ነው።
7 የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለሯጮች
የሰውነት ክብደት መልመጃዎች የሆድዎን ፣ ጀርባዎን እና ዳሌዎን ለማጠናከር ይረዳዎታል ። በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ያድርጓቸው እና ጡንቻዎችዎ በትክክል እንዲሰሩ ያስተምሩ።
23 ተስማሚ የውሻ ዝርያዎች ለሯጮች
ፑድል፣ የአውስትራሊያ እረኛ፣ የሳይቤሪያ ሁስኪ፣ ግሬይሀውንድ፣ ፒት ቡል - በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ ለመሮጥ የትኞቹ የውሻ ዝርያዎች የተሻለ እንደሆኑ ይወቁ።
ዮጋ ለሯጮች፡ የበለጠ ተለዋዋጭ እና ጠንካራ እንድትሆኑ የሚረዱዎት 5 መልመጃዎች
መሮጥ ጠንካራ እግሮች ፣ ጠንካራ ልብ እና የዳበረ ሳንባዎች ብቻ አይደሉም። ያለምንም ጉዳት ግቦችዎን ለማሳካት ሰውነትን በአጠቃላይ ማጠናከር እና ተለዋዋጭ መሆን አለብዎት. በሚሮጥበት ጊዜ የላይኛው አካል ብዙውን ጊዜ ቆንጥጦ - ትከሻዎች እና የላይኛው ጀርባ. እና እግሮቹ ብዙውን ጊዜ ጡንቻዎችን እንደ ጅማት አይጎዱም. አንዳንድ ጓደኞች በመጨረሻ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ዮጋ ማድረግ ከጀመሩ በኋላ ከሮጥ በኋላ የመገጣጠሚያ ህመምን ያስወገዱት። አዎ፣ እንደ ሩጫ ልብን አያጠናክርም፣ ነገር ግን ለሰውነት ረጅም ሩጫ የሚፈልገውን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ ይሰጣል። Womenshealth መጽሔት የዮጋ ባለሙያዎችን ጠይቋል እና ኮርዎን ለማጠናከር፣ ፍጥነት ለመጨመር፣ በሩጫዎ ወቅት እና በኋላ ላይ ህመምን ለማስታገስ እና የበለጠ ጠንካራ እንዲሆኑ የሚያግዙ 5