ክብደትን እና ጤናን ለመጠበቅ ከ 40 በኋላ ለሴቶች እንዴት እንደሚመገቡ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ቀጭን፣ ጉልበት እና ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ የሚያግዙ የአመጋገብ ህጎች።

1. በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ

በመካከለኛ እና በዕድሜ የገፉ ሴቶች የፕሮቲን ክብደት ጥቅሞች በምርምር የተደገፉ ናቸው. እ.ኤ.አ. በ 2011 በተደረገ ሙከራ ፣ ሴቶች በዝቅተኛ ፕሮቲን አመጋገብ ላይ ካሉት ሴቶች የበለጠ ስብን አጥተዋል እና በ 16 ሳምንታት ውስጥ ብዙ የፕሮቲን አመጋገብ (30% የቀን ካሎሪ ከፕሮቲን) የበለጠ ጡንቻ አግኝተዋል።

የአመጋገብ ፕሮቲን ሜታቦሊዝምን ይጨምራል እናም የሙሉነት ስሜትን ይሰጣል። ይህ ማለት የማያቋርጥ ረሃብ ሳይሰማዎት ክብደት መቀነስ ወይም ክብደትን ማቆየት ይችላሉ።

በተጨማሪም, ብዙ ፕሮቲን መውሰድ ከእድሜ ጋር ትንሽ የጡንቻ ማጣት ጋር የተያያዘ ነው. ይህ አካልን ከዘገምተኛ ሜታቦሊዝም ለመጠበቅ እና በጥንካሬ ስልጠና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የሚረዳ ቁልፍ ነገር ነው።

እያንዳንዱ ምግብ ወይም መክሰስ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መያዝ አለበት፡ ዶሮ፣ አሳ፣ የበሬ ሥጋ፣ ቶፉ፣ እንቁላል፣ ጥራጥሬዎች፣ ወተት፣ የጎጆ ጥብስ፣ የተፈጥሮ እርጎ። ብዙ ሴቶች ለእራት ወይም ለቁርስ ከፍተኛ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን መብላት ይመርጣሉ። ይሁን እንጂ, ይህ ስርጭት ብዙውን ጊዜ በቀን ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን እንዲወስዱ አይፈቅድልዎትም.

በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ፕሮቲን ለመጨመር ይሞክሩ. የተዘበራረቁ እንቁላሎችን ወይም የተዘበራረቁ እንቁላሎችን ለቁርስ፣ የጎጆ አይብ እና እርጎን ለመክሰስ፣ ሳልሞን፣ ዶሮ እና ቶፉ ሰላጣ ለምሳ፣ እና ለእራት ስጋ ወይም ጥራጥሬዎች ይበሉ።

2. ተጨማሪ ካልሲየም ይጨምሩ

በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ ያሉ ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸውን የአጥንት በሽታዎችን ይከላከላል እና ክብደትን እና ወገብን ለመቀነስ ይረዳሉ።

በማሻሻያ ሂደት ውስጥ አጥንቶች በየጊዜው ይደመሰሳሉ እና እንደገና ይገነባሉ. እስከ 30 ዓመት እድሜ ድረስ, ይህ በግምት ተመሳሳይ ፍጥነት ይከሰታል, ነገር ግን ከዚህ ወሳኝ ምዕራፍ በኋላ, የጥፋት መጠን ከማገገም በትንሹ ይበልጣል.

ካልሲየም የአጥንትን ጥገና ለመደገፍ እና የአጥንት ስብራት አደጋን ይቀንሳል. ይህ በተለይ ለድህረ ማረጥ ሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም የኢስትሮጅን መጠን መቀነስ የካልሲየም ውህዶችን ይቀንሳል.

እንደ ጤና ጥበቃ ሚኒስቴር መረጃ አዋቂዎች በቀን 1,000 ሚሊ ግራም ካልሲየም መጠቀም አለባቸው. ይህ መጠን በ 100 ግራም ጠንካራ አይብ, 800 ሚሊ ሜትር ወተት ወይም kefir ውስጥ ይገኛል. አንዳንድ ለውዝ እና ዘሮች (ለውዝ፣ ሰሊጥ፣ ፒስታስዮስ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች)፣ አሳ እና የባህር ምግቦች (ሰርዲን፣ ሸርጣን፣ ሽሪምፕ)፣ ጥራጥሬዎች (ባቄላ፣ ባቄላ) በካልሲየም የበለፀጉ ናቸው።

ነገር ግን ቫይታሚን ዲ ለመዋሃድ የሚያስፈልገው ካልሲየም ብቻውን በቂ አይደለም።ምርጥ ምንጮች ሄሪንግ፣ሳልሞን፣ማኬሬል፣የቆዳ ጉበት፣የዓሳ ዘይት፣የእንቁላል አስኳሎች ናቸው። በትንሽ መጠን በዶሮ, የአሳማ ሥጋ እና የበሬ ጉበት, መራራ ክሬም እና ቅቤ ውስጥ ይገኛል.

እንዲሁም ቫይታሚን ዲ በፀሐይ ብርሃን ሲጋለጥ በሰው ቆዳ ውስጥ ይዋሃዳል. ስለዚህ, ብዙ ጊዜ በፀሐይ ውስጥ ለመሆን ይሞክሩ.

3. በቂ ስብ ይኑርዎት

ስብ ከፕሮቲን እና ከካርቦሃይድሬትስ የበለጠ ካሎሪ ይይዛል ፣ ግን ረሃብን ይቀንሳል ፣ እና ይህ በክፍልዎ መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዝቅተኛ ቅባት ካለው አመጋገብ ይልቅ ለክብደት መቀነስ በጣም ውጤታማ ነው።

ከዚህም በላይ ቅባቶች ጤናን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው. ደረቅ ቆዳ ፣ የመገጣጠሚያዎች ችግሮች ፣ ትኩረትን መቀነስ እና የመንፈስ ጭንቀት ካለብዎ በቂ ስብ እየበሉ እንደሆነ ማረጋገጥ ጠቃሚ ነው።

የሳቹሬትድ ስብ የካርዲዮቫስኩላር ጤናን አደጋ ላይ ይጥላል የሚል ሰፊ እምነት አለ። ይሁን እንጂ በቅርቡ የኖርዌይ ሳይንቲስቶች ባደረጉት ጥናት ግማሹ የበለፀገ ስብ የበዛበት አመጋገብ ለልብ ህመም ተጋላጭነትን እንደማይጨምር እና ክብደት እንዲቀንስ አድርጓል።

የስብ አይነት በጣም አስፈላጊ አይደለም. በጣም አስፈላጊው እርስዎ የሚያገኟቸው ምርቶች ጥራት ነው.

ቅቤን, የሰባ የወተት ተዋጽኦዎችን እና የአሳማ ስብን ይምረጡ, ርካሽ ጣፋጭ ምግቦችን እና ፈጣን ምግቦችን ያስወግዱ - ትራንስ ስብ (ጤናማ ያልሆኑ ሃይድሮጂን የአትክልት ዘይቶች) ይይዛሉ.

እንዲሁም በአመጋገብዎ ውስጥ ከአሳ እና ከአትክልት ዘይቶች ያልተሟሉ ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ስብ መሆን አለበት። ኦሜጋ -3 ያልተሟላ ፋቲ አሲድ የራስ ቆዳን ከድርቀት ይጠብቃል፣የ follicular ጤናን ይጠብቃል እና የፀጉር መርገፍን ይከላከላል፣አይን እና የልብና የደም ህክምና ሥርዓትን ጤናማ ያደርገዋል።

ከዚህም በላይ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ነው። በሳማንታ ኤል.

በአትክልት ዘይት ውስጥ በብዛት ከሚገኙት ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ በተለየ፣ በዘይት፣ በለውዝ እና በዘር (ከተልባ ዘር በስተቀር) የሚገኘው ኦሜጋ -3 ይዘት በጣም አናሳ ነው። ስለዚህ፣ የሚፈለገውን በቀን ቢያንስ 1.1 ሚሊ ግራም ኦሜጋ -3 ማግኘት በጣም ከባድ ነው።

በአመጋገብዎ ውስጥ ሳልሞን፣ ማኬሬል፣ ቱና እና የዓሳ ዘይት ያካትቱ። ለሰውነት በጣም አስፈላጊ የሆነውን ኦሜጋ -3 ፖሊዩንሳቹሬትድ አሲዶችን ይሰጣሉ-eicosapentaenoic (EPA) እና docosahexaenoic (DHA) አሲዶች። ዋልኑትስ፣ ቺያ ዘሮች፣ ተልባ ዘሮች እና የሄምፕ ዘሮች ሁሉም የአልፋ ሊኖሌኒክ አሲድ ምንጮች ናቸው፣ ይህም ወደ EPA እና DHA ወደ ሰውነትዎ ይቀየራል። ይሁን እንጂ ይህ ሂደት በጣም ውጤታማ አይደለም, ስለዚህ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ የስብ ምንጮችን ከዓሳ ዘይት ጋር ማሟላት አለብዎት.

በእያንዳንዱ ምግብ ወይም መክሰስ ውስጥ ጤናማ ቅባቶችን ለማካተት ይሞክሩ።

ሁለት የሻይ ማንኪያ የድንግል የወይራ ዘይት፣ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ለውዝ ወይም ዘር፣ ግማሽ አቮካዶ ሊሆን ይችላል።

4. ብዙ ፋይበር እና ትንሽ ስኳር ይበሉ

ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነት አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ክብደትን እና ጤናን ለመጠበቅ ትክክለኛዎቹ የካርቦሃይድሬት ምንጮች መመረጥ አለባቸው. ካርቦሃይድሬትን በፋይበር የበለጸጉ እንደ ጥራጥሬዎች፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ካሉ ምግቦች ማግኘት የተሻለ ነው።

ፋይበር መጥፎ ኮሌስትሮልን፣ ለልብ ህመም እና ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል እንዲሁም ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል።

በተመሳሳይ ጊዜ የተሻሻሉ ምግቦችን ፍጆታ መቀነስ የሚፈለግ ነው-ስኳር, ጣፋጭ መጠጦች, የተጋገሩ እቃዎች, ነጭ ዳቦ, ሩዝ እና ፓስታ. እነዚህ ምግቦች ከአትክልትና ፍራፍሬ በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛሉ, ነገር ግን ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያነሱ ናቸው. ከዚህም በላይ ከፍ ያለ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ስላላቸው በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከጠጡ በኋላ መጨመር ለአይነት 2 የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይጨምራል።

5. ክፍልዎን ይፈልጉ

በእድሜዎ ወቅት ሜታቦሊዝም እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ይህም በተመሳሳይ የካሎሪ መጠን ክብደትን ለመጠበቅ ከባድ ያደርገዋል። ተጨማሪ እንቅስቃሴን በመጨመር ወይም በክፍል መጠኖችዎ ላይ በመቀነስ ሜታቦሊዝምዎን ማፋጠን ይችላሉ።

እርካታዎን መከታተል አስፈላጊው ነገር ነው, ይህም የሚፈልጉትን ያህል በትክክል እንዲበሉ ያስችልዎታል. እንደ ቲቪ፣ ንግግር ወይም መንዳት ካሉ ውጫዊ ማነቃቂያዎች ለመብላት ይሞክሩ። ስሜትዎን ይከታተሉ እና እንደጠገቡ ወዲያውኑ መብላት ያቁሙ።

ከመዋዕለ ሕፃናት የተማሩትን በጠፍጣፋው ላይ ያለውን ሁሉ የመብላት ልምድን ማስወገድ ይኖርብዎታል.

የእርስዎን ክፍል ለማወቅ ይሞክሩ. አንድ ሙከራ ያካሂዱ: ብዙ ምግቦችን በሳህኑ ላይ ያስቀምጡ, መጠኑን ይመዝኑ እና አውቀው ይበሉ, በደንብ ማኘክ እና ስሜትዎን ይከታተሉ. ከዚያም ልዩነቱን ለማወቅ የቀረውን መዘኑ።

ትክክለኛውን መጠን ያለው መያዣ ይግዙ እና የአቅርቦትን መጠን ለመወሰን ይጠቀሙበት. ምግቡ የተሟላ መሆን እንዳለበት ብቻ ያስታውሱ.

6. ሙሉ ምግቦችን ያዘጋጁ

የጤና ጥበቃ ሚኒስቴር ደንቦች ሴቶች በቀን እንዲመገቡ ይደነግጋል፡-

• 58-87 ግራም ፕሮቲን;
• 60-102 ግራም ስብ;
• 257-586 ግራም ካርቦሃይድሬት (ከ 50-60% የቀን ካሎሪ).

በዚህ ሚዛን ዝቅተኛውን ዋጋ ከወሰዱ, በቀን 1,800 kcal ያገኛሉ. ሆኖም ፣ ደንቦቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ዕድሜ እና መጠን አያመለክቱም ፣ ስለሆነም እነዚህ እሴቶች ሁለንተናዊ እንደሆኑ ሊቆጠሩ አይችሉም። ለምሳሌ በ40ዎቹ ዕድሜ ውስጥ የምትገኝ ሴት ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረገች ክብደቷን ለመጠበቅ በቀን 1,500 ካሎሪ ሊያስፈልጋት ይችላል።

በዩኤስ ብሄራዊ አካዳሚ ደንቦች መሰረት ማሰስ ይችላሉ፡-

• 10-35% ፕሮቲን;
• 20-35% ቅባት;
• 45-65% ካርቦሃይድሬትስ.

የእርስዎን BJU ደንቦች እንደሚከተለው ማስላት ይችላሉ፡

• ቀመሮችን በመጠቀም ወይም የመስመር ላይ ካልኩሌተር በመጠቀም ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ይወቁ።
• በፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች መሆን እንዳለበት አስሉ። አማካይ ዋጋዎች: 22.5% ፕሮቲን, 27.5% ቅባት, 50% ካርቦሃይድሬትስ.
• የፕሮቲን, የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠንን አስሉ: 1 g ፕሮቲን - 4, 1 kcal, 1 g ካርቦሃይድሬት - 4, 1 kcal, 1 g ስብ - 9 kcal.

የእርስዎን ግራም እና ካሎሪዎችን መቁጠር ካልፈለጉ ሰሃንዎን ወደ ሶስተኛው ለመከፋፈል ይሞክሩ። ግማሹን በአትክልቶች ሙላ: ጎመን, ካሮት, ብሮኮሊ, ቃሪያ, ኩሬቴስ, ኤግፕላንት እና ሌሎች አትክልቶች ከድንች በተጨማሪ. ከፍተኛ ፕሮቲን ላለባቸው ምግቦች አንድ አራተኛውን ይተው እና ለድንች ፣ ፓስታ እና ሌሎች የጎን ምግቦች አንድ ሩብ ይተዉ ። በቀን ውስጥ አንድ ሁለት የሻይ ማንኪያ ጤናማ ስብ እና መክሰስ በወተት እና ፍራፍሬ ላይ ይጨምሩ።