ጤናማ ለመሆን በሳምንት ምን ያህል ስፖርቶች ያስፈልግዎታል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ምን ያህል ጊዜ እንደሚያሳልፉ እና የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚያዋህዱ።

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የዓለም ጤና ድርጅት የሚከተሉትን ምክሮች ይሰጣል:

• በሳምንት 150 ደቂቃ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምሳሌ በእግር መሄድ። በሐሳብ ደረጃ፣ በሳምንት 30 ደቂቃ፣ አምስት ቀናት።
• ወይም በሳምንት 75 ደቂቃ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ለምሳሌ, ለ 25 ደቂቃዎች ለሶስት ቀናት መሮጥ.

በሳምንቱ ውስጥ በበርካታ ቀናት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማሰራጨት አስፈላጊ ነው. ለአንድ ቀን በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ አንድ ሰዓት ተኩል ካሳለፉ ይህ ማለት ምንም ማድረግ አይችሉም ማለት አይደለም.

መጠነኛ እና ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጣምሩ. አንዳንድ አማራጮች እነኚሁና፡

• ወደ ሥራ መሄድ እና መሄድ (5 × 30 = 150 ደቂቃ መካከለኛ እንቅስቃሴ)።
• ሰኞ፣ እሮብ እና አርብ ከ3-5 ኪሜ ያሂዱ (3x25 = 75 ደቂቃ የጠንካራ እንቅስቃሴ)።
• በማይንቀሳቀስ ብስክሌት 90 ደቂቃ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከ2-3 ቀናት በእግር መጓዝ (1 × 90 = 90 ደቂቃ የጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 3 × 15 = 45 ደቂቃ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)።
• ሰኞ - የ 30 ደቂቃ የብስክሌት ጉዞ ፣ ረቡዕ - የ 45 ደቂቃ የውሃ ኤሮቢክስ ክፍል ፣ ቅዳሜ - አጭር የእግር ጉዞ ፣ እሑድ - ለአንድ ሰዓት ያህል ሣር ማጨድ (30 + 45 + 30 + 60 = 165 ደቂቃዎች መካከለኛ እንቅስቃሴ)።

ብዙ ስፖርቶችን ለመስራት ከተለማመዱ እነዚህ ቁጥሮች ለእርስዎ ትንሽ ይመስላሉ ። እነሱን እጥፍ ማድረግ ይችላሉ. ለምሳሌ በሳምንት 150 ደቂቃዎችን ለጠንካራ ስልጠና ይስጡ ወይም በየቀኑ ከቁርስ በፊት ለአንድ ሰዓት ያህል በእግር ይራመዱ። እነዚህ ሁሉ ምክሮች ከ65 ዓመት በታች ለሆኑ ሰዎች መሆናቸውን እባክዎ ልብ ይበሉ።

ከፍተኛ የስልጠና ገደብ የለም. በተለማመዱ ቁጥር የተሻለ ይሆናል። ብቻ ከመጠን በላይ አይውሰዱ. ባለፈው ጊዜ አልፎ አልፎ ብቻ በእግር የሚጓዙ ከሆነ፣ ለማራቶን ለመዘጋጀት አይዝለሉ።

የጥንካሬ እና የመተጣጠፍ ልምምድ

እስካሁን የነካነው የኤሮቢክ ሥልጠናን ብቻ ነው። በእነሱ ጊዜ, ያለማቋረጥ ይንቀሳቀሳሉ, የልብ ምትዎ ይጨምራል. ግን ለሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጊዜ መስጠትን አይርሱ። የዓለም ጤና ድርጅት በሳምንት ሁለት ቀን በጠንካራ ጡንቻ ማጠናከሪያ ውስጥ እንዲሳተፉ ይመክራል። እነዚህ ከድግግሞሾች ጋር ማንኛቸውም ልምምዶች ናቸው፡ ባርቤል፣ ከላስቲክ ባንድ ወይም የሰውነት ክብደት ጋር የሚለማመዱ።

በሶስት ስብስቦች 8-10 ድግግሞሽ ይጀምሩ. አሥረኛው ተወካይ ከሁለተኛው የበለጠ አስቸጋሪ መሆን አለበት. በሳምንት ሶስት ቀን ከሮጡ እና አሁንም ጊዜ ካሎት ተጨማሪ ሩጫዎችን አይጨምሩ። ለሁለት ቀናት የጥንካሬ ልምምድ ማድረግ የተሻለ ነው.

እንዲሁም ስለ ተለዋዋጭነት አይርሱ. በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ. በሐሳብ ደረጃ፣ በአንድ ትልቅ የጡንቻ ቡድን ውስጥ 60 ሴኮንድ መሆን አለበት። ከዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሲቀዘቅዙ መዘርጋት ጥሩ ነው። እንዲሁም ሚዛናዊ እና የማስተባበር መልመጃዎችን ይጨምሩ።