የማስታወስ ችሎታን ለማሻሻል 14 ተፈጥሯዊ መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በአመጋገብዎ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ትንሽ ለውጦችን ማድረግ ለማስታወስ ፣ በፍጥነት እንዲያስቡ እና የመርሳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳዎታል።

1. ያነሰ ስኳር ይበሉ

ከመጠን በላይ የስኳር ፍጆታ የእውቀት ማሽቆልቆልን ጨምሮ ብዙ የጤና ችግሮች ያስከትላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሚዛናዊ ያልሆነ አመጋገብ የማስታወስ እክል እና የአንጎል መጠን እንዲቀንስ በተለይም የማስታወስ ችሎታን ይፈጥራል።

በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መቀነስ እነዚህን ችግሮች ለማስወገድ ይረዳል እና በአጠቃላይ በጤና ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.

2. በአመጋገብዎ ውስጥ የዓሳ ዘይትን ይጨምሩ

የዓሳ ዘይት በኦሜጋ -3 ያልተሟሉ ፋቲ አሲዶች፣ eicosapentaenoic እና docosahexaenoic ጨምሮ የበለፀገ ነው። የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን, ድካምን, ጭንቀትን እና ቀስ በቀስ የአዕምሮ ውድቀትን ይቀንሳሉ.

የዓሳ እና የዓሣ ዘይትን መመገብ በተለይም በአረጋውያን ላይ የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል. በአንድ ጥናት ውስጥ ለአንድ ዓመት ያህል የዓሣ ዘይት ከተመገቡ በኋላ የተሳታፊዎች የማስታወስ ችሎታቸው በእጅጉ ተሻሽሏል። ቀላል የማስታወስ ችሎታ ማጣት ምልክቶች ባለባቸው በአዋቂዎች ላይ የተደረገ ሙከራም የኦሜጋ -3 ጠቃሚ ውጤቶችን አረጋግጧል።

3. ለማሰላሰል ጊዜ ይውሰዱ

ማሰላሰልን ያስታግሳል, ህመምን ይቀንሳል, የደም ግፊትን ይቀንሳል እና ግራጫ ነገርን ይጨምራል. ከእድሜ ጋር, በአንጎል ውስጥ ያነሰ ይሆናል. ይህ የማስታወስ ችሎታ እና የመማር ችሎታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

ማሰላሰል የአጭር ጊዜ ማህደረ ትውስታን ያሻሽላል. ይህ ተጽእኖ በሁሉም የዕድሜ ክልል ውስጥ ባሉ ሰዎች ላይ ታይቷል. ከታይዋን ኮሌጅ የተካሄደ ጥናት እንደሚያመለክተው ማሰላሰልን የሚለማመዱ ተማሪዎች ከክፍል ጓደኞቻቸው በተሻለ የቦታ የስራ ማህደረ ትውስታ አላቸው።

4. ክብደትዎን ይመልከቱ

ከመጠን በላይ መወፈር የእውቀት ማሽቆልቆል አደጋ ነው. ከመጠን በላይ መወፈር በአንጎል ውስጥ ከማስታወስ ጋር በተያያዙ ጂኖች ላይ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል ፣ ይህም የማስታወስ ችሎታን በእጅጉ ይጎዳል።

ለሙከራው አንድ አካል ሳይንቲስቶች ከ18 እስከ 35 ዓመት የሆናቸው ሰዎች ቡድን ተመልክተው ከፍ ያለ የሰውነት ኢንዴክስ በማስታወስ ሙከራዎች ላይ ከደካማ ውጤቶች ጋር የተቆራኘ መሆኑን ደርሰውበታል። ከመጠን በላይ መወፈር በአልዛይመር በሽታ የመያዝ እድልን ከፍ ያደርገዋል።

5. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

የረጅም ጊዜ እንቅልፍ ማጣት በቀጥታ ከደካማ ማህደረ ትውስታ ጋር የተያያዘ ነው. የአጭር ጊዜ ትውስታዎች ወደ ረጅም ጊዜ ትውስታዎች የሚቀየሩት በሌሊት እረፍት ነው።

ተመራማሪዎች ከ10 እስከ 14 ዓመት ባለው የዕድሜ ክልል ውስጥ ባሉ 40 ሕፃናት ላይ እንቅልፍ የሚያስከትለውን ውጤት አጥንተዋል። አንድ ቡድን ምሽት ላይ ለትውስታ ሙከራዎች ተዘጋጅቷል, ነገር ግን ጠዋት ላይ ቃለ መጠይቅ ተደረገ. ሌላ ቡድን በተመሳሳይ ቀን ሰልጥኖ ተፈትኗል። መተኛት የቻሉ ልጆች 20% የተሻለ አፈጻጸም አሳይተዋል።

ሌላ ሙከራ እንደሚያሳየው በምሽት ፈረቃ የሚሰሩ ነርሶች በቀን ፈረቃ ላይ ከነበሩት ባልደረቦቻቸው ይልቅ በሂሳብ ችግሮች ብዙ ስህተቶችን እንደሚሰሩ እና የማስታወስ ሙከራዎችን ያደርጉ ነበር። ስለዚህ በየቀኑ ከ 7-9 ሰአታት ለመተኛት ይመከራል.

6. የማሰብ ችሎታን ማሰልጠን

ንቃተ-ህሊና በሁኔታው ላይ የሚያተኩሩበት እና በተመሳሳይ ጊዜ ስለ ስሜቶችዎ እና በዙሪያዎ ስላለው አካባቢ ጥሩ ግንዛቤ የሚያገኙበት የአእምሮ ሁኔታ ነው። እንደ ማሰላሰል አካል ጥቅም ላይ ይውላል, ነገር ግን ከእሱ ጋር እኩል አይደለም, መደበኛ ልምምድ ሳይሆን ልማድ ነው.

ጥናቶች እንደሚያረጋግጡት የአእምሮ ጭንቀት ውጥረትን በመቀነስ እና ትኩረትን እና ትውስታን ለማሻሻል ውጤታማ ነው. ከሳይኮሎጂ ተማሪዎች ጋር የተደረገ ሙከራ እንደሚያሳየው ይህንን ዘዴ የተማሩ ሰዎች የነገርን የማወቅ ፍጥነት አሻሽለዋል.

ንቃተ-ህሊና ከእድሜ ጋር የተያያዘ የእውቀት ማሽቆልቆልን አደጋን ለመቀነስ ይረዳል እና በአጠቃላይ በስነ-ልቦናዊ ደህንነት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.

7. ትንሽ አልኮል ይጠጡ

አልኮሆል በብዙ የጤና ጉዳዮች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ማህደረ ትውስታ ከዚህ የተለየ አይደለም. ሳይንቲስቶች 155 የኮሌጅ ተማሪዎችን አጥንተዋል.አልኮልን አላግባብ የተጠቀሙ ሰዎች የማስታወስ ችሎታን በሚፈትኑበት ጊዜ ፈጽሞ ጠጥተው ከማያውቁት ተማሪዎች የበለጠ የከፋ ነበር. አልኮሆል በአንጎል ላይ በሚያደርሰው ኒውሮቶክሲክ ተጽእኖ ምክንያት አልኮሆል አላግባብ መጠቀም ለማስታወስ በጣም አስፈላጊ የሆነውን የአንጎል ክፍል ሂፖካምፐስን ይጎዳል።

ይሁን እንጂ ሳይንቲስቶች በመጠኑ ከጠጡ የሚያስከትለውን አሉታዊ ውጤት ለማስወገድ ቀላል እንደሆነ ያምናሉ.

8. አንጎልዎን ያሠለጥኑ

የተለያዩ ስራዎችን መፍታት የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል. የቃላት አቋራጭ እንቆቅልሾች፣ የቃላት ጨዋታዎች እና የሞባይል አእምሮ ማሰልጠኛ መተግበሪያዎች እንኳን ደህና ናቸው።

መለስተኛ የግንዛቤ ችግር ያለባቸው 42 ጎልማሶች ቡድን ከአራት ሳምንታት የሞባይል ስልኮች ልዩ ጨዋታዎች በኋላ የማስታወስ ችሎታቸውን አሻሽለዋል። ሌላው ጥናት እንዳመለከተው በሳምንት ለ15 ደቂቃ በመስመር ላይ ፕሮግራሞችን በመጠቀም አንጎልን ያሰለጠነው ቡድን ከቁጥጥር ቡድኑ ጋር ሲወዳደር በአጭር ጊዜ እና በስራ የማስታወስ ችሎታ፣ ትኩረት እና ችግር ፈቺ ክህሎት ላይ ከፍተኛ መሻሻሎችን አሳይቷል።

9. ያነሰ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ይበሉ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በተጣራ ካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ አመጋገብ ከአእምሮ ማጣት እና ከአእምሮ ማሽቆልቆል ጋር የተያያዘ ነው።

ሳይንቲስቶች 317 ህጻናትን መርምረዋል እና እንደ ነጭ ሩዝ ፣ ኑድል እና ፈጣን ምግብ ያሉ ብዙ የተቀነባበሩ ካርቦሃይድሬትን በሚበሉ ሰዎች ላይ የግንዛቤ መቀነስ አግኝተዋል ። ሌላ ጥናት እንዳረጋገጠው በየቀኑ ጣፋጭ የቁርስ እህልን የሚበሉ አዋቂዎች በፈተናዎች ላይ የከፋ ጉዳት ማድረጋቸውን አረጋግጧል።

10. የቫይታሚን ዲ መጠንዎን ያረጋግጡ

ዝቅተኛ የቫይታሚን ዲ መጠን ከሚያስከትላቸው አሉታዊ ውጤቶች አንዱ የግንዛቤ መቀነስ ነው። የዚህ ንጥረ ነገር እጥረት ቀዝቃዛ የአየር ጠባይ ባለባቸው አገሮች ነዋሪዎች የተለመደ ነው.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቫይታሚን ዲ እጥረት ባለባቸው በዕድሜ የገፉ ሰዎች የማስታወስ ችሎታቸው ከተለመደው የቫይታሚን ዲ መጠን ካላቸው እኩዮቻቸው በበለጠ ፍጥነት እያሽቆለቆለ ነው።

11. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአንጎል ጥሩ ነው እና በሁሉም ዕድሜ ላይ ላሉ ሰዎች የማስታወስ ችሎታን ለማሻሻል ይረዳል። ይህ የሚያሳየው ከ19 እስከ 93 ዓመት የሆናቸው 144 ሰዎች በተደረገ ሙከራ ነው። በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ የ15 ደቂቃ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማወቅ ችሎታን አሻሽሏል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኒውሮፕሮቴክቲቭ ፕሮቲኖችን ምስጢራዊነት ከፍ ሊያደርግ እና በአጠቃላይ ለአንጎል ጠቃሚ የሆኑትን የነርቭ ሴሎች እድገት እና እድገትን ያስከትላል።

12. ፀረ-ብግነት ምግቦችን ይምረጡ

ፀረ-የሰውነት መቆጣት ምግቦች - ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ሻይ - የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያበረታታሉ, ነፃ ራዲሎችን ያስወግዱ. የቤሪ ፍሬዎች በተለይ በፀረ-አንቲኦክሲዳንት የበለፀጉ ናቸው፡ ፍሌቮኖይድ እና አንቶሲያኒን ይይዛሉ። ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን የሚበሉ ሰዎች የእውቀት እክል የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው።

13. ከ Curcumin ጋር ይገናኙ

Curcumin በቱሪሚክ ሥር ውስጥ ይገኛል. ጸረ-አልባነት ተፅእኖ ያለው ኃይለኛ አንቲኦክሲደንት ነው። በርካታ የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኩርኩሚን በአንጎል ውስጥ ያለውን የኦክሳይድ ጉዳት እና እብጠትን ይቀንሳል እንዲሁም የአሚሎይድ ንጣፎችን ቁጥር ይቀንሳል። በነርቭ ሴሎች ላይ ተከማችተው የሕዋስ እና የሕብረ ሕዋሳትን ሞት ያስከትላሉ, ይህም የማስታወስ ችሎታን ይቀንሳል.

በሰዎች ውስጥ ብዙ ጥናቶች ባይኖሩም, ንጥረ ነገሩ የማስታወስ ችሎታን ለማሻሻል ተስፋ ሰጪ እንደሆነ ይቆጠራል.

14. ቸኮሌት ይብሉ

ቸኮሌት በተለይ ለአንጎል ጠቃሚ የሆኑትን ፍላቮኖይድ አንቲኦክሲደንትስ ይዟል። የነርቭ ሴሎችን እድገት ያበረታታሉ እና ወደ አንጎል የደም ፍሰትን ያሻሽላሉ.

በምርምር መሰረት ጥቁር ቸኮሌት ከፍላቮኖይድ ጋር የሚመገቡት እነዚህ አንቲኦክሲደንትስ ከሌላቸው ነጭ ቸኮሌት ከሚመገቡት የተሻለ ትዝታ አላቸው።

ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት 70% ወይም ከዚያ በላይ የሆነ የኮኮዋ ይዘት ያለው ቸኮሌት ይምረጡ።