የድካም መንስኤ ምንድን ነው እና እንዴት መውጣት እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በጣም ቀላል ለሆኑ ነገሮች እንኳን በቂ ጥንካሬ ከሌለዎት, ህይወትዎን ለመቋቋም ጊዜው አሁን ነው.

የጊዜ አያያዝ እንዴት ወጥመድ ውስጥ እንደሚያስገባዎት

ሁሉንም ነገር ለመከታተል, ነገሮችን እናቅዳለን, የተመደቡትን ስራዎች አጠናቅቀን ወደ ግቡ ለመሄድ እንሞክራለን. ስለዚህ የተለያዩ ቅልጥፍናዎችን እንዲያደርጉ ይመከራል. ለምሳሌ, የቢዝነስ ኤክስፐርት, የአመራር አማካሪ ስቴፈን ኮቪ "የከፍተኛ ውጤታማ ሰዎች ሰባት ልማዶች" የሚለውን መጽሐፍ ጽፈው የራሱን የጊዜ አያያዝ ስርዓት አዘጋጅቷል. እንደ እሷ ገለጻ, እራስዎን ያለማቋረጥ ማሻሻል እና ወደሚፈልጉት ነገር የሚያቀርብዎትን ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ሁሉንም አስቸኳይ እና አስፈላጊ ያልሆኑ ስራዎችን በቢላ ስር ማስቀመጥ የተሻለ ነው, ምክንያቱም ጊዜን ማባከን ነው.

ብዙ ሰዎች እንዲህ ያሉትን ምክሮች በመከተል ወደ ሥራ ውስጥ ዘልቀው ይገባሉ, እና የቀረውን እምቢ ይላሉ. ይህ የአዋቂዎች ህይወት ይመስላል: ማቆም, ፍቺ እና ከችግሮች መደበቅ አይችሉም. ነገር ግን ይህ አካሄድ አደገኛ ነው፡ ወደ ድካም ጉድጓድ ውስጥ ዘልቆ የሚገባ እና የተስፋ መቁረጥ ስሜት ይፈጥራል።

የድካም ስሜት ምንድን ነው እና እንዴት ወደ እሱ ይገባል?

የካሮሊንስካ ዩኒቨርሲቲ ፕሮፌሰር ማሪ ኦስበርግ ማሪ አስበርግ፣ MD ፒኤችዲ፣ ሲኒየር ፕሮፌሰር፣ በሥራ ቦታ መቃጠልን ከ15 ዓመታት በላይ ሲያጠኑ ቆይተዋል። የማያቋርጥ ውጥረት እና የስራ ግዴታዎች ጫና ጉልበትን ከሚያሟጥጥ እና ድካም እና እርካታ ከሚተው ፈንገስ ጋር ሊመሳሰል እንደሚችል ተገንዝባለች።

ብዙውን ጊዜ, በጣም ጠንቃቃ እና ኃላፊነት የሚሰማቸው ሰራተኞች ወደ ድካም ጉድጓድ ውስጥ ይገባሉ, ለራሳቸው ያላቸው ግምት በስራቸው ውጤት ላይ የተመሰረተ ነው. እንዲህ ነው የሚሄደው።

ደረጃ 1. ሙሉ ህይወት

የፈንጫው አንገት ለሁሉም ነገሮች እና የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ጊዜ ሲኖር የተሟላ ሕይወት ነው። አንድ ሰው ወደ ሥራ መሄድ እና የቤተሰብ ኃላፊነቶችን መቋቋም, ከጓደኞች ጋር መገናኘት እና ለተወዳጅ እንቅስቃሴዎች ጊዜ ማግኘት ያስደስተዋል. የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ዘና ለማለት የሚረዳ እና ህይወትን የሚያረካ ዋናው ነገር ነው. ግን አንድ ችግር አለ: እንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎች ለእኛ ምንም ጥቅም የሌላቸው ይመስላሉ.

ደረጃ 2. ወደ ጉድጓዱ ውስጥ መግባት

በአንድ ወቅት, ኃላፊነቶች የበለጠ ይሆናሉ: አዳዲስ ተግባራትን በአደራ ተሰጥቶናል, ፕሮጀክት ወይም የሩብ ዓመት ሪፖርት በእሳት ላይ ነው. በጊዜ ለማለፍ ጊዜ ለማግኘት, የሆነ ነገር መተው ያስፈልግዎታል. ወደ አእምሮ የሚመጣው የመጀመሪያው ነገር አስቸኳይ ያልሆኑ እና አስፈላጊ ያልሆኑ ጉዳዮችን ማቋረጥ ነው, የጊዜ አስተዳደር ባለሙያዎች እንደሚመክሩት.

ስለዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንዘልላለን፣ መጽሐፍትን እና ፊልሞችን ወደ ጎን እናስቀምጣለን እና ጓደኞችን ማየት እናቆማለን። በመሠረቱ ፣ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎችን እንተወዋለን - ኃይልን የሚሰጥ እና ደስታን የሚያመጣ። የፈንጫው ዲያሜትር ልክ እንደ የህይወት ሙላት ሁሉ እየጠበበ ይሄዳል።

ደረጃ 3. ወደ ፈንጣጣ አንገት መቅረብ

የንግዱ ፍሰት ጊዜያዊ ከሆነ ህይወት ወደ መደበኛው ይመለሳል። ግን ብዙ ጊዜ ችግሮቹ አይቀንሱም, ስለዚህ እረፍት እንተወዋለን እና እንቅልፍን እንቆርጣለን. ፈንጫው የበለጠ እየጠበበ ይሄዳል, እና በውስጡ የሚስማማው ሁሉም ነገር ከውጥረት ጋር የተያያዘ ነው.

ሰውዬው ሥራን መጥላት እና የማያቋርጥ ጭንቀት ያዳብራል. የሥራ ግዴታዎችን ለመወጣት አስቸጋሪ ይሆንበታል, እና በቀኑ መጨረሻ ላይ እንደ ሎሚ ተጨምቆ ይሰማዋል.

ሌሎች ምልክቶችም አሉ-የፈጠራ መቀነስ, የማህበራዊ ክበብ መቀነስ, መደበኛ ስራዎችን ለማከናወን አስቸጋሪነት (ሂሳቦችን መክፈል, ከዶክተር ጋር ቀጠሮ መያዝ), አካላዊ እንቅስቃሴን አለመቀበል.

ደረጃ 4. ድካም

በመጨረሻም, አንድ ሰው እራሱን በድካም ጉድጓድ ውስጥ ይገኛል - ይህ ለዲፕሬሽን ቅርብ የሆነ ጽንፍ ደረጃ ነው. እ.ኤ.አ. በ 2004 ፣ ማባከን ሲንድሮም እንደ በሽታ ታውቋል እና ወደ ስዊድን የዓለም አቀፍ የበሽታዎች ምደባ ተጨምሯል። ሊሆኑ የሚችሉ ባዮmarkers ሥር የሰደደ ውጥረት የሚያስከትል ድካም - የረጅም ጊዜ ጥናት በሚከተለው መልኩ ይገለጻል።

• የአእምሮ ጉልበት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል.ተነሳሽነት ማጣት፣ ጉልበት ማጣት ወይም ከአእምሮ ድካም ለማገገም የሚወስደው ጊዜ መጨመር ይሰማል።
• ለስድስት ወራት ወይም ከዚያ በላይ በጭንቀት ምክንያት ምልክቶች ይታያሉ.በስራ እና በማህበራዊ ህይወት ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ እና ከመድሃኒት ወይም ከሌሎች በሽታዎች ጋር የተቆራኙ አይደሉም.

• በሁለት ሳምንታት ውስጥ ከስድስት ምልክቶች ቢያንስ አራቱ ይታያሉ፡-

  • የማተኮር ችግር ወይም የማስታወስ ችግር;
  • በጊዜ ግፊት የመሥራት እና የሥራ ተግባራትን የማከናወን ችሎታ መቀነስ;
  • ስሜታዊ አለመረጋጋት እና ብስጭት;
  • የእንቅልፍ መዛባት;
  • የሚታይ ድካም ወይም አካላዊ ድክመት;
  • የልብ ምት ፣ የሆድ እና የምግብ መፍጫ ችግሮች ፣ መፍዘዝ ፣ ወይም ለድምጾች የመነካካት ስሜት ይጨምራል።

ከድካም ጉድጓድ እንዴት መውጣት እንደሚቻል

ምን እንደሚሰጥ እና ጉልበት እንደሚወስድ ይረዱ

ሁሉም የዕለት ተዕለት ተግባራት ጉልበት በሚሰጡ እና በሚወስዱት ሊከፋፈሉ ይችላሉ. የማስታወስ ችሎታ ደራሲዎች ፣ ማርክ ዊሊያምስ እና ዴኒ ፔንማን ፣ አንድ ሙከራን ይመክራሉ-በቀን ውስጥ የሚያደርጉትን ሁሉ ይፃፉ እና በዚያ ቅጽበት ምን እንደሚሰማዎት ያስተውሉ ። የመደመር ምልክት ያላቸው ጉዳዮች የሚመግቡ ናቸው። በመቀነስ ምልክት - አድካሚ እና የሚያበሳጭ።

ድርጊቶች	ጉልበት ይስጡ / ይውሰዱ
ከሥራ ባልደረቦች ጋር መግባባት	+
የኮንትራት ማሻሻያዎች	–
ዘገባ ማጠናቀር	+
ስብሰባ	–

ይህ አሁን ሁሉም ነገር እንዴት እንደሆነ ለመረዳት ያስችላል. ደስ የማይል እና ደስ የማይል እንቅስቃሴዎች ጥምርታ ተመሳሳይ ላይሆን ይችላል. ለምሳሌ የአንድ ሰአት የዳንስ ትምህርት ወይም የ30 ደቂቃ ሩጫ በጣም ሀይለኛ ከመሆኑ የተነሳ በስራ ላይ ያሉ ችግሮች ሁሉ ይረሳሉ።

ደስታዎን ያቅዱ

ለመውጣት እና እንደገና ወደ ጉድጓዱ ውስጥ ላለመግባት አስደሳች እና ደስ የማይሉ እንቅስቃሴዎችን ሚዛን መጠበቅ አለብዎት። ይህንን ለማድረግ በጣም ጥሩው መንገድ ደስታን ማቀድ ነው። እነዚህ ዓላማዎች ብቻ ሳይሆን ግልጽ የሆኑ እቅዶች ከተወሰነ ጊዜ ጋር መሆን አለባቸው. ለምሳሌ ስፖርት ስትጫወት፣ ወደ ፊልም ስትሄድ እና ከጓደኞችህ ጋር ወደ ቡና ቤት ስትሄድ። ምሽት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካቀዱ ፣ ከዚያ ምንም ሰበብ የለም ከኮምፒዩተር ተነሱ እና ስራን ይተዉ ።

ደስ በማይሰኙ ነገሮች ላይ ያለዎትን አመለካከት ይቀይሩ

ሁላችንም ማድረግ የማንፈልጋቸው ኃላፊነቶች አሉን። እንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎች ከሌሎች ይልቅ በጣም አድካሚ ናቸው እና ደስተኛ እንድንሆን ያደርገናል. አንዳንዶቹ ስብሰባዎችን አይወዱም, አንዳንዶቹ ከደንበኞች ጋር ድርድርን አይወዱም, ሌሎች - ጽሑፎችን እና አቀማመጦችን ማረም. እነሱን ለማስወገድ እና ወደ እነርሱ ሲመጣ ለመበሳጨት እንሞክራለን. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ይህንን የሥራውን ክፍል ለምን እንደማንወደው መረዳት አለብዎት, እና ሁኔታውን በተለየ መንገድ ለመመልከት ይሞክሩ.

ሥራውን አውቆ ለመቅረብ ይሞክሩ፡ በራስ-ሰር አያድርጉ፣ ግን ለመጀመሪያ ጊዜ በሚያጠፋው ደቂቃ ሙሉ በሙሉ መኖር።

ለምሳሌ፡ ከተናደድክ፡ “አሁን ተናድጃለሁ” ብለህ ለራስህ ንገረው። ውጥረቱ ከተነሳ, የልብ ምት ይሰማዎት እና መተንፈስ እየበዛ ይሄዳል. ስለዚህ በስሜቶች ውስጥ መስመጥዎን ያቆማሉ ፣ እነሱን ማወቅ እና ብዙም ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።

እረፍት ይውሰዱ

ከከባድ ሥራ በኋላ ቆም ይበሉ። ይህ ከግርግር እና ግርግር ጋር ያለውን ግንኙነት ለማቋረጥ፣ ሃሳብዎን ለመሰብሰብ እና ሰውነትዎን ለማዳመጥ ይረዳዎታል። በስዊድን ውስጥ እንደዚህ ያሉ እረፍቶች - "ficks" - አስገዳጅ ናቸው. በየሁለት ሰዓቱ ለ 10-15 ደቂቃዎች ሰራተኞች ቡና ይጠጣሉ እና መደበኛ ባልሆነ ሁኔታ ውስጥ ይገናኛሉ.

አጭር ማሰላሰል ማድረግ ይችላሉ: ለ 1-2 ደቂቃዎች, በሚተነፍሰው እና በሚተነፍስ አየር እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ. በተለይ አስጨናቂ በሆኑ ጊዜያት ለመረጋጋት እና ለመዝናናት ይረዳል.

ጊዜ የሚያባክኑ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ

ማህበራዊ አውታረ መረቦችን ማሰስ ፣ አስተያየቶችን እና ዜናዎችን ማንበብ ፣ በይነመረብ ላይ ትርጉም በሌለው ግጭት ውስጥ መሳተፍ ፣ በስማርትፎን ላይ ጨዋታዎችን መጫወት - አንዳንድ እንቅስቃሴዎች በጸጥታ ጊዜ ይወስዳሉ እና ጉልበት ይሰርቃሉ። ሁኔታውን ይቆጣጠሩ። ፌስቡክን ከመገልበጥ እና በምሽት ዩቲዩብ ከመመልከት ይልቅ የሚያበረታታ ነገር ያድርጉ።

እረፍት ይውሰዱ

ከጭንቅላቱ መውጣት እንደማትችል ከተሰማህ ሁሉንም ነገር ለአፍታ ቆም ብለህ እረፍት አድርግ። መሙላት እና ሚዛን መመለስ አስፈላጊ ነው.

ለምን ማድረግ እንደማትችል ብዙ ሰበቦችን ማግኘት ትችላለህ: "ልጅ አለኝ, ባል እና ሥራ", "አስቸኳይ ፕሮጀክት መጨረስ አለብኝ". ግን ሁኔታውን በተለየ መንገድ ለመመልከት ይሞክሩ. ህይወታችሁን ለመለወጥ የለመዳችሁት ጥቁር እና ነጭ አስተሳሰብ ይከለክላችሁ ይሆናል።አንድ ሳምንት ለራስህ ብቻ ካዋልክ ዓለም አትፈርስም ነገር ግን በዚያን ጊዜ በሥራ እና በቤተሰብ ሕይወት ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድር የኃይል መጨመር ይሰማሃል።