በ 3 ደቂቃዎች ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ እንዴት እንደሚሞቁ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ቀላል ልምምዶች እያንዳንዱን ጡንቻ እንዲሰማዎት ይፈቅድልዎታል.

ደሙን ለመበተን እና ከረዥም ጊዜ ቁጭ ብሎ የተዘጉ ጡንቻዎችን ለማራዘም የሚረዱ ሶስት ስብስቦችን አዘጋጅተናል. የመጀመሪያው ከመቀመጫ ሳይነሳ በስራ ቦታ ላይ በትክክል ለመለጠጥ ተስማሚ ነው. ሁለተኛው በማንኛውም ልብስ ብቻ ሊደረጉ የሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል። ሶስተኛው በቤት ውስጥ ወይም በቢሮ ውስጥ ለሚሰሩ ሰዎች ተስማሚ ነው ነፃ ደንቦች, እዚያም ምንጣፉን ማሰራጨት እና በጥልቅ አቀማመጥ መሞቅ ይችላሉ.

ወንበሩ ላይ በትክክል ይሞቁ

ማሞቂያውን ከመጀመርዎ በፊት ከጠረጴዛው ይራቁ, ዳሌውን ወደ ወንበሩ ጠርዝ ያንቀሳቅሱት, ጀርባዎን ያስተካክሉ, ትከሻዎን ያስተካክሉ እና ዝቅ ያድርጉ. ጉልበቶችዎ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ እንዲታጠፉ እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ እንዲሆኑ ወንበሩን ያስተካክሉ.

አንዳንድ ልምምዶች ብዙ ጊዜ ይለካሉ, ሌሎች ደግሞ በአተነፋፈስ ዑደት ውስጥ ይለካሉ. አንድ ዑደት ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ ነው። በሰውነት ስሜቶች ላይ በማተኮር በጥልቀት እና በመደበኛነት መተንፈስ።

ከፊል ክብ ጭንቅላት

ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት, አገጭዎን ወደ ታች ይቀንሱ. ቀስ ብለው ወደ ግራ ትከሻዎ ያንቀሳቅሱት እና ጭንቅላትዎን ያንሱ. በግማሽ ክበብ በደረትዎ ላይ በአገጭዎ መሳል ያስቡ። መልመጃውን በተቃራኒ አቅጣጫ ያከናውኑ እና ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

ወደ ኋላ እና ወደ ፊት የሚንሸራተት ጭንቅላት

አገጭዎን ወደ ፊት ይጎትቱ, ከዚያ ወደ ውስጥ ይጎትቱ እና የጭንቅላትዎን ጫፍ ወደ ጣሪያው ያርቁ. የአንገትዎ ጀርባ ሲለጠጥ ይሰማዎታል። መልመጃውን ሶስት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

የትከሻ እንቅስቃሴ

ትከሻዎን ወደ ፊት ያቅርቡ እና ለ2-3 ሰከንድ ቆልፈው መወጠር እንዲሰማዎት ያድርጉ። ከዚያ ትከሻዎን ይመልሱ እና ክርኖችዎን ያጥፉ። ትከሻዎን ወደ ታች በማቆየት, ክርኖችዎን ወደኋላ ይጎትቱ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ያንሱ. ለ 2-3 ሰከንድ እና ዝቅ ያድርጉ.

አንገትን እና ትከሻዎችን መዘርጋት

ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ አንሱ፣ በክርንዎ ላይ መታጠፍ እና መዳፍዎን በትከሻዎ ምላጭ ላይ ያድርጉት። የግራ እጃችሁን ከጆሮዎ አጠገብ ከራስዎ በቀኝ በኩል ያድርጉት. በብሩሽ ጭንቅላት ላይ ትንሽ ይጫኑ, ወደ ግራ ያዙሩት. ቦታውን ለሶስት እስትንፋስ ይያዙ ፣ ከዚያ እጆችዎን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

ወንበር ላይ "ድመት-ላም"

እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያስቀምጡ እና አከርካሪዎን ወደ ላይ ያርቁ. ወደ ውስጥ በምትተነፍስበት ጊዜ ጀርባህን በማጠፍ አንገትህን ዘርግተህ ወደ ኋላ አትጠምጥም። እይታህን ወደ ጣሪያው አቅንት። በሚተነፍሱበት ጊዜ, ጀርባዎን ይዝጉ, ትከሻዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ, አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ. መልመጃውን ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

የሰውነት ወደፊት ዘንበል

ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና በሆድዎ ላይ በጉልበቶችዎ ላይ ይተኛሉ ፣ እጆችዎ በነፃነት ዝቅ ያድርጉ። ከዚያም ዳሌዎን ወደ ፊት ያዙሩት እና ጀርባዎን በአንድ ቀጥተኛ መስመር ያራዝሙ, ጭንቅላትዎን ወደ ተቃራኒው ግድግዳ ያርቁ. ቦታውን ለአምስት ትንፋሽ ይያዙ.

ማጣመም

መዳፍዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያስቀምጡ እና አከርካሪዎን ወደ ላይ ያርቁ. ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት, ቀኝ እጃችሁን ወንበሩ ጀርባ ላይ አድርጉ እና የግራ እጃችሁን በጉልበታችሁ ላይ ይተዉት. የጡንቱን ቦታ አይቀይሩ, ሰውነቱን ብቻ አዙረው. ትከሻዎን ከፍ አያድርጉ ፣ አከርካሪዎን ወደ ላይ ለመዘርጋት ይሞክሩ ፣ የጭንቅላትዎን አክሊል ወደ ጣሪያው በማነጣጠር። ቦታውን ለሶስት ትንፋሽ ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ቆሞ ይሞቁ

የዚህ ውስብስብ መልመጃዎች ከአጫጭር ቀሚሶች እና በጣም ጥብቅ ከሆኑ ነገሮች በስተቀር በማንኛውም ልብስ ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ.

የአንገትን ጀርባ መዘርጋት

ቀጥ ብለው ይቁሙ, ዝቅ ያድርጉ እና ትከሻዎን ያስተካክሉ. የቀኝ መዳፍዎን በጭንቅላቱ ዘውድ ላይ ያድርጉት። የግራ አገጭዎን ይያዙ እና መልሰው ያንሸራቱት። በተመሳሳይ ጊዜ የጭንቅላቱን ጫፍ ወደ ላይ ዘረጋው, የአንገትዎን ጀርባ ዘረጋ. ቦታውን ለሶስት ትንፋሽ ይያዙ, ያርፉ እና እንደገና ይድገሙት.

ጭንቅላት ወደ ፊት እና ወደ ጎን ዘንበል ይበሉ

ቀጥ ብለው ይቁሙ, ዝቅ ያድርጉ እና ትከሻዎን ያስተካክሉ. ቀኝ እጃችሁን ከጭንቅላቱ በግራ በኩል በጣቶችዎ ወደ ጆሮዎ ይዝጉ. ጭንቅላትዎን ወደ ፊት እና ወደ ጎን ያዙሩት ፣ በአንገትዎ በኩል የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። ግፊቱን በትንሹ ለመጨመር እጅዎን ይጠቀሙ, የግራ ትከሻዎን ወደ ታች ይጎትቱ.

ቦታውን ለሶስት እስትንፋስ ያቆዩ ፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

ደረትን በግድግዳው ላይ መዘርጋት

ከግድግዳው አንድ ደረጃ ራቅ ብለው በቀኝ በኩል ይቁሙ. ቀኝ እጃችሁን ግድግዳው ላይ በትከሻ ደረጃ ላይ አድርጉ እና ክርናችሁን በትንሹ በማጠፍ. ገላውን, ዳሌዎን እና ጭንቅላትን ከግድግዳው ያርቁ. በብብትዎ አቅራቢያ በደረት ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት። ለሶስት ትንፋሽ ይያዙ እና መልመጃውን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት.

የኋላ መታጠፍ

ቀጥ ብለው ይነሱ እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ፣ መዳፎችዎን ይቀላቀሉ እና ወደ ኋላ ይታጠፉ። ከታችኛው ጀርባ ይልቅ በደረት አካባቢ ላይ የበለጠ ለማጠፍ ይሞክሩ. የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ በቅስት ጊዜ ግሉቶችዎን አጥብቀው ይጨምቁ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ሁለት ጊዜ ይድገሙ።

በግድግዳው ላይ ትከሻዎችን መዘርጋት

ከግድግዳው ይመለሱ, እግሮችዎን በሂፕ-ወርድ ላይ ያስቀምጡ. ቀጥ ያለ ሰውነቶን ከወለሉ ጋር ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና መዳፍዎን በግድግዳው ላይ ያድርጉት። አከርካሪውን በአንድ መስመር ከዳሌው እስከ ጭንቅላት ዘርጋ፣ ጉልበቶቻችሁን አታጎብጡ። ቦታውን ለሶስት ትንፋሽ ይያዙ.

ወደ ፊት ይንፉ

ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው እግሮችዎን አንድ ላይ እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ። በቀኝ እግርዎ ጥልቀት የሌለው ሳንባ ይውሰዱ። እግሯን ወደ ፊት ምራው, ግራውን በ 45 ° አንግል ያዙሩት. ጭንቅላትዎን ወደ ጣሪያው ዘርግተው, ዳሌዎን ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይምሩ.

ከዚህ ቦታ, ዳሌዎን በማዞር ቀጥታ ጀርባዎን ያዙሩት. በላይኛው ጭንዎ ላይ፣ ከዳሌዎ አጠገብ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት። ለሶስት ትንፋሽ ይያዙ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

የጭኑን ፊት መዘርጋት

ሚዛንዎን ካጡ እንዳይወድቁ ይህንን መልመጃ ከጠረጴዛ ወይም ከግድግዳ አጠገብ ማድረጉ የተሻለ ነው። ቀጥ ብለው ይነሱ እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ። ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እና ጭንዎን መልሰው ይመልሱ. በቀኝ እጃችሁ የቀኝ እግራችሁን ጣት ያዙ እና ወደ መቀመጫችሁ ጎትቱት። በጭኑዎ ፊት ላይ ያለውን መወጠር ይሰማዎት። ይህ በቂ ካልሆነ፣ ዳሌዎን ያዙሩት።

ለሶስት ትንፋሽ ይያዙ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

ምንጣፉ ላይ ይሞቁ

በአፈፃፀም ወቅት አተነፋፈስዎን ይመልከቱ ፣ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በእርጋታ እና በቀስታ ያከናውኑ። መወጠር እንዲሰማዎት እያንዳንዱን ቦታ ከ3-5 ሰከንድ ይያዙ።

የኋላ መታጠፍ

ቀጥ ብለው ይነሱ እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ። ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ይጎትቱ, ጉልቶችዎን ያጣሩ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ ዘርጋ, በደረት ውስጥ መታጠፍ.

ወደፊት ማዘንበል

ቀጥ ያለ ጀርባ ለመያዝ በተቻለ መጠን ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። ከተቻለ እጆችዎን በእግሮችዎ ላይ ያድርጉ, ካልሆነ, በእግሮችዎ ላይ. በጭኑዎ ጀርባ ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት። አቀማመጡን ለማጥለቅ ሶስት ለስላሳ እና ጸደይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

ጥልቅ ሳንባ ወደፊት

በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት በጥልቀት ይንጠፉ ፣ እጆችዎን በሁለቱም እግሮች ላይ ያድርጉ ። ጀርባዎን ያስተካክሉ, ደረትን ያስተካክሉ, አገጭዎን በትንሹ ያንሱ, ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይመልከቱ. ሶስት ለስላሳ ፣ ጸደይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት። መጨረሻ ላይ ቀኝ ፊት ለፊት እንዲሆን እግሮችን እንደገና ይቀይሩ.

ወደ ጎን ያዙሩ

ከቀደመው ቦታ, ገላውን ወደ ቀኝ ይግለጹ. ግራ እጅዎን መሬት ላይ ይተውት, ቀኝ እጃችሁን ወደ ጣሪያው ይምሩ. የጡንቱን እና የእግሮቹን አቀማመጥ አይቀይሩ, ሰውነቱን ብቻ ይቀይሩ. ወደ መደበኛው ጥልቅ ሳንባዎ ይመለሱ ፣ እግሮችን ይቀይሩ እና በተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት-የግራ እግር ከፊት ፣ ሰውነት ወደ ግራ ያዙሩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ አፅንዖት ባለው የውሸት ቦታ ላይ ይቁሙ.

ወደታች የውሻ አቀማመጥ

ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ እጆችዎን ያራዝሙ ፣ አከርካሪውን ከዳሌው እስከ አንገቱ ድረስ ያስተካክሉት ፣ ጭንቅላትዎን ከጀርባዎ ጋር ያኑሩ ። ከጭኑ ጀርባ ባለው ህመም ምክንያት ጀርባዎን ማስተካከል ካልቻሉ ተረከዙን ከወለሉ ላይ አንስተው ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ። ጀርባው ዘና ይበሉ እና የክንድ ጡንቻዎች ሲወጠሩ ይሰማዎት።

"ድመት-ላም" በተገላቢጦሽ

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን በማጠፍ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ በቅስት ውስጥ በማጠፍ ጭንቅላትዎን ያዙሩ። እንቅስቃሴውን ሶስት ጊዜ ይድገሙት. ከዚያም ገላውን ወደ ቀኝ ያዙሩት. የግራ ክንድዎን እና እግርዎን በተመሳሳይ ቦታ ይተዉት ፣ ቀኙን በዲያግራም ያራዝሙ ፣ ጎኑን ያራዝሙ። በአራቱም እግሮች ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

የሕፃን አቀማመጥ

ዳሌዎን መልሰው ተረከዙ ላይ፣ ሆድዎን ደግሞ በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉት። ጀርባዎን እና ክንዶችዎን ዘርጋ, ወለሉን በግንባርዎ ይንኩ. ጀርባዎ ሲዘረጋ ይሰማዎታል።

ጥልቅ ስኩዊድ

ጉልበቶችዎን በትንሹ ያሰራጩ, እግርዎን በንጣፎች ላይ ያስቀምጡ. ዳሌዎን መልሰው ይመልሱ እና ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ይሂዱ። ጀርባዎን ከፊት ለፊትዎ በመዘርጋት ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። በስኩዊቱ ውስጥ ሶስት የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ከዚያ በቀስታ ያስተካክሉ።

በደንብ ሞቅተሃል፣ ደሙን በትነሃል እና የተዘጉ ጡንቻዎችን ዘርግተሃል። እንደገና መስራት መጀመር ትችላለህ።

ይህንን ክፍል ከሲቲሞቢል ታክሲ ማዘዣ አገልግሎት ጋር አብረን እንሰራለን። ለ Lifehacker አንባቢዎች የCITYHAKER የማስተዋወቂያ ኮድ * በመጠቀም በመጀመሪያዎቹ አምስት ጉዞዎች ላይ የ10% ቅናሽ አለ።

* ማስተዋወቂያው የሚሰራው በሞስኮ፣ በሞስኮ ክልል፣ በያሮስቪል በሞባይል መተግበሪያ በኩል ሲያዝዙ ብቻ ነው። አዘጋጅ፡ ሲቲ-ሞቢል LLC። ቦታ: 117997, ሞስኮ, ሴንት. አርክቴክት ቭላሶቭ, 55. PSRN 1097746203785. የእርምጃው ቆይታ ከ 7.03.2019 እስከ 31.12.2019 ነው. ስለ ድርጊቱ አዘጋጅ፣ ስለ ምግባሩ ደንቦች፣ በአደራጁ ድረ-ገጽ ላይ ዝርዝር መረጃ በ፡.