ክብደትን ለመቀነስ እና እራስዎን ላለመጉዳት ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን እንዴት ማስላት እንደሚችሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በትክክል መብላት እና ካሎሪዎችን መቁረጥ ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስተማማኝ እና አስተማማኝ መንገድ ነው። ግን ለምልክት ምልክት ስንት ኪሎ ካሎሪዎች መውሰድ? ሁሉም በእርስዎ ጾታ, ዕድሜ, ክብደት, ቁመት እና አካላዊ እንቅስቃሴ ላይ የተመሰረተ ነው. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የግል ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን እንዴት እንደሚያሰሉ እናሳይዎታለን። መሰረታዊ የአልጀብራ እውቀት እና የ10 ደቂቃ ጊዜ ያስፈልግዎታል።

የካሎሪዎችን ፍላጎት እናሰላለን

በመጀመሪያው ደረጃ ላይ, እኛ እናሰላለን basal ተፈጭቶ ተመን (BMR) - በእረፍት ላይ መደበኛ ሥራ ለማግኘት አካል በቀን ውስጥ መቀበል የሚያስፈልጋቸው ካሎሪዎች ብዛት. ማለትም ይህ በቀን ለመተንፈስ፣ ምግብን ለማዋሃድ፣ ህብረ ህዋሳትን ለመጠገን እና ለማደግ እንዲሁም ለደም ዝውውር የሚያጠፋው የሃይል መጠን ነው። ይህ መጠን በሁለት መንገዶች ሊወሰን ይችላል፡ በሃሪስ-ቤኔዲክት እኩልታ እና በሚፍሊን-ሴንት ጄኦር እኩልታ።

ለምሳሌ 27, 78 (የ 30 አመት ወጣት, 1.8 ሜትር ቁመት እና 90 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ወጣት) እና 25, 71 (የ 25 አመት ሴት ልጅ 1. 65 ሜትር ቁመት እና ክብደት ያላቸው) ጥንድ ወጣቶችን እንውሰድ. 70 ኪ.ግ). እንደ የዓለም ጤና ድርጅት አገላለጾች፣ እነሱ ከመጠን በላይ ወፍራም ናቸው፣ አልፎ ተርፎም ቅድመ-ወፍራም ናቸው። በእርግጠኝነት በልብስ ውስጥ በጣም የሚታይ አይደለም, ነገር ግን በጎን በኩል ያሉት "ጆሮዎች" እንዲዋሹ አይፈቅዱም.

ሃሪስ ፎርሙላ - ቤኔዲክት

ፍራንሲስ ጋኖ ቤኔዲክት በሜታቦሊክ ፍጥነት እና በኦክስጂን ፍጆታ ጥናት ውስጥ ፈር ቀዳጅ ከሆኑት አንዱ አሜሪካዊ ኬሚስት ፣ ፊዚዮሎጂስት እና የስነ-ምግብ ባለሙያ ነው። እ.ኤ.አ. በ 1919 ሳይንሳዊ ሥራን አሳተመ ባዮሜትሪክ ጥናት ባሳል ሜታቦሊዝም ኢን ማን ፣ በኋላም በእሱ መስክ ፍጹም ክላሲክ ሆነ። ስራውን የፃፈው በፍራንሲስ ባላገር፣ የእጽዋት ተመራማሪው ጄምስ አርተር ሃሪስ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት የ BMR ግምታዊ ዋጋ በሰውነት ወለል ላይ በመመስረት ሊወሰን እንደሚችል ገልፀው ተጓዳኝ ቀመር አቅርበዋል ።

በ 1984 በዋናዎቹ ስሌቶች ላይ ለውጦች ተደርገዋል. በነገራችን ላይ በየቀኑ የካሎሪ መጠን የሚወስዱ ብዙ የመስመር ላይ አስሊዎች ስለ እነዚህ ማስተካከያዎች አልሰሙም. የተዘመነ ስሪት እናቀርባለን። ዝም ብለህ አንብበው ለመቁጠር ጊዜህን ውሰድ።

ለወንዶች ስሌት: 88, 362 + (13, 397 × ክብደት [ኪግ]) + (4, 799 × ቁመት [ሴሜ]) - (5, 677 × ዕድሜ [ዓመቶች]).

ለሴቶች ስሌት: 447, 593 + (9, 247 × ክብደት [ኪግ]) + (3,098 × ቁመት [ሴሜ]) - (4, 33 × ዕድሜ [ዓመቶች]).

በ 95% የመተማመን ደረጃ ያለው የመተማመን ክፍተት ለወንዶች ± 213.0 kcal / ቀን እና ለሴቶች ± 201.0 kcal / ቀን ነው.

Miffin's Formula - Geora

ይህ ቀመር በ 1990 የተፈጠረው ባለፉት 100 ዓመታት ውስጥ በተለወጠው የአኗኗር ዘይቤ መሰረት ነው.

ለወንዶች ስሌት: 5 + (10 × ክብደት [ኪግ]) + (6, 25 × ቁመት [ሴሜ]) - (5 × ዕድሜ [ዓመቶች]).

ለሴቶች ስሌት: (10 × ክብደት [ኪግ]) + (6, 25 × ቁመት [ሴሜ]) - (5 × ዕድሜ [ዓመቶች]) - 161.

ንዑስ ድምር

እንደሚመለከቱት, የተለያዩ አቀራረቦች ትንሽ ለየት ያሉ ውጤቶችን ይሰጣሉ. የትኛውን ቀመር ነው የሚመርጡት? መልሱን ለማግኘት ወደ ባለሙያዎች - የኩባንያው ሰራተኞች ዞርኩ.

ናታሊያ ኔፌዶቫ የአመጋገብ ባለሙያ, የአመጋገብ ባለሙያ, የሥነ ልቦና ባለሙያ, የሳይንሳዊ ወረቀቶች ደራሲ. የየቀኑን የካሎሪ ገደብ ለመወሰን ብዙ ተጨማሪ ቀመሮች (ለምሳሌ, የሕክምና እኩልታዎች ተቋም, ዳኖቭስኪ እኩልታ እና ሌሎች) አሉ, እና እያንዳንዳቸው ለአመጋገብ ባለሙያው በራሱ መንገድ ጥሩ ናቸው.

ለምሳሌ፣ በሆስፒታል ውስጥ ያለን ታካሚ ስገመግም የተለየ ቀመሮችን እጠቀማለሁ። ማንኛውም ከባድ ሕመም ውጥረት ነው, ይህም ሜታቦሊዝምን የሚጨምር እና በዚህም ምክንያት የካሎሪ ወጪን ይጨምራል. በሽተኛው ትኩሳት ካለበት ሳይጠቅስ. ከመጠን በላይ ወፍራም ለሆኑ ታካሚዎች ጥቅም ላይ መዋል የሌለባቸው ቀመሮች አሉ. የሃሪስ-ቤኔዲክት ቀመር ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ብቻ ነው። ዕለታዊውን የካሎሪ ገደብ ከ5-15% (እና ከ 65 ዓመት በላይ ለሆኑ ወንዶች, በተቃራኒው, ዝቅተኛ ግምት) ትገምታለች.

በአሁኑ ጊዜ ተመራማሪዎች የሚፍሊን-ጂኦር እና የዓለም ጤና ድርጅት ቀመሮች ለእውነት በጣም ቅርብ የሆነውን ውጤት እንደሚሰጡ ለማመን ያዘነብላሉ። እነዚህ ቀመሮች መደበኛ የሰውነት ክብደት ባላቸው ጤናማ ሰዎች ብቻ መጠቀም አለባቸው። ነገር ግን, የተገኘውን ዋጋ እንደ ፓንሲያ እንዳታስቡ እመክራችኋለሁ. ሜታቦሊዝምን የሚነኩ ብዙ ምክንያቶች አሉ ፣ ወደ አንድ አቅጣጫ ወይም ወደ ሌላ አቅጣጫ መለወጥ ፣ ለምሳሌ መድኃኒቶች ፣ የጡንቻዎች ብዛት ፣ ቅመም የበዛ ምግብ ፣ ማጨስ ፣ ወዘተ.ዕለታዊ የካሎሪ ገደብዎን ማስላት እርስዎ ጤናማ እና ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ የሚያግዝዎ አንድ መሳሪያ ብቻ ነው።

በነገራችን ላይ ናታሊያ ከማክጊል ዩኒቨርሲቲ (ካናዳ) ተመርቃ በልዩ ባለሙያዋ ውስጥ ለዘጠኝ ዓመታት እየሰራች ነው. ምክሯን እንጠቀም እና በሚፍሊን - ሴንት-ጊዮር እኩልነት ላይ እንቆይ። ወደ ሁለተኛው ደረጃ እንሂድ።

ለአካላዊ እንቅስቃሴ ድጎማዎችን ማድረግ

ዘላለማዊ ቅዳሜ የምንፈልገውን ያህል በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ነው የሚሆነው። እና የቀረውን ጊዜ እንሰራለን, የቤት ስራችንን እንሰራለን እና በአጠቃላይ ስንፍናን እናሸንፋለን. ይህ በጠቅላላው የኃይል ፍጆታ መጠን ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸውን ኃይሎች ይወስዳል. ለዚህም የማስተካከያ ምክንያቶች ይተገበራሉ-

• 1, 2 - እንቅስቃሴዎ በዋናነት ከአልጋ ወደ ሶፋ ለመንቀሳቀስ ከተቀነሰ;
• 1, 375 - የበለጠ ንቁ ከሆኑ እና በሳምንት ከ 1 እስከ 3 ጊዜ በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ህሊናዎን ካሰመጡ;
• 1, 55 - በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ወደ መካከለኛ ስፖርቶች እንግዳ ካልሆኑ;
• 1, 725 - በሳምንት ከ6-7 ጊዜ በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እራስዎን ከጫኑ;
• 1, 9 - ምርጡን ሁሉ ከሰጡ (በአካል መስራት, በቀን ሁለት ጊዜ ማሰልጠን, የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ).

ልብ ወለድ ገፀ ባህሪያችን የተለመዱ የቢሮ ሰራተኞች እንደሆኑ እናስብ። የማይንቀሳቀስ አኗኗራቸው የመጀመሪያውን ነጥብ ያሟላል። በስሌታችን ውስጥ እንጠቀማለን.

ግን እነዚህን ቁጥሮች በጥበብ እንዴት ማስተዳደር ይቻላል? አሁን እናብራራ።

የካሎሪ መጠን መቀነስ

ሁላችንም ጎልማሶች ነን እና በጣም ከባድ የክብደት መቀነስ የጤንነት ሁኔታን በተለይም የሳይቤሪያ ካልሆነ እንደሚባባስ እናውቃለን. ሰውነትዎን ለጭንቀት ላለማጋለጥ ቀስ በቀስ ክብደት መቀነስ ያስፈልግዎታል. ስለዚህ ራሽን ምን ያህል መቀነስ አለብዎት? ምክር ለማግኘት ወደ ልዩ ባለሙያዎች እንመለሳለን።

በአመጋገብ ባለሙያዎች (ቢያንስ በሰሜን አሜሪካ) የሚጠቀሙበት ቀላሉ መመሪያ በቀን 500 ካሎሪ ወይም በሳምንት 3,500 ነው። እንዲህ ዓይነቱ እጥረት በሳምንት 500 ግራም የስብ መጠን ወደ ማጣት ይመራል. ይሁን እንጂ በስድስት ወር ጊዜ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ይመከራል. ከዚያም የየቀኑ የካሎሪ ገደብ እንደገና ይሰላል እና ክብደቱ ለሌላ ስድስት ወራት ይቆያል. አስፈላጊ ከሆነ አልጎሪዝም ይደጋገማል. ስለዚህ, 250-500 ግራም (በመጀመሪያው የሰውነት ክብደት ላይ በመመስረት) በሳምንት ውስጥ ከፍተኛው አስተማማኝ ክብደት መቀነስ ነው. ከዚህ አሃዝ በላይ ማለት የጡንቻን ብዛት እና ውሃ ማጣት ማለት ነው. በድጋሚ, ይህ መድሃኒት አይደለም. ሜታቦሊዝም እየተቀየረ ነው እናም አንድ ሰው በአመጋገብ ውስጥ ካሉ ለውጦች በተጨማሪ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረገ ያለማቋረጥ እና በፍጥነት ይጨምራል። ስለዚህ, ይህ አሃዝ እንዲሁ መቀየር ያስፈልገዋል. የተፈለገውን የክብደት መቀነስ ከ 5 ኪሎ ግራም የስብ መጠን ያልበለጠ ለሆኑ ሰዎች ይህን ደንብ እራስዎ እንዲጠቀሙ እመክራችኋለሁ. ቀሪው, በሚያሳዝን ሁኔታ ወይም እንደ እድል ሆኖ, ልዩ ባለሙያተኛን ማማከር የተሻለ ነው. በተጨማሪም በቀን ከ 1200 kcal ያነሰ መብላት እንደሌለብዎት ማከል እፈልጋለሁ. ይህ በእርግጠኝነት የሁለቱም ጥቃቅን እና ማክሮ ንጥረ ነገሮች እጥረት ያስከትላል።

ናታሊያ ኔፌዶቫ

የእኛ ልብ ወለድ ጥንዶች የየቀኑን የካሎሪ ቅበላን ወደሚከተሉት አመላካቾች መቀነስ አለባቸው።

እባክዎን የተገኙት አሃዞች ከመሠረቱ ሜታቦሊዝም ፍጥነት ያነሱ ናቸው ፣ እና ልጅቷ በአጠቃላይ በቀን 1,200 kcal ቀርቧል። ይህ አደገኛ ሊሆን ይችላል-ሰውነት የጡንቻን ብዛት ያቃጥላል. ስለዚህ ጀግኖቻችን ዕለታዊ የካሎሪ ቅበላቸውን ወደ BMR ደረጃ ማሳደግ አለባቸው፣የክብደት መቀነሱ በትንሹ እንዲቀንስ ያድርጉ።

ወጣቶቻችን የበለጠ ንቁ ቢሆኑ የዕለት ተዕለት የካሎሪ ፍላጎታቸው ይህን ይመስላል።

500 kcal ቀንስ እና ከ BMR በላይ እሴቶችን አግኝ፡

አመጋገብዎን እንዴት እንደሚከታተሉ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የምግብ ማስታወሻ ደብተር የሚይዙ ሰዎች አመጋገባቸውን በጥብቅ የሚከተሉ እና ከማያያዙት በበለጠ ፍጥነት ስብን ያጣሉ። ለሆድ የተላከውን የካሎሪ ይዘት ግልፅ ሀሳብ ካገኘህ እራስህን መሰብሰብ እና አፍህን በጊዜ መዝጋት ቀላል ነው።

እያንዳንዱን ምግብ በማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ ይመዝግቡ እና አጠቃላይ የካሎሪውን መጠን ያሰሉ። የሁሉንም ምርቶች የኃይል ዋጋ ማስታወስ አያስፈልግም.ስለ ታዋቂ ምግቦች የካሎሪ ይዘት ማወቅ በቂ ነው, በስዕሎች ውስጥ 200 ካሎሪዎችን ያስቡ ወይም ከቪዲዮው "2,000 ካሎሪዎች ምን እንደሚመስሉ" ዋና ዋናዎቹን ያንሱ. ምንም እንኳን እርግጥ ነው፣ የኤሌክትሮኒክ ካሎሪ ካልኩሌተርን በእጅዎ ማቆየት ቀላል ቢሆንም ለምሳሌ Dialife for iOS።

መደምደሚያ

በማጠቃለያው ፣ እኔ አስተያየት እሰጣለሁ ፣ ስለ ጤናማ አመጋገብ ርዕስ የበርካታ Lifehacker ህትመቶች ደራሲ ፣ “ሁሉም ቀመሮች ስህተቶች አሏቸው። በቀላሉ ሁሉንም ሰዎች ስለሚያጠቃልሉ. እና የግል ሜታቦሊዝም ደረጃ ግለሰባዊ ነው። በሁለቱም አካላዊ ቅርፅ እና በዘር ውርስ ላይ የተመሰረተ ነው. ለምሳሌ ፣ ቅመም የበዛበት ምግብ ሜታቦሊዝምን የመጨመሩን እውነታ መጥቀስ የለበትም። ቀመር ቀመር ነው፣ ግን ይህ ሁሉ ግላዊ ነው።

ስለዚህ, ለ "አመጋገብ ኪኒን" የየቀኑን የካሎሪ መጠን ስሌት መውሰድ የለብዎትም - በአካላዊ ባህሪያትዎ እና በጤና ሁኔታዎ ምክንያት በቀላሉ ላይሰራ ይችላል. መሞከር ጠቃሚ ነው, ነገር ግን የከፋ ስሜት ከተሰማዎት ወይም ምንም ውጤት ከሌለ, ከአመጋገብ ባለሙያ እርዳታ መጠየቅ ያስፈልግዎታል.