በተሻለ ሁኔታ መሮጥ ከፈለጉ - ባርቤል እና ዱብብልን ይያዙ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለምንድነው ሯጮች በጥንካሬ ስልጠና ላይ ማተኮር እና ምን አይነት መልመጃዎች መምረጥ እንዳለባቸው።

የጥንካሬ ስልጠና ከሩጫ ጋር እንዴት እንደሚዛመድ

የባርቤል እና የዱብቤል ልምምዶች ጽናትን አይጨምሩም ፣ ነገር ግን የጥንካሬ ስልጠና በመካከለኛ እና ረጅም ርቀት ሩጫ ኢኮኖሚ ፊዚዮሎጂያዊ ውሳኔዎች ላይ ያለውን ተፅእኖ ያሳድጋል - ለተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች አነስተኛ ጉልበት የማውጣት ችሎታ።

በተመሳሳዩ VO2 max - ከፍተኛ የኦክስጂን ፍጆታ - ውጤታማነት የሩጫ ኢኮኖሚ እና ከፍተኛ የሰለጠኑ አትሌቶች የርቀት ሩጫ አፈፃፀምን ይወስናል መካከለኛ እና ረጅም ርቀት በ 65.4%።

የክብደት ማሰልጠኛ ለስፖርተኞችም ጠቃሚ ነው፡ የስምንት ሳምንታት የጥንካሬ ስልጠና የተለያዩ የጥንካሬ ስልጠና መርሃ ግብሮች በወጣት አትሌቶች የSprint አፈፃፀም ውጤት ላይ 30 እና 60 ሜትር ሩጫ በ 8% እና 5, 9% ተጽእኖ ያሳድጋል.

ከዚህ በታች የጥንካሬ ስልጠና የሩጫ አፈጻጸምዎን እንዴት እንደሚያሻሽል እንመለከታለን።

ክብደት ማንሳት የሩጫ ኢኮኖሚን እንዴት እንደሚያሻሽል

1. የጡንቻዎች እና የጅማት ጥንካሬን ይጨምራል

የጡንቻዎች እና የእግሮች ጅማቶች የመለጠጥ ለውጥ ለሩጫ ኢኮኖሚ በጣም አስፈላጊ ነው። ሯጩ እግሩን ሲያርፍ ጡንቻዎቹ እና ጅማቶቹ ተዘርግተው ሜካኒካል ሃይልን ያከማቻሉ እና እግሩ ከመሬት ሲነሳ ጉልበቱ ይለቀቃል እና ሯጩ እርምጃውን እንዲወስድ ይረዳል.

የእግር ጡንቻዎች ዘና ካሉ, ኃይል ማከማቸት እና መልቀቅ አይችሉም. በድንገት በእግርህ ጉድጓድ ውስጥ እንደወደቅክ አድርገህ አስብ፡ ጡንቻዎቹ ዘና አሉ፣ መግፋት የለም፣ ምት ብቻ።

የተጣበቁ ጡንቻዎች እና ጅማቶች በፍጥነት ይለጠጣሉ እና ይሰባሰባሉ፣ ተጨማሪ ሃይል ያከማቹ እና ይለቃሉ።የፀደይ-ጅምላ ሞዴል እና የትሬድሚል ሩጫ የሃይል ዋጋ። በተመሳሳይ ጊዜ ለሥልጠና, ለጉዳት እና ለስሜታዊ ጣልቃገብነት የኒውሮሞስኩላር ማስተካከያዎች ከመሬት ጋር ያለውን ግንኙነት ይቀንሳሉ, እና በመግፋት ደረጃ, የእግር ጡንቻዎች እንቅስቃሴ ይቀንሳል: ከአሁን በኋላ ከመሬት ለመግፋት በጣም ብዙ መወጠር አያስፈልጋቸውም. ያነሰ ውጥረት, አነስተኛ የኦክስጂን ፍጆታ, የበለጠ ኢኮኖሚያዊ ሩጫ.

የጥንካሬ ስልጠና ውፍረት ይጨምራል ክልል የተወሰነ patellar ጅማት hypertrophy በሰዎች ላይ የመቋቋም ስልጠና ተከትሎ የመቋቋም እና ዘርጋ የስልጠና ፕሮግራሞች Vivo ጅማቶች ውስጥ የሰው ጅማት መዋቅሮች viscoelastic ባህርያት ላይ ውጤቶች እና ጡንቻዎች ለማንቃት ይረዳል: neuromuscular ቅንጅት በማሻሻል ይበልጥ ግትር ማድረግ …

2. የኒውሮሞስኩላር ቅንጅትን ያሻሽላል

የጡንቻ ቃጫዎች እንዲነቃቁ እና እንዲደነዱ ከሞተር ነርቭ ምልክት መቀበል አለባቸው - ከአከርካሪ ገመድ ላይ ምልክቶችን የሚልክ ነርቭ። አንድ ጡንቻ በብዙ መቶ ሞተሮኖች ተሞልቷል ፣ ስለሆነም ሁሉም ቃጫዎቹ በተመሳሳይ ጊዜ በስራው ውስጥ አይካተቱም። ብዙ ፋይበርዎች በበሩ መጠን ጡንቻው ከመውረዱ በፊት ያለው ጊዜ እየጠነከረ ይሄዳል።

ከጽናት ስልጠና በተለየ ከፍተኛ እና ፈንጂ የጥንካሬ ልምምዶች የጥንካሬ ስልጠና በጽናት አፈፃፀም ላይ የጥንካሬ ስልጠና ውጤትን ያሳድጋል አትሌቶች የጡንቻ ጥንካሬ ፣ የሞተር ክፍል ምልመላ እና የጡንቻ ቅንጅት ፣ ይህም ኃይል እና ቅልጥፍና መጨመር ከዚህ ቀደም በሰለጠኑ የጽናት ሯጮች ውስጥ የመቋቋም ስልጠና ውጤት። ግምገማን ማካሄድ.

ለሯጮች ምን ዓይነት የጥንካሬ ስልጠና ትክክል ነው።

የተቃውሞ ስልጠና ዘዴዎች በትሬድሚል ሩጫ እና በኒውሮሞስኩላር እንቅስቃሴ በመዝናኛ ጽናት ሯጮች እና ከባድ የክብደት ስልጠና እና ፈንጂ ጥንካሬ ልምምዶች ለሯጮች እኩል ተስማሚ ናቸው። በመደበኛነት ከተሰራ, የሩጫ ቅልጥፍናን, ጽናትን እና የስፕሪትን አፈፃፀም ይጨምራል.

ከባድ ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በመሠረቱ, ሯጮች የእግራቸውን እና የኋላ ጡንቻዎችን ማሰልጠን አለባቸው. የሚከተሉትን መልመጃዎች ይሞክሩ።

• የኋላ ስኩዊቶች;
• ገዳይ ማንሳት;
• በሲሙሌተር ላይ እግር መጫን;
• በሲሙሌተሩ ላይ እግሮቹን ማጠፍ;
• የታጠፈ የባርበሎ ግፊት;
• በዳገቱ ውስጥ dumbbell ረድፍ.

2-4 መልመጃዎችን ይምረጡ. በ 2 ስብስቦች ከ5-10 ድግግሞሽ ይጀምሩ, በየሳምንቱ አንድ ስብስብ ይጨምሩ እና ቀስ በቀስ እስከ 6 ስብስቦችን ይስሩ.

የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በችግር እንዲሰጡ ክብደቱን ያንሱ, ነገር ግን ጡንቻዎችን ወደ ውድቀት አያመጡም. የእርስዎን 1RM ከ40-70% ያቅዱ።

የአራት ጊዜ የኦሎምፒክ የረዥም ርቀት ሻምፒዮን ሞ ፋራህ የጥንካሬ ስልጠና ምሳሌ እነሆ።በጂም ውስጥ ያለው የጥንካሬ ስልጠና በጣም አጭር እና ቀላል ነው, ነገር ግን የስልጠናው አካል እንደሆነ አድርጎ ይቆጥረዋል.

የፕላዮሜትሪክ ስልጠና

የፕሊዮሜትሪክ ስልጠና የፈንጂ ጥንካሬን የሚያዳብሩ የተለያዩ አይነት ዝላይ እና sprints ያካትታል። አንዳንድ ተስማሚ መልመጃዎች እዚህ አሉ

• ከቁጥቋጦ ውስጥ መዝለል;
• በድንጋይ ላይ መዝለል;
• ከፔዳው ላይ መዝለልን ተከትሎ መዝለል;
• ረጅም ዝላይ;
• የጊዜ ክፍተት በአጭር የሥራ ጊዜ እና እረፍት።

አንድ ወይም ሁለት መልመጃዎች ይምረጡ. በ 30 ድግግሞሾች ይጀምሩ እና እስከ 60-100 ሬፐርዶች ድረስ ይሂዱ.

አንዳንድ አስደሳች የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶች ቪዲዮ እዚህ አለ።

ጉዳት እንዳይደርስበት በደንብ ማሞቅዎን ያስታውሱ.

የኮር ጡንቻ ስልጠና

የስታንፎርድ ዩኒቨርሲቲ የመድኃኒት ፕሮፌሰር ሚካኤል ፍሬድሪክሰን እና የፊዚካል ቴራፒስት ታምራት ሙር ለመካከለኛ እና ረጅም ርቀት ሯጮች የኮር ማረጋጊያ ሥልጠና ሯጮች ከመጠን በላይ ጫና እና ጉዳትን ለሚያስወግዱ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ዋና ጡንቻዎቻቸውን እንዲያሠለጥኑ እንደሚያስፈልግ ያምናሉ።

የሚመከሩ ልምምዶች ቀላል እና የጎን ፕላንክ፣ በአንድ ጊዜ እጆችንና እግሮችን በ Fitball ላይ ማንሳት፣ በተለያዩ አቅጣጫዎች ሳንባዎች፣ በሳንባ ውስጥ የሰውነት መዞርን ያካትታሉ።

2-3 ዋና መልመጃዎችን ይምረጡ እና በጥንካሬ ስልጠናዎ ውስጥ ያካትቷቸው። የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለት ጊዜ ከ15-20 ድግግሞሽ ያድርጉ። ፕላንክን በ 20 ሰከንድ መያዝ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይሰሩ.

ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

በክፍልዎ ውስጥ ሁለቱንም ጥንካሬ እና ፕዮሜትሪክ ስልጠና ወዲያውኑ ማካተት የለብዎትም - ይህ የነርቭ ስርዓትን ከመጠን በላይ መጫን ይችላል ፣ ይህም ከወትሮው ያልተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር መላመድ አለበት።

አንጋፋው ሯጭ እና የጽናት ደራሲ አሌክስ ሀቺንሰን የጥንካሬ ስልጠና ከጥቂት ወራት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ለመለዋወጥ እንዴት ፈጣን እንደሚያደርግ ይመክራል። ለምሳሌ፣ ለሁለት ወራት ያህል የሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎትን በባርቤል እና በዳምቤል ልምምዶች ያሟሉታል፣ እና በሚቀጥሉት ስምንት ሳምንታት ውስጥ የፍንዳታ ጥንካሬን ለማዳበር ፕሊዮሜትሪክስ ይለማመዳሉ።

ወደፊት፣ ሰውነቱ ከጭነቱ ጋር ሲላመድ፣ በአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ ሁለቱንም ጥንካሬ እና ፈንጂ ማሰልጠን ትችላላችሁ፣ ነገር ግን 3፡ 1 ሬሾን ይመልከቱ፣ 3 ጽናት፣ እና 1 ጥንካሬ + ፈንጂ ጥንካሬ ነው። እንዲሁም ከመጠን በላይ መጫንን ለማስወገድ በውድድር ጊዜ ውስጥ የኃይል ጭነቶችን ይቀንሱ.