12 ልምምዶች ዶክተሮች ለነፍሰ ጡር ሴቶች ይመክራሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጨርሰው የማያውቁ ቢሆንም፣ ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች ለምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

ሳይንቲስቶች እና ዶክተሮች እርግዝና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማቆም ምክንያት እንዳልሆነ ይስማማሉ. መደበኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እስካልተመቸዎት ድረስ መቀጠል ተገቢ ነው።

በተጨማሪም ፣ ከእርግዝና በፊት ንቁ ያልሆኑ ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ጊዜ እንዲጨምሩ ይመከራሉ ፣ ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ጊዜ በርካታ ጥቅሞችን ይሰጣል ።

• በእርግዝና ወቅት የሚጨመሩትን ተጨማሪ ክብደት በተሻለ ሁኔታ ለመቋቋም የሚረዳ ጡንቻዎችን ያጠናክራል;
• የደም ዝውውርን ማሻሻል;
• መገጣጠሚያዎችን ማጠናከር;
• ሆዱ ሲጨምር ሊታዩ የሚችሉትን የጀርባ ህመም ለመቋቋም ይረዳል;
• የጉልበት ቆይታ እና ውጤቱ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል;
• በእርግዝና መጨረሻ እና በወሊድ ወቅት የችግሮች ስጋትን ይቀንሳል ።

የአሜሪካ የስፖርት ህክምና ኮሌጅ እርጉዝ ሴቶች በቀን ቢያንስ ለ30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራል። ነገር ግን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያለ ተቃራኒዎች ጤናማ ሴቶችን ይመለከታል።

የእርግዝና እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንደሚችሉ እንዴት ማወቅ ይቻላል

ጤናማ ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ምንም አይነት ተቃርኖ ባይኖራቸውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚጎዳባቸው በርካታ ሁኔታዎች አሉ።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተከለከለ ነው-

• የእርግዝና የደም ግፊት;
• ፕሪኤክላምፕሲያ;
• ሽፋኖችን መሰባበር;
• የማኅጸን ጫፍ አለመቻል;
• በሁለተኛው ወይም በሦስተኛው ወር ውስጥ የደም መፍሰስ;
• ያለጊዜው የመውለድ አደጋ ብዙ እርግዝና;
• የእንግዴ ፕሪቪያ;
• ያለጊዜው የመውለድ ስጋት.

እንዲሁም ጥንቃቄ በተሞላበት ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የማህፀን ውስጥ እድገትን በመገደብ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት እና በደንብ ቁጥጥር ካልተደረገባቸው ተጓዳኝ በሽታዎች ለምሳሌ 1 የስኳር በሽታ mellitus ፣ የደም ግፊት ፣ የሚጥል በሽታ እና የታይሮይድ በሽታ።

ምንም እንኳን ጥሩ ስሜት ቢሰማዎትም እና ምንም አይነት የጤና ሁኔታ ከሌለዎት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የእርግዝና ዶክተርዎን ያማክሩ.

ከእርግዝና በፊት የእንቅስቃሴዎን ስጋቶች እና ደረጃ ይገመግማል እና በእንቅስቃሴዎች አይነት, ጥንካሬ እና ቆይታ ላይ ምክሮችን ይሰጣል.

ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ነገሮች

የመጀመሪያው እርምጃ ጥንካሬን ወደ ምቹ ደረጃ ዝቅ ማድረግ ነው. የውይይት ደንቦችን በጥብቅ ይከተሉ-በስልጠና ወቅት ውይይት ማድረግ ከቻሉ እና አሁንም ካልታፈኑ ፣ መጠኑ ትክክል ነው።

ከእርግዝና በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ በቀን ለ15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ። ቀስ በቀስ ይህንን ጊዜ ወደ 30 ደቂቃዎች ያቅርቡ, ነገር ግን በፍጥነት አይደለም - በሰውነትዎ ስሜቶች ላይ ያተኩሩ እና ከመጠን በላይ አይጫኑ.

እንዲሁም, ጥቂት ደንቦችን ይከተሉ:

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ሁል ጊዜ ይሞቁ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማቀዝቀዝ;
• በሞቃት ሁኔታዎች ውስጥ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ;
• በቂ ውሃ ይጠጡ;
• ከአሰልጣኝ ጋር ለመስራት ከፈለጉ ልዩ ትምህርት እንዳለው ያረጋግጡ እና ስለ እርግዝናው ያሳውቁት.

በእርግዝና ወቅት ምን ዓይነት ልምዶችን ማስወገድ ያስፈልጋል

ወደ ያልተፈለገ ውጤት የሚመሩ ወይም ምቾት የሚያስከትሉ ብዙ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ፡-

• በጀርባዎ ላይ ለረጅም ጊዜ የሚተኛባቸው እንቅስቃሴዎች (ከ 16 ሳምንታት እርግዝና በኋላ). የሆድ ክብደት ደምን ወደ ልብ የሚያመጡትን ዋና ዋና የደም ስሮች ስለሚጨምቅ, ጀርባዎ ላይ መተኛት ድክመት ሊያስከትል ይችላል.
• በቆመበት ቦታ ላይ ረጅም ጊዜ ማሳለፍ ያለብዎት እንቅስቃሴ።
• የመምታት አደጋ የሚጨምርባቸው የእውቂያ ስፖርቶች።
• ወደ ውድቀት ሊያመራ የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና እንቅስቃሴ። በራስ የመተማመን ስሜት ከተሰማዎት፣ ቤተሰብዎ እንዲደግፋቸው ይጠይቁ።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ እንደሚቻል

ከዚህ በታች ለነፍሰ ጡር ሴቶች ምንም ዓይነት ተቃራኒዎች ከሌሉ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው አንዳንድ አስተማማኝ ልምምዶች አሉ።

1. ከግድግዳው ላይ የሚገፉ ግፊቶች

ይህ ልምምድ የደረት ጡንቻዎችዎን እና የትከሻዎትን ጀርባ ያጠናክራል.

ከግድግዳው አንድ ደረጃ ራቅ ብለው እግሮችዎን ዳሌ-ስፋት ለይተው ይቁሙ። መዳፍዎን በትከሻ ደረጃ ከግድግዳ ጋር ይጫኑ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ ፑሽ አፕ ያድርጉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ትከሻዎን ከሰውነትዎ በ 45 ° አንግል ላይ ያድርጉት። የድግግሞሾችን ቁጥር ቀስ በቀስ ወደ 15 አምጣ።

2. ስኩዊቶች በአካል ብቃት ኳስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወገብዎን እና ጀርባዎን ያጠናክራል ፣ እና በአዲስ ክብደት እና በተቀየረ የስበት ማእከል ያለምንም ችግር ወደ ወንበር የመውጣት እና የመውጣት ችሎታዎን ያሻሽላል።

በታችኛው ጀርባዎ እና ግድግዳዎ መካከል የአካል ብቃት ኳስ ይዘው ቀጥ ብለው ይቁሙ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ. በጉልበቶች ላይ ወደ ቀኝ አንግል ዝቅ ይበሉ። ተረከዝዎ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ እርግጠኛ ይሁኑ.

በጉልበቶች ላይ ወደ ቀኝ አንግል ለመጎተት አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘዎት በተቻለ መጠን ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ከዚያ እግርዎን ያስተካክሉ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት.

በራስ የመተማመን ስሜት ከተሰማዎት፣ ሚዛናችሁን ካጡ አንድ ሰው ከጎንዎ እንዲቆም ያድርጉ። 10-12 ጊዜ ያድርጉት.

3. እግሮችን በአራት እግሮች ላይ ያነሳል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጀርባና በሆድ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል.

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ ፣ የእጅ አንጓዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት እና እጆችዎን ያስተካክሉ። ቀኝ ጉልበትዎን ከፍ ያድርጉ እና እግርዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደ ኋላ ያስተካክሉት. ወደ ወለሉ ይመልሱት እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

4. እርከን

እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን ለማጠናከር እና የተመጣጠነ ስሜትን ለማሻሻል የሚረዳ ተግባራዊ እንቅስቃሴ. በደረጃ መቆሚያ ወይም በደረጃ መወጣጫ ላይ መሄድ ይችላሉ. የተመረጠው ድጋፍ የተረጋጋ መሆኑን ያረጋግጡ.

ወደ ዳይስ ይውጡ፣ ከዚያ ወደ ታች ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና እግርዎን በከፍታው ላይ ሙሉ በሙሉ ይጫኑት።

እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ የሚቻለውን ያህል ድግግሞሽ ያድርጉ። ሲደክሙ ያቁሙ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልክ መሰቃየት ሲጀምር።

5. በክርን ላይ የጎን ጣውላ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራል እናም መረጋጋት እና ሚዛን እንዲጨምር ይረዳል።

በግራዎ በኩል ይተኛሉ, ጉልበቶችዎ ከሰውነትዎ ጋር እንዲጣጣሙ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ. ከዚያም ጉልበቶችዎን እና የግራ ክንድዎን በመጠቀም ሰውነቶን ከወለሉ ላይ ያንሱ. ቀኝ እጃችሁን በቀኝ በኩል አድርጉ. ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያም እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት. በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

6. የእግር ማራዘሚያ ከወገብ ድጋፍ ጋር

ይህ እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል.

ምንጣፉ ላይ ተኛ ፣ ከታችኛው ጀርባዎ በታች የተጠቀለለ ብርድ ልብስ ያድርጉ ፣ እጆችዎን በክንድዎ ላይ ያድርጉት። ጉልበቶችዎን በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ እግሮችዎን ምንጣፉ ላይ ያድርጉት። አንድ ጉልበቱን ቀጥ አድርገው, እግሩን ማራዘም, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱት እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት. በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ ያድርጉ.

7. በ Bosu ላይ የ V-አቀማመጥን ይያዙ

ባልተረጋጋ መድረክ ላይ ተቀምጠው የሆድ ቁርጠት ማከናወን ይችላሉ.

በቦሱ ላይ ይቀመጡ ፣ ጉልበቶችዎን በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ። በራስ የመተማመን ስሜት ከተሰማዎት እጆችዎን ከፊትዎ መዘርጋት ወይም በመድረኩ ላይ እንዲጫኑ ማድረግ ይችላሉ.

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማጠፍ እና የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ። ይህንን አቋም ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት። ለ 10 ድግግሞሽ ዓላማ ያድርጉ።

በሁለት እግሮች ላይ V-fold ማድረግ ቀላል ሆኖ ካገኘህ በአንዱ ላይ ለማድረግ ሞክር. ገላውን ወደ ኋላ ሲታጠፍ አንድ እግርን ከምንጣፉ ላይ ያንሱት እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት።

ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 10 ጊዜ መድገም እና በሌላኛው እግር ላይ አድርግ.

ተቀምጦ ሳለ ማስፋፊያ ወደ ሆድ 8. Row

ይህ ልምምድ በላይኛው ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል.

ወንበር ላይ ተቀምጠህ አስፋፊውን በእግሮችህ ተጫን, ከእግርህ ደረጃዎች በታች አስቀምጠው.የማስፋፊያውን እጀታዎች ወይም ቀለበቶች በእጆችዎ ፊት ለፊት ይያዙ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሰውነትዎን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።

የላስቲክ ባንድ መቋቋምን በማሸነፍ, እጀታዎቹን ወደ ቀበቶው ይጎትቱ. የትከሻ ንጣፎች ሲሰባሰቡ ይሰማዎት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት. 15 ጊዜ ያድርጉ.

በአካል ብቃት ኳስ ላይ ተቀምጠው ይህንን መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ሚዛኑ ቢጠፋ እርስዎን ዋስትና የሚሰጥ ሰው በአቅራቢያ ካለ ጥሩ ነው።

9. Deadlift ከተቀመጠው ማስፋፊያ ጋር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኋላ ማራዘሚያ ጡንቻዎችን ያጠናክራል።

የአካል ብቃት ኳስ ወይም ወንበር ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ ዳሌ-ስፋት ተለያይተው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተዋል። ማስፋፊያውን ከእግርዎ ቅስቶች በታች ያድርጉት። እጀታዎቹን ቀጥ ያሉ እጆችን በማቆየት, በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ መታጠፍ. ሆዱን ወደ ዳሌዎ ያቅርቡ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት. 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ለኋላ ጡንቻዎችዎ የበለጠ የመቋቋም እና ጭንቀትን ለማቅረብ ባንዱን በእጅ አንጓዎ ላይ ይሸፍኑ።

10. በአራት እግሮች ላይ የኋላ ቅስት

በአራቱም እግሮች ላይ ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች እና እጆችዎ ከትከሻዎ በታች በጣቶችዎ ፊት ለፊት ይራመዱ. የታችኛው ጀርባ ገለልተኛ ሆኖ መቆየቱን እና በቅስት ውስጥ እንደማይታጠፍ ያረጋግጡ። በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ እና ጀርባዎን ወደ ጣሪያው ያንሱት, በአርክ ውስጥ ቀስ አድርገው. ጭንቅላትዎን ዘና ብለው ተንጠልጥለው ይተዉት ፣ የክርን መገጣጠሚያውን አያግዱ። ምቹ በሆነ ክልል ውስጥ ይንዱ።

አቀማመጡን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የታችኛው ጀርባ በገለልተኛ ቦታ እንጂ በቅስት ውስጥ አለመሆኑን እንደገና ያረጋግጡ። መልመጃውን 10 ጊዜ ያህል በዝግታ እና በዘፈቀደ ያካሂዱ ፣ የኋላ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሠሩ ይሰማዎት።

11. የዳሌው ዘንበል

ቀጥ ብለው ትከሻዎን እና ትከሻዎን ከግድግዳው ጋር ያገናኙ ፣ ጉልበቶችዎን አያድርጉ ወይም መገጣጠሚያዎችዎን አይዝጉ። የታችኛው ጀርባዎ ሙሉ በሙሉ ግድግዳው ላይ እንዲጫን እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ። ለ 4 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ዘና ይበሉ። 10 ጊዜ መድገም.

12. ለዳሌው ወለል መልመጃዎች

ከዳሌው ፎቅ ጡንቻዎችዎን ከመሽናት እንደሚቆጠቡ ያህል ውል ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ ታምፖን ሊይዙ እንደፈለጉ በሴት ብልት ውስጥ ይጎትቱ.

ለመጀመር እነዚህን መልመጃዎች በፍጥነት ያከናውኑ፣ ጡንቻዎትን በማዋሃድ እና በማዝናናት። ከዚያ ወደ ዝግታ እንቅስቃሴዎች ይሂዱ ፣ በተቻለዎት መጠን ኮንትራቶችን ይያዙ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል ለመያዝ ይሞክሩ.

በየቀኑ 3 ስብስቦችን ስምንት ምጥዎችን ያድርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቼ ማቆም እንዳለበት

ለስሜቶችዎ ትኩረት ይስጡ. ያለጊዜው ምጥ ምልክቶች እና ከሚከተሉት ምልክቶች አንዱን ካጋጠሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያቁሙ።

• የሴት ብልት ደም መፍሰስ;
• መፍዘዝ;
• የእግር ህመም ወይም እብጠት;
• የደረት ህመም;
• የፅንስ እንቅስቃሴ ቀንሷል;
• የአሞኒቲክ ፈሳሽ መፍሰስ;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የትንፋሽ እጥረት ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካቆሙ በኋላ ወዲያውኑ ዶክተርዎን ያነጋግሩ.