እንዴት ለማወቅ እና የሰውነት ስብ መቶኛ መቀየር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ክብደትን ለመቀነስ በሚደረገው ጥረት ወፍራም ሱቆችን የማስወገድ ህልም አለን. የህይወት ጠላፊ የሰውነትዎን ሁኔታ በትክክል ለመገምገም እና ጤናዎን ሳይጎዳ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል።

የሰውነት ስብ መቶኛ ምን ማለት ነው?

በአጠቃላይ መልኩ፣ የሰውነት ስብ መቶኛ የሚገኘው የስብ መጠን እና በሰውነት ውስጥ ካሉት ሁሉም ነገሮች (አካላት፣ ጡንቻዎች፣ አጥንቶች፣ ጅማቶች፣ ወዘተ) ጥምርታ ነው። ስብ ለሕይወት አስፈላጊ ነው፡ የውስጥ አካላትን ይከላከላል፣ እንደ መጠባበቂያ የኃይል ምንጭ ሆኖ ያገለግላል እና ሌሎች በርካታ ጠቃሚ ተግባራትን ያከናውናል።

ምን ያህል ስብ ያስፈልገናል

ይህ ሰንጠረዥ ለወንዶች እና ለሴቶች በአጠቃላይ ተቀባይነት ያለውን የሰውነት ስብ መቶኛ ይዘረዝራል።

	ሴቶች	ወንዶች
አስፈላጊ ስብ	10–12%	2–4%
የአትሌቲክስ ፊዚክስ	14–18%	6–13%
የአትሌቲክስ ፊዚክስ	21–24%	14–17%
መደበኛ የአካል	25–31%	18–25%
ከመጠን ያለፈ ውፍረት	32% ወይም ከዚያ በላይ	36% እና ተጨማሪ

የሚያስፈልገው ስብ ለመኖር የሚያስፈልግዎ ዝቅተኛው ነው. በዚህ ምክንያት የሰውነት ገንቢዎች ሰውነታቸውን እስከዚህ ደረጃ ድረስ ያደርቁታል ውድድር ከመደረጉ በፊት ብቻ. በቀሪው ጊዜ, ጤናን ላለመጉዳት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዳይሰሩ ከፍተኛ መጠን ያለው ቅባት ይይዛሉ.

• ቀጭን ለመሆን እያሰቡ ከሆነ፣ የሰውነትዎ ስብ መቶኛን ኢላማ ያድርጉ።
• ጤናማ እና ተስማሚ ለመምሰል ከፈለጉ፣ የአትሌቲክስ የሰውነት ስብ መቶኛን ይፈልጉ።

የሰውነትዎ ስብ መቶኛ ወደሚፈቀደው ከፍተኛው የመደበኛ የሰውነት አካል እሴት እየተቃረበ ከሆነ ወይም ወፍራም ከሆነ፣ ይህን አሃዝ መቀነስ ላይጎዱ ይችላሉ።

የተወሰነ የሰውነት ስብ መቶኛ ምን ይመስላል?

ወንዶች፡

ሴቶች፡-

የሰውነት ስብ የሰውነት ስብን ብቻ የሚያንፀባርቅ እና ከጡንቻዎች ብዛት ጋር ምንም ግንኙነት እንደሌለው መረዳት አስፈላጊ ነው. ተመሳሳይ የሰውነት ስብ መቶኛ ያላቸው ግን የተለያየ ጡንቻ ያላቸው ሁለት ሰዎች ፍጹም የተለየ መልክ ይኖራቸዋል።

የሰውነት ስብ መቶኛ እንዴት እንደሚለካ

በትክክለኛነት, ቀላልነት እና ዋጋ የሚለያዩ ሰባት ዋና ዘዴዎች አሉ.

1. የእይታ ዘዴ

እራስዎን ከላይ ከተጠቀሱት ስዕሎች ጋር በማነፃፀር እና ከማን ጋር እንደሚመሳሰሉ ለመወሰን ያካትታል. በጣም ትክክለኛ ያልሆነ መንገድ።

2. ካሊፐር በመጠቀም

ቆዳውን ከቆዳ በታች ባለው ስብ መልሰው ይጎትቱት ፣ በካሊፐር ይያዙት እና በሰንጠረዡ ውስጥ ካለው የካሊፐር ንባብ ጋር የሚዛመደውን የስብ መቶኛ ያግኙ። እንደ አንድ ደንብ ፣ ካሊፕተሮች ከትክክለኛው ያነሰ የስብ መጠን ያሳያሉ።

3. ቀመሩን በመጠቀም

ለምሳሌ የዩኤስ የባህር ኃይል ቀመር ወይም የYMCA ቀመር መጠቀም ይችላሉ። ይህ ዘዴ ብዙውን ጊዜ በትልቅ መንገድ የተሳሳተ ነው.

4. የኤሌክትሪክ መቆጣጠሪያዎችን መጠቀም

ደካማ የኤሌክትሪክ ፍሰት በሰውነት ውስጥ ያልፋል, ከዚያም "ባዮሜትሪክ ተቃውሞ" ትንተና ይከናወናል. ልምምድ እንደሚያሳየው ይህ ዘዴ በጣም ትክክለኛ ያልሆኑ ውጤቶችን ይሰጣል.

5. Bod Pod ስርዓትን መጠቀም

በልዩ መሳሪያ እርዳታ በሰውነት የተፈናቀለው አየር ይለካል, በተገኘው መረጃ መሰረት, የሰውነት ክብደት, መጠኑ እና መጠኑ ይሰላል. ይህ ዘዴ በጣም ትክክለኛ ነው ነገር ግን ውድ ነው ተብሎ ይታሰባል.

6. የውሃ ማፈናቀል ዘዴ

በጣም ትክክለኛ (ከ1-3% ስህተት ብቻ), ግን ውድ, ውስብስብ እና የማይመች ዘዴ.

7. DEXAን በመቃኘት ላይ

ይህ ዘዴ በጣም ትክክለኛ እንደሆነ ተደርጎ የሚቆጠር ሲሆን ኤክስሬይ በመጠቀም የሰውነት ስብጥርን ሙሉ ጥናት ያካትታል. እንዲሁም በጣም ውድ መንገድ.

የትኛውንም ዘዴ ቢመርጡ, በተመሳሳይ ጊዜ እና በተመሳሳይ ሁኔታ መለኪያዎችን ለመውሰድ ይሞክሩ: ለምሳሌ, በሳምንቱ የተወሰነ ቀን, ጠዋት, ባዶ ሆድ. የተገኘው መረጃ ትክክል ባይሆንም, ምንም መሻሻል ካለ መረዳት ይችላሉ.

የሰውነት ስብን መቶኛ እንዴት እንደሚቀንስ

የካሎሪ እጥረት

ከምትጠቀሙት በላይ ወጪ አድርጉ። ነገር ግን የጥንካሬ ስልጠና ካላደረጉ እና እራስዎን በካርቦሃይድሬት ውስጥ ካልገደቡ ፣ ከስብ ጋር የጡንቻን ብዛት ያጣሉ ። ይህ በጣም ጥሩው መንገድ አይደለም, ነገር ግን ስብን ማጣት የተረጋገጠ ነው.

ብረት ይጎትቱ

በክብደት በሚሰለጥኑበት ጊዜ (እንዲሁም የሰውነት ክብደት ባለው ከፍተኛ ስልጠና ወቅት) የጡንቻን ብዛት ይጠብቃሉ ፣ እንዲሁም ሜታቦሊዝምዎን ያፋጥኑ እና ከስልጠናው በኋላ ካሎሪዎች መጠቀማቸውን የሚቀጥሉበት “ከድህረ-ቃጠሎ” ውጤት ያገኛሉ ።

የአጭር ርቀት ሩጫ

Sprints እንዲሁ የካሎሪ-ማቃጠል ውጤት አለው።

በቀን ከ 100 ግራም ካርቦሃይድሬት አይበልጡ

በካርቦሃይድሬትስ ውስጥ እራስዎን በመገደብ ሰውነቶን የሚወደውን የኃይል ምንጭ ያጣሉ. በዚህ ሁኔታ ከስብ ክምችቶች ውስጥ ማውጣት አለበት.

በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የመጀመሪያ ምግብዎ ከስልጠና በኋላ ብቻ ነው. ከባድ ፣ ግን ውጤታማ።

የሰውነት ስብ ከሰውነት ኢንዴክስ እንዴት እንደሚለይ

BMI የእርስዎን ክብደት እና ቁመት ግምት ውስጥ ያስገባል እና በዚህ መረጃ መሰረት ቀጭን፣ ቀጭን ወይም ወፍራም መሆንዎን ይወስናል። የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ ከሰውነት ስብ መቶኛ ጋር አይዛመድም። BMI የእርስዎ 90 ኪ.ግ ከምን እንደተሰራ ግድ የለውም፡ ስጋ ወይም ጥቅልሎች።

ነገር ግን፣ BMI ለችግሩ ትኩረት ለመሳብ ጥሩ ይሰራል። ከ 30% በላይ የሰውነት ስብ ካለህ፣ ሁለቱም የእርስዎ BMI እና የሰውነት ስብ መቶኛ ክብደት ለመቀነስ ጊዜው መሆኑን ያመለክታሉ።