በከፍተኛ ፕሮቲን አመጋገብ ላይ ምን መብላት ይችላሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል. ዋናው ነገር ትክክለኛዎቹን ምርቶች ማግኘት ነው.

የት መጀመር?

በመጀመሪያ እነዚህ ምግቦች እንዴት እንደሚሠሩ እንወቅ. ሴቶች በቀን ቢያንስ 50 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል, ወንዶች - 60 ግ. የፕሮቲን ምግቦች በጣም ብዙ ናቸው. እነዚህን ተጨማሪ ፕሮቲኖች ከጥራጥሬዎች፣ ስጋ፣ ለውዝ፣ እንቁላል፣ የባህር ምግቦች፣ አይብ፣ አኩሪ አተር ያገኛሉ። እነዚህ ምግቦች የካርቦሃይድሬት, የፍራፍሬ እና የአትክልት መጠን ይገድባሉ.

በካርቦሃይድሬትስ እጥረት ምክንያት ሰውነት ስብን ማቃጠል ይጀምራል, እናም ክብደት ይቀንሳል. ይህ ሁኔታ ketosis ይባላል. የካርቦሃይድሬት ምግቦች እጥረት ባለበት ሁኔታ ሰውነት እንዲቆይ ይረዳል. ነገር ግን ketosis ለሰውነት በተለይም የሜታቦሊክ መዛባት ላለባቸው ሰዎች አደገኛ ሊሆን ይችላል። በተጨማሪም, እንደ ራስ ምታት, ብስጭት እና ማቅለሽለሽ የመሳሰሉ ደስ የማይል ምልክቶችን ያስከትላል.

በፕሮቲን አመጋገብ ላይ ሲወስኑ ጤናዎን ይገምግሙ።

የተለያዩ ምግቦችን በጥንቃቄ አጥኑ. ከዕፅዋት የተቀመሙ ፕሮቲኖችን እና አንዳንድ ካርቦሃይድሬትን የሚያካትት አንዱን ይምረጡ። የሰባ ስጋዎችን ያስወግዱ እና በአመጋገብዎ ውስጥ አትክልቶችን ማካተትዎን ያስታውሱ። በሐሳብ ደረጃ፣ ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ ጋር መነጋገር እና ለሰውነትዎ የሚስማማ የምግብ ዕቅድ ማውጣት አለብዎት።

ምን ዓይነት ምግቦችን መመገብ ይችላሉ

ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ

በዚህ መንገድ ብዙ ጤናማ ፕሮቲኖችን ታገኛለህ፣ ግን ያነሰ ጤናማ ያልሆነ ስብ። ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ (እንደ ለስላሳ ስጋ ስቴክ ያለ) ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡትን የማቅረብ ያህል ብዙ የዳበረ ስብ ይይዛል።

ዶሮ

ጥቁር ሳይሆን ነጭ የዶሮ ሥጋ ብሉ። በጣም ያነሰ ስብ ነው. እንዲሁም ቆዳን ለማስወገድ ያስታውሱ, ምክንያቱም በውስጡ የተሟሉ ቅባቶችን ይዟል. ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጎጂ እንደሆኑ ይቆጠራሉ.

የአሳማ ሥጋ

የአሳማ ሥጋ በቂ ፕሮቲን እና ብዙ ስብ የለውም. ሙላዎች፣ የጎድን አጥንቶች፣ የተጨማለቀ ስቴክ ወይም የትከሻ ምላጭ ይምረጡ።

ዓሣ

በፕሮቲን ውስጥ በጣም ከፍተኛ እና ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ዝቅተኛ ስብ ነው. እንደ ሳልሞን እና ቱና ያሉ የሰባ ዓሳዎችን እንኳን መብላት ይችላሉ። ለልብ ጠቃሚ የሆኑ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲዶችን ይይዛሉ። በአመጋገባችን ውስጥ አብዛኛውን ጊዜ በቂ የለንም።

እንቁላል

ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው። በ yolk ውስጥ ኮሌስትሮል ቢኖርም በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን አይጎዳውም. ይህ ከጠገበ ስብ እና ትራንስ ስብ ይነሳል።

አኩሪ አተር

ፕሮቲን በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ብቻ አይገኝም. ጥሩ የእፅዋት ምንጭ አኩሪ አተር ነው። ስጋን ሊተኩ የሚችሉ ቶፉ እና ሌሎች ምግቦችን ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ይውላል.

ጥራጥሬዎች

350 ግራም ጥራጥሬዎች ከ 85 ግራም የተጠበሰ ስቴክ ጋር ተመሳሳይ መጠን ያለው ፕሮቲን ይይዛሉ. በተጨማሪም, ጤናማ የአመጋገብ ፋይበር ይይዛሉ. ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ እና "መጥፎ" ኮሌስትሮልዎን (LDL) እንዲቀንሱ ይረዱዎታል።

የእንስሳት ተዋጽኦ

ወተት፣ አይብ እና እርጎ ፕሮቲኖችን ብቻ ሳይሆን ካልሲየምም ለአጥንትና ለልብ ጠቃሚ ነው። ብዙ ካሎሪዎችን እንዳያገኙ ዝቅተኛ ስብ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ።

ያልተፈተገ ስንዴ

ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች የእህል ምግቦችን ይገድባሉ. ነገር ግን ቢያንስ በትንሽ መጠን ያስፈልጋሉ. ሙሉ እህልን ይምረጡ። ከእነዚህ ውስጥ ፋይበር እና ንጥረ ምግቦችን ያገኛሉ.

ሙሉ የእህል ምርቶችን በሚገዙበት ጊዜ, መለያውን ይመልከቱ. በስኳር እና በስብ ዝቅተኛ የሆኑ ምርቶችን ይምረጡ.

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች

አብዛኛዎቹ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች አትክልቶችን ይፈቅዳሉ ነገር ግን ፍራፍሬዎችን ይገድባሉ. ካርቦሃይድሬትን ለመቀነስ ፍራፍሬን ለጥቂት ጊዜ ከዘለሉ ምንም ችግር የለውም. ነገር ግን ምግቡን ከጨረሱ በኋላ በአመጋገብዎ ውስጥ እንደገና ማካተትዎን ያረጋግጡ. ለጤና አስፈላጊ ናቸው.