በቀን ስንት ጊዜ መብላት አለብዎት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የህይወት ጠላፊ ተስማሚ ሁነታን ለመምረጥ ይረዳዎታል.

በሁሉም ነገር ለሚረኩ በቀን ሦስት ጊዜ ምግብ

አመጋገብ

ቁርስ ከጠዋቱ 7-8 ሰአት፣ ምሳ ከ13-14 ሰአት እና እራት ከ19-20 ሰአታት። እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ከልጅነት ጀምሮ ለእኛ የተለመደ ነው, ነገር ግን ሰፊ ስርጭትን በመመልከት አንድ ሰው እንደሚያስበው ባዮሎጂያዊ አስፈላጊነት አይደለም.

ሰዎች ሁልጊዜ በቀን ሦስት ጊዜ አይበሉም ነበር. ይህ አገዛዝ የተመሰረተው በባህል ተጽእኖ ነው, ወይም ይልቁንስ, የስምንት ሰዓት የስራ ቀን. በቀን ሶስት ምግቦች ከምቾት በተጨማሪ ጥቅሞች እንዳሉት እንይ.

በቀን የሶስት ምግቦች ጥቅሞች

ብዙ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ብዙ ጊዜ መመገብ ክብደትን በቀን ከተለመዱት ሶስት ምግቦች በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዳል ይላሉ ነገርግን አንዳንድ ጥናቶች ይህንን ውድቅ ያደርጋሉ።

ጥናቱ እንደሚያሳየው የምግብ ድግግሞሽ መጨመር የ 8-ሳምንት ተመጣጣኝ ኃይል-የተገደበ አመጋገብ በተደነገገው ርዕሰ ጉዳዮች ላይ ክብደት መቀነስን አያበረታታም። ክብደትን በሚቀንስበት ጊዜ በቀን ሶስት ምግቦች በቀን ከስድስት ምግቦች የከፋ አይደለም. ለስምንት ሳምንታት ሁለት የተሳታፊዎች ቡድን በተቀነሰ የካሎሪ አመጋገብ ላይ ነበሩ, ነገር ግን አንድ ቡድን በቀን ሦስት ጊዜ እና ሌሎች ስድስት ይበላል. በውጤቱም, የሁለቱም ቡድኖች ተሳታፊዎች ክብደታቸውን አጥተዋል, ሳይንቲስቶች ጉልህ ልዩነቶች አላስተዋሉም.

ሌላው ጥናት ደግሞ በቀን ሁለት እና ስድስት ምግቦች በወፍራም ሴቶች ጤና እና ቅርፅ ላይ ያለውን ተጽእኖ አነጻጽሯል። ወጥቷል የምግብ ድግግሞሽ መጨመር ከስብ-ነጻ የጅምላ ኪሳራዎችን እና አንዳንድ የጤና ሁኔታ ምልክቶችን በከፊል ቁጥጥር የሚደረግበት የክብደት መቀነስ አመጋገብን ይቀንሳል። በቀን ሁለት ጊዜ የሚበሉ ሴቶች ከፍ ያለ መጠን ያለው ከፍተኛ የ density lipoprotein ወይም ጥሩ ኮሌስትሮል ነበራቸው።

ሌላ ጥናት፣ የምግብ ድግግሞሽ በልዩነት የድህረ ፕራንዲያል ትሪያሲልግሊሰሮልን እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሴቶች ላይ ያለውን የኢንሱሊን መጠን ይለውጣል። በቀን ከሶስት እና ከስድስት ምግቦች ጋር ሲነጻጸር. በደም ውስጥ ያለው ትራይግሊሰርይድ መጠን በሶስት ምግቦች ከስድስት ይልቅ በጣም ያነሰ ነበር. ይህ ማለት በቀን ሶስት ምግቦች ከክፍልፋይ ጋር ሲነፃፀሩ ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) የበለጠ ጠቃሚ ናቸው.

መደበኛው በቀን ሶስት ጊዜ መመገብ ከክፍልፋይ ብቻ ሳይሆን የራሱ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት።

በቀን ለሶስት ምግቦች ማን ተስማሚ ነው

በቀን ሶስት ምግቦች ከሚከተሉት ጋር ይስማማሉ:

• ከ 8 እስከ 5 ይሰራሉ እና በምግብ መካከል ለመብላት እድሉ የለዎትም;
• ምግብ በማዘጋጀት ተጨማሪ ጊዜ ማሳለፍ አይፈልጉም;
• ከእንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ጋር ተላምደዋል ፣ ከመጠን በላይ ክብደት እና የምግብ መፍጫ ችግሮች አይጎዱ ፣
• እኩለ ቀን ላይ ረሃብ አይሰማዎትም.

ከመጠን በላይ ክብደት እየታገሉ ከሆነ, በረሃብ ከተሰቃዩ እና ከዚያም ከመጠን በላይ ከበሉ, ሌሎች የአመጋገብ ስርዓቶችን መሞከር አለብዎት.

ረሃብን ለመቆጣጠር ክፍልፋይ ምግቦች

አመጋገብ

የክፍልፋይ ምግቦች ይዘት ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ወደ ብዙ ትናንሽ ምግቦች መከፋፈል ነው። ምን ያህል በእርስዎ ችሎታዎች እና ፍላጎቶች ላይ የተመሰረተ ነው. እንደ አንድ ደንብ, እነዚህ ስድስት ምግቦች ናቸው-ሶስት ዋና እና ሶስት መክሰስ.

የካሎሪ መጠንዎ 1,500 kcal ከሆነ, ከሶስት ምግቦች 500 kcal, በአንድ ጊዜ ከ 250 kcal አይበልጥም. ይህ ለምሳሌ አንድ ሳንድዊች ወይም የ kefir ብርጭቆ እና ፖም ነው.

የክፍልፋይ ምግቦች ጥቅሞች

የዚህ ዘዴ ጥቅሞች በቀን ውስጥ ረሃብ አይሰማዎትም, በዚህ ምክንያት ትንሽ ምግብ ይጠቀማሉ, ምንም እንኳን ካሎሪዎችን ካልቆጠሩ እና እራስዎን በምግብ ውስጥ ባይገድቡም.

የተቀነሰ ረሃብ በአንድ ሙከራ ውጤቶች የተደገፈ ነው፣ ከፍተኛ የምግብ ፍላጎት ቁጥጥር ከላቁ ወንዶች ውስጥ የመብላት ድግግሞሽ ጋር ተያይዞ። መደበኛ የሰውነት ክብደት ባላቸው ወጣት ወንዶች ላይ ይካሄዳል. የሳይንስ ሊቃውንት አንድን ምግብ በአምስት ክፍሎች በመክፈል እና እያንዳንዱን ክፍል ከአንድ ሰአት በኋላ በመስጠት ተገዢዎች የምግብ ፍላጎታቸውን በአንድ ጊዜ ከሚወስዱት ይልቅ መቆጣጠር ችለዋል.

በተጨማሪም አዘውትሮ መመገብ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን እና መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል። ይህ በጥናት የተደገፈ ነው። በቀን 17 መክሰስ የሚሰጠውን ጥቅም በቀን ከተለመዱት ሶስት ምግቦች ጋር በማነፃፀር ነው።አዘውትረው በሚመገቡ ሰዎች ላይ በባዶ ሆድ ላይ ያለው የኮሌስትሮል መጠን መቀነስ፣ ዝቅተኛ መጠጋጋት ያላቸው ሊፖፕሮቲኖች እና አፖሊፖፕሮቲኖች ቢ - መጥፎ ኮሌስትሮል ተሸካሚዎች - ተገኝተዋል። በተጨማሪም በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን እና በየቀኑ በሽንት ውስጥ ያለው የ C-peptide ውጤት ቀንሷል.

ከስድስት ምግብ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የኢንሱሊን መጠን መቀነሱ በምግብ ድግግሞሽ ተረጋግጧል ከድህረ ፕራንዲያል ትሪያሲልግሊሰሮል እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሴቶች ላይ ያለውን የኢንሱሊን መጠን ይለውጣል። በጥናቱ ውስጥ.

አንዳንድ ጥናቶች ለክብደት መቀነስ ተደጋጋሚ ምግቦች ምንም አይነት ጥቅም ስላላገኙ ክፍልፋይ የሆኑ ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ ይረዱ እንደሆነ በእርግጠኝነት መናገር አይቻልም። ነገር ግን እንደዚህ አይነት አመጋገብ ጥቅሞች አሁንም ማስረጃዎች ስላሉት ለምን አትሞክሩም?

ክፍልፋይ ምግቦችን ማን መሞከር አለበት

ከሚከተሉት ክፍልፋይ የሆኑ ምግቦችን ግምት ውስጥ ያስገቡ-

• ከመጠን በላይ ወፍራም ነዎት እና እሱን ለማስወገድ መንገዶችን ይፈልጋሉ;
• በቀን ውስጥ መክሰስ የማግኘት እድል አለዎት;
• ብዙ ጊዜ በቀን ይራባሉ እና ምሽት ላይ ከመጠን በላይ ይበላሉ;
• መጥፎ የኮሌስትሮል እና የኢንሱሊን መጠን መቀነስ ይፈልጋሉ።

በቀን ሦስት ምግቦችን እና ክፍልፋይ ምግቦችን አውቀናል. ለጤና ጥቅሞች የሚመከር ሌላ የአመጋገብ ስርዓት አለ - የአጭር ጊዜ ጾም.

ለአጭር ጊዜ ጾም ለልብ እና ለአእምሮ ጤና

አመጋገብ

የአጭር ጊዜ ጾም ከ16-18 ሰአታት ውስጥ ውሃ ብቻ የምትመገቡበት፣ በቀሪው ጊዜ ደግሞ የፈለጋችሁትን ያህል የምትበሉበት፣ ነገር ግን ከመጠን በላይ መብላት እና አላስፈላጊ ምግብ የሚወስዱበት የአመጋገብ ስርዓት ነው። ሌላ እቅድም አለ - መደበኛ ምግብ በሳምንት አምስት ቀናት እና በሳምንት ሁለት ጊዜ ለ 24 ሰዓታት መጾም።

የአጭር ጊዜ ጾም የፋሽን አዝማሚያ ተብሎ ሊጠራ ይችላል, ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ የአመጋገብ ስርዓት በታሪክ ውስጥ አጋጥሞታል. ለምሳሌ፣ የታሪክ ምሁር ካሮላይን ዬልዳም ቁርስ፣ ምሳ እና እራት፡ ሁልጊዜ በልተናል? የጥንት ሮማውያን እኩለ ቀን አካባቢ በቀን አንድ ጊዜ ይበሉ ነበር. ለምግብ መፈጨት በጣም ያስባሉ እና በቀን ከአንድ ጊዜ በላይ መብላት እንደ ሆዳምነት ይቆጠር ነበር።

የአጭር ጊዜ ጾም ጥቅሞች

የጾምን ጥቅም የሚያረጋግጡ ጥናቶች በጣም ጥቂት ናቸው ነገርግን አብዛኛዎቹ በእንስሳት ላይ የተደረጉ ናቸው። ለምሳሌ, ሙከራ. በአይጦች ውስጥ የአጭር ጊዜ ጾም ለልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ያለውን ጥቅም አረጋግጧል። በተጨማሪም የኢንሱሊን፣ የሌፕቲን እና የኮሌስትሮል መጠን መቀነስ እንዲሁም የቴስቶስትሮን መጠን መጨመር ታይቷል።

እንደሚለው። በብሔራዊ እርጅና ተቋም ከፍተኛ ተመራማሪ የሆኑት ማርክ ማትሰን ጾም የደም ምልክቶችን ይቀንሳል እና ኦክሳይድ ውጥረትን ይቀንሳል, መማርን እና ትውስታን ይደግፋል.

ሙከራ ተሳታፊዎች. ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው አስም ያለባቸው አዋቂዎች በአንዳንድ ቀናት ካሎሪዎቻቸውን 20% ብቻ ይጠቀሙ ነበር። በስምንት ሳምንታት ውስጥ ክብደታቸው 8% ቀነሱ፣የደም ኦክሳይድ ውጥረት እና የሰውነት መቆጣት ምልክቶች መቀነስ፣የአስም ምልክቶች ቀንሰዋል፣እና አንዳንድ የህይወት ጥራት ጠቋሚዎች ተሻሽለዋል።

ማትሰን ጾም ለአእምሮ የሚሰጠውን ጥቅምም መርምሯል። ለ 10-16 ሰአታት የማይመገቡ ከሆነ, ሰውነትዎ ከተከማቸ ስብ ውስጥ ኃይልን ይወስዳል, እና ቅባት አሲዶች ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ. ይህ እንደ የማስታወስ እና የመማር ችሎታ ባሉ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል, እንዲሁም በአንጎል ውስጥ ያሉትን አጥፊ ሂደቶች ይቀንሳል.

ይሁን እንጂ በዱራም በሚገኘው የዱከም ዩኒቨርሲቲ የኡሮሎጂ ፕሮፌሰር የሆኑት ዶ/ር ስቴፈን ፍሪድላንድ እንደሚሉት፣ የካሎሪ ገደብ ወሳኝ ካልሆነ አስፈላጊ ነው።

ዶ/ር ፍሬድላንድ እና ባልደረቦቻቸው መረመሩ። በአይጦች ውስጥ የፕሮስቴት ካንሰር እድገት ላይ የአጭር ጊዜ ጾም ውጤት. አይጦቹ በሳምንት ሁለት ጊዜ ለ 24 ሰአታት ይጾሙ ነበር እና የቀረውን ጊዜ ከመጠን በላይ ይበላሉ. በዚህ ምክንያት ክብደታቸው አልቀነሱም እና ከጾም ምንም ጥቅም አላገኙም - የካንሰር እድገታቸው አልቀነሰም.

ፍሬድላንድ አጠቃላይ የካሎሪ ቅነሳ ለጤና ከጾም ጊዜ የበለጠ ጠቃሚ እንደሆነ ያምናል። ማለትም የጾምን ጥቅም ማግኘት የምትችለው በቀሪው ጊዜ ጤናማ ምግብ ከተመገብክ እና ከመጠን በላይ ካልመገብክ ብቻ ነው።

የአጭር ጊዜ ጾምን ማን መሞከር አለበት?

የሚከተለው ከሆነ ለአጭር ጊዜ ጾም መሞከር አለብዎት:

• ክብደት መቀነስ አይችሉም እና አዲስ ነገር መሞከር ይፈልጋሉ;
• ጠዋት ላይ ረሃብ አይሰማዎትም (ለምሳሌ በየቀኑ ለ 16 ሰአታት ጾም ከመረጡ እና በ 8 ሰዓት ላይ ከበሉ, በሚቀጥለው ጊዜ በ 12 ሰዓት ብቻ መብላት ይችላሉ);
• ምግብ በማዘጋጀት ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አይፈልጉም።