ክብደትን ላለመጨመር ከመተኛቱ በፊት ስንት ሰዓታት መብላት ይችላሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሁሉም እርስዎ በሚበሉት ላይ ይወሰናል.

ብዙውን ጊዜ ጥሩ ምስልን ለመጠበቅ ከምሽቱ ስድስት ሰዓት በኋላ መብላት እንደሌለብዎት መስማት ይችላሉ. እንዲሁም በጊዜ ሰሌዳዎ ላይ ማተኮር እና የመጨረሻውን ምግብ ቢያንስ ከ2-4 ሰዓት በፊት ማዘጋጀት የተሻለ እንደሆነ አስተያየት አለ. እነዚህ ሁለቱም አረፍተ ነገሮች ትርጉም ይሰጣሉ, ምንም እንኳን እንደ አክሲየም መወሰድ የለባቸውም. አብረን እንወቅ።

ዘግይቶ መብላት ምስልዎን ሊጎዳ ይችላል?

ሰውነታችን እንደየቀኑ ሰዓት ምግብን በተለየ መንገድ ይይዛል። ምግብ በሌሊት በሆድ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. በሰዎች ውስጥ ምግብን በጨጓራ ባዶነት ላይ ያለው የሲርካዲያን ልዩነት / Gastroenterology, እና አነስተኛ ኃይልን በመዋሃዱ ላይ ያሳልፋል M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. በአመጋገብ ምክንያት የሚመጣ ቴርሞጄኔሲስ የሲርካዲያን ልዩነት / የአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ክሊኒካዊ አመጋገብ.

በተጨማሪም ዘግይቶ መመገብ ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል። በአንድ ትንሽ ሙከራ ውስጥ, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. ቁርስ መብላት እና ዘግይቶ መክሰስን ማስወገድ lipid oxidationን ይጨምራል / PLoS ባዮሎጂ ተሳታፊዎች ከመተኛታቸው ከአንድ ሰአት በፊት ከባድ መክሰስ ሲበሉ ለቁርስ ተመሳሳይ ምግብ ከበሉ በቀን 15 ግራም ያነሰ ስብ ያቃጥላሉ።

በሌላ ጥናት, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. ጤናማ በጎ ፈቃደኞች ውስጥ ዘግይቶ እራት መካከል ተፈጭቶ ውጤቶች - አንድ የዘፈቀደ ክሮስቨር ክሊኒካል ሙከራ / ክሊኒካል ኢንዶክራይኖሎጂ እና ተፈጭቶ ጆርናል, 20 ወንዶች እና ሴቶች ተሳትፎ ጋር, ምሽት ላይ ስድስት ላይ እራት ከበሉ - ከመተኛቱ በፊት ሦስት ሰዓት, ከዚያም አገኘ. ፋት ኦክሳይድ በ 22 ሰዓት ላይ ካደረጉት በ 10% ከፍ ያለ ይሆናል.

ተመሳሳይ መረጃ በ M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito የሁለት ሳምንት ጥናት ተገኝቷል. በምሽት መክሰስ ሙሉ የሰውነት ስብ ኦክሳይድን ይቀንሳል እና ጤናማ ወጣት ሴቶች ላይ LDL ኮሌስትሮልን ይጨምራል / የአሜሪካ ፊዚዮሎጂ ጆርናል. ከ 11 ሴቶች ጋር የቁጥጥር, የተዋሃደ እና የንፅፅር ፊዚዮሎጂ. ከጠዋቱ 10 ሰአት ላይ 200 kcal መክሰስ የበሉ ተሳታፊዎች በቀን 6, 2 ግራም ስብ ይቃጠላሉ ከምሽቱ 11 ሰአት ላይ ከሚመገቡት ሴቶች (የስብ ኦክሳይድ በ12 በመቶ ጨምሯል)።

ዘግይቶ እራት የስብ ኦክሳይድን በ10-12% ሊቀንስ ይችላል።

በተጨማሪም, ከባድ ዘግይቶ ምግቦች በሲኤ ክሪስፒም, I. Z. Zimberg, B. G. Reis ላይ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ. በምግብ አወሳሰድ እና በእንቅልፍ ጥለት መካከል ያለው ግንኙነት በጤናማ ግለሰቦች / ጆርናል ክሊኒካል እንቅልፍ መድሃኒት በሰዓቱ ለመተኛት እና ጥሩ እንቅልፍ እንዲተኛዎት ሰዎች ዘግይተው በመመገብ በእውነቱ ቅዠት ያጋጥማቸዋል? / የሃርቫርድ ጤና, እና እንቅልፍ ማጣት የምግብ ፍላጎት ይጨምራል 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. በእንቅልፍ, በጭንቀት እና በሜታቦሊዝም መካከል ያሉ ግንኙነቶች: ከፊዚዮሎጂ እስከ በሽታ አምጪ ሁኔታዎች / የእንቅልፍ ሳይንስ

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. በአዋቂዎች ውስጥ እንቅልፍ ማጣት እና ከመጠን በላይ መወፈር-አጭር ትረካ ግምገማ / BMJ ክፍት ስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና እና ትራክሽን K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. አጭር ግንኙነት፡ በጤናማ ወጣት ወንዶች ላይ የእንቅልፍ መገደብ የሌፕቲን መጠን መቀነስ፣ የ ghrelin መጠን መጨመር እና ረሃብ እና የምግብ ፍላጎት መጨመር ጋር የተቆራኘ ነው።

የመጨረሻውን ምግብ ለመመገብ ምን ያህል ያስከፍላል?

በ 18-19 ሰአታት ውስጥ ለመብላት ይሞክሩ. ይህ የምግብ መርሃ ግብር የስብ ኦክሳይድን ያፋጥናል ፣ የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል እና ክብደት መቀነስን ያበረታታል።

ስለዚህ፣ በሙከራው ኬ.ሲ. አሊሰን፣ ሲ.ኤም. ሆፕኪንስ፣ ኤም. Ruggieri። ረጅም፣ ቁጥጥር የሚደረግበት የቀን እና የዘገየ የአመጋገብ ተጽእኖ ክብደት እና ሜታቦሊዝም/አሁን ያለው ባዮሎጂ 12 ጤነኛ ወጣት ጎልማሶችን የሚያሳትፍ፣ ከቀኑ 8 ሰአት እስከ ምሽቱ 7 ሰአት ያለው የእለት ምግብ ከምሽቱ 12 እስከ 11 ሰአት ባለው ጊዜ ውስጥ የአሀዝ ጥቅም ይሰጣል።

በተመሳሳይ የካሎሪ አወሳሰድ ከለሊቱ ሰባት ሰአት ላይ በልተው ያጠናቀቁት በ8 ሳምንታት ክብደታቸው እየቀነሱ ወገባቸው ላይ ክብደታቸው ጠፋ።

ነገር ግን በስራ እና በሌሎች ጉዳዮች ምክንያት እስከ 20-22 ሰዓት ድረስ በጠረጴዛው ላይ መቀመጥ ካልቻሉ, መስዋእትነት ከፍለው ተርበው መተኛት የለብዎትም. ዘግይቶ እራት ወደ ክብደት መጨመር አይመራም, እና ቀደምት እራት ወደ ክብደት መቀነስ አይመራም.

በM. Fong፣ I. D. Caterson፣ C. D. Madigan የተገመገመ። ትልልቅ እራት ከክብደት ጋር የተቆራኙ ናቸው፣ እና ትንሽ እራት መብላት ትልቅ ክብደትን ይቀንሳል? ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና / የብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ ኒውትሪሽን በርዕሱ ላይ 10 ሳይንሳዊ ወረቀቶች ፣ አራት ጥናቶች በተሳታፊዎች የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ እና በእራት ጊዜ መገባደጃ መካከል ያለውን ግንኙነት አሳይተዋል ፣ አምስቱ እንደዚህ ዓይነት ማህበር አያገኙም ፣ እና አንዱ ተቃራኒውን አረጋግጧል።

ስለዚህ ዘግይተህ መብላትን ከተለማመድክ እና አሁንም ጥሩ ስሜት ከተሰማህ እና ክብደት የማትጨምር ከሆነ ጥሩ ስራህን ቀጥል።

ክብደት ለመቀነስ እየፈለጉ ከሆነ ሙሉ ምግብን በከፍተኛ ፕሮቲን መክሰስ ለመተካት ይሞክሩ።

የመጨረሻውን መክሰስ መቼ መብላት ይችላሉ?

ከመተኛቱ በፊት ከ 30 ደቂቃዎች በፊት ትንሽ እና ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ምስልዎን አይጎዱም, ነገር ግን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ.

ሁለት ትናንሽ ሙከራዎች 1. T. ኤ. ማዲዚማ፣ ኤል.ቢ. ፓንቶን፣ ኤስ.ኬ. ፍሬቲ። በምሽት ጊዜ ፕሮቲን ወይም ካርቦሃይድሬት ፍጆታ በንቁ ኮሌጅ ዕድሜ ላይ ባሉ ወንዶች ውስጥ የጠዋት እረፍት የኃይል ወጪዎችን ይጨምራል / የብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ አመጋገብ

2. ቲ.ኤ. ማዲዚማ, ጄ ቲ ሜላንሰን, ጄ.አር. ብላክ. የ Casein እና Whey ፕሮቲን ቅድመ-እንቅልፍ ፍጆታ፡- በማለዳ ሜታቦሊዝም ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ እና ንቁ በሆኑ ሴቶች ላይ የመቋቋም ችሎታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ /በወጣት ወንዶች እና ሴቶች ውስጥ ያሉ ንጥረ ምግቦች ከመተኛታቸው በፊት ከ30-48 ግራም ፕሮቲን ከ30 ደቂቃ በፊት ፕሮቲን በማግሥቱ የኃይል ወጪን በ4 ይጨምራል። 5.5%

በተጨማሪም, ውሂብ አሉ 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. በምሽት-ጊዜ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ አወሳሰድ የምግብ ፍላጎት ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ እና ቁጭ ብለው ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሴቶች ላይ የካርዲዮሜታቦሊክ ስጋት / የብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ አመጋገብ

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. ካርቦሃይድሬት ወይም ፕሮቲን በምሽት መመገብ የሚያሳድረው ተጽእኖ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ጋር በምግብ ፍላጎት እና በወጣት ሴቶች ላይ የካርዲዮሜታቦሊክ ስጋት / ተግባራዊ ፊዚዮሎጂ ፣ አመጋገብ እና ሜታቦሊዝም ፣ ከመተኛቱ በፊት ግማሽ ሰዓት በፊት የፕሮቲን ዱቄት መመገብ በሚቀጥለው ቀን የሙሉነት ስሜትን ይጨምራል።. ቢያንስ ይህ ከመጠን በላይ ወፍራም ለሆኑ ሴቶች እውነት ነው.

ስለዚህ, ሙሉ እና በሆድ ውስጥ ያለ ጭንቀት ብቻ መተኛት ብቻ ሳይሆን ተጨማሪ ጉልበትዎን በማጥፋት በሚቀጥለው ቀን ትንሽ ይበላሉ.