ሳይራቡ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ: የዱካን አመጋገብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የአመጋገብ ተመራማሪው ፒየር ዱካን የፈለጉትን ያህል መብላት እና በተመሳሳይ ጊዜ ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ተናግረዋል. የህይወት ጠላፊ በጤንነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ እውነት መሆኑን አወቀ።

የዱካን አመጋገብ ምንድነው?

የስነ ምግብ ተመራማሪው ፒየር ዱካን ምንም አዲስ ነገር አልፈጠረም ማለት አለብኝ። የእሱ አንጎል የተሻሻለው የሁለት እኩል የታወቁ የአመጋገብ ስርዓቶች ጥምረት ነው-የአትኪንስ አመጋገብ እና የፓሊዮ አመጋገብ። እነሱ በፕሮቲን የበለፀጉ እና ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ ያላቸውን ምግቦች በመመገብ ላይ የተመሰረቱ ናቸው።

ክብደት መቀነስ አልችልም የተሰኘው የዱካን መጽሐፍ ከታተመ በኋላ አመጋገቡ በሰፊው ታዋቂ ሆነ። ለአብዛኛዎቹ አመጋገብ ክብደታቸውን በፍጥነት እንዲቀንሱ ረድቷቸዋል. እና ይህ ምንም እንኳን የክፍሉ መጠኖች መገደብ ባያስፈልግም. አንዳንድ ምርቶችን መተው በቂ ነበር.

የዱካን አመጋገብ ደረጃዎች

1. ጥቃት

በጣም አስቸጋሪው ደረጃ, ስብን የማፍረስ ሂደትን ማግበር. ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን አለመቀበል እና በፕሮቲኖች መተካትን ያካትታል.

ለመብላት ተፈቅዶለታል፡-

• ደካማ ሥጋ;
• የእንስሳት እና የአእዋፍ ምርቶች;
• ሁሉም ዓይነት ዓሦች እና የባህር ምግቦች, ከስብ የተጨሱ ዓሦች በስተቀር;
• እንቁላል ነጭ;
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ምርቶች.

ያስታውሱ እነዚህ ምግቦች የተቀቀለ እና በእንፋሎት ወይም በምድጃ ውስጥ ብቻ ሊሆኑ ይችላሉ. በዘይት ውስጥ መቀቀል በጥብቅ የተከለከለ ነው. እንዲሁም የጨው መጠንዎን ለመገደብ ይሞክሩ. እና የ oat bran መብላትዎን ያረጋግጡ: በቀን ቢያንስ አንድ ተኩል የሾርባ ማንኪያ.

በቀን ቢያንስ ሁለት ሊትር ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል.

ጥቃቱ የሚቆየው ምን ያህል ኪሎግራም ማጣት እንደሚፈልጉ ላይ በመመስረት ነው። የቆይታ ጊዜን ማስላት በጣም ቀላል ነው።

10 ኪሎ ግራም ለማጣት, ሶስት ቀናት በቂ ናቸው. ከ20-30 ኪ.ግ የመጥፋት ህልም አለህ? የፕሮቲን ምግቦችን ለመመገብ ለ 5-7 ቀናት ይዘጋጁ. ደህና ፣ 60 ኪ.ግ ወይም ከዚያ በላይ ካወዛወዙ ጥቃቱ 10 ቀናት ይወስዳል - እና ይህ ከፍተኛው ጊዜ ነው።

2. አማራጭ

ሁለተኛው ደረጃ የፕሮቲን እና የፕሮቲን-አትክልት አመጋገብ ጥምረት ነው. በጥቃቱ ወቅት ከተፈቀዱ ምግቦች በተጨማሪ አሁን አትክልቶችን መመገብ ይችላሉ. እውነት ነው ፣ በየሁለት ቀኑ ብቻ እና ትንሽ ስታርች ያለባቸው ብቻ።

ለመብላት ተፈቅዶለታል፡-

• ዱባዎች, ዛኩኪኒ, ዱባዎች;
• ቲማቲም, ኤግፕላንት, በርበሬ;
• ሁሉም ዓይነት ጎመን, ሽንብራ, ራዲሽ, ራዲሽ;
• እንጉዳይ;
• ሽንኩርት;
• አስፓራጉስ;
• ባቄላ;
• ሴሊሪ.

ሁለቱንም ጥሬ እና የተቀቀለ ሊበሉ ይችላሉ. አሁንም መጥበስ የተከለከለ ነው።

ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ረሃቡ በጣም ጠንካራ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ ይበሉ።

የተፈለገውን ክብደት እስኪደርሱ ድረስ ደረጃው ሊቀጥል ይችላል. በአማካይ, መለዋወጫው ከአንድ እስከ ስድስት ወር ይቆያል.

3. መልህቅ

ስሙ እንደሚያመለክተው በሦስተኛው ደረጃ በመጀመሪያዎቹ ሁለቱ ልናሳካው የቻልነውን እናጠናቅቃለን። ዋናው ነገር የወደቀውን ኪሎግራም መመለስን መከላከል ነው.

ከመጀመሪያው እና ሁለተኛ ደረጃ ምርቶች በተጨማሪ በቀን መብላት ይችላሉ-

• 2 ቁርጥራጭ ዳቦ;
• 100 ግራም የፍራፍሬ, የቼሪ, ሙዝ እና ወይን ሳይጨምር;
• 40 ግራም አይብ.

ድንች, ሩዝ, ፓስታ በሳምንት ሁለት ጊዜ እንዲበሉ ይፈቀድላቸዋል.

በሳምንት አንድ ቀን ፕሮቲን ብቻ መደረግ አለበት.

የመድረኩ ቆይታ የሚወሰነው ምን ያህል ኪሎግራም ማጣት እንደቻሉ ነው: ለእያንዳንዱ 10 ቀናት ይመደባሉ.

4. መረጋጋት

በመጨረሻው ደረጃ ፣ በሁለት ህጎች መሠረት መደበኛ ምግቦች ይፈቀዳሉ-

1. በሳምንት አንድ ቀን የፕሮቲን ምግቦችን ብቻ ይስጡ.
2. በየቀኑ ሶስት የሾርባ ማንኪያ የአጃ ብሬን ይበሉ።

የአራተኛው ደረጃ ቆይታ ምንም ገደቦች የሉትም, እና ፒየር ዱካን ሁልጊዜ እንደዚህ ለመብላት ይመክራል.

ማስታወስ ያለብዎት ነገር

የክብደት መቀነስ ግምገማዎች እና የሚታዩ ውጤቶች አሉታዊ ጎኖች አሉት። ለሙሉ ሥራ, ሰውነት ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልገዋል. እና ከመጨረሻዎቹ ሁለት ነጥቦች አመጋገብ መገለል ወደ ደስ የማይል መዘዞች ያስከትላል.

1. የስብ እጦት በቆዳው እና በፀጉር ሁኔታ መበላሸቱ, የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ችግር እና የሆርሞን መዛባት.
2. ካርቦሃይድሬትስ ከሌለ አንጎል በረሃብ ይጀምራል. የቪታሚኖች እና ፋይበር እጥረት ወደ ድክመት, እንቅልፍ ማጣት, ማዞር እና ራስ ምታት ያስከትላል.
3. ሰውነት የግሉኮኔጄኔሲስ ሂደትን በመጀመር ከፕሮቲን እና ቅባቶች ውስጥ ግሉኮስን ማዋሃድ ይጀምራል። ይህ በጉበት ፣ ኩላሊት እና አንጀት ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ያስከትላል ፣ ይህም ሥር የሰደዱ በሽታዎች እንዲባባስ እና አዳዲሶችን ያስከትላል።
4. የተመጣጠነ ንጥረ ነገር አለመመጣጠን ሜታቦሊክ አሲድሲስን ያስከትላል ፣ በሰውነት ውስጥ በሚያስደንቅ ሁኔታ አደገኛ ሁኔታ ለኩላሊት ውድቀት እና አንዳንዴም ኮማ ያስከትላል።

እ.ኤ.አ. በ 2011 Les résultats de notre enquête "Régime Dukan: et après?" በሚለው ጥናት ውስጥ. ይህ በፈረንሳይኛ እትም Le ጆርናል des Femmes የተረጋገጠ ነው.

በጣም ጥሩ ጤንነት ካለዎት የዱካን አመጋገብ ሊጠገን የማይችል ጉዳት አያስከትልም, እና ተጨማሪ ፓውንድ በእውነቱ ይጠፋል. አለበለዚያ አመጋገብን አለመቀበል ይሻላል.

የጥቃት አዘገጃጀት

ኦክሮሽካ

ንጥረ ነገሮች

• 500 ሚሊ ሊትር ቅባት የሌለው kefir;
• 200 ግራም የዶሮ ጡት;
• 2 እንቁላል ነጭ;
• ለመቅመስ ጨው እና ቅጠላ ቅጠሎች.

ጡቱን በትንሹ በጨው ውሃ ውስጥ ለ 20-25 ደቂቃዎች ቀቅለው. እንቁላሎቹን ለየብቻ ማብሰል: 7 ደቂቃዎች በቂ ይሆናል.

ዕፅዋትን ያጠቡ. ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በደንብ ይቁረጡ, ጨው እና በ kefir ይሸፍኑ.

በ kefir ውስጥ ያሉ ጡቶች

ንጥረ ነገሮች

• 1.5 ኪሎ ግራም የዶሮ ጡቶች;
• 700 ሚሊ ሜትር ቅባት የሌለው kefir;
• 2 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት;
• 150 ሚሊ ሜትር ውሃ;
• ጨው, በርበሬ - ለመቅመስ.

ጡቶቹን በሚፈስ ውሃ ውስጥ ያጠቡ እና ወደ መጋገሪያ ሳህን ውስጥ ያጥፉ። ነጭ ሽንኩርቱን በደንብ ይቁረጡ, ከ kefir ጋር ይደባለቁ እና በተፈጠረው ድብልቅ ጡቶች ላይ ያፈስሱ.

በ 180 ዲግሪ ውስጥ ለ 1 ሰዓት ያህል ምድጃ ውስጥ ይቅቡት.

የወተት ጣፋጭ

ንጥረ ነገሮች

• 300 ሚሊ ሊትር ወተት;
• 25 ግ ጄልቲን;
• የስኳር ምትክ - ለመቅመስ;
• ቫኒሊን ወይም ሌላ ጣዕም.

በማሸጊያው ላይ እንደተገለፀው ጄልቲንን በወተት ውስጥ ይቀልጡት. የስኳር ምትክ እና ጣዕም ይጨምሩ.

የተፈጠረውን ድብልቅ ወደ ሻጋታዎች ያፈስሱ እና በአንድ ምሽት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት.

ለመለዋወጥ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

የዓሳ ሆዶጅ

ንጥረ ነገሮች

• 1 የዓሣ ጭንቅላት;
• 100 ግራም የዓሳ ስቴክ;
• 8 ሽሪምፕ;
• 1 መካከለኛ ካሮት;
• 1 መካከለኛ ሽንኩርት;
• ½ ሎሚ;
• ለመቅመስ cilantro, ጨው እና በርበሬ.

ዓሳውን እስኪበስል ድረስ ቀቅለው (40 ደቂቃ ያህል)። አትክልቶችን ወደ ኩብ ይቁረጡ, ወደ ሾርባው ይጨምሩ እና ለሌላ 15 ደቂቃዎች ያዘጋጁ. ከመጨረሻው 5 ደቂቃዎች በፊት የተላጠውን ሽሪምፕ ይጨምሩ.

ግማሹን ሎሚን በሆድፖጅ ውስጥ አፍስሱ ፣ በጥሩ ሁኔታ የተከተፈ ሲላንትሮ ፣ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ።

Zucchini casserole

ንጥረ ነገሮች

• 1 መካከለኛ ዚቹኪኒ;
• 200 ግራም የተቀቀለ ቱርክ;
• 1 የሾርባ ማንኪያ ወተት ዱቄት;
• 2 የሾርባ ማንኪያ ኦት ብሬን
• 2 እንቁላል;
• 1 ትንሽ ሽንኩርት;
• ለመቅመስ ጨው, በርበሬ እና ቅጠላ ቅጠሎች.

ዚቹኪኒውን በደረቅ ድስት ላይ ይቅፈሉት። የተቀሩትን ንጥረ ነገሮች በተፈጠረው ብዛት ላይ ይጨምሩ.

በደንብ ይቀላቅሉ እና በዳቦ መጋገሪያ ውስጥ ያስቀምጡ።

በ 180 ዲግሪ ለ 50 ደቂቃዎች መጋገር.

ቫኒላ ቸኮሌት mousse

ንጥረ ነገሮች

• 250 ግራም ወተት;
• 250 ግ ቅባት የሌለው የጎጆ ቤት አይብ;
• 30 ግራም ጄልቲን;
• 1 የሻይ ማንኪያ ኮኮዋ
• ቫኒሊን እና ስኳር ለመቅመስ ይተኩ.

በሙቅ ወተት ውስጥ ጄልቲን ይቀልጡት. ጣዕሙን እና የስኳር ምትክን ይጨምሩ እና እስኪቀልጡ ድረስ ይቀላቅሉ። የጎጆ ጥብስ እና ኮኮዋ ይጨምሩ እና በብሌንደር ይምቱ።

የተፈጠረውን ድብልቅ ወደ ሻጋታዎች ያፈስሱ እና ለ 4 ሰዓታት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ. ከተጠናከረ በኋላ ማሞሱን በኮኮዋ ቆንጥጦ ማስጌጥ ይችላሉ ።

ለመሰካት እና ለማረጋጋት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

እንጉዳይ ሾርባ ከአበባ ጎመን ጋር

ንጥረ ነገሮች

• ¼ ትልቅ ሽንኩርት;
• 2 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት;
• 7 መካከለኛ እንጉዳዮች;
• ¼ የአበባ ጎመን ጭንቅላት;
• 2 ብርጭቆ ውሃ;
• 2 ብርጭቆ ወተት;
• 1 ½ የሾርባ ማንኪያ የበቆሎ ዱቄት።

ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት በደንብ ይቁረጡ እና በውሃ ውስጥ ይቅቡት. በጥሩ ሁኔታ የተከተፉ እንጉዳዮችን ይጨምሩ, ለ 20 ደቂቃዎች ይውጡ.

ቀይ ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት, እንጉዳይ እና የተከተፈ ጎመንን በድስት ውስጥ ያስቀምጡ, ውሃ ይጨምሩ, ወደ ድስት ያመጣሉ እና ለ 10 ደቂቃዎች ያዘጋጁ.

ወተት እና ስታርችናን ያጣምሩ. በሚፈላ ሾርባ ውስጥ አፍስሱ እና ለ 1 ደቂቃ ያብስሉት።

የተጠናቀቀውን ሾርባ በብሌንደር ይምቱ.

የታሸገ በርበሬ

ንጥረ ነገሮች

• 300 ግራም የዶሮ ጡት;
• 2 የሾርባ ማንኪያ ኦት ብሬን;
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ;
• 5 ትልቅ ደወል በርበሬ;
• 1 መካከለኛ ሽንኩርት;
• 1 መካከለኛ ካሮት;
• 50 ግ የቲማቲም ፓኬት;
• 1 ብርጭቆ ውሃ.

ጡቱን መፍጨት, ብሬን, ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ. የፔፐር ጫፎችን ይቁረጡ, ዘሩን ያስወግዱ እና የተቀዳ ስጋን ይሙሉ.

ለስኳኑ, ቀይ ሽንኩርት እና ካሮትን በደንብ ይቁረጡ እና በከፍተኛ ሙቀት ላይ ይቅቡት. የቲማቲም ፓቼን, ውሃ ይጨምሩ, ወደ ድስት ያመጣሉ.

ቃሪያዎቹን በጥልቅ ድስት ውስጥ አስቀምጡ, ስኳኑን ያፈስሱ እና ለ 1 ሰዓት ያህል ይቆዩ.

ሲርኒኪ

ንጥረ ነገሮች

• 400 ግራም ቅባት የሌለው የጎጆ ቤት አይብ;
• 4 የሾርባ ማንኪያ ኦት ብሬን
• 2 እንቁላል.

ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ እና የቺዝ ኬኮች ይቅረጹ. በ 180 ዲግሪ ውስጥ ለ 20-30 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ ይቅቡት.